Burpee egy ugrással előre

Crossfit gyakorlatok

6K 0 2017.10.31. (Utolsó módosítás: 2019.05.18.)

A CrossFit sportként értékes, mivel mind a kezdő sportolóknak vannak programjai, mind a tapasztaltabb sportolók számára variációk. Különösen ennek köszönhetően - a technikában és a gyakorlatok bonyolultságában nincs a tökéletesség határa. Erre példa lehet egy előreugró burpee. Úgy tűnik, hogy ez egy kis kiegészítés a kezdeti testmozgáshoz, azonban a korábban fel nem használt izomcsoportokra helyezett különös hangsúly miatt a hosszú nyári hónapokra egyedüli lehet egy sportoló felkészítése.

A testmozgás előnyei

Miért használja az előreugró burpeeket a programjában? Végül is a szükséges izomcsoportokat ki lehet fejleszteni egy ilyen technikailag bonyolult gyakorlat használata nélkül. A helyzet az, hogy ez a gyakorlat a robbanóerő fejlesztésére irányul.

Különösen a kiugrás lehetővé teszi, hogy egyszerre dolgozzon ki:

• quadriceps-szerű izmok, amelyek gyorsított ütemben nyújtják a lábakat;
• gastrocnemius, beleértve az alatta fekvő soleus izmokat is. Valóban, a mozgás aktív szakaszában az impulzus alapját ez a bizonyos csoport továbbítja;
• combizmok - amelyek a testet a kívánt helyzetbe hozzák.

Mindez hasznos azok számára, akik a CrossFit-et más sportokkal kombinálják. Az előreugrással rendelkező burpees versenyzőkben a legjobb eredményt olyan sebesség-erősségű sportágak sportolói mutatják, mint az európai és az amerikai futball.

A szokatlan mozgási amplitúdó és a kifejezett gyors végrehajtási stílus miatt ezek lehetővé teszik a futási sebesség és az ugrástávolság fejlesztését.

Milyen izmok működnek?

Abban az esetben, ha egy ilyen gyakorlatot burpee-nek tekintünk előreugrással, az emberi test teljes izmos arzenálja vesz részt. Ugyanakkor a mozgás különböző szakaszaiban az alkalmazott izmok intenzitása és hangsúlya jelentősen eltér:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Gyakorlási technika

Az előreugró burpee gyakorlatilag megegyezik a klasszikus alap burpee-vel. Azonban a kiugrás miatt (ami a harmadik fázis fontos eleme) jelentősen növelheti a quadriceps és a borjú terhelését, amelyek gyakorlatilag nem vesznek részt a klasszikus variációban.

Gyakorlási szakaszok

A burpee előrehaladásának technikája a következőket tartalmazza:

1. fázis:

1. Legyen egyenes.
2. Ülj le.
3. Ugorjon a "fekvő helyzetbe".

2. fázis:

1. Tolja fel a földre. Megengedett, hogy a lányok térden állva végezzenek fekvőtámaszt.
2. Visszatérés ugrással a "guggolás" helyzetbe.

3. szakasz:

1. Ugrás élesen az ülő helyzetből, felfelé és előre, próbálva legyőzni a maximális távolságot.
2. Térjen vissza az 1. fázisra.

A végrehajtási időnek legalább 7 ismétlésnek kell lennie percenként. A sportoló fő feladata a termelékenység és az állóképesség növelése az állandó tempó és a helyes technika fenntartása mellett!

Mire kell figyelni?

A gyakorlat lehető leghatékonyabb végrehajtása és a sérülések elkerülése érdekében a munka megkezdése előtt meg kell győződnie a következőkről:

• A cipő minősége. Az ugró mozgás miatt jó talp hiányában a technika nem megfelelő végrehajtása nagyon szomorú következményekhez vezethet;
• Helyes légzés. A kilégzés kizárólag az ugrás fázisában történik. Nincsenek fél intézkedések.
• A végrehajtás üteme az egyik leggyorsabb gyakorlat a CrossFit-ben. Ha nem figyelhető meg nagy tempó, akkor az ugró alkatrész hatékonysága 20-30% -kal csökken.
• Ha súlyokkal dolgozik, irányítania kell a mozgását. Ehhez jobb egy olyan partnerrel dolgozni, aki szükség esetén rámutat a hibákra.
• Ugráskor meg kell próbálnia, hogy ne érje el a legfelső pozíciót (rendes ugrás egy guggolásból), de meg kell próbálnia mozgatni a farizmokat és a testet. Képzelje el, hogy hosszú ugrást fut. A mozgástartománynak hasonlónak kell lennie.
• Egyensúly - az ugrás után be kell tartani, különben csökken a munka hatékonysága.
• Az előreugrással ellátott Burpee alapvető gyakorlat, ezért először el kell végeznie, mivel előzetes fáradtság esetén a hatékonysága érezhetően csökken.

Ajánlások

Az előreugró Burpee-t gyakran nem külön gyakorlatként, hanem felépítményként érzékelik.

A legjobb ajánlás a használatra egy egyszerű burpee kombinációja lenne. Például először állóképességi ugrás módban dolgozhat, és amikor a lábát eltömíti a vér, lépjen tovább egy egyszerű burpee-be. Miért vannak ezek a különböző gyakorlatok? Minden nagyon egyszerű - ha egyszerű burpee esetén - a prés és a karok kapják a legnagyobb terhelést, akkor az ugró alkatrész esetében a legnagyobb terhelés a láb izmaira esik!

E két gyakorlat körének elvégzése után folytathatja az előre megfáradt izmok külön terhelését.

És ami a legfontosabb, ennek a komplexumnak az intenzitása miatt jobb, ha edző felügyelete alatt dolgozunk, vagy pulzusmérőt veszünk magunkkal a szív- és érrendszer állapotának ellenőrzésére.

Nézd meg a videót: Elveszíti a hasát és a hátzsírt 14 nap alatt! Ingyenes otthoni edzésprogram (Lehet 2025).