A hát edzése alapvető tényező a sportoló izomzatának növekedésében és fejlődésében. A háti fűző szinte minden alapgyakorlatban részt vesz, és méretét tekintve ez az izomcsoport a második helyen áll, csak a lábak mögött. Hogyan kell helyesen edzeni, és milyen gyakorlatokat kell választani a hátnak? Nézzük tovább.
Általános anatómia
Mielőtt a hát izmait erősítő gyakorlatokat választanánk, értsük meg ennek a testrésznek az anatómiáját. Mint a mellizmok esetében, a hát nem egy izom, hanem különböző izmok csoportja, amelyek felelősek a különböző ízületekért. Legtöbbjük a hát mély izmai, amelyek felelősek a törzs finom motorikus képességéért. Értelmetlen egyenként lengetni őket, mivel szinte minden gyakorlatban részt vesznek a hát megerősítésében.
Ha nem veszi figyelembe a mély izmokat, akkor a hát összes izma több csoportra osztható:
- Latissimus dorsi - felelősek a fegyverek összefogásáért. Két kötegből állnak: a középső (a hát vastagságáért felelős) és az oldalsó, amelyek a fogazott izmok mellett helyezkednek el (felelősek az atléta úgynevezett "szárnyainak" megjelenéséért).
- A hátsó romboid izmok a felső rétegben helyezkednek el, és a teljes hát mentén futnak. Felelős a lapocka visszavezetéséért. Három különböző gerendából állnak, amelyek mindegyike bármilyen mozgással működik.
- A hát trapézizmai. Felelős a vállízület forgásáért. Három gerendából állnak: középső, felső és alsó.
- Az ágyéki izmok. Annak ellenére, hogy nem nevezhetők a legnagyobbnak, felelősek a hajótest stabilizálásáért, és külön mély tanulmányt igényelnek. képezzen egy izomfűzőt, amely az emberi testet egyenes helyzetben tartja. Vegyen részt szinte minden gyakorlatban a test rögzítő stabilizátorként.
- Az extenzor izmok azok a vékony izmok, amelyek a gerinc hosszában futnak. Helyes testtartás és a test egyenes helyzetben tartása. Vegyen részt minden típusú billenőrúdban.
Mindezen izomcsoportok célzása holisztikus megközelítést igényel. Ugyanakkor célszerű az egyes izomcsoportokat különböző szögekben kidolgozni, ami biztosítja az izomcsoport helyi növekedését.
© Artemida-psy - stock.adobe.com
Általános ajánlások a hát edzéséhez
A visszaszivattyúzás általános alapelvei nagyon specifikusak, és bizonyos szabályok szigorú és szigorú végrehajtását igénylik.
- Az edzés első hónapjaiban ne használjon alapgyakorlatokat. Ennek oka, hogy a nagy izomcsoportok alatt rengeteg kis izom fekszik, amelyek könnyen megsérülhetnek, ha az izomfűző nincs megfelelően fejlett. Ezért minden edző azt tanácsolja, hogy az edzőteremben az első hónapban súlyzókkal végzett hátsó gyakorlatokat vagy blokkszimulátoros gyakorlatokat használjon. Az izolációs terhelés kevesebb kisebb izomcsoport alkalmazását teszi lehetővé, és fix amplitúdóval rendelkezik, ami biztonságos, ha kis súlyokkal dolgozik. Csak akkor, ha izomfűzőjét felkészíti a komoly stresszre, megkezdheti a klasszikusokat holtpontok és sorok fölé hajlítva.
- Ha növelni szeretné az eredményt a holtemeléssel, ne használja a holtemelőt. Bármilyen furcsán is hangzik, a hátizmok legerősebb gyakorlata - a holtemelés - azonban nem teszi lehetővé a terhelések állandó előrehaladását. Ennek oka, hogy a psoas és a kiegészítő izmok gyorsabban fáradnak el, mint a romboid izmok. Ezért, ha összefut egy erősség-fennsíkkal, érdemes az edzőteremben végigdolgozni az összes hátsó kiegészítő gyakorlatot, és csak ezután térjen vissza a holtpontra.
