A crossover konvergencia hatékony elszigetelt gyakorlat a mellizmok fejlesztésére. Különböző variációkban végezve hangsúlyozhatja a mellizmok különböző részeinek terhelését: felső, alsó, belső vagy alsó részt. A kézinformációknak több fő változata van egy crossoverben: álló, fekvő padon, a felső vagy az alsó blokkon keresztül. Hogy ennek a gyakorlatnak minden változatát helyesen hajtsuk végre, a mai cikkünk tárgyalja.
Előnyök és ellenjavallatok
Mielőtt továbblépnénk a gyakorlat végrehajtásának technikájához, röviden leírjuk, hogy milyen előnyöket és előnyöket nyújt a sportoló számára, valamint azt, hogy kinek a teljesítménye milyen okokból ellenjavallt.
A testmozgás előnyei
A crossoverben lévő kézinformációk segítségével hatalmas ugrás érhető el a mellizmok fejlődésében. Ideális a helyes „bekapcsolás” megtanulásához, mivel a munka elszigetelt, a vállak és a tricepsz gyakorlatilag kikapcsolódik a mozgástól, ami nem mondható el más mellkasi gyakorlatokról.
A vérkeringés maximalizálása érdekében a keresztező kezeket általában a mellkas edzésének vége felé helyezzük. A munkát az ismétlések széles skálájában végzik - 12-től vagy annál magasabbig. A munkasúly nem igazán számít, sokkal fontosabb a mellizmok nyújtásának és összehúzódásának érzése.
© zamuruev - stock.adobe.com
Ellenjavallatok a testmozgáshoz
A következő betegségekkel küzdő sportolóknak nem ajánlott információt nyújtani fekvő helyzetben:
- a brachialis ideg ideggyulladása;
- tendobursitis;
- íngyulladás.
A mellizmok túlzott megnyújtása a legalacsonyabb ponton túlterheli a vállízületeket és szalagokat, és a krónikus fájdalom sokkal erősebb lesz. Ez kevésbé releváns a felső blokkokon átívelő crossoveren a kezek klasszikus információi szempontjából, de még mindig óvatosnak kell lennie, hogy ne használjon túl nagy munkasúlyokat.
A kezdőknek nem ajánlott crossover crossovert végezni az alsó blokkokon keresztül. Ez egy nagyon technikai gyakorlat, amely irreális neuromuszkuláris kapcsolatot igényel. A kezdőknek egyszerűen nincs ilyen. Jobban fejlesztheti a felső mellkasát lejtős présekkel és edzésekkel, és amikor az izomtömeg növekedését észleli, simán elkezdheti végrehajtani a keresztbe a karok információit.
Milyen izmok működnek edzés közben?
Ha mindent jól csinálsz, akkor szinte az összes terhelés a mellizmokra esik. Némi statikus stressz van a bicepszben, a tricepszben és az elülső deltákban, de ez nem zavarhatja a mellkasi munkára való koncentrálódását. Ha úgy érzi, hogy a válla és a tricepse nem kevésbé fáradt, mint a mellkasa, akkor a munkasúly túl nagy.
A sajtó és a fenékizmok stabilizátorként működnek, ennek köszönhetően a helyes pozíciót vesszük fel.
Gyakorlási technika
Az alábbiakban a konvergáló kezek számára többféle crossover gyakorlat végrehajtásának technikájáról beszélünk.
Klasszikus változat
A klasszikus crossover crossover a következőképpen történik:
- Fogja meg a keresztező fogantyúkat, és helyezze a lábát egy vonalba. Ne lépjen előre, mert ez nyomatékot hoz létre a gerincben, és sérüléshez vezethet.
- Hajoljon előre, egyenesen tartsa a hátát. Minél szorosabb a lejtő, annál jobban működik a felső mellkas. A legjobb, ha a teljes készletben 45 fokos lejtést tartunk fenn.
- Simán hozza elé a kezét, kifújva. A mozgást csak a mellizmok munkája miatt próbálja meg végezni, a vállak és a karok nem vehetnek részt a mozgásban, a karokat eléggé meg kell hajlítani. A csúcs összehúzódásának pillanatában tartson rövid szünetet - ez hangsúlyozni fogja a mellkas belső részének (középső) terhelését.
