Gyakran előfordul, hogy egy atléta időben korlátozott, és nem látogathatja az edzőtermet hetente több mint kétszer. Sok ember végül úgy dönt, hogy az ilyen ritka képzésnek nincs haszna, és elveszíti a komolyságot az edzés során. Hogyan lehet edzeni ilyen helyzetben - hogy egyáltalán ne hagyja abba a testén végzett munkát? Az intuitív képzés ebben az esetben biztosan nem fog működni.
Ugyanakkor akár heti kétszer edzéssel is növekedhet, ehhez három dologra van szükség: következetességre, rendszerességre és következetességre. Ennek egyetlen gyakorlati megvalósítása a kétnapos súlyfelosztás. Ezt az edzési rendszert figyelve, akkor is folyamatosan halad, akár heti két tornaterem látogatással.
Olvassa el ezt a cikket a végéig, és megtudhatja, hogyan kell megfelelően felépíteni ezt a képzési programot, és milyen eredményeket érhet el saját testének fejlődésében annak segítségével.
Mi a kétnapos felosztás?
Az osztott edzés elve azt jelenti, hogy különböző izomcsoportokat edzünk különböző napokon, nem pedig az egész testet. Ezért csak két nap áll rendelkezésünkre az összes izom megmunkálására. A legracionálisabb testünket feltételesen felső és alsó részekre bontani.
Képzési elv
Egy nap alatt teljesen megdolgozzuk a mellkas, a hát, a karok, a vállak és a hasizmok összes izomzatát, 2-3 gyakorlatot végezve a nagy izomcsoportok számára, egyet pedig a kisebbek számára. Ez a munkamennyiség elég elegendő ahhoz, hogy jó formában tartsák őket, és biztosítsák a növekedés előfeltételeit. A felsőtest edzését követő két-három napos teljes pihenés után teljes térfogatú edzést végzünk a lábakon, megpróbálva egyszerre megfelelően megterhelni a négyfejű, a combizom, a farizom és a borjú izmait.
Ez több mint elegendő időt biztosít az edzések közötti teljes felépülésre. Végül is, minél nagyobb az izom, annál több időre van szükség a helyreállításhoz. Ezért tanácsos megnehezíteni az edzéseket, az egyes gyakorlatok minden megközelítésében a legjobbat nyújtani. Így folyamatosan nagyobb és erősebb lesz a 2 napos felosztás használatakor. Ha gondatlanul edz, nem ér el sok eredményt - a kevés munka miatt heti két edzés nem lesz elegendő.
Természetesen elégtelen táplálkozás mellett sem lesz növekedés. Szüksége van a napi érték 10-20% -ának megfelelő kalóriatöbbletre egy adott sportoló számára.
Egy másik lehetőség a kétnapos felosztáshoz:
Javaslatok a program használatához
A program azoknak a sportolóknak alkalmas, akik:
- Nincs idő vagy lehetőség az edzőterem gyakoriságára.
- De ugyanakkor van elegendő erőforrás (étel, alvás) a gyógyuláshoz.
A kétnapos felosztás elvének megfelelő edzéssel egyszerre több nagy izomcsoportot dolgozunk ki egy munkamenetben. Ezért elsősorban csak nehéz alapgyakorlatokat érdemes használni, amelyek után hosszú ideig kell gyógyulnunk (erre van egy hetünk), és minimum elzárkózni. Néha bölcs dolog lehet kardió terhelést adni az edzés végén. Hogyan lehet mindezt helyesen kombinálni a különböző testtípusú emberek számára, olvassa el a következő szakaszokban.
Kétnapos Ectomorph edzés
Az ektomorfok számára a legfontosabb, hogy ne essenek katabolizmus állapotába. Edzésüknek elég rövidnek és intenzívnek kell lennie.
Az edzés optimális időtartama 1 óra. Maximum - másfél. Ne felejtse el hozzáadni az ektomorf helyes táplálékát is, ami nagymértékben fokozza az edzéshatást.
| Felső test edzés | ||
| Feladatok | A megközelítések és ismétlések száma | Fénykép |
| Széles markolatú felhúzások | 4x10-15 |  |
| Hajlított súlyzó sor | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fekvenyomás | 4x12,10,8,6 |  |
| Lejtős súlyzóprés | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| A fekvenyomás állva | 3x10-12 |  |
| Csavarás a szimulátorban | 3x12-15 |  |
| Lógó lábemelés | 3x10-12 |  |
| Alsó test edzés | ||
| Ülő lábhosszabbítás | 3x15-20 (bemelegítés) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Súlyzó vállguggolás | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Nyomja meg a platform lábát | 3x10-12 |  |
| Román vágyakozás | 4x10 |  |
| Súlyzó tüdő | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Álló borjúnevelés | 4x15 |  |
Úgy tűnhet, hogy nincs elég testmozgás - például a bicepsz, a tricepsz, a középső és a hátsó delták számára nincs elegendő mozgás. Mindezen gyakorlatok hozzáadásával azonban nagymértékben túlterheljük a programot. Legalább 2 órát kell eltöltenie edzésre, és az eredményesség alacsonyabb lesz. Az ilyen felosztású ektomorfok esetében elegendőek lesznek a hát, a mellkas és a váll alapvető gyakorlatai, ahol a fenti kis izomcsoportok vesznek részt.
