Azok a sportolók, akik rendszeresen követik a legnépszerűbb és legszélesebb körű CrossFit Games versenyeket, megerősítik, hogy a verseny lehetőségei közül szinte egyik sem teljes súlyemelő gyakorlatok nélkül. Ez nem meglepő, hiszen a fárasztó súlyzó gyakorlatok a leghatékonyabb módszerek a CrossFit sportolói állóképességének és erejének tesztelésére.
Biztosak vagyunk abban, hogy azok a sportolók, akik jó teljesítményt szeretnének elérni a GrossFit Games-en, minden bizonnyal érdekelni fogják cikkünket, amelyben elmondjuk, mely súlyzó-komplexek teszik lehetővé az erő fejlesztését, és megtanítják a sportolókat arra, hogy fáradtan is fenntartsák az agilitást.
A súlyemelő testmozgás előnyei
A súlyzó készletek hatékony módja a technikai képességek, erő, fizikai állóképesség és állóképesség csiszolásának. Meg fogják tanítani, hogyan kell dolgozni és fitt maradni mind fáradt állapotban, mind pedig akkor, ha gyors a pulzusunk. Ez a funkcionális alkalmasság két legfontosabb irányelve.
Egy dolog nyomkodni vagy rángatózni, ha friss vagy és energiával teli, de teljesen más, ha 800 méteres futás után vagy a tizedik edzés során csinálod.
Mielőtt továbblépnénk azokhoz a komplexumokhoz és tippekhez, amelyek segítenek fejleszteni képességeit és minél több hasznot hozni az edzésekből, emlékezzünk a súlyemeléshez használt speciális cipőkre - az úgynevezett súlyemelő cipőkre. Támogatást és stabilitást nyújtanak Önnek, így robbanó erőt tud felépíteni, és stabilan tarthatja a lábát bármilyen edzés közben.
Hatékony súlyzó komplexek
Az önök figyelmébe ajánlott három súlyzógyakorlatnak konkrét céljai vannak:
- 1. számú komplexum – javítja az emelési képességeket a kritikus fáradtság alatt.
- 2. számú komplexum - fejleszti a súly emelésének képességét minden erejével, kivételesen magas pulzusszám mellett.
- 3. számú komplexum – fejleszti a súlyemelő gyakorlatok elvégzésének képességét, fáradtságos állapotban van.
Ezen crossfit edzések mindegyike annak tesztje, hogy képesek-e fenntartani a megfelelő munkatempót, ha kimerültek az erőitek. Ne felejtse el rendesen felmelegedni, és olyan ruhákat válasszon, amelyek megfelelnek ennek az edzésnek.
1. számú képzési komplexum
Első pillantásra ez a program túl egyszerűnek tűnhet, de ezt a gondolatot akkor adja fel, ha már a felénél jár. Az alábbi gyakorlatokon próbáld meg a rudat 20 percen belül a lehető legszorosabban a padlóra engedni. Ez további kihívás lesz, amely megerőlteti a kezét és befolyásolja a tapadás erejét.
Tehát az a feladata, hogy 20 perc alatt minél több kört teljesítsen, egy üres sáv segítségével dolgozzon. Minden fordulónak tartalmaznia kell a következő gyakorlatokat:
- 5 holtpont
- 5 függő súlyzó
- 5 shvung megnyomása
- 5 guggolás
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Tanács... A preferált "pihenő" pozíciók elsajátítása kritikus fontosságú. Ez segít, ha nagyobb súlyokat kezel.
A komplexum megkezdésekor álljon be egy kényelmes helyzetbe, amely stabilitást és támogatást nyújt a robbanóerő létrehozásához. Összpontosítson az egyes ismétlésekre, húzza fel a fenékét, fogja meg a rudat, és emelés közben próbáljon lábbal rúgni a padlón.
2. számú képzési komplexum
A második edzőkomplexum csak egy gyakorlatból áll - ez egy súlyzós fogás a rackbe. A sportoló számára az a kihívás, hogy 75 testtartást rángasson el a férfiak 35 kg-os, a nőknél 25 kg-os súlyzóval.