- Lélegzetet véve lassan tárja szét az oldalát. Nyújtsa kissé a külső mellkasát, és végezzen újabb ismétlést.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Gyakoroljon az alsó tömbökön
A karok csökkentése egy keresztezés során az alsó blokkokon keresztül, a felső mellkasra helyezve a hangsúlyt az alábbiak szerint történik:
- Fogja meg az alsó tömbök karjait, és tegye a lábát vállszélességre. A mozgás negatív fázisa itt nem olyan fontos, az amplitúdó alsó pontján a nyújtás sokkal kisebb, ezért nem kell megpróbálni a mellkas külső részét "kinyújtani".
- Húzza kissé előre és felfelé a mellkasát, és mozdítsa vissza a vállát - így leveszi tőlük a terhelés nagy részét, és a felső mellkas elszigetelt munkájára koncentrálhat.
- Belégzéskor kezdje felemelni a karját, és vigye maga elé. A mozgásnak simának kell lennie. A bicepszet semmi esetre sem terheljük meg, különben a terhelés 90% -a rájuk esik. Tartsa egy másodpercig a csúcs összehúzódásának helyén, hogy határozottan összehúzza a mellkas izmait.
- Belégzés közben óvatosan engedje le a karjait lefelé, tartsa meg a mellkas gerincének hajlását, és ne tolja előre vagy felfelé a vállát.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Crossover edzés a padon fekve
A padokon fekvő crossoverben a kezek csökkentése a következőképpen történik:
- Fogja az alsó tömbök fogantyúit és feküdjön le a padra. A padnak pontosan illeszkednie kell a fogantyúk közé. Helyezze úgy, hogy a felszerelés kábelei egy vonalban legyenek a mellkasával. Használhat vízszintes padot vagy lejtős padot vagy negatív lejtésű padot. Minél nagyobb a dőlésszög, annál inkább a terhelés esik a mellkas felső részére.
- Engedje le a vállát lefelé, hozza össze lapockáit, és ne ívezze a hát alsó részét. Ha szeretné, lábait leteheti egy padra, vagy felemelheti a levegőbe, hogy ne legyen vágya teljes erejével a padlón pihenni, és megkönnyítse a feladatát.
- Kezdje a fogantyúkat maga fölé vinni. Külsőleg a gyakorlat hasonló a súlyzók kirakásához, de csak külsőleg. A blokkedző készüléke miatt további ellenállás jön létre, amelyet folyamatosan le kell győzni. A súlyzók nem ezt csinálják.
- Fogd tovább a kezeidet, amíg 5-10 cm nem marad a fogantyúk között.Ebben a pillanatban el kell húzódnod, és még jobban meg kell feszítened a melledet. Ez a mellkas, nem a bicepsz. Ha ebben a pillanatban a mellizmaid összehúzódni kezdenek, akkor mindent jól csinálsz.
- Simán engedje le a fogantyúkat. Az alsó ponton egy rövid késleltetést is végzünk annak érdekében, hogy megfelelően megnyújtsuk az izom fasciáját.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hogyan helyettesítsük a testmozgást?
A crossover munka nagyon szokatlan, és semmilyen szabad testmozgás nem ad 100% mellkast terhelést az egész készlet alatt. Ha valamilyen oknál fogva a gyakorlat egyik variációja sem felel meg Önnek, akkor az egyetlen dolog, amellyel a kézinformációt lecserélheti a crossoverre, az a, hogy összekeveri a kezét egy "pillangóban" (peck-deck). Ez szintén blokk edző, így a terhelés majdnem azonos lesz. Az egyetlen különbség az, hogy a helyzet már meg van határozva a „pillangóban”, így szinte lehetetlen megváltoztatni a terhelést és hangsúlyozni a mellkas egyik vagy másik részén.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ha az edzőteremben nincs pillangó, használhatja a hátsó delta-elrabló gépet hátrafelé ülve - a hatás pontosan ugyanaz lesz.