A testépítés és a CrossFit összefüggésében az izomnövekedési fehérjék olyan sportkiegészítők, amelyek koncentrált fehérje és az izomnövekedés alapvető építőkövei. Ha egy fehérjét biokémiai szempontból nézünk, akkor látni fogjuk azokat az aminosavláncokat, amelyek polipeptideket alkotnak.
Miért vegyünk fehérjét - hatása a testre és az izmokra
Két általános fehérjemítosz létezik:
- ez "kémia" vagy dopping;
- ez kizárólag izomnövekedésre tervezett termék.
Az első ponttal kapcsolatban. A fehérje ugyanaz a "kémia", mint az emberi testet alkotó összes vegyi anyag. A fehérje sportkiegészítők minden összetevője természetes állati vagy növényi eredetű. Semmi közük a doppingszerekhez.
A második mítosz nem kevésbé szívós és ugyanolyan távol áll az igazságtól. A fehérje sokrétű és számos funkcióval rendelkezik:
- Formálja az izmokat. A testbe belépve a fehérje aminosavakra bomlik, amelyekből szinte teljes egészében az izomszövet áll.
- Felelős az izom összehúzódásáért. A mókus nélkül szó sem lehet semmiféle mozgásról.
- A szükséges szinten támogatja az immunitást.
- Stabil anyagcserét biztosít.
- Befolyásolja a sejtek alakját - citoszkeletont képez.
© nipadahong - stock.adobe.com
Ami a tisztán testépítő funkciókat illeti, a fehérje legalább két fronton működik. A fehérje segítségével nemcsak növelik az izomtérfogatot, hanem megszabadulnak a zsírrétegtől is. A fehérje sok szempontból befolyásolja az izomnövekedést.
Közöttük:
- az izomsejtek RNS -ére gyakorolt hatás és az utóbbiak növekedésének stimulálása az intracelluláris jelátviteli úton;
- a katabolizmus elnyomása - a fehérje megakadályozza a szervezetben már meglévő fehérjetartalékok lebontását;
- a miosztatin szintézisének elnyomása - egy peptid, amely gátolja és blokkolja az izomnövekedést.
Ha a fehérje természetes ételekből származik, miért kell bajlódni a sportkiegészítőkkel? Ez utóbbiaknak két fő előnye van:
- velük együtt a sportolónak nem kell korlátoznia a fehérje mennyiségét, míg a "természetes" fehérjét nem mindig lehet megfelelő mennyiségben elérni;
- A sportfehérjéknek többféle típusa különbözik céljától és felszívódási sebességétől.
Elvitel: A kiegészítés a táplálkozási rugalmasságról szól, amely befolyásolja az izomnövekedést.
Fehérjetípusok
Számos fehérje-kiegészítő lehetőség létezik. De az erõsport szempontjából csak azok érdekelnek minket, amelyek segítik az izmok növekedését. Ebben az összefüggésben az izomnövekedési fehérjéket a test összetétele és felszívódási sebessége szerint osztályozzák. Vegye figyelembe a sportfehérjék fő típusait.
Gyors fehérje - tejsavó
A tejsavófehérje a globuláris fehérjék koncentrátuma, amelyet tejsavóból nyerünk (a tej túródásakor keletkező keverék). Fő különbsége a többi fehérjétől a magas felszívódási arányban van.
Ez a fajta a következő alapformátumokban valósul meg:
- WPC (koncentrátum). Fehérje, amelyet nem jellemez magas fokú tisztítás - a készítményben bizonyos mennyiségű koleszterin és zsír található; a laktóz és a bioaktív anyagok tartománya 29-89%. 3-4 órán belül felszívódik a belekből a testbe (90% -kal).
- WPI (izolátum). Több tiszta fehérje - a bioaktív anyagok aránya meghaladja a 90% -ot. A koncentrátumhoz hasonlóan ezt a típust is tejszerű íz jellemzi. A 90% -os abszorpció körülbelül 3 óra alatt érhető el.
- WPH (hidrolizátum). A legtisztább variáció, amely könnyebben és gyorsabban emészthető. Valójában ez egy fehérje, amelyet az enzimek részben elpusztítanak a gyors asszimiláció céljából. A hidrolizátumokat keserű íz és magas költségek jellemzik.
Annak ellenére, hogy a tejsavófajok szintje változó, a Moriarty KJ 1980-ban végzett tanulmánya alig mutatott különbséget az izomnövekedésre gyakorolt hatásokban. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy nem mindig van értelme túlfizetni a tisztább lehetőségekért.
Miért van szüksége gyors fehérjére és mi az előnye? Gyors felszívódása miatt a tejsavófehérje alkalmas:
- gyors anyagcserével rendelkező emberek;
- olyan időszakokban történő használatra, amikor a testnek sürgősen erősítenie kell aminosavakat - reggel, edzés előtt és után, szárítás és fogyás közben.
© theartofphoto - stock.adobe.com
Lassú fehérje - kazein
A kazein egy komplex fehérje. A tej enzimszerű alvadása eredményeként keletkezik. A fő különbség a gyomor-bél traktus alacsony felszívódási sebessége. A gyomorba kerülve ez a fehérje sűrű masszát képez, amely 6-8 órán belül megemészthető. Ennyi idő alatt a testet ellátják a szükséges aminosavakkal.
A lassú fehérje biológiai hozzáférhetősége alacsonyabb, és viszonylag gyenge termogén és anabolikus hatása van. A súlygyarapodást kereső személy számára ez azt jelenti, hogy a kazein csak kiegészítő fehérjének tekinthető és szabad.
