Nem tudsz rendszeresen edzeni? Ne ess kétségbe! A legegyszerűbb sporteszközökkel - egy vízszintes sávval - teljes mértékben edzhet otthon nélkül. Egy jól megtervezett vízszintes sávos edzőprogram kezdőknek lehetővé teszi a törzs szinte összes izomzatának edzését: a latissimus dorsi, bicepsz, tricepsz, deltoidák és hasizmok.
A vízszintes sávon történő képzés előnyei
A vízszintes sávgyakorlatok tucatjai léteznek: felhúzások különböző variációkban, fekvőtámaszok, lógó lábemelés, erőnövekedés és még sok más. Nem lesz nehéz megtalálni a céljainak megfelelőt. A cikkben leírt komplexek segítségével izomtömeget szerez, erősebbé válik és javítja a megkönnyebbülést. A módszertan és a következetesség azonban mindenben fontos, és ez alól a saját testsúlyú vízszintes sávon történő edzés sem kivétel.
A cikkben elemezzük a vízszintes sáv legjobb képzési programjait, megválaszoljuk az egyéni program létrehozásának kérdését, és hasznos tippeket és javaslatokat adunk.
A képzés előnyei
A vízszintes sávon és a párhuzamos sávon végzett gyakorlatok nem véletlenül állnak az általános fizikai edzés - az általános fizikai erőnlét - középpontjában. A férfiakat gyermekkoruktól kezdve megtanítják a vízszintes sávon edzeni: mind az iskolában, mind bármely sportrészlegben. A hadseregben és az egyetem testnevelésében ezeket a gyakorlatokat sem kerülik el. Miért hasznosak és mik a fő előnyeik?
- Elérhetőség és elterjedtség. Minden udvarban vannak vízszintes sávok: nem kell pazarolnia az időt, hogy eljuthasson az edzés helyszínére. A nagyvárosokban egyre több a jól felszerelt, különböző magasságú és szélességű vízszintes rudakkal ellátott edzőterület, rúd, gyűrű, létrák az edzéshez, kötelek és egyéb felszerelések. Mindez ingyenes. Még könnyebben megteheti - vásároljon vagy készítsen vízszintes sávot maga, és sportoljon anélkül, hogy otthagyná otthonát.
- A képzési folyamat változatossága. Ha úgy gondolja, hogy a vízszintes sávon végzett edzés csak a felhúzásokra korlátozódik, akkor mélyen téved. Bizonyos fizikai edzéssel a vízszintes sávon a törzs szinte összes izomzatát edzheted.
- Biztonság. Ha a helyes edzéstechnikát követi, a sérülések kockázata minimálisra csökken. A szabályok egyszerűek: a felhúzások és más vontatási gyakorlatok során ne döntse túlságosan a fejét, ne kerekítse a mellkas gerincét, és ne végezzen körkörös mozdulatokat a vállával.
- Izomtömeg és erő növekedése. A vízszintes sávon könnyen megvalósítható a terhelések haladásának elve, amely nagyobbá és erősebbé tesz. A saját súlyával végzett edzésektől kezdve az ínszalagok és az inak megerősödnek, ami növeli az erőpotenciált.
- Időt megtakarítani. A vízszintes sávon történő edzés nem igényel sok időt. 25-30 perc elegendő a teljes tervezett munka teljesítéséhez.
Pozitív hatás a testre
Bebizonyosodott, hogy a vízszintes sávon hosszan tartó függesztés csuklópántok nélkül enyhíti a gerinc nyújtóinak hipertóniáját, erősíti a tapadást, javítja a testtartást és csökkenti a hátsérülések kockázatát.
A folyamatos testsúly lehetővé teszi az izmok számára, hogy legyőzzék a fájdalmat és az égő érzéseket az izmokban. A visszautasítás sokkal később következik be. Idővel a sportolók alkalmazkodnak az ilyen terhelésekhez, és a vízszintes sávon való edzés sokkal könnyebb.
Többek között a friss levegőn végzett sport sokkal egészségesebb a test számára, mint egy fülledt edzőteremben. A levegő magasabb oxigéntartalma hozzájárul a készletek közötti gyors helyreállításhoz, javítja a zsírszövet oxidációját.
Ellenjavallatok
Nem minden sportoló részesül a vízszintes sáv edzéséből. Széles körben úgy vélik, hogy a vízszintes sávon való függesztés szinte csodálatos tulajdonságokkal rendelkezik, és segíti a sérveket és a kiemelkedéseket. Sajnos ez korántsem így van.
Ilyen gerincproblémákkal egyáltalán nem szabad a vízszintes sávon edzeni, mivel hosszú ideig hosszabb helyzetben súlyosbíthatja a helyzetet.
