Mit kell enni edzés után?

Az erőnléti edzés hatalmas energiapazarlás. Átlagosan körülbelül 600-800 kalóriát töltenek el egy óra alatt az edzőteremben. Ez erős energiahiányt okoz, és a testben a katabolikus folyamatok kezdenek érvényesülni az anabolikus folyamatok felett. Katabolizmussal megkezdődik az izomszövet lebomlása. Ennek megakadályozása érdekében az edzés után feltétlenül követnie kell a felépüléshez és a növekedéshez szükséges makro- és mikroelemekben gazdag étkezést. Sporttáplálkozás és természetes termékek egyaránt lehetnek. Természetesen az ételnek egészségesnek és egészségesnek kell lennie, mert csak így érheti el az atlétikai és esztétikai testalkatot. A mai cikkünkben kitaláljuk, mit szabad enni edzés után, mely ételek a legmegfelelőbbek ehhez.

Edzés utáni táplálkozás fogyáshoz

A fogyás titka egyszerű: a nap folyamán több energiát kell elköltenie, mint amennyit az ételből kap. Kalóriadeficit jön létre az erőedzés és a kardió edzés révén. Ezért az edzés utáni étkezésnek két alapelvet kell követnie:

1. Adjon elegendő energiát a gyógyuláshoz és a normális működéshez;
2. Ne vigyen ki az energiahiányból.

Az energiahiány a kiegyensúlyozott étrend révén is elérhető - itt találhatók részletes információk a fogyás megfelelő táplálkozásáról. A napi kalóriatartalom csökken a zsírok és szénhidrátok fogyasztásának csökkentésével. A diéta során a szénhidrátok nagy részét reggel és / vagy röviddel az edzés előtt fogyasztják, hogy a test hatékonyabb legyen. Ezt követően a diéta nagy része fehérjetartalmú ételek. Ugyanakkor a fehérje mennyisége eléri a 2-3 grammot testtömeg-kilogrammonként, hogy javítsa a gyógyulást és kielégítse az éhséget.

Mit kell enni edzés után a fogyáshoz? Természetesen az izmoknak aminosavakra van szükségük a javításhoz, ezért fontos a minőségi fehérje megszerzése. A fehérjeforrások száma: fehér és vörös hal, tenger gyümölcsei, csirke, pulyka, tojásfehérje, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és fehérjeturmixok.

A fehérje teljes asszimilációjához rost szükséges. Nagy mennyiségben megtalálható zöld zöldségekben, például uborkában, brokkoliban, zellerben, spenótban és másokban. Ezeknek a zöldségeknek a kalóriatartalma minimális, szinte nincs benne szénhidrát, és szinte korlátozás nélkül fogyaszthatja őket. A zellert általában "negatív" kalóriaterméknek tekintik - több kalóriát fog költeni rágásra és emésztésre, mint amennyit tartalmaz.

A sporttáplálkozás terén a legjobb tejsavófehérje-izolátumot vagy hidrolizátumot használni. Ez a fajta fehérje a leggyorsabban emészthető, nem tartalmaz felesleges zsírt és szénhidrátot, és több órán keresztül biztosítja a telítettséget. Az izomszövet további megóvása érdekében a bomlástól az edzés után azonnal használhatók komplex aminosavak vagy BCAA-k.

Íme néhány finom és egészséges edzés utáni étel a fogyás időszakában:

Mit szabad enni edzés után a tömeg megszerzéséhez?

Ha izomtömege javában van, akkor a testet energiával kell ellátnia, amennyire csak lehetséges, hogy az edzés produktívabb legyen és a munkasúlya növekedjen. Ne feledje, hogy a terhelések progressziójának elve a tömeggyarapodás alapja. Mindehhez szénhidrátokra van szükség. Ezért a kérdésre - edzés után kell-e enni - a válasz mindenképpen igen.

Természetesen, ha az izomtónus maximalizálása a bőr alatti zsír minimalizálása mellett van, akkor az lehet a legjobb, ha edzés utáni étkezése alacsony glikémiás indexű komplex szénhidrátokra épül. Ez lehet durumbúza tészta, rizs, zabpehely, hajdina és egyéb gabonafélék. Hagyományosan a gabonaféléket szárazon mérik, hogy megkönnyítsék a tápanyagbevitel számszerűsítését. A fehérje rész fontos a gyógyuláshoz és a növekedéshez is, ezért ne feledkezzen meg a húsról, a tojásról, a halról vagy a fehérjeturmixokról. Maga az ételbevitel meglehetősen bőségesnek bizonyul, és legalább 2-3 órán át kielégíti az éhségérzetet.

