Finomságok kezdőknek
6K 0 2018.04.07. (Utolsó módosítás: 2019.06.23.)
Az izolációs gyakorlatok az atléta edzéstervében zajlanak az edzés bármely szakaszában. Ebben a cikkben megtudjuk, miért van szükség rájuk, mi a különbség az alapgyakorlatok és az izoláló gyakorlatok között, és hogyan kell ezeket helyesen végrehajtani.
Mik az elszigetelő gyakorlatok?
Az izoláló gyakorlatok azok, amelyeknél a terhelés az alapgyakorlatokkal ellentétben szigorúan lokális jellegű - csak egyetlen izomcsoportot (vagy annak külön részét) terhel, míg csak egy ízület hajlítása / meghosszabbítása.
Egy ilyen terhelést a test sokkal könnyebben elfogad. Az izolációs gyakorlatok mind fizikailag, mind mentálisan könnyebbek. Nem okoznak komoly edzés utáni stresszt, ezért önmagukban nem növekedési tényezők, megvalósításuk értelme némileg más.
Az elszigetelő gyakorlatok szerepe a képzési folyamatban
Szigetelési gyakorlatokra van szükség:
- A dolgozó izmok erősebb pumpálása (vérkitöltése), ha az edzés végén végzik. Ezt az izomcsoport „befejezésének” is nevezik.
- Javítsa a neuromuszkuláris kommunikációt és az izomfáradtságot, ha az edzés elején végezzük.
- Az izomdefiníció és az arányosság javulása.
- Teljes képzés az ízületi-szalagos készülék és a központi idegrendszer túlterhelése nélkül, például sérülések vagy betegségek esetén.
A legjobb izolációs gyakorlatok a különböző izomcsoportok számára
Az alábbiakban felsoroljuk a legnépszerűbb izolációs gyakorlatokat, amelyeket javasoljuk az edzések során használni.
Izolációs gyakorlatok a lábak számára
- A lábak meghosszabbítása a szimulátorban. Ez a gyakorlat a quadriceps lokális kidolgozására szolgál. Könnyű súllyal kell megtenni, az izmokat a lehető legnagyobb mértékben meg kell szorítani a legfelső pontnál. Az edzés elején ezzel előkészíti a térdeit a nehéz guggoláshoz és a préseléshez, és a foglalkozás végén ezzel végre „befejezheti” a lábizmait.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Információ / lábtenyésztés a szimulátorban. Az információkat a belső comb formálásához használják. A comb és a farizmok külső edzéséhez hígításokat végeznek. Javasoljuk, hogy az edzés végén nagy ismétlési tartományban végezzék őket - 15-től és annál magasabbig.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- Fekvő / ülő / álló láb fürtök a szimulátorban. Ezekkel a gyakorlatokkal meg tudja dolgozni a combizmait. Hozzáadva ezekhez az egyenes lábak holtjátékát az első gyakorlással, és teljes edzést végez. Fontos egy rövid második szünetet tartani a csúcs összehúzódásának pontján, ez segít a comb hátsó részének további terhelésében. Ne feledkezzen meg a lábak ellenőrzött és lassú leeresztéséről sem.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Túlhíd. Ezt a gyakorlatot a lányok gyakran otthon végzik, hogy tompítsák a farizmokat. A legfontosabb itt a légzés és a végrehajtás ütemének figyelemmel kísérése, ne legyenek hirtelen mozgások, ha szükséges, használjon további súlyokat - egy súlyzót vagy egy súlyzót. Ezt a gyakorlatot néhány lábhosszabbító géppel is elvégezheti.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR Production - stock.adobe.com
- Lendítsd meg a lábad. Végezhetők a crossover alsó blokkján vagy egyszerűen a padlón, ebben az esetben a súlyzó a munka lábának hajtására helyezhető. A farizmok is jól meg vannak terhelve.
© Afrika Stúdió - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- Álló és ülő borjúnevelés. Ezek a vádli (álló helyzetben végzett) és a talpi (ülő) izmok edzésére szolgáló gyakorlatok. Fontos, hogy a lábát a gép emelvényére helyezze, hogy a sarka a lehető legalacsonyabban süllyedjen a legalacsonyabb ponton. Ez elősegíti az izmok jobb nyújtását és a véráramlás növelését.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Minerva Stúdió - stock.adobe.com
Izolációs gyakorlatok a hátnak
- Pulóver. Ennek a mozdulatnak több változata létezik - egy súlyzóval a padon vagy annak keresztén, valamint a felső blokkon. Maga a gyakorlat a lat, a serratus és a bordaközi izmok nyújtására szolgál. Bármelyik fogantyúval elvégezhető a blokkon, a lényeg az, hogy a negatív mozgásfázist 2-3-szor lassabban kell átélni, mint a pozitívat.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Vállat von. Ezzel a gyakorlattal felpumpálhatja a csapdákat. Súlyzókkal vagy súlyzóval hajtsa végre, a lényeg az, hogy teljes amplitúdóban dolgozzon, mintha a vállával próbálná elérni a fülét, csak akkor a trapézizmok teljes erővel bekapcsolnak.