- Szigorú technika. A kar vagy láb izmainak nyújtásával ellentétben a hát nyújtása és mikro-diszlokációja a sérv prolapsusával vagy a gerinc problémáival jár a jövőben. Jobb, ha nem kergeti a súlyokat, és nem gyakorolja a határ technikáját: ez veszélyes az egészségre.
- A nagy izmok jól reagálnak a nagy súlyokra. Még akkor is, ha nem a folyamatos növekedés a célja, ne feledje, hogy a kis ismétlésű magas ismétlések nem segítenek az edzésen.
- Ne használjon biztonsági hevedert. Bár az edzés fontos biztonsági eleme, az öv korlátozza a hát alsó részén való mozgást, ami miatt a hát pszoai és nyújtói már nem vesznek részt a gyakorlatban. Jobb, ha könnyebb súlyokat használ, és a terhelések egyenletesebb haladását választja.
- Alap + szigetelés. Mint minden más nagy izomcsoport, a hátat is 2 szakaszban edzik. Először az alapvető előfáradás rendkívül nagy súlyokkal, majd az izomcsoport célzott befejezése a szimulátorban. Ez nagyobb terhelést és ennélfogva nagyobb hipertrófiát biztosít.
- Ne használjon két alapvető gyakorlatot ugyanazon a napon. Próbáld meg nem kombinálni a holtpontokat és a sorok fölé hajlított, valamint a holt- és szumósorokat.
Feladatok
A hátsó gyakorlatsor hagyományosan alapgyakorlatokból áll, bár a legtöbb edző a fent leírt okok miatt nem javasolja a bázis megkezdését. Fontolja meg a tornaterem és az otthoni gyakorlatok teljes körét.
| Gyakorlat | Fő izomcsoport | Kiegészítő izomcsoport | Gyakorlat típusa | Otthon / a csarnokhoz |
| King lökése | Legszélesebb | A trapéz alja + a comb hátsó része | Alapvető | Otthonra |
| Evező gép | Gyémánt alakú | Legszélesebb | Alapvető | A csarnokhoz |
| Deadlift | Gyémánt alakú | Rács + trapéz + combizom | Alapvető | A csarnokhoz |
| Hajlított a soron | a legszélesebb | Rhomboid + trapéz + comb hátsó része | Alapvető | A csarnokhoz |
| Kettlebell sor az övhez | Gyémánt alakú | Trapéz alja + lat | Alapvető | A csarnokhoz |
| Sor egyenes lábakon | Hátsóegyenesítők | Rhomboid + Lats + combhát | Alapvető | A csarnokhoz |
| Sáv keskeny karokkal | Legszélesebb | Trapéz + hátsó kiegyenesítők + comb hátulja | Alapvető | A csarnokhoz |
| Csapda sáv sor | Medián köteg romboid | Latt + trapéz alja + combhajlítás | Alapvető | A csarnokhoz |
| Kettlebell elkapás | Hátsóegyenesítők | Trapézium + rombusz + lat | Alapkar | Otthonra és előszobára |
| Kettlebell nyomás teljes ciklusban | Gyémánt alakú | Trapéz + rombusz + lat + combhajlítás | Alapkar | Otthonra és előszobára |
| Hyperextension | Gerincnyújtók | – | Szigetelő | A csarnokhoz |
| Hajlítás súlyzóval a vállán | Gerincnyújtók | Delts + tricepsz + combizmok | Szigetelő | A csarnokhoz |
| Bicep edzés csalással | Legszélesebb | – | Szigetelő | A csarnokhoz |
| Állandó súlyzóhúzás | A trapéz alja | Trapéz teteje + felső delták | Szigetelő | A csarnokhoz |
| A függőleges tömb rúdja | Legszélesebb | Gyémánt alakú | Szigetelő | A csarnokhoz |
| A fej felső blokkjának sora | Legszélesebb | Trapéz + bicepsz | Szigetelő | A csarnokhoz |
| Vízszintes blokk tolóerő | Gyémánt alakú | Legszélesebb | Szigetelő | A csarnokhoz |
| Sumo húzás | Hátsóegyenesítők | Rhomboid + Lats + combhát | Szigetelő | A csarnokhoz |
| Súlyzó vállrándítás | A trapéz teteje | – | Szigetelő | A csarnokhoz |
| Megvonja a vállát súlyzóval | A trapéz alja | A trapéz teteje | Szigetelő | A csarnokhoz |
| Az első súlyzó vállat von | Kiemelő trapéz felső | A trapéz közepe | Szigetelő | A csarnokhoz |
| Burpee | Gerincstabilizátorok | Egész test | Összetett | Otthonra |
| Deszka | Gerincstabilizátorok | Egész test | Összetett | Otthonra |
| Súlyzó emelkedés | A trapéz alja | Delták hátsó kötege | Összetett | A csarnokhoz |
| Súlyzó sor | Legszélesebb | Trapéz + rombusz + comb hátsó része | Összetett | A csarnokhoz |
Alapvető
A hát kidolgozásához hagyományosan négy fő gyakorlatot alkalmaznak komplex módon.