Az ilyen edzés fontos árnyalata, hogy minden mozdulatnak (bunkónak) a lehető leghatékonyabbnak kell lennie. Sok sportoló, amikor gyorsan leengedi a súlyzót, sikertelen rajtpozícióba esik a következő ismétléshez. Jellemzően a csípőjük túl magas. Ennek oka, hogy a rúd lefelé halad, és szinte egyenes lábakkal hajolnak, hogy gyorsabban lehajtsák a lövedéket. Akkor hátrányba kerülnek a következő ismétléshez.
Ez az eredménytelenség felgyorsítja a fáradtság kialakulását, és ez különösen azokon a területeken jelentkezik, ahol már a földszinten is hátrányban van a holtponton. Amikor leereszti a súlyzót, döntse hátra a csípőjét, és kissé hajlítsa meg a térdét. Ez javítja a következő kötőjel kiinduló helyzetét. Tehát a kezdő mozgást nemcsak a hát nyújtói, hanem a lábak is megcsinálják. Lassíthat egy másodperc töredékéig, de a hatékonysága végül lényegesen magasabb lesz az edzés során.
3. számú képzési komplexum
Ez a komplexum még a tapasztalt és kitartó sportolók számára is igazi kihívást jelent. Ez lehetővé teszi, hogy tesztelje technikáját, állóképességét, erejét és állóképességét.
A feladat 5 forduló teljesítése. Minden kör 7 folyamatos sorozatból áll, a következő súlyzó gyakorlatokkal:
- 1 a súlyzót a mellkashoz viszi egy állványban
- 1 elülső guggolás
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 fekvenyomás
- 1 guggolás súlyzóval a vállán
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- 1 súlyzóprés a feje mögül
Végezze el mind az 5 gyakorlatot a készlet egy ismétlésének befejezéséhez. Végezzen el 7 ilyen ismétlést folyamatosan anélkül, hogy elengedné a súlyzót a padlóig - ez 1 kör lesz. Töltsön le 5 kört, hozzáadva a súlyt és szükség szerint pihenjen az egyes körök között. Az eredményességi pontszám az a maximális súly, amellyel az 5. szettet veszi.
Súlyzó tippek
A léc sikeres emelése fáradt állapotban elengedhetetlen képesség minden CrossFiter számára. Még akkor is, ha egy sportoló az olimpiai súlyemelésből érkezett a CrossFitbe, ez még nem jelenti azt, hogy nagyon fáradtan képes súlyzóval hatékonyan dolgozni.
Súlyemelő versenyeken a sportolók egy kilométeres futás vagy néhány tucat felhúzás után nem kezdik el a gyakorlatot, ahogy az a CrossFit esetében is történik. Általában az egyes súlyzók emelését más szakágakban megfelelő pihenőidő után hajtják végre, ellentétben a CrossFittel, ahol a sportolónak egy percnél nem több ideje van pihenni a gyakorlatok között.
Üres nyakkal dolgozik
Hacsak nem profi súlyemelő, jó előzetes edzéssel, nem szabad lebecsülnie az üres rúddal végzett munka fontosságát. Játssz sok véletlenszerű komplexummal. Állítsa be magának azt az időt, amelyet a bárral végzett munkával tölt el, de ne állítson be pontos sávot 5-10 percre. Próbálja ki a különböző helyzeteket, változtassa meg a markolat szélességét. Különböző gyakorlási lehetőségeket hajtson végre, merüljön el az edzésben, dobjon el mindent, ami felesleges.
Ha már nem fárad el egy üres sáv, adjon hozzá egy kis súlyt. Meg fogja tapasztalni, hogy amint egyre alkalmazkodóbbá válik, és a rudat a test egyfajta kiterjesztésévé változtatja, készen áll arra, hogy támadást indítson a nehéz komplexek ellen.