- Hyperextension. Ez egy bemelegítő gyakorlat, amely elősegíti a gerinc nyújtóinak felkészítését a nehezebb munkára. Az erőciklus részeként extra súlyokkal végezze a hiperhosszabbításokat. Sokat segít a maximális súlyok felállítása holtversenyben és guggolásban.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Izolációs gyakorlatok a mellkas számára
- Kézi információk crossover / pillangóban. Ez egy elszigetelt mellkasgyakorlat. Itt fontos a lehető legnagyobb mértékben koncentrálni a mozgás negatív szakaszára, és megpróbálni statikusan megszorítani a mellkasat a csúcs összehúzódásának helyén - ez a technika segít javítani a megkönnyebbülést a szárítási fázis alatt. A crossoveren történő teljesítéskor a mellizmok különböző részeire nehezedő terhelés hangsúlya változtatható: az alsó fogantyúk használata esetén a mellkas felső részét, a felső fogantyúinál az alsó és a középső részt kell kidolgozni.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Tenyésztő súlyzók fekszenek. Ezt a gyakorlatot általában az edzés vége felé hajtják végre, hogy jobban megnyújtsák a mellizmokat. A súlyzók terjesztésekor próbálja meg a lehető legalacsonyabban süllyeszteni őket, amennyire a vállízületek nyújtása engedi, de ne a fájdalom révén tegye. Nem szükséges végigmenni a mozgás utolsó felső negyedén, itt az első delták erősebben működnek. A mozgás vízszintes és lejtős padon hajtható végre, az első esetben a mellkas középső része működik, a másodikban - a felső (ha a lejtő pozitív) és az alsó (negatív lejtéssel).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© blackday - stock.adobe.com
A karok izolációs gyakorlatai
- Álló súlyzó vagy súlyzó fürtök. Mint az összes bicepsz mozgás (kivéve a hátramenetben történő felhúzást), az álló felvonók is elszigetelt gyakorlatok. Súlyzó esetében egyenes és ívelt nyakkal végezhetők el, itt az egyetlen különbség a csukló kényelme. A súlyzók esetében a gyakorlat mind szupinációval, mind az egyik kar felváltva történő emelésével, mind a két kezével egyszerre végezhető el, míg a súlyzókat eleinte a testből helyezzük el (mint például egy súlyzóval). Ne lengesse meg a testet, és ne nyomja túlságosan a könyökét - így a teher a hátába és a vállába kerül.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Súlyzó fürtök ülése. Ezt a gyakorlatot tartják az egyik legjobbnak a bicepsz kialakításához. Ha lejtős padon hajtják végre, az izom még a kiindulási helyzetben is megnyúlik. Megteheti mindkét kezével egyszerre, vagy felváltva.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Scott padfürtjei. A Scott pad fő előnye a könyök rögzítése. Ez lehetővé teszi a csalás teljes kiküszöbölését és a munkát szigorúan rögzített pályán, így a bicepsz sokkal erősebben terhelődik. Hajlíthatja a karját súlyzóval és súlyzókkal egyaránt.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- A karok meghajlítása a szimulátorban. Az edzőgépek különböző kivitelben készülnek, de általában a Scott pad alternatívái, hasonlóan rögzítik a könyökeket és kényelmes fogással rendelkeznek.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Crossover bicepsz fürtök. A blokktréner készüléke lehetővé teszi a bicepsz feszültségben tartását a teljes megközelítés során, ami miatt nagyobb terhelést kap. Ez különbözteti meg a felvonót az alsó tömbtől a szokásos súlyzóemeléstől a bicepszig. Lehajlíthatja karjait az alsó tömbből akár egyenes fogantyúval, akár felváltva. Amikor a felső blokkból végez, fogja meg a szemközti fogantyúkat a kezével, és hajlítsa meg a karjait vállmagasságig.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Koncentrált súlyzó fürtök. Fekvő helyzetben, egy kézzel. A dolgozó kéz könyöke a combon nyugszik a rögzítéshez. Nagy súlyra itt nincs szükség.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Semleges fogású fürtök, kalapács. Ez a fajta a brachialis és a brachioradialis izmokon működik, ezek brachialis és brachyradialis is. A brachialis a bicepsz alatt helyezkedik el, és sikeres pumpálásakor "nyomja" a bicepsz brachii-t, aminek következtében a karok jelentősen megnőnek. Végezhető állva és ülve is.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Fordított markolatú súlyzó fürtök. Ez a gyakorlat a brachialis és a brachioradialis izmokat is megcélozza. Ugyanúgy hajtják végre, mint az egyenes fogással történő hajlítást.