- Deadlift. Az erőemelés és a crossfit fő gyakorlata. Minden nagyobb izomcsoportot bevon, nagy hangsúlyt fektetve a rombuszos hátizmokra. Mindenekelőtt ez a gyakorlat fejleszti a hát vastagságát.
© luckyguy123 - stock.adobe.com
- Húzódzkodás. Házi hajlított súlyzó sor. Különbözik az alacsony sérülési kockázat és a rögzített testsúly, ami lehetővé teszi, hogy a hátat többszörös ismétlésben dolgozzuk ki. A terhelések előrehaladásához súlyokat használnak. Ennek a gyakorlatnak a középpontjában a latissimus dorsi áll.
- A súlyzó sor fölé hajolt. A felhúzások nehezebb változata, amelyet szigorú kiviteli technika és nagy súlyok különböztetnek meg. A fő terhelés a latra esik; a dőlésszögtől és a markolat szélességétől függően mind a hát vastagsága, mind a szélessége kidolgozható. Tökéletesen működik az alja!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Súlyzó az állig húzza. Az egyetlen alapgyakorlat a trapézgyakorlatokra helyezve a hangsúlyt.
Szigetelő
De a hát elszigetelt vizsgálatához szükséges gyakorlatok száma sokkal nagyobb. Ez magában foglalja a munkát szimulátorokkal (blokkhúzás) és vállrándításokkal, sőt a bicepsz szivattyúzásának megcsaló változatát is, amelyet Arnold Schwarzenegger használt.
Az izoláló gyakorlatok fő feladata nemcsak a célizomcsoport megfelelő terhelése, hanem az olyan kis mély izmok kidolgozása is, amelyek más amplitúdó miatt nem vesznek részt az alapgyakorlatokban.
Hagyományosan 3 fő izolációs gyakorlat van a hátsó szobában.
- Széles markolatsorok. Előkészítő gyakorlat áthajló súlyzó sorokhoz.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Húzza a vízszintes tömböt az övhez. Nem rossz alternatíva a holtpontokhoz.
© tankist276 - stock.adobe.com
- Vállrándítás súlyzókkal. Gyakorlat, amely a trapéz tetején dolgozik.
Gyakoroljon otthon
A hátsó otthon felépítése nem könnyű. A mozgás anatómiájához kapcsolódik. Súlyozás vagy külön terhelés nélkül nem lehet megismételni őket. És azok a gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik, hogy speciális felszerelés nélkül terhelje a hátát a saját testével, hatástalanok, ha komoly terhelésekről beszélünk. Vegye figyelembe az otthoni hátsó rész alapvető gyakorlatait.
- Húzódzkodás. Komoly, összetett gyakorlat, amely vízszintes sáv nélkül is elvégezhető. Elég, ha van egy masszív ajtója, amely képes elviselni a súlyát. Használhat más hasonló eszközöket is.