Ne féljen a magas pulzusszámtól
A CrossFitters másik fontos készsége az a képesség, hogy magas pulzusszám mellett hatékonyan tudjon dolgozni. Ne féljen ezt megtenni. Természetesen, ha még soha nem edzett ilyen rendszerben, akkor a dolgok rosszul végződhetnek, főleg, ha olyan súlyosan emelő edzés előtt találkozik olyan WOD-okkal, amelyek olyan gyakorlatokat tartalmaznak, mint a kettős ugrókötel, az evezés, a síelés vagy a burpees.
Ha még soha nem gyakorolta a nehéz súlyok emelését, amikor a pulzusa túl magas, akkor biztosan nehézségei vannak hasonló gyakorlatokkal verseny vagy edzés közben. Ezért fokozatosan gyakoroljon ilyen sokféle gyakorlatot egymás után.
A megfelelő légzés fontossága
Ne feledkezzen meg a helyes légzésről edzés közben. Koncentráljon rá, amikor legközelebb súlyemelő gyakorlatot végez. Meg fog lepődni, hogy ez mennyiben segíti a komplexum teljesítését és a teljes fáradtság pillanatának elhalasztását.
Gyakran a sportolók alig tudnak lélegezni vagy visszatartani a lélegzetet, miközben felemelik a lécet, különösen olyan gyakorlatokon, mint a tolókerekek. Lélegezzen be a traster tetején, miközben szorítja és rögzíti a súlyzót. Ez segít a helyes ritmus kialakításában és az optimális oxigénszint biztosításában a vérben. A kilégzésre kell törekedni.
Hatékony légzési gyakorlat az, hogy csak az orron keresztül, a szájon keresztül pedig belélegezzük. Amint belélegzi a száját, úgy tűnik, egy kicsit pihen. Ez kritikus helyzetekben stabilizálja a légzést.
Ha a légzés normális, akkor csak az orrán keresztül lélegezhet. Nem kívánatos ilyen légzési technikát alkalmazni a WOD-k versenyeken történő átadása során, de nagyon érdemes ezt a módszert a gyakorlatban az edzés során alkalmazni. Ez jobban belegondol a légzésbe és javítja a légzési szokásait.
Azokban a gyakorlatokban, ahol a rudat le kell emelni a padlóról, elengedhetetlen a hatékony technika. Amikor a padlóról egyenes lábakon húzza, a hát megdől és a mellkas összeomlik, ami nagyban megnehezíti a tüdő tágulását. Hajlítsa meg kissé a térdeit, hogy függőlegesebb maradhasson, és így jobban lélegezhessen.
© Vasyl - stock.adobe.com
Propriocepció
Az ilyen edzés további előnye, hogy megtanítja jobban megérteni testét és hatékonyabban mozogni. A propriocepció a saját testének helyzetével és mozgásával kapcsolatos személyes észlelés vagy tudatosság. A kompressziós ruhák nagyszerű módja lehet proprioceptív képességeinek javítására. Ez segít az izmok melegen tartásában is hosszú edzés közben, ami fontos a sérülés kockázatának csökkentése érdekében.
A melegen tartás fontos a súlyzó gyakorlatok során, mivel ez segít megőrizni az ízületek rugalmasságát és csökkenti a sérülések kockázatát. Pulóver vagy tréningruha viselése, még akkor is, ha a szoba meleg, ideális egy ilyen alkalomra.
Sorban vagy szinglikben?
Ha úgy találja, hogy a pulzus csúcsán jár, és sok ismétlést végez egymás után anélkül, hogy elengedné a piercinget, túl gyorsan megsavanyodik és kalóriát éget el. Ebben az esetben lassítson egy kicsit, és váltson át egy ideig a súlyzó gyakorlat egyszeri ismétlésére. Ez egy nagyon hasznos technika, mivel például a súlyzó megszakításának ugyanazon 75 ismétlése sokkal nehezebb, mint amilyennek eredetileg tűnhet.