A teljes edzés megkezdése előtt feltétlenül forduljon szakképzett orvoshoz. Csak ő fogja kompetensen megválaszolni azt a kérdést, hogy miként lehet sportolni, és nem károsíthatja az egészségét.
Nem ajánlott vízszintes sávokon gyakorolni azok számára, akiknek viszonylag nemrégiben ficamok vagy szalagszakadások voltak a vállukban vagy a könyökükben. A hosszú ideig lógás fájdalomhoz vezet, különösen akkor, ha testtömege meghaladja az átlagot. Fennáll annak a veszélye, hogy megismétlődik a sérülés.
Kezdő program
Az első dolog, amit a kezdőknek meg kell tenniük, meg kell tanulniuk, hogyan kell technikailag helyesen felemelkedni. A felhúzást nem a bicepszel és az alkarral, hanem a latissimus dorsival végzik. Ez az alap, amelyre az összes többi gyakorlat épül. Ennek legegyszerűbb módja, ha megpróbálja összehozni a lapockákat, amikor felemeli a testet. Nem kell hintázni.
Magát a vonó mozgást nem valamiféle impulzus, hanem a hát legszélesebb izmainak összenyomódása miatt kell végrehajtani. Ezt a mozgást elég nehéz érezni, és gyakran több mint egy hónapos edzést igényel. De amikor megtanulod ezt megtenni, a hátad irigylésre méltó sebességgel kezd növekedni. Egy másik lehetőség a vállpántok használata, ezek segítenek kikapcsolni a karokat.
A komplexek megkezdése előtt tesztet kell végeznie - a lehető legtöbbször széles fogással húzza fel magát. Ha 5-nél többet sikerült, hagyja ki az első programot, és haladjon azonnal a másodikra. Ha sikerül 1-4 alkalommal megtenni, kezdjen egy egyszerű programmal 4 hétig, hogy növelje a felhúzások számát:
| 1. hét | |
| Megközelítések száma | Ismétlések száma |
| 1. nap | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, maximum |
| 2. nap | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, maximum |
| 3. nap | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, maximum |
| 2. hét | |
| Megközelítések száma | Ismétlések száma |
| 1. nap | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, maximum |
| 2. nap | |
| 5 | Maximum 2, 2, 2, 1 |
| 3. nap | |
| 5 | Maximum 2, 2, 2, 2 |
| 3. hét | |
| Megközelítések száma | Ismétlések száma |
| 1. nap | |
| 5 | Maximum 2, 3, 2, 2 |
| 2. nap | |
| 5 | Legfeljebb 3, 4, 3, 3 |
| 3. nap | |
| 5 | Legfeljebb 3, 4, 3, 3 |
| 4. hét | |
| Megközelítések száma | Ismétlések száma |
| 1. nap | |
| 5 | Legfeljebb 3, 4, 3, 3 |
| 2. nap | |
| 5 | Maximum 4, 5, 4, 4 |
| 3. nap | |
| 5 | Maximum 4, 5, 5, 5 |
A vízszintes sávos edzésprogram azok számára, akik több mint 5 felhúzást tudtak teljesíteni, heti 3 alkalomra készültek. Más gyakorlatok már itt vannak. Minden edzés elég rövid, legfeljebb 30 perc.
| hétfő | ||
| Ugró felhúzások | 3x10-15 |  |
| Vízszintes felhúzások alacsony rúdon | 3x10-12 |  |
| Széles markolatú felhúzások | 3x5-7 |  |
| A vízszintes sávon lóg | Maximum 4x |  |
| szerda | ||
| A lógó láb a rúdra emel | 3x8-10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Ablaktörlők" | 3x6-8 |  |
| Szimulált francia sajtó alacsony bárban | 4x10-15 |  |
| A vízszintes sávon lóg | Maximum 4x | |
| péntek | ||
| Ugró felhúzások | 3x10-15 | |
| Felhúzások a fej mögött | 3x5-7 |  |
| Keskeny fordított markolatú felhúzások | 3x4-6 |  |
| A vízszintes sávon lóg | Maximum 4x | |
Amint könnyedén elvégezheti a teljes munkát, kezdje lassan növelni az ismétlések és megközelítések számát. Ezenkívül időnként külön mérje meg előrehaladását felhúzásokban, mert ez az alapja a vízszintes sávon végzett összes gyakorlatnak. Ha könnyedén és technikailag tud teljesíteni 15 ismétlést, itt az ideje átmenni a tapasztaltabb sportolók nehezebb edzéseire.