- A hajó. Jó gyakorlat, amely rombuszt és latissimus dorsit fejleszt. A technika rendkívül egyszerű: feküdjön a földön, kissé emelje ki a kinyújtott karokat és lábakat.
- Híd. Statikus testtömeg-gyakorlat, amely sérülés nélkül tökéletesen fejleszti a hátsó nyújtókat. Alkalmas helyreállítási vagy támogató edzésekhez. Mindenkinek ajánljuk, aki nemcsak a hátsó izmok erejét, hanem rugalmasságát is szeretné fejleszteni.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
- Farmeri séta. Ez a gyakorlat az otthoni testmozgás kategóriába tartozik, mert bármilyen otthoni testsúly mellett elvégezhető. Elég 2 sűrű zacskót venni, egyenletesen megtölteni könyvekkel és folytatni. Fejleszti az összes izomcsoportot, különös tekintettel a trapézizmokra. Vannak lehetőségek tüdő formájában, amelyek emellett megterhelik a lábizmokat.
Gyakoroljon az edzőteremben
A hát fejlesztése érdekében az edzőteremben különféle gyakorlatok hatalmas választéka áll rendelkezésre, mind szabad súlyokkal, mind speciális eszközökkel vagy szimulátorokkal. Vegyük fontolóra azokat a fő edzésgyakorlatokat, amelyek fejlesztik a hátat:
- A fej felső blokkjának sora. A teljes értékű felhúzások biztonságos analógja. A sajtó és a láb izmainak leállása miatt elszigeteltebb terheléssel rendelkezik.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- A felső blokk hátramenet fogantyúja.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Evező gép. Kiváló alapgyakorlat, amely minden izomcsoportot bevon, nagy hangsúlyt fektetve a rombuszokra. Nincs analógja otthoni vagy szabad súlyokkal. Ez a legtermészetesebb gyakorlat a hátsó rész legkevesebb traumával történő megterheléséhez.
- Keresztirányú tolóerő. Ugyanúgy hajtják végre, mint egy blokk edzőben. A legfontosabb különbség a szabadabb amplitúdó. A beállításnak köszönhetően a lat és a rombuszok nehezebb szögben kerülnek kidolgozásra. Ideális azok számára, akik az egyik vagy másik ok miatt nem végeznek alapvető gyakorlatokat.
- Alsó keresztirányú függesztés.
- Hyperextension. Az edzőterem egyetlen komoly izoláló gyakorlata, amely a jövőben megerősíti a hát alsó részét és csökkenti a hát sérülésének kockázatát.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Komplexumok a hát fejlesztéséhez
Vegye figyelembe a fő edzőkomplexumokat a hát fejlesztésére az edzőteremben és otthon.
Megjegyzés: a táblázatban nincs áramköri edzés, mert fő feladatuk nem a hátizmok használata, hanem erőteljes hormonális anabolikus lendület adása a test további kialakulásához.
| Összetett | Feladatok | Egy feladat |
| Lattra osztva | Bemelegítő holtjáték - 20-szor egy üres sáv. Egy rúd sora 5 * 8 lejtőn (az új maximum 70% -a). T-sor 5 * 5 (a max. 60% -a) A fej felső blokkjának sora 5 * 20. Csaló bicepsz göndör - könnyű. | A fő feladat az elmaradt latra összpontosítani. Nagyszerű segítség a felhúzások számának és a hátsó szélesség növeléséhez a szárnyak fejlesztésével. A bicepsz göndör a kar hajlító erejének növelésére szolgál, hogy feloldja a súlyok korlátozását. |
| Romboidra osztva | Bemelegítő holtpont - 20-szor egy üres sáv. Deadlift 5 * 8 (a re-maximum 70% -a). Evezőgép 5 * 20 A rúd kinyújtása az állhoz 5 * 5 Az öv 5 * 20 blokkhúzása Nettó bicepsz göndörödik a Scott padon 3 * 8 | Jó komplexum a hát vastagságának kidolgozásához, nehezebb, de komoly alapot ad a további edzésekhez bármely sportágban. A bicepsz edzés lehetővé teszi a munkasúly növelését a jövőben. |