Ha gyors az anyagcseréje és ektomorf testtípusa van, akkor a magas glikémiás indexű gyors szénhidrátok is alkalmasak a testgyakorlás utáni gyors helyreállításra. Jobb lesz, ha nem cukrászdából, hanem friss gyümölcsből vagy szárított gyümölcsből kapja őket. Kifejezetten a hízni vágyó ektomorfok számára fejlesztettek ki egy ilyen sporttáplálkozási terméket, mint gyarapítót. Tejsavófehérje és egyszerű szénhidrátok (cukor, maltodextrin, dextróz vagy amilopektin) keveréke. A nyereség megvásárlásának célszerűsége azonban megkérdőjelezhető, mert könnyedén megteheti saját maga: egy adag tejsavófehérje és két banán vagy egy zacskó szárított gyümölcs ugyanúgy fedezi a "gyors" energia szükségességét.

Ha az anyagcseréje elég lassú, a legjobb, ha edzés után tartózkodik az egyszerű szénhidrátok bevitelétől. Ez nagyon megterheli a hasnyálmirigyet és növeli az inzulin termelését, ami elősegíti a zsírszövet kialakulását. Ezenkívül az egyszerű szénhidrátok miatt az étvágy nagyban romlik, és ezt követően már nem lehet enni az izomtömeg növeléséhez szükséges mennyiségű ételt.

Nem szükséges, hogy az edzés utáni étkezés zsírban gazdag legyen. Ez megnehezíti asszimilációját. A zsíroknak természetesen az étrendben jelen kell lenniük az izomgyarapodás során, ez fontos a hormonok szintézise és az összes testrendszer normális működése szempontjából. Különösen előnyösek az úgynevezett telítetlen zsírsavak. Megtalálhatók lenmagban és más növényi olajokban, vörös halban, tenger gyümölcseiben, diófélékben és avokádóban. De tanácsos edzés után egyszerre 25-35 grammnál többet nem fogyasztani.

Van egy hipotézis, az úgynevezett "anabolikus ablak". Lényege abban rejlik, hogy minden edzés után 30-60 percen belül elfogyasztott étel az izmokban és a májban lévő glikogénkészletek feltöltésére és a sérült izomszövet helyreállítására szolgál. A kutatások nem támasztják alá ezt a hipotézist, de sok sportoló elég sikeresen tartja magát az izomgyarapodás időszakában. Sokan azonban túl szó szerint értelmezik: "Edzés után bármit megehet, és nem hízhat meg." Ezt szem előtt tartva elmennek a legközelebbi gyorsétteremhez, és bezárják azt az anabolikus ablakot. Nem így működik.

A sporttáplálkozási termékek közül a legjobb választani a rendszeres tejsavófehérjét. Ez az ár-minőség kritérium szempontjából optimális termék. Minden adag 20-25 gramm könnyen emészthető fehérjét és több gramm szénhidrátot és zsírt tartalmaz.

Az alábbi táblázat néhány példát tartalmaz az edzés utáni étkezésről izomgyarapodás során:

Azt is javasoljuk, hogy ismerkedjen meg az izomtömeg növelésére szolgáló étrendekkel.

Mit kell enni edzés után az izomnövekedés érdekében?

Ha a sovány izomtömeg maximalizálása a célod, akkor az edzés utáni egyszerű szénhidrátok kizártak. Nem inzulinra van szükség, hanem növekedési hormonra, amely testmozgás közben megnő. A szénhidrátok bevitele pedig nullára csökkenti a termelését.

Ezért nem kell rohanni azonnal feltölteni a szénhidrátokat, nincs szükség rá. Az Ön feladata a növekedési hormon termelésének meghosszabbítása. A legjobb, ha fehérje izolátumot vagy hidrolizátumot inni, mivel ezek szénhidrátmentesek. Tojásfehérje vagy csirke filé is alkalmas. Jobb egy-két órára elhalasztani a szénhidrátbevitelt, kivéve, ha természetesen késő este tornázik. A lényeg az, hogy ne lépje túl a teljes napi kalóriatartalmat, akkor nem fog zsírfelesleget szerezni.