- Francia sajtó. Nagyon sok változata van: álló, ülő, fekvő, súlyzóval, súlyzókkal, az alsó tömbtől kötélfogantyúval. Ebben a gyakorlatban hangsúlyozhatja a tricepsz mediális fejének terhelését - ő képezi a kar vizuális hangerejét. Ehhez egy másodpercig szünetet kell tartania a legalacsonyabb ponton a tricepsz megfelelő megnyújtása érdekében. A hagyományos változat - súlyzóval fekve - a nagy munkasúlyú könyökízületek számára traumatikus. Ezért tegye ezt a gyakorlatot az edzés vége felé, amikor a tricepsz már be van ütve, és végezze el a 12-15 ismétlési tartományban.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- A karok meghosszabbítása a felső blokktól. Ebben a gyakorlatban a teljes terhelés a tricepsz laterális kötegére esik. A munkasúly itt egyáltalán nem fontos, ez a gyakorlat nem befolyásolja a kezed erejét. Itt fontos a kényelmes amplitúdó elérése és a megfelelő munkasúly kiválasztása, akkor a pumpálás lenyűgöző lesz. Ennek a gyakorlatnak többféle változata létezik: egyenes fogantyúval, kötéllel, sőt egy kézzel hátramenetben is elvégezheti. Javasoljuk, hogy ezeket a lehetőségeket váltogassa a tricepsz teljes tanulmányozásához.
© blackday - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- Visszarúgások. A hajlított meghosszabbításokat nem gyakran látják az edzőtermekben, de hatékony gyakorlat egy hosszú tricepsz fej kidolgozásához. A lényeg itt nem az, hogy megtévessze magát, megpróbálja az egész testével felemelni a súlyzót, hanem hogy csak tricepszet vonjon be a műbe. Visszarúgások is elvégezhetők a crossover alsó blokkján.
© Jakov - stock.adobe.com
- Hosszabbítás a fej mögül súlyzókkal. A francia sajtó alternatívája. Elvégezhetők egy-egy súlyzóval, két kézzel, és felváltva mindkét kézzel. A gyakorlatot kényelmesebb ülve végrehajtani.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Izolációs gyakorlatok a vállak számára
- Swing súlyzók oldalra. Ez az a gyakorlat, ami miatt a vállad labda. Ha helyesen végezzük, akkor a teljes terhelés a középső deltába kerül. Ehhez próbálja meg emelni a kisujját a hüvelykujj szintje felett, és ne emelje túl magasra a súlyzókat, különben az egész teher a trapézba kerül. Ne használja a tehetetlenséget, emelje és engedje le ellenőrzött módon.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Súlyzók vagy súlyzó hintázása előtted. Az első delta fontos izom a fekvenyomás minden rajongójának. A legjobb, ha súlyzós hintákkal (ritkábban súlyzóval) edzünk előttetek. Ha "tisztábban" akar dolgozni, és nem vonja be a hát és a láb izmait a munkába, támassza hátát a falnak - ebből a helyzetből nem marad más választása, mint hogy a vállának erőfeszítésével felemelje maga előtt a lövedéket.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Swing a hátsó delta. A deltoid izmok hátsó kötegében a legnagyobb a térfogat, ezért intenzíven kell edzeni. A hintákat lejtőn hajthatjuk végre (le kell menni a padlóval párhuzamosan), lejtőn ülve, hasra fekve egy lejtős padon (a szögnek körülbelül 30 fokosnak kell lennie). Ne használja a hátsó izmokat. Ha tenyésztést végez a gépben, próbálja meg kissé előre mozgatni a vállát, így könnyebben el tudja érni a hátsó delták összehúzódását.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Hajtson oldalra, maga elé vagy ferde irányban egy crossoverben. Ezek a variációk hasonlítanak a súlyzó lengésekhez, de keresztezésben hajtják végre, amely lehetővé teszi, hogy bizonyos esetekben kissé növelje az amplitúdót, és a cél izomcsoportot feszültség alatt tartsa az egész készlet alatt.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- A pillangó edző hátsó deltájához vezet. A szimulátorral szemben ülve hajtják végre. A fogantyúknak vállmagasságban kell lenniük. Fontos az is, hogy megpróbálja a lehető legkevesebbet használni a hátizmait.
© fizkes - stock.adobe.com
Elszigetelt gyakorlatok a sajtó számára
Technikailag az összes sajtógyakorlat az alapnak tulajdonítható, mivel végrehajtásukkor vagy a gerinc és a csípőízületek hajlítása / meghosszabbítása történik (csavarodáskor), vagy több izomcsoport vesz részt - a sajtó és a lábak (a lábak emelésekor).
Ebben az esetben azonban ez nem fontos - a sajtó edzésénél nem szabad gondolkodni az alapvető és az izoláló gyakorlatokon, végre kell hajtani azokat a mozdulatokat, amelyekben jól érezhető a rectus abdominis izom.
