A kezek csökkentése crossoverben: a végrehajtás technikája a felső és az alsó blokkon keresztül * Crossfit

A crossover konvergencia hatékony elszigetelt gyakorlat a mellizmok fejlesztésére. Különböző variációkban végezve hangsúlyozhatja a mellizmok különböző részeinek terhelését: felső, alsó, belső vagy alsó részt. A kézinformációknak több fő változata van egy crossoverben: álló, fekvő padon, a felső vagy az alsó blokkon keresztül. Hogy ennek a gyakorlatnak minden változatát helyesen hajtsuk végre, a mai cikkünk tárgyalja.

Előnyök és ellenjavallatok

Mielőtt továbblépnénk a gyakorlat végrehajtásának technikájához, röviden leírjuk, hogy milyen előnyöket és előnyöket nyújt a sportoló számára, valamint azt, hogy kinek a teljesítménye milyen okokból ellenjavallt.

A testmozgás előnyei

A crossoverben lévő kézinformációk segítségével hatalmas ugrás érhető el a mellizmok fejlődésében. Ideális a helyes „bekapcsolás” megtanulásához, mivel a munka elszigetelt, a vállak és a tricepsz gyakorlatilag kikapcsolódik a mozgástól, ami nem mondható el más mellkasi gyakorlatokról.

A vérkeringés maximalizálása érdekében a keresztező kezeket általában a mellkas edzésének vége felé helyezzük. A munkát az ismétlések széles skálájában végzik - 12-től vagy annál magasabbig. A munkasúly nem igazán számít, sokkal fontosabb a mellizmok nyújtásának és összehúzódásának érzése.

Ellenjavallatok a testmozgáshoz

A következő betegségekkel küzdő sportolóknak nem ajánlott információt nyújtani fekvő helyzetben:

a brachialis ideg ideggyulladása;
tendobursitis;
íngyulladás.

A mellizmok túlzott megnyújtása a legalacsonyabb ponton túlterheli a vállízületeket és szalagokat, és a krónikus fájdalom sokkal erősebb lesz. Ez kevésbé releváns a felső blokkokon átívelő crossoveren a kezek klasszikus információi szempontjából, de még mindig óvatosnak kell lennie, hogy ne használjon túl nagy munkasúlyokat.

A kezdőknek nem ajánlott crossover crossovert végezni az alsó blokkokon keresztül. Ez egy nagyon technikai gyakorlat, amely irreális neuromuszkuláris kapcsolatot igényel. A kezdőknek egyszerűen nincs ilyen. Jobban fejlesztheti a felső mellkasát lejtős présekkel és edzésekkel, és amikor az izomtömeg növekedését észleli, simán elkezdheti végrehajtani a keresztbe a karok információit.

Milyen izmok működnek edzés közben?

Ha mindent jól csinálsz, akkor szinte az összes terhelés a mellizmokra esik. Némi statikus stressz van a bicepszben, a tricepszben és az elülső deltákban, de ez nem zavarhatja a mellkasi munkára való koncentrálódását. Ha úgy érzi, hogy a válla és a tricepse nem kevésbé fáradt, mint a mellkasa, akkor a munkasúly túl nagy.

A sajtó és a fenékizmok stabilizátorként működnek, ennek köszönhetően a helyes pozíciót vesszük fel.

Gyakorlási technika

Az alábbiakban a konvergáló kezek számára többféle crossover gyakorlat végrehajtásának technikájáról beszélünk.

Klasszikus változat

A klasszikus crossover crossover a következőképpen történik:

Fogja meg a keresztező fogantyúkat, és helyezze a lábát egy vonalba. Ne lépjen előre, mert ez nyomatékot hoz létre a gerincben, és sérüléshez vezethet.
Hajoljon előre, egyenesen tartsa a hátát. Minél szorosabb a lejtő, annál jobban működik a felső mellkas. A legjobb, ha a teljes készletben 45 fokos lejtést tartunk fenn.
Simán hozza elé a kezét, kifújva. A mozgást csak a mellizmok munkája miatt próbálja meg végezni, a vállak és a karok nem vehetnek részt a mozgásban, a karokat eléggé meg kell hajlítani. A csúcs összehúzódásának pillanatában tartson rövid szünetet - ez hangsúlyozni fogja a mellkas belső részének (középső) terhelését.
Lélegzetet véve lassan tárja szét az oldalát. Nyújtsa kissé a külső mellkasát, és végezzen újabb ismétlést.

