A Dumbbell Press Shvung egy több ízületből álló alapgyakorlat, amelynek célja a vállöv és a láb izmainak robbanó erejének fejlesztése. Ez a mozgás univerzális, ezért számos sportágban alkalmazzák: az atlétikától az erőemelésig. A súlyzóprést nehezebb gyakorlatnak tekintik, mint a súlyzóprést, mivel több erőfeszítést igényel a súlyzók kézben tartása és stabilizálása.
Ez a súlyzó gyakorlat lehetővé teszi az izmainak, hogy felkészüljenek egy technikailag nehezebb és összetettebb gyakorlatra - súlyzó ugrásokra (tolókra).
A testmozgás előnyei
A gyakorlat lényege a felsőtest irányított fejlesztése. Ennek a mozgásnak a lábai a segéd izmok szerepét töltik be, és a fő terhelés a kar izmaira esik. A lábak munkájának köszönhetően nagyobb súlyt tud emelni a készülékből, mint a klasszikus álló súlyzóprésnél, ezáltal a karokat nagyobb súlyokhoz igazíthatja.
A súlyzó fekvenyomás célja egy sportoló erejének, mozgékonyságának és koordinációs képességeinek fejlesztése.
A testmozgás lehetővé teszi a különböző izomcsoportok megcélzását egyetlen mozdulattal.
Ennek a sajtónak az az előnye, hogy a súlyzópréssel ellentétben a súlyzók súlya a sportoló fittségi szintjétől függően változtatható. Ha kívánja, kis súlyú (2-5 kg) súlyzókat vehet, vagy csak egy kézzel dolgozhat. Ezenkívül nem minden sportoló rendelkezik a kar rugalmasságával, amely lehetővé teszi a súlyzó vállra és mellkasra helyezését, és ez a probléma nem merül fel a súlyzóknál.
Milyen izmok működnek?
A felsőtest gyakorlása során a következő izomcsoportok vesznek részt:
- mellizmok (a mellizmok felső kötege);
- a deltoid izmok elülső és középső kötegei;
- triceps.
Az alsó test munkájában:
- quadriceps;
- középső farizmok;
- kis farizmok.
A hasizmok (rectus abdominis és ferde hasi izmok), az ágyéki hátizmok, a trapézizmok, a borjúizmok és a sípcsont elülső izmai stabilizáló izmokként működnek.
Gyakorlási technika
A súlyzókkal történő sajtolás több ízületből álló komplex gyakorlat, ezért technikájának megfogalmazását felelősen kell venni.
Először meg kell tanulnia a klasszikus álló súlyzóprés végrehajtását, hogy magabiztosan tartsa a súlyt a mozgás kezdeti szakaszában, amikor a súlyzók vállmagasságban vannak. És csak ezután folytassa a sajtó shvung előadását. A vállízület a legmozgékonyabb ízület az emberi testben, ugyanakkor könnyen sérülhet, ezért megfelelően válassza ki a súlyzók súlyát, és folyamatosan ellenőrizze a gyakorlat helyességét. Csábító lehet nagyobb súly megemelése, mint amennyit a sportoló fizikai képességei megengednek, ami elkerülhetetlenül a technika torzulásához, rosszabb esetben pedig a sérüléshez vezet.
A súlyzóval végzett préselés lépésenkénti technikája a következő:
- Vegyük a kiindulási helyzetet: vegyük kezünkbe a súlyzókat, és emeljük őket vállmagasságra, egymással párhuzamosan helyezve őket. Helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a válla. Irányítsa a tekintetét egyenesen előre.
- Miután mély lélegzetet vett, üljön le (de ne túl mélyen - 5-10 cm), és lábát meghajlítva, éles, ruganyos mozdulattal, kilégzéssel nyomja felfelé a súlyzókat. A súlyzókat tehetetlenségi mozgással kell felemelni. És a kezeknek fel kell venniük ezt a mozgást, és addig kell folytatniuk, amíg a könyök teljesen ki nem igazodik.
- Miután mély lélegzetet vett, engedje le a súlyzókat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Fontos szempont: a karok, a lábak és a gerinc ízületeire gyakorolt negatív hatások csökkentése érdekében kissé hajlítsa meg a térdeit a párnához, amikor a súlyzókat a vállához engedi.
Tipikus hibák
Sok kezdő sportoló, nem teljesen megértve e gyakorlat technikáját és árnyalatait, számos hibát követ el, amelyek nem járnak negatív hatással az egészségre, de a gyakorlat lényege torzul, aminek következtében az edzés hatása nem érhető el. Ilyen hibákat követnek el, amikor egy sportoló elfelejti használni a lábát, és a szokásos álló súlyzóprést kezdi el végezni. Ennek eredményeként a karok túlterheltek, és a lábak továbbra sem vesznek részt a mozgásban.
Egy másik hasonló hiba a készülék alatt guggolás a karok súlyzókkal történő teljes kinyújtásának pillanatában. Ez a mozdulat részben enyhíti a kezek terhelését és átviszi a lábakra, ami egy teljesen más gyakorlat - a bunkó shvung.
- A súlyzók helytelen elhelyezése (helyzete) a mozgás kezdeti szakaszában. Ez a hiba oda vezet, hogy a deltoid izmok állandó feszültségben vannak, és a vállízület megsérülhet, mivel a lökés pillanatában a lábak impulzusa rá fog esni.
- A kezdők tipikus hibája a karok hiányos kinyújtása súlyzókkal a mozgás utolsó szakaszában. Gyakorlatilag nincs sérülésveszély, azonban egy ilyen mozgás nem számít bele a verseny módba.
- Túlzottan mély guggolás a shvung előadása közben. Ez a hiba a lábizmok torlódásához vezet, amelynek következtében a gyakorlat lényege torzul.
- Szándékos elhajlás az ágyéki régióban a mozgás megkönnyítése érdekében. Abban az esetben, ha a súlyzók súlya túl nagy, és a karok nem tudnak megbirkózni a terheléssel, a sportoló elkezd visszahajolni, hogy felvegye a legerősebb izomcsoportokat (pectoralis major izom), ami nagyon traumatikus mozgás a gerinc számára.
Mielőtt a súlyzó fekvenyomását elvégezné, mint bármely más gyakorlatot, ne felejtse el felmelegedni a sérülések elkerülése érdekében. A gyakorlat során ne csak a mozgás technikáját kövesse, hanem a helyes légzést is.