Az edzés során tanácsos egy koktélt BCAA-ból és egyszerű szénhidrátból fogyasztani, ez megfelelő szinten tartja a teljesítményét és megakadályozza a kortizol stresszhormon termelődését. Edzés után ihat egy másik ugyanabból a koktélból vagy a gainer egy részéből.
A kardio ektomorfok erősen nem ajánlottak, hacsak egészségügyi okokból nem szükséges.
Hasított tömeg a mezomorfhoz
A mezomorfok esetében az edzés folyamata szinte azonos. Elég könnyen izomtömeget szereznek, bár a „tiszta” mezomorfok ritkák. Valamivel nagyobb edzésmennyiséget tudnak megtenni, mint az ektomorfok, és a kalóriatöbblet nem biztos, hogy olyan magas, 10-15% elég lesz.
| Felső test edzés | ||
| Feladatok | A megközelítések és ismétlések száma | Fénykép |
| Hajlított súlyzó sor | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Keskeny fordított markolatú felhúzások | 4x10-15 |  |
| Fekvenyomás | 4x12,10,8,6 | |
| Nyomja be Smith-t egy lejtős padon | 3x10-12 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Súlyzó ülő sajtó | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Széles markolatú súlyzóhúzás | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| A padon csavarva | 4x12-15 |  |
| Fordított ropogás a padon | 4x10-15 |  |
| Alsó test edzés | ||
| Ülő lábhosszabbítás | 3x15-20 (bemelegítés) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Súlyzó vállguggolás | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Nyomja meg a platform lábát | 4x12 | |
| Román vágyakozás | 4x10-12 | |
| Súlyzó | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Álló borjú emelés | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
A mezomorfok genetikája jól alkalmazkodik az izmok hipertrófiájához, így a legtöbbjüknek folyamatosan nő a tömege és az ereje, akár heti két edzés után is. Fordítson különös figyelmet a mezomorf táplálkozására, mert még hozzáértő edzéssel is, de a helytelenül választott étrend mellett az ilyen testalkatú ember az izomtömeg mellett kockáztatja, hogy könnyen megszerezheti a felesleges zsírt.
Felveheti a kardio edzéseket a túlsúlyra való hajlamától függően. Általában nincs szükség rájuk.
Endomorph képzési program
Még azoknak az endomorf testalkatú sportolóknak is, akiknek nincs lehetőségük gyakorolni az edzőtermet, jó eséllyel heti két alkalommal meg lehet javítani testalkatukat. Ehhez a természetes endomorf két napos súlyfelosztása, amelyet alább adunk, kiváló:
| Felső test edzés | ||
| Feladatok | A megközelítések és ismétlések száma | Fénykép |
| Széles markolatú felhúzások | 4x10-15 | |
| Hajlított súlyzó sor | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Álló bicepsz göndör | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fekvenyomás | 4x12,10,8,6 | |
| Lejtős súlyzóprés | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| A fekvenyomás állva | 4x10-12 | |
| Francia fekvenyomás | 3x12-15 |  |
| Különleges súlyú ropogások a padlón | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Lógó lábemelés | 3x10-12 | |
| Alsó test edzés | ||
| Ülő lábhosszabbítás | 3x15-20 (bemelegítés) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Súlyzó vállguggolás | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Keskeny testtartású hack guggolás | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Román vágyakozás | 4x10-12 | |
| Smith tüstént | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Fekvő láb fürtök a szimulátorban | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Álló borjú emelés | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Néhány elszigetelő gyakorlat már itt is szerepel. Nem kell bennük kudarcig dolgozni, a fő feladat egy bizonyos izom "befejezése", amely már korábban is megterhelődött az alapgyakorlatban. Nehéz mozgásokban pihenjen a gyógyulásig, elszigetelten - pihenjen körülbelül egy percig, hogy a légzés csak helyreálljon. Az egész edzés akár két órát is igénybe vehet.
Az erőnléti edzésen kívüli napokon 30–40 perc könnyű kardiót ajánlott végezni a magas anyagcsere-arány fenntartása és a felesleges kalóriaégetés érdekében. Ha nincs időd, az erő után végezz kardiót, az izmokban nincs glikogén, így csak a zsír fog égni.
Az endomorfoknak nagyon óvatosnak kell lenniük a kalóriafelesleggel kapcsolatban, ha nem akarnak túl sokat nyerni. Ne próbáljon túlzásba vinni az egyszerű szénhidrátokat, fogyasszon sok fehérjét, és maradjon a napi kalóriabevitel 10% -án belül.