A terhelés növelésének másik nagyszerű lehetősége a további súlyok használata. A nehéz hátizsák, például homokzsák vagy vizes palack tele van itt.
A program a vízszintes sávon a súlygyarapodáshoz
Ha meglehetősen tapasztalt sportoló vagy és jól tudod az összes alapvető gyakorlat technikáját, akkor ez a súlyzós edzésprogram az Ön számára szól. Ezzel izomtömeget ad a karjaiban, a hátában és a vállában.
A tömeggyarapodáshoz szükséges vízszintes sávos edzésprogram több ízület közötti mozgások köré épül, amelyek egyszerre több nagy izomcsoportot érintenek. A munkát 8 és 15 közötti ismétlési tartományban végezzük. Heti csak három edzés, azonban a szettek között a többinek minimálisnak kell lennie - így növelheti a dolgozó izmok vérkeringését, amely nélkül az izomnövekedés lehetetlen.
| hétfő | ||
| Széles markolatú felhúzások | 3x12 | |
| Kétkezes erő kilépés | 3x6-8 |  |
| Párhuzamos markolat felhúzások | 3x8-10 |  |
| Vízszintes felhúzások alacsony rúdon | 4x15 | |
| szerda | ||
| Felhúzások a fej mögött | 4x10 | |
| Push-upok a vízszintes sávból | 4x12-15 |  |
| Átlós felhúzások | 3x8 |  |
| Egyik kezén lóg | Maximum 3x |  |
| péntek | ||
| Keskeny fordított markolatú felhúzások | 4x10-12 | |
| Szimulált francia sajtó alacsony bárban | 4x12-15 | |
| Egyenes lábakat emel a keresztlécig | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Függő térdemelés | 3x15 |  © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Amint láthatja, minden edzés során közvetlenül vagy közvetve terheljük a mag összes fő izmát. Az edzésnek ez a megközelítése egyáltalán nem vezet túledzéshez, mivel a munka mennyisége nem akkora, mint egy klasszikus háromnapos tornateremben. Az izmoknak van ideje teljesen felépülni.
Az edzés intenzitásának fenntartása érdekében próbáljon a lehető legkevesebbet pihenni a munkakészletek között - legfeljebb egy perc. Ha a megadott mennyiségű munka túl kicsi az Ön számára, adjon hozzá 1-2 készletet minden gyakorlathoz, és növelje az ismétlések számát 15-re. Használhat további súlyokat is.
Segélyprogram
Az erő összetevőjét tekintve a dombormű vízszintes sávján lévő edzésprogram nem különbözik túlságosan a tömegen végzett munkától. Mindkettőnk a középső rep tartományban (8-15) edzünk, és hasonló gyakorlatokat végezünk. Ez az optimális mennyiség nemcsak a tömeggyarapodáshoz, hanem annak fenntartásához is.
A fő különbség a beállított és a száraz mód között a táplálkozás. Ez határozza meg, hogy a sportoló izmokat épít-e, vagy elégetné-e a felesleges zsírt. Szárítás közben hozzáadhatja a kardiót külön edzésekkel: kocogás, kerékpározás stb.
Az erőnléti edzésben a fokozott kalóriaégetés érdekében néhány CrossFit gyakorlat jól jön:
| hétfő | ||
| Burpee erõkibocsátással a vízszintes sávon | 3x8-10 |  |
| Keskeny fordított markolatú felhúzások | 4x10-15 | |
| Szimulált francia sajtó alacsony bárban | 4x12-15 | |
| Egyenes lábakat emel a keresztlécig | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| szerda | ||
| Széles markolatú felhúzások | 4x12-15 | |
| Push-upok a vízszintes sávból | 4x12-15 | |
| Párhuzamos markolat felhúzások | 4x15 | |
| "Ablaktörlők" | 3x8-12 | |
| péntek | ||
| Kétkezes kijáratok | 3x8-10 | |
| Széles markolatú felhúzások | 4x10-15 | |
| Szimulált francia sajtó alacsony bárban | 4x12-15 | |
| Lógó sarok | 3x60-90 mp |  © undrey - stock.adobe.com |
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a programból, tegyen szabályt arra, hogy a felhúzások csúcskontrakciójának pillanatában szüneteltessen (amplitúdó csúcspont). Az izmok jól reagálnak erre a technikára, a hát gyorsan merevebbé és rögösebbé válik. Dolgozzon szigorúan az érzések szerint. Amikor a lat a legfeszültebb, nyomja össze a lapockákat és próbálja meg megjavítani őket. Ha mindent helyesen tesz, valami olyasmit fog érezni, mint egy enyhe görcs a latissimus izmokban. A legfontosabb ebben a pillanatban nem az, hogy a terhelést a bicepszre és az alkarra helyezzük át.
