Alapvető vállgyakorlatok: a felső 4 gyakorlat és a váll anatómiája * Crossfit

A gyönyörű és terjedelmes vállak vonzó megjelenést jelentenek egy sportoló és egy hétköznapi ember számára is. A fejlett vállak közelítik a test alakját a V-alakhoz, sportosabbá téve az alakot.

Vessünk egy pillantást néhány alapvető vállgyakorlatra, amelyek segítenek az erőteljes felsőrész elérésében, és nagyszerű ösztönzői lesznek a további izomnövekedéshez.

Hogyan lehet a képzést helyesen megszervezni?

A döntés, hogy felépíti a vállát, nem a semmiből adódik. Vagy valaki kitartóan ajánlotta neked, vagy a saját magad munkájának során úgy érezte, hogy nem minden rendben van ezzel a zónával. Az első esetben a leglogikusabb lehetőség az, hogy elkezd edzőterembe járni. És mindenképpen szükséged van egy edzőre, aki felméri az alapállapotot, fontossági sorrendet állít és tanácsot ad a hatékony vállgyakorlatok során.

Ha még nem ismeri a sportot, akkor nincs szükség oktatóra: képes lesz önállóan kidolgozni az edzéstervet. Nem számít, hol edz - az edzőteremben vagy otthon. A lényeg, hogy hozzáférjünk a szükséges atlétikai felszerelésekhez.

És ne felejtsd el a hatékony képzés három alapelvét.:

rendszeresség;
folytonosság;
progresszivitás.

Más szavakkal, az osztályoknak szükségük van egy rendszerre. Tartsa az edzésnapok közötti intervallumot hosszúnak, de stabilnak. Magának a képzési folyamatnak folyamatosnak kell lennie. Ha kijelölt magának 1 órát, akkor annak ideje alatt nem tarthat nem tervezett szüneteket. Fontos a terhelés fokozatos növelése a helyes technika fenntartása mellett.

Váll anatómia

A vállizmot más néven "delta" -nak nevezik az azonos nevű latin betű háromszög alakjához való hasonlósága miatt. A bicepsz és a tricepsz alul helyezkedik el, és nem tartozik a deltoid izomhoz. Ezért a vállgyakorlatokat végző sportolónak meg kell értenie, hogy ennek eredményeként csak a tetejét fogja pumpálni, a karokat azonban nem. Ezért a delta gyakorlatok olyan lányok számára alkalmasak, akik viszonylag széles vállúak, de nem akarnak túl izmosak lenni.

A deltoid izom három csonthoz kapcsolódik: a felkarhoz, a lapockához és a kulcscsonthoz. Gyakorlatok végrehajtása során vegye figyelembe a test egyéni jellemzőit. Ha a felsorolt csontok törése vagy elmozdulása volt, ajánlott csak edzővel edzeni, és a terhelést korlátozni kell. Hasonló követelmény a vállízületek vagy szalagjaik sérülése esetén.

A delta három kötegből áll: elülső, középső (oldalsó) és hátsó. A helyszínen és a képzésben való részvételükön a táblázatban foglalkozunk részletesebben.

Delta izomkötegek	Anatómia	Gyakorlási munka
Elülső	Fedi a vállízület elejét	Hajlítás és a váll belső elfordulása, emeli a karokat maga elé
Középső	Fedi a vállízület tetejét és oldalát	Oldalsó vállrablás
Hátulsó	A felkarcsont felső hátsó részéhez kapcsolódik	A váll vízszintes meghosszabbítása és külső forgása

A deltának két fő funkciója van: a teher eltolása magától és maga felé húzása. Ez a két komponens megteremti mindazon mozgások sokféleségét, amelyeket a váll edzésénél használunk. Amikor előttünk lengünk, súlyzókkal és súlyzókkal nyomunk, kialakul a tolási funkció (első gerenda). Lengés az oldalakon vagy lejtőn, valamint mindenféle tapadás - ez a második komponens (középső és hátsó gerenda).

A delták teljes kifejlődéséhez legalább egy gyakorlatot el kell végeznie az egyes gerendákhoz. Leggyakrabban a sportolók a hátsó és a középső részt „kidobják”, mivel az elülső rész minden nyomáson való részvétele miatt elég könnyen pumpálható, a másik két gerendán végzett gyakorlatokat pedig vagy elhanyagolják, vagy nem eléggé, vagy nem megfelelő technikával (például nehéz súlyzókkal való csalások csalással). ...

Bemelegítés

A bemelegítés nagyon fontos lépés minden edzés előtt. Ebben az esetben szükséges a vállak felmelegedése és a sérülések minimalizálása. 5-10 percig végezzen egyszerű bemelegítő gyakorlatokat kiinduló helyzetben - a padlón állva:

A fej különböző irányokba dől és körben forog.
A vállak körforgása előre-hátra.
Váltakozva emelje fel a kezét az oldalain keresztül és engedje le.
Vízszintes kézlengések.
Ismét kör alakú körforgások a kezek között. Aztán az egyik kéz előre, a másik vissza. Gazdát cserél.

A vállsérülések az egyik leggyakoribb, ezért fordítson megfelelő figyelmet a bemelegítésre, és tegye meg a lehető legteljesebben.

Alapvető gyakorlatok

Felhívjuk figyelmedbe a leghatékonyabb alapvető vállgyakorlatokat, hogy kiválaszthasd magadnak a legmegfelelőbbet. Az első néhány edzést leginkább egy oktatóval lehet elvégezni, hogy ő felügyeljen, elmagyarázza és megmutassa a technikát.

Ne feledkezzen meg az izolációs gyakorlatokról sem - a középső és a hátsó gerendán a legtöbb mozdulat pontosan ilyen, de ez nem jelenti azt, hogy hatástalanok. Csak helyesen kell összekapcsolnia az alapot és az elszigeteltséget, a céloktól, a szolgálati időtől és az edzés tapasztalatától függően.

A fekvenyomás a mellkasból állva és ülve

A rúd laphoz való nyomását a mellkasától állva a hadsereg sajtójának is nevezik. Ez a leghatékonyabb gyakorlat a deltoid izom toló funkciójának fejlesztésére.

És ezért:

Egy szabadsúlyos gyakorlatban a stabilizáló izmok működnek.
Nagy mozgástartