A futás jó testmozgás, különösen azok számára, akik többnyire mozgásszegények. A kocogás segít javítani az egészséget és megszabadulni számos problémától.
Ráadásul a futás jót tesz az agynak és a koncentrációnak, csakúgy, mint minden tevékenység. Ha még mindig kíváncsi arra, hogy milyen sportot szeretne csinálni, akkor menjen futni.
Hogyan kocogj rendesen
A kezdők gyakran kocogási hibákat követnek el, mert eltér a normál futástól. Tehát a megfelelő kocogáshoz szigorúan be kell tartania ezt a technikát:
- A lépés hossza nem haladhatja meg a 80 centimétert.
- Tartsa a testét egyenesen.
- Az egész lábával el kell tolnia, és a lábának laposnak kell maradnia.
- Tartsa karját a lehető legközelebb a testéhez, derékszögben hajlítva. A test ütemére kell lépnie.
Ez a technika volt előnyös. És ha nem követi, akkor nagy a valószínűsége annak, hogy különféle sérüléseket kapjon.
Tipp: Futás reggel, ébredés után. Edzés után egész nap jó hangulatban és vidám marad.
Hogyan kezdjük
- Fut az utcán vagy a futópadon? Az utcán futás szépségét aligha lehet túlbecsülni: futsz, gyönyörű tájakat figyelsz meg kedvenc zenéddel. És az edzőteremben futni nagyon unalmas lesz. Ráadásul a futópad elvégzi a munka felét az Ön számára. Véleményem szerint a választás nyilvánvaló, de minden a körülményeitől függ.
- Bemelegítés futás előtt. Ez elengedhetetlen a sérülések elkerülése érdekében. Ne hanyagold el.
- Csak élvezze, hogy fut. A futás nagyon szórakoztató. Motiválja magát sportolással, fizikai fejlődéssel. Büszke arra, amit csinál.
Tanács: filmeket nézni vagy könyveket olvasni a futásról. Ez jó edzés előtti motiváció lesz.
Bemelegítés a kezdés előtt
Mint fentebb említettük, a bemelegítés az edzés fontos része. De milyen gyakorlatokat kell végeznie?
- Séta. Először sétálni kell egy kicsit. Ha parkban vagy stadionban edz, akkor ezt a gyakorlatot a helyszínre vezető úton hajtja végre.
- Lendítsd meg a kezed. 12 alkalommal végezze el a gyakorlatot különböző irányokba, hogy minden izom teljesen felmelegedjen.
- A test megdől. Tartsa kezét az övön, és a testnek vízszintesnek kell maradnia. 12-szer ismételje meg a hajlításokat különböző irányokba.
- Guggolás. Tartsa egyenesen a hátát. A térdeknek derékszöget kell alkotniuk, de a lábakat soha nem szabad felemelni a talajról. 12 alkalommal is.
- Borjúnevel. Egyszerű gyakorlat szalagok védelmére. Ismételje meg 12-szer.
Légzés futás közben
A légzés az az alkotóelem, amelytől állapota erősen függ. A helyes légzés az edzés során nagyon fontos.
Ezért fontoljuk meg, hogyan kell helyesen lélegezni:
- Lélegezzen át az alsó hason vagy a rekeszizmon. Először is gyakorold ezt a légzést nyugodt járás közben: mélyen lélegezz be, és egyúttal fújd fel a gyomrod. Idővel próbálj így lélegezni futás közben.
- Lélegezz a ritmusra. Van ilyen légzési lehetőség: 3 másodpercenként belélegezni és kilégezni.
- Válassza ki a légzési technikáját. Kétféle típus létezik: az orron keresztül, a szájon át, vagy a szájon át belégzésre és kilégzésre. Figyeljen a testére, akkor meghatározza a típusát.
Vegye figyelembe a helyes légzés főbb pontjait, mert ez nagyon fontos.
Futás után hűtsük le
A lehűlés ugyanolyan fontos, mint a bemelegítés. Ő az, aki segít enyhíteni az izmok feszültségét. Ráadásul másnap megszabadulhat a súlyos következményektől. A lehűlés csak 10 percet vesz igénybe, nem több.
- Lassú futás, amely simán átfordul járássá. Kiváló gyakorlat, amelynek köszönhetően a szívnek ideje van az újjáépítésre az edzés végére.
- Vízszintes sáv. Ha lehetséges, lógjon rajta pár percig.
- A törzs meghajlik, mint a bemelegítésnél.
E gyakorlatok után a tested megnyugszik és ellazul.
Milyen gyakran tud futni
A válasz erre a kérdésre az Ön céljaitól függ:
- Ha csak jó formában akarja tartani az izmait, akkor elegendő heti háromszor tornázni.
- Ha a cél a fogyás vagy a megkönnyebbülés, akkor gyakrabban kell futnia: hetente ötször.
- Ha az a célja, hogy részt vegyen egy maratonon vagy félmaratonon, akkor minden nap futnia kell, legalább 10 km-t.
Az első három hétben ne próbáljon lazítani. Ez idő alatt a test kialakítja a futás szokását, hogy később úgy érezze, hiányzik a futás. A lényeg a rendszeresség.
Előnyök és ellenjavallatok
Miért jó az egészségre a futás:
- Erősíti az immunrendszert. A futásnak köszönhetően a vér biokémiai összetétele megváltozik, ami ellenállást vált ki a különféle betegségekkel szemben.
- A vércukorszint csökken.
- A nyomás normalizálása.
- A tüdő és a rekeszizom erősítése.
- Javult a hangulat. A dopamin hormon termelődik.
- A túlsúly elvesztése. A futás a felesleges zsírt égeti el.
- Szalagok és ízületek erősítése. A kocogás segíti az ínszalagok és ízületek rugalmasságának fejlesztését.
De vannak olyan ellenjavallatok, amelyekben a futás szigorúan tilos vagy lehetséges, miután konzultált orvosával. Ilyen betegségek a következők:
- CVS-betegségek, súlyos magas vérnyomás;
- Ha nemrégiben stroke-ot, szívrohamot vagy műtétet szenvedett;
- A mozgásszervi betegségek;
- Fertőző betegségek;
- Krónikus betegségek;
- Onkológiai betegségek.
Hogyan kell helyesen futni a különböző évszakokban
Mivel tavasszal és ősszel minden többé-kevésbé világos, nézzük meg közelebbről a nyarat és a telet.
Nyári futás
+35 fokos melegben a futás valóban veszélyes. De ha betartja az egyszerű szabályokat és figyelemmel kíséri állapotát, akkor minden rendben lesz.
Tehát a fő szabályok:
- Viseljen szintetikus ruházatot. A sérülékeny területeken nem koptatja a bőrt, és nem akadályozza meg a verejték párolgását.
- Gondoljon előre, hol lehet vizet szerezni. Ha edzésenként legfeljebb 4 kilométert fut, akkor az edzés megkezdése előtt csak igyon vizet. És ha több, akkor mindenképpen vegyen vizet. Csak tartsa a kezében, vagy hordja speciális övön, vagy csak egy hátizsákban. És ha boltok közelében fut, akkor csak vegye fel a pénzt és vegyen vizet az edzés után.
- Edzésidő. Semmi esetre (!) Ne szaladjon 10 és 17 óra között. Ebben az időben nagyon fülledt, a nap forró, és nem lehet azonnal eltávolodni a szomorú következményektől. Legjobb reggel futni, mivel még nincs meleg, este pedig sok por halmozódik fel a levegőben.
- Útválasztás. Fuss a földön, ahol legalább van némi árnyék. Nagy a hővisszaverődés az aszfaltról, ezért nyáron nem ajánlott aszfaltozott területeken futni.
Futás télen
De télen más problémák várnak ránk. Ezért vegye figyelembe az alacsony hőmérsékleten való futás szabályait:
- A megfelelő ruhák. Gyapjú zokni, téli tornacipő, sok réteg ruha, kalap, kesztyű, napszemüveg (védelem a széltől és a ragyogó havaktól) az, amit a téli edzéshez minden alkalommal fel kell viselnie. Inkább költeni egy kicsit, mint később drága drogokat vásárolni.
- Lehelet. Ha nem lélegzik helyesen, akkor égő érzés lesz a torokban. Javasoljuk, hogy így lélegezzen: egyidejűleg lélegezzen be a száján és az orrán keresztül, de emelje a nyelv hegyét az ég felé. Ez segít megvédeni a torkát a hideg hideg levegő áramlásától.
- Figyelje a hőmérsékletét. Akkor fuss, amikor a legmagasabb a levegő hőmérséklete. És ne szaladj éjjel.
- Mi a teendő, ha jég van az utcán? Üljön otthon, vagy gyakoroljon egy futópadon.
Ha betartja ezeket a szabályokat, akkor bármilyen időjárásban képes lesz futni.
Vezessen egy folyóiratot, amelyben rögzítheti az eredményeket, és máris elkezdhet futni! Csak vigyázzon az egészségének figyelemmel kísérésére edzés közben, különösen meleg és hideg évszakokban. Végül is a futás egészség és akaraterő, szépség és megfizethető öröm.