Gyakoroljon az alsó tömbökön

A karok csökkentése egy keresztezés során az alsó blokkokon keresztül, a felső mellkasra helyezve a hangsúlyt az alábbiak szerint történik:

Fogja meg az alsó tömbök karjait, és tegye a lábát vállszélességre. A mozgás negatív fázisa itt nem olyan fontos, az amplitúdó alsó pontján a nyújtás sokkal kisebb, ezért nem kell megpróbálni a mellkas külső részét "kinyújtani".
Húzza kissé előre és felfelé a mellkasát, és mozdítsa vissza a vállát - így leveszi tőlük a terhelés nagy részét, és a felső mellkas elszigetelt munkájára koncentrálhat.
Belégzéskor kezdje felemelni a karját, és vigye maga elé. A mozgásnak simának kell lennie. A bicepszet semmi esetre sem terheljük meg, különben a terhelés 90% -a rájuk esik. Tartsa egy másodpercig a csúcs összehúzódásának helyén, hogy határozottan összehúzza a mellkas izmait.
Belégzés közben óvatosan engedje le a karjait lefelé, tartsa meg a mellkas gerincének hajlását, és ne tolja előre vagy felfelé a vállát.

Crossover edzés a padon fekve

A padokon fekvő crossoverben a kezek csökkentése a következőképpen történik:

Fogja az alsó tömbök fogantyúit és feküdjön le a padra. A padnak pontosan illeszkednie kell a fogantyúk közé. Helyezze úgy, hogy a felszerelés kábelei egy vonalban legyenek a mellkasával. Használhat vízszintes padot vagy lejtős padot vagy negatív lejtésű padot. Minél nagyobb a dőlésszög, annál inkább a terhelés esik a mellkas felső részére.
Engedje le a vállát lefelé, hozza össze lapockáit, és ne ívezze a hát alsó részét. Ha szeretné, lábait leteheti egy padra, vagy felemelheti a levegőbe, hogy ne legyen vágya teljes erejével a padlón pihenni, és megkönnyítse a feladatát.
Kezdje a fogantyúkat maga fölé vinni. Külsőleg a gyakorlat hasonló a súlyzók kirakásához, de csak külsőleg. A blokkedző készüléke miatt további ellenállás jön létre, amelyet folyamatosan le kell győzni. A súlyzók nem ezt csinálják.
Fogd tovább a kezeidet, amíg 5-10 cm nem marad a fogantyúk között.Ebben a pillanatban el kell húzódnod, és még jobban meg kell feszítened a melledet. Ez a mellkas, nem a bicepsz. Ha ebben a pillanatban a mellizmaid összehúzódni kezdenek, akkor mindent jól csinálsz.
Simán engedje le a fogantyúkat. Az alsó ponton egy rövid késleltetést is végzünk annak érdekében, hogy megfelelően megnyújtsuk az izom fasciáját.

Hogyan helyettesítsük a testmozgást?

A crossover munka nagyon szokatlan, és semmilyen szabad testmozgás nem ad 100% mellkast terhelést az egész készlet alatt. Ha valamilyen oknál fogva a gyakorlat egyik variációja sem felel meg Önnek, akkor az egyetlen dolog, amellyel a kézinformációt lecserélheti a crossoverre, az a, hogy összekeveri a kezét egy "pillangóban" (peck-deck). Ez szintén blokk edző, így a terhelés majdnem azonos lesz. Az egyetlen különbség az, hogy a helyzet már meg van határozva a „pillangóban”, így szinte lehetetlen megváltoztatni a terhelést és hangsúlyozni a mellkas egyik vagy másik részén.