Ha zsírégetés közben szeretné növelni a vízszintes sáv edzésének intenzitását, kövesse ugyanazt a programot, de körkörös edzés formátumban. Ez a következőképpen történik: pihenés nélkül végezzük el az egyes gyakorlatok 10-15 ismétlésének megközelítését. Ez egy kör. Minden forduló után két-négy percig pihenünk. Összesen 3-6 fordulónak kell lennie.
A terhelések előrehaladásának nyomon követéséhez fokozatosan növelje az ismétlések számát a halmazokban. Például végezzen 3 kört 10 ismétléssel minden sorozathoz. Ezután 11, majd 12 ismétlés ... Amikor eléri a 15 ismétlést, adjon hozzá egy extra kört, és ismételje meg az egészet.
Edzés a hátizmok és hasizmok számára
Ha a hátizmai nagyon lemaradnak a fejlődésben, akkor a vízszintes sávon egy edzésprogram a hátizmok és hasizmok fejlesztésére pontosan az, amire szüksége van. Ezek a legjobb gyakorlatok a hát szélességének megnövelésére, semmi hatékonyabbat még nem találtak ki. Néhány variáció hozzáadásával a klasszikus széles markolatú felhúzásokhoz a hátsó izmok teljes tömbjét kidolgozza.
Ezenkívül egy vízszintes sáv segítségével teljes mértékben kiképezheti a sajtót. Egyetértek, unalmas a monoton ropogás a padlón vagy a szimulátorokban, különböző szögekben. Ilyen helyzetekben a lógó lábemelés segít, ennek a gyakorlatnak rengeteg változata van.
Egy hét alatt négy edzés lesz, az első kettő nehéz, a második kettő könnyebb. Így kevésbé leszel fáradt anélkül, hogy veszélyeztetnéd a fejlődésedet.
| hétfő | ||
| Széles markolatú felhúzások | 5x10-15 | |
| Párhuzamos markolat felhúzások | 3x10-12 | |
| Keskeny fordított markolatú felhúzások | 3x10-12 | |
| Vízszintes felhúzások alacsony rúdon | 4x15-20 | |
| kedd | ||
| Egyenes lábakat emel a keresztlécig | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Ablaktörlők" | 3x8-10 | |
| Alternatív függesztett lábemelés | 3x10-12 |  |
| Függő térdemelés | 3x10-12 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
| péntek | ||
| Vízszintes felhúzások alacsony rúdon | 4x12-15 | |
| Széles markolatú felhúzások | 3x8-10 | |
| szombat | ||
| Lógó lábemelés | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Függő térdemelés | 3x10 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
A hétfői és keddi munkaterhelés csaknem duplája a pénteki és szombati munkának. Erre azért van szükség, hogy a psziché és az izmok megszabaduljanak a kemény munkától. Ha képes vagy négy kemény edzésre hetente, akkor senki sem tiltja ezt meg, de akkor a gyógyulásra sokkal nagyobb figyelmet kell fordítani.
Erőedző program
Ha az erő növelése a célod, akkor egy erőnléti edzésprogram segít.
Azok a gyakorlatok, mint a plyometrikus felhúzások (karjainak emelése a rúdról és tapsolás), kétkaros húzások és további súlyokkal történő felhúzások, sokkal erősebbé tesznek:
| hétfő | ||
| Kétkezes kijáratok | 5x6-8 | |
| Széles markolatú felhúzások további súlyokkal | 3x8-10 | |
| Fordított markolatú felhúzások további súlyokkal | 3x8-10 | |
| szerda | ||
| Szimulált francia sajtó alacsony bárban | 4x8-12 | |
| Vízszintes felhúzások alacsony rúdon | 4x15 | |
| "Ablaktörlők" | 3x10 | |
| Egyenes lábakat emel a keresztlécig | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| péntek | ||
| Kétkezes kijáratok | 5x6-8 | |
| Törölköző felhúzás | 4x6-8 |  |
| Plyometrikus felhúzások | 3x8-10 |  |
| Párhuzamos markolatok, további súlyokkal | 3x8-10 | |
Összességében tanácsos hetente három edzést lefolytatni, amelyek mindegyikénél céltudatosan meg kell dolgozni az erőt, viszonylag kis ismétlési tartományban.
Húzza fel a tippeket
Ha a fenti programok szerint edzel, de nem észlel jelentős változásokat a fizikai formában, ne veszítse el a szívét. Ezek az irányelvek segítenek teljes potenciáljának elérésében.