A növekedési hormon számos előnyös tulajdonsággal rendelkezik, többek között: fokozott izomnövekedés, az ízületek és szalagok egészségének javulása, a mikrotraumák gyors helyreállítása, fokozott zsírégetés és általános öregedésgátló hatás. Egyetértek, ostobaság mindezt visszautasítani.

Táplálkozási különbségek a reggeli és esti edzések után

Ha kora reggel látogat el az edzőterembe, ez már egyfajta teszt a test számára. Erre nem mindenki képes. Annak érdekében, hogy a test ne kerüljön stresszes állapotba, ajánlott a reggeli edzés után azonnal elegendő mennyiségű fehérjét és szénhidrátot fogyasztani. Ez erőt ad a további munkához vagy tanulmányokhoz, és elindítja a helyreállítási folyamatokat. Ideális a vízben párolt zabpehely gyümölcs- és csirketojással. Jelenleg nincs különösebb szükség a sporttáplálkozásra, mivel a nap folyamán elegendő ételt fogyaszt a gyógyuláshoz. Jobb, ha viszonylag üres gyomorral edzünk, fehérje turmixot iszunk edzés előtt, vagy megeszünk valamilyen gyümölcsöt, akkor az edzés utáni étkezés sokkal jobban felszívódik.

Az esti edzésekkel a helyzet teljesen ellentétes. A legtöbb táplálkozási szakember általában nem javasolja a szénhidrát fogyasztását 18-19 óra után. A késői edzés utáni étkezésnek teljesen fehérjében gazdagnak kell lennie. Szinte bármilyen fehérjeforrás megteszi. Ha az edzés nagyon későn ér véget, és azonnal lefekszik utána, akkor szüksége van egy lassan felszabaduló fehérjére (kazein). Alvás közben támogatja a test anabolikus folyamatait. Ez megakadályozza az izmok lebomlását. A kazein nagy mennyiségben található túróban, és sporttáplálkozás formájában is értékesítik. Ha a kazein nem áll rendelkezésre, akkor többkomponensű fehérjével boldogulhat - ez különböző fehérjék keveréke, különböző emésztési sebességgel.

Rendben van-e enni éjszaka edzés után?

Természetesen ehet éjjel is, de az ételnek a lehető legtisztábbnak kell lennie, és meg kell felelnie a céljainak. A túró vagy a fehérjeturmix mellett a lefekvés előtti utolsó étkezésként tojásfehérjét és friss zöldségsalátát is használhat. Ez egy könnyű és egészséges étel, amely kiváló minőségű fehérjével és rostokkal telíti a testet, anélkül, hogy túlterhelné a gyomor-bél traktust.

Az étkezés lefekvés előtt soha nem lehet nehéz. A túlevés rontja a melatonin termelését, rossz alvásminőséget eredményez, ezért rontja a gyógyulást. Megfelelő gyógyulás nélkül pedig nem lesz növekedés.

Fehérje étel edzés után

Az edzés utáni fehérjebevitel fontos elem a további gyógyuláshoz és növekedéshez. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy minden fehérjeforrásnak más a felszívódási sebessége. A reggeli edzés után szükségünk van egy "gyors" fehérjére, egy esti edzés után - "lassú", egy nap után - valamire a kettő között.

• A gyorsan emészthető fehérjetartalmú ételek közé tartozik a tojás és a tojásfehérje, a tej, a kefir, a tejsavófehérje-izolátum és a hidrolizátum.
• Az átlagos felszívódási arányú fehérjetartalmú ételek a következők: csirkefilé, pulyka, sovány marhahús, sovány sertéshús, hal, tenger gyümölcsei, tejsavófehérje.
• A lassú felszívódási sebességű fehérjetartalmú ételek a következők: túró, kazein, többkomponensű fehérje.

A fehérjetermékeknek a lehető legjobb minőségűeknek és frisseknek kell lenniük. Csak megbízható gyártók termékeit használja. Az a tény, hogy a fehérje minősége ugyanolyan fontos, mint a mennyisége. A legtöbb esetben mind az olcsó, mind az alacsony minőségű termékek, az aminosav-összetétel meglehetősen szűkös, és a test nem kapja meg tőlük a szükséges mikroelemeket.

Nézd meg a videót: Ketogén diéta - 5 jel - hogy ketózisban van a szervezeted (December 2024).