Fontos pontok:
- A kazein nemcsak sokkal lassabban szívódik fel a tejsavóhoz képest, hanem képes csökkenteni más típusú fehérjék felszívódási sebességét is;
- van értelme lefekvés előtt lassú fehérjét használni, fő feladata az elkerülhetetlen katabolizmus lelassítása olyan időszakokban, amikor más lehetőségek nem állnak a szervezet rendelkezésére;
- a kazein jó segítség az erőltetett böjtnél; Ha több órán át nem lehet enni, akkor egy adag lassú fehérje megvédi a sportolót az izomzavaroktól.
A kazein súlycsökkenésben betöltött szerepéről itt olvashat bővebben.
© denis_vermenko - stock.adobe.com
Komplex fehérje
A komplex fehérjék különböző típusú fehérjék kombinációi. Ezek a kiegészítők mind gyors, mind lassú fehérjéket tartalmaznak. Ennek köszönhetően mind a test operatív táplálása aminosavakkal, mind a „parázsló” fehérje hatás biztosított.
A tejsavó és kazein fehérje mellett más típusok is bekerülhetnek a fehérjekomplexek összetételébe. Azok a kiegészítők, amelyek tojásfehérjét tartalmaznak, jól mutatják magukat. Abszorpció szempontjából ez utóbbi keresztezi a főbb lehetőségeket. A tojás és a tejsavófehérje harmonikus kombinációjának köszönhetően ez a komplex kiváló táplálékkeverékként szolgál, magas anabolikus reakcióval.
Bizonyos típusú fehérjék ismertetett előnyei ellenére mindegyiknek vannak hátrányai. A komplex fehérjék nagymértékben semlegesítik az összetevők hátrányait, univerzálissá téve a keverékeket.
A szójafehérje számos komplex része. Ő a vezető a fehérje gyors kompatibilitás terén. Néha megtalálható a tojás és a szójafehérjék kombinációja. De hatásuk alacsonyabb a keverékek hatékonyságánál, amelyek gyors és lassú típusokat tartalmaznak.
Tehát mely fehérjék a legjobbak az izomnövekedéshez? A sokoldalúság akkor jó, ha nem lehet speciális készítményeket használni. Előnyben kell részesíteni a kifejezett specifikus hatású kiegészítőket, átgondolt felhasználási stratégia alapján.
A gyors tejsavó fehérje bizonyítottan rendelkezik a legjobb anabolikus tulajdonságokkal. A komplex kiegészítők kompenzálják az egyes fehérjék hiányosságait, ugyanakkor nem teszik lehetővé az egyes komponensek teljes potenciáljának feltárását.
Ezenkívül a gyors fehérjékhez jól passzoló szójafehérjéknek számos hátrányuk van. Alacsony költsége miatt a gyártók gyakran tartalmazzák a szójababot az összetett sportkiegészítőkben.
| Fehérje | profik | Mínuszok | Biológiai érték | Asszimilációs sebesség (abszorpció), g / h |
| Savó |
| Célszerű edzés előtt és után bevenni, míg napközben - más típusokkal kombinálva | 100 | 10-12 |
| Kazein |
|
| 80 | 4-6 |
| Tojás |
| Magas ár | 100 | 9 |
| Szója |
| Viszonylag hatástalan | 74 | 4 |
| Tej |
| Negatívan befolyásolhatja a bélműködést | 90 | 4,5 |
Lehetséges kár
Térjünk vissza arra a mítoszra, miszerint a fehérje "kémia". Ez a sztereotípia az általános vélekedés oka, hogy a fehérje-kiegészítők veszélyt jelentenek az egészségre. Valójában a kutatások többnyire a fehérjekeverékek szedésének jótékony hatásait mutatják.
Az extra kiegészítők szedése azonban negatívan befolyásolhatja a test állapotát. A fehérje potenciális káros hatása az izomnövekedésre:
- A csontrendszer. A túlzott fehérjefogyasztás a kalcium bőséges kiválasztódásához vezet a szervezetből. Másrészt a további fehérjebevitel fokozza a kalcium biohasznosulását és serkenti annak felszívódását.
- Rákkeltő hatás. A vizsgálatok kimutatták a fehérje-visszaélés és a rák kialakulása közötti kapcsolatot. Bizonyos esetekben a statisztikák nem meggyőzőek, de nem lehet őket lebecsülni.
- Vesebetegség. Van összefüggés a magas fehérjebevitel és a vesekövek képződése között, de ez a kapcsolat ellentmondásos - a kísérleti adatok ellentmondásosak.
- Cukorbetegség. Vannak tanulmányok, amelyek bemutatják a magas fehérjebevitel (alacsony szénhidrátfogyasztással) és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulása közötti lehetséges összefüggést, de a betegség pontos oka nem világos - talán alacsony szénhidráttartalmú étrendben vagy máshol rejlik.
- A szív- és érrendszer. Bizonyíték van arra, hogy lehetséges összefüggés van az állati fehérje bevitel és a koszorúér-betegség kockázata között, de a statisztikák, amelyek azt mutatják, hogy a betegség alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrendtől függ, nem meggyőzőek.
Van-e ellenjavallat?
A fehérje bevitelének abszolút ellenjavallata van - egyéni fehérje intolerancia. A hagyományos élelmiszerekhez hasonlóan a fehérje is néha allergiát és bélzavart okoz. Az emésztési problémák oka a bél dysbiosis vagy a megfelelő enzimek hiánya. Ha összefüggés van a fehérjetartalmú étrend és a hasmenés / székrekedés / puffadás között, akkor lépjen ki vagy csökkentse a fehérje adagokat, vagy vegyen be enzimeket.
Eredmény
A fehérjekeverékek használatából eredő károk nem hasonlíthatók össze a modern étrenddel. A cukrászda, a telített zsírok és más olyan élelmiszerek, amelyek korántsem kompatibilisek a testtel, sokkal kényszerítőbb okok az étrend megváltoztatására.
