Mindenki, aki úgy dönt, hogy otthon kezd sportolni, szembesül a fő problémával - otthon szinte lehetetlen elegendő terhet adni a hátának. Természetesen, ha a ház kereszttartóval rendelkezik, a feladat valamivel könnyebb. De mi van, ha nincs mód rá, hogy megfogalmazzuk? Ebben az esetben King lendülete segíthet.
Ez a gyakorlat az emelők túrázási képzéséből származik. A szerzőséget egy bizonyos sportoló Királynak tulajdonítják, de ez nem teljesen igaz. Mivel, ha megnézzük a gyakorlat eredeti nevét angolul - Bodyweight King Deadlift, akkor ennek a névnek az eredete egyértelművé válik. Lefordítva azt jelenti: „halott királyi löket”. Miért királyi? Mert nagyon nehéz, mind technikában, mind kivitelezésben.
Ez azt jelenti, hogy a gyakorlat további megterhelés nélkül elvégezhető.
Milyen izmok működnek?
Hogyan működik a King deadlift? Valójában ez egy kissé módosított holtterhelés. A következő izmokat használja:
- a comb hátsó része;
- rombusz alakú izmok;
- központi izmok;
- laterális hasi izmok;
- a széles hátizom;
- combizmok;
- lábhosszabbítók;
- ágyéki izmok.
És ha többé-kevésbé komoly terhet ró a gyakorlatra, akkor az izmok, mint például a kéz bicepsz hajlítója és a csuklóizmok belső kötege, kiegészülnek a munkával.
A testmozgás előnyei
Érdemes ezt a gyakorlatot beépíteni a sportoló edzésprogramjába? Természetesen nem! De csak akkor, ha képesek súlyzósúlycsökkentésre egy súlyzóval. Minden más esetben a King holtpontjára van szükség az otthoni edzésekhez. Valóban enélkül nem lehet elég keményen kidolgozni a hátulját.
Ezenkívül a következő előnyökkel jár:
- Alap poliartikularizmus. Azok számára, akik nemcsak enyhülésre, hanem az izomtömeg folyamatos növekedésére vágynak, emlékezzenek arra, hogy több ízületes gyakorlatok nélkül lehetetlen sokkolni a testet, ami azt jelenti, hogy lehetetlen megnövekedni.
- Alacsony invazivitás. Természetesen, ha vesz egy súlyzót (vagy egy zacskó könyvet), akkor a helytelen technika következményei súlyosan károsíthatják a hátat, súlyok hiányában azonban a technika megsértését csak a bukás eredményezheti.
- A koordináció és a rugalmasság fejlesztése. Nem mindenki tud majd egy lábon ülni előre hajló testtel, hogy ne essen le. Ebben az esetben a lábat ki kell nyújtani, mint egy balerina.
- Képesség otthon edzeni. Talán ez a legfontosabb előnye az egyik lábon végzett súlylökésnek az összes analóghoz képest súly nélkül.
- Nincs további terhelés, lehetővé teszi a napi edzésprogramban való felhasználását.
Mindezek a tulajdonságok népszerűvé tették a király elhúzódását mind a nők, mind a profi crossfit sportolók körében. Végül is mi lehet jobb, mint az izomtónus fenntartásának képessége nyaralás közben.
Nincs ellenjavallat a deadlift king súly nélküli használatára. Súlyokkal végzett munka esetén minden szabványos - nem lehet hátfájással vagy nem megfelelően fejlett gerincfűzővel dolgozni.
Végrehajtási technika
Ezután nézzük meg közelebbről, hogyan teljesítik a király lökését.
Klasszikus kivitelezés
Először beszéljünk a gyakorlat klasszikus változatáról.
- Kiindulási helyzet - álljon egyenesen, hajoljon meg kissé a hát alsó részén.
- Mozdítsa az egyik lábát kissé hátra, hogy az egész súly az uralkodó lábra essen.
- Szálljon le egyik lábára (guggoljon le), miközben dönti a testet.
- Hátsó láb a lehető leghátrább.
- Emelkedjen, miközben fenntartja az elhajlást.
Milyen finomságokat kell tudnia a gyakorlat során?
Az első: Ha nincs elég felkészülve a King Deadlift gyakorlatra, akkor előfordulhat, hogy nem tudja teljesen hátratolni a hátsó lábát, de csak maga alatt tartja.
Második: mindig gondosan figyelemmel kell kísérnie a hát alsó részét és a tekintetet. Annak érdekében, hogy véletlenül ne sértsük meg a technikát, jobb, ha az előtted lévő tükörbe nézünk, és tekintetünket a fej tetejére irányítjuk.
Harmadik: jó fizikai erőnlét mellett, húzza vissza a lábát, amennyire csak lehetséges, és tartsa a legalacsonyabb ponton 2-3 másodpercig.
Külön technika létezik azok számára is, akik hozzászoktak a folyamatos fejlődéshez. Neki kell egy rakomány (padlizsán vízzel, egy zacskó könyv, egy súlyzó). Egy kezdő sportoló számára 5-7 kilogramm elegendő (ez összehasonlítható lesz a 25-30 kilogrammos súlylökéssel), profi sportolók számára saját maga végezze el a megfelelő számításokat, de ne felejtse el, hogy az emelés során meg kell őriznie az egyensúlyt.