Műszaki árnyalatok
- Kövesse a technikát. A rúdon történő felhúzáskor a hát izmaira koncentráljon, és ne a karokra. Használja a csuklópántokat, hogy jobban érezze a lat összehúzódását és nyújtását. Próbálja meg kissé lejjebb engedni a vállát, így "elengedi" a trapéz és a rombusz izmokat, és a hát több stresszt fog kapni.
- Ha a fogása a lánc leggyengébb láncszeme, fordítson nagyobb figyelmet a függesztő rúdra. Használhat további súlyokat is, ha kettlebellt vagy tárcsát akaszt az láncra az övéhez. Egy másik lehetőség a törülköző használata. Akasztás tökéletesen fejleszti az alkar erejét. A rúd köré is tekerhet egy törülközőt, hogy szélesebb legyen, ami megerősíti a kezét és növeli az ujj erejét. Javasoljuk, hogy krétát használjon, mivel sokkal kényelmesebb lesz megfogni a vízszintes rudat, és a fogás valószínűleg nem fogja cserbenhagyni.
- A tehetetlenségi erő oltása.Ne csalja meg magát - minden ismétlést kontrollált módon kell elvégezni. Mindegyiknek "tisztának" kell lennie, nem szabad az egész testével vergődnie, hogy felhúzza magát. Nincs semmi értelme. Jobb, ha kevesebb ismétlést végzünk, de technikailag helyes, az előnyök sokkal nagyobbak lesznek.
- Próbálja fenntartani az egységes testmozgási ütemet. Ez megkönnyíti a neuromuszkuláris kapcsolat használatát, és az izmok nyújtására és összehúzódására összpontosít. Ez minden testtömeg-gyakorlatra vonatkozik. Ez azonban nem jelenti azt, hogy minél gyorsabban, annál jobb.
- Ha még mindig kezdő vagy, és az általunk megjelölt képzési program nehéz neked, figyelj a kiegészítő gyakorlatok kidolgozására. Az edzőterem blokkjain végzett hátsó gyakorlatok segítenek megerősödni és sokkal könnyebbé teszik a felhúzásokat. Egy másik lehetőség a partner segítségének igénybevétele. Hagyja, hogy a felhúzások során kissé megbökjön, ezzel megkönnyítve a feladatot. Egy idő után nyugodtan felhúzhatja magát. A harmadik lehetőség a hiányos felhúzások elvégzése. Idővel elmélyül a mozgás biomechanikájában, és könnyedén leküzdheti a holt pontokat, és teljes amplitúdójú felhúzásokat hajthat végre. Az utolsó lehetőség a felhúzás a gravitronban. Ez egy nagyszerű gép, amely segít felhúzni egy ellensúlyt, amelynek ellenállása az erő növekedésével megváltoztatható.
- Figyelje az étrendjét. Nem elég, ha az izmok erőnléti edzéssel stimulálják a növekedést, erőforrásokra van szükségük a gyógyuláshoz és az azt követő hipertrófiához. Ezért többlet kalóriára, elegendő fehérjebevitelre (kb. 2 g / testtömeg-kg) és komplex szénhidrátokra (4 g / kg-ra) van szükség.
Képzési folyamat biztonsága
- Vigyázzon, amikor álla-up. Sok sportoló nem hajlandó ezt a gyakorlatot megfelelően elvégezni, ami a váll ízületeit és szalagjait szenvedi meg. Nagyjából ugyanaz a történet társul két hasonló gyakorlattal: a súlyzóprés a feje mögül és a függőleges tömb sora a fej mögött.
- Ha bármilyen gyakorlása közben kellemetlenséget érez, adja fel. Jobb ezt az elemet valami kényelmesebbre cserélni, de hasonló izomcsoportokra nehezedő terheléssel.
- Ne felejtse el elvégezni az alapos közös bemelegítést edzés előtt. A felhúzások, a felhúzások, a lábak felakasztása szinte az összes izmot magába foglalja, ezért a bemelegítésnek megfelelőnek kell lennie. Óvatosan gyúrja össze a kezeket és a forgó mandzsettát a sérülések kockázatának minimalizálása érdekében. A hát alsó részének megfelelő nyújtásához hajtson végre több előre hajlítást. Ne féljen 10-15 percet bemelegítéssel tölteni - izmai, ízületei és szalagjai meg fogják köszönni ezt.
Végezetül még egy fontos tipp: döntsön az edzés egyéni gyakoriságáról. Nem szabad minden nap edzeni, ezzel a test kimerülni és kimerülni. Ez nemcsak a túledzéssel, hanem a sérülésekkel is tele van. Heti 3-4 foglalkozás elegendő lesz bármilyen sportcél eléréséhez.