| Profilozott edzés | Bemelegítő holtpont - 20-szor egy üres sáv. Deadlift 5 * 8 (a re-maximum 70% -a). Az öv 5 * 20 blokkhúzása Súlyzó sor 5 * 8 (70% relatív páratartalom). T-sor 5 * 5 (a max. 60% -a) A fej felső blokkjának sora 5 * 20. A rúd kinyújtása az állhoz 5 * 5 Vállrándítás súlyzókkal 3 * 3 (maximális lehetséges súly) Hyperextension max * max | Alkalmas olyan sportolók számára, akik megengedhetik maguknak az egész napos edzést. A legjobb megoldás a szakemberek számára. |
| Előkészítő | A felső blokk vagy felhúzások húzása 3 * 12 Húzza meg a vízszintes tömböt 3 * 12 Evezőgép 3 * 12 Vállrándítás súlyzókkal 3 * 12 Hyperextension max * max | Az edzés első hónapjában használják, mivel az izomfűző még nem áll készen a profilköri edzésre. Optimalizálja a kis izomcsoportok hangvételét. Ezenkívül ajánlott a holtemelőt egy üres sávval és a lejtőn lévő holtemelőt elsajátítani. |
| Felépülés | 5. híd - egy ideig Farmer's Walk 100 lépés könnyű Hyperextension max * max Negatív felhúzások ellensúlyos gépen 5 * 3 A test különböző irányokba dől Egy darabig lóg a vízszintes sávon | Alkalmas az izomtónus helyreállítására hosszú szünet vagy sérülés után. Minden súly és ismétlés egyedi. A helyreállítási tanfolyam elvégzése után ajánlott még egy hónapig tanulmányozni az előkészítő komplexumot. |
| itthon | Húzódzkodás Tenyésztő kezek mellkas bővítővel Holtsúly gumiszalaggal. Vízszintes felhúzások hevederrel Farmeri séta Kosár Híd Vállrándítás bármilyen rendelkezésre álló tömeggel A rendelkezésre álló súlyok elhúzása | Minden, ami otthon hátulra kinyomható, hogy valahogy komolyan megterhelje. |
Gyakorlatok nem szabványos felszereléssel
Ha kéznél van egy mellkasbővítő, fitball vagy gumiszalag (gumihurok), válassza ki az Ön számára legmegfelelőbbet. Jelentősen diverzifikálják a terhelést, és lehetővé teszik az izmok természetesebb szögből való megmunkálását. Alkalmas mind otthon, mind előszoba számára.
- A lapockák csökkentése mellkasi expanderrel... Egyedülálló gyakorlat, amely rombuszos és latissimus dorsit egyaránt használ. Az egyik legnehezebbnek tartják. Az ember számára a legtermészetesebb amplitúdó.
- Holtsúly gumiszalaggal. A felhúzások könnyű változata és a felső blokk húzásának teljes analógja.
- Vízszintes felhúzások hevederrel. A vízszintes tömb tolóerő analógja. A torony egyik oldala az akkumulátorhoz van kötve (ajtókilincs stb.), A további feladat az, hogy leüljünk a földre, és testünket a lövedékhez húzzuk, teljesen felemelve a testet, és nem hajlítva meg a lábakat a térdízületnél.
- Fitball hiperhosszabbítás.
Eredmény
És végül szeretnék megcáfolni egy népszerű női mítoszt, miszerint a súlycsökkentő gyakorlatok nem léteznek. A hátsó fogyhat, vagyis sorvadás, a szárításnál és az étrend beállításakor meghatározott terhelések mellett. Például, ha egy edzést több ismétléses módban használ. De maga a hát nem veszít súlyából, csak az izmok hangot kapnak és fittnek tűnnek. Ami a helyi zsírégetést illeti, szintén nem létezik. Ezért ahelyett, hogy hatástalan gyakorlatokkal kínozná magát, jobb, ha elmélyül a táplálkozásban, és megpróbálja a komoly alapkomplexumokat ötvözni az étrend kalóriadeficitjével.