Súlyozott gyakorlat
Az egyik bonyolultabb lehetőség a király holtjátékhoz a súlyokkal történő kivitelezés. Ebben az esetben a technika így fog kinézni.
- Álljon fel egyenesen, és tegyen egy kis ívet a hát alsó részébe.
- Vegye fel a terhelést (ideális, ha kiegyensúlyozott súlypontja van).
- Tegye vissza az egyik lábát erősen, tartsa a súlyt a tartó lábon.
- Hajlítsa meg a testet egy lábon állva, miközben megtartja a hátsó alsó ívet.
- A hátsó láb ellensúlyként működik, és segít az összehangolásban.
- Vissza a kiinduló helyzetbe.
Szóval, minden egyszerűnek tűnik, de valójában a "királyi elhárítás" az egyik technikailag legnehezebb gyakorlat. Talán ezért gyakorlatilag nem használják a testépítő sportprogramokban.
Mély lejtés lehetőség
A gyakorlatban van egy variáció is a súly nélküli használat témakörében. Ebben az esetben a fő különbség az, hogy tenyérrel megpróbálja elérni a padlót, és megérinteni velük a padlót. Ez jelentősen megnöveli a mozgás tartományát, és lehetővé teszi a következőket:
- sokkal jobban alakítsa ki a hát alsó részét;
- használja a trapéz tetejét;
- növeli a hasi izmok terhelését;
- a koordináció javítása.
És annak ellenére, hogy a terhelés látszólag kicsi változást mutat, amikor a király egyik lábán végzett súlyemeléssel dolgozik.
Érdekes tény. Annak érdekében, hogy ne bontsa le és ne növelje a hangsúlyt a hát (és nem a comb) izmainak terhelésére, a második lábat összekapcsolhatja egy tornacsúccsal, hogy az a megközelítés idején ellazuljon. Ebben az esetben a hasizmok kikapcsolódnak (mivel nincs szükség az egyensúly fenntartására), és a comb hátsó részének terhelése némileg csökken.
Megjegyzés: többet megtudhat a gyakorlat végrehajtásának technikájáról, az anatómiáról és azokról a funkciókról, amelyek csak vizuálisan láthatók a videóban a király lendületéről, ahol egy tapasztalt fitnesz oktató elmondja és megmutatja, hogyan kell helyesen végrehajtani.
A légzési folyamat külön figyelmet érdemel. Különösen két fő séma létezik, mindkettő alkalmazható.
Gyors tempóhoz: az első szakasz (guggolás) során mély lélegzetet kell venni, a tolóerő kijáratánál - kilégzés. Ugyanez mondható el arról a munkáról is, amikor a királyt húzva súlyokat kell használni.
Lassú tempóhoz: itt gyökeresen más a helyzet. A láb jelentős oldalrablásával és a csúcspozíció késedelmével kétszer is kilégezhet. Első alkalommal - amikor elérjük az amplitúdó legalacsonyabb pontját. Ezt követően vegyen még egy levegőt. És a második kilégzést végezze az emelkedés közepén (a belső nyomás csökkentése érdekében).
Crossfit programok
Természetesen egy ilyen csodálatos gyakorlat helyet kapott a legtöbb CrossFit programban.
| Program | Feladatok | cél |
| Körkörös haza |
| A test általános megerősítése, izomtömeg-gyarapodás |
| Otthoni osztás (hátul + lábak) |
| A hát és a lábak kidolgozása |
| Magas intenzitás |
Ismételje meg több körben | A nagy intenzitású kardió kombinálása az erőteljesítmény és az erőállóság javítása érdekében |
| Burpee + |
Ismételje nagy ütemben a kimerülésig. | Általános edzés a hát és a láb fejlesztésére. |
| Alapvető |
| A királyi holtverseny használata az edzőteremben végzett edzés körülményei között |
Következtetések
A Royal Deadlift tökéletes gyakorlat. Nincs hibája, és a technika pillanatok alatt elsajátítható. Nem hiába adják hozzá programjaikhoz nemcsak a CrossFitben résztvevők, hanem az utcai sportolók is (edzés). Komoly tömeget nem lehet vele felépíteni, de izomfűző hiányában ez a későbbiekben elősegítheti a hátad felkészülését az edzőteremben bekövetkező komolyabb terhelésekre.
És természetesen nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy ez az otthoni gyakorlat kiváló kiegészítője lesz az olyan túragyakorlatoknak, mint:
- fekvőtámaszok;
- húzódzkodás;
- guggol.
Lehetővé teszi azoknak az izmoknak a terhelését, amelyeket nem dolgoznak ki ezeken a gyakorlatokon. Most már biztonságosan kicserélheti az "arany hármat" az "aranykvartettre"
De minden előnye ellenére, ha lehetséges, nem ajánlott nagy súlyokkal végrehajtani. Egy tornateremben jobb, ha egyszerűbb (technikai szempontból) holt- és holtemeléssel helyettesítjük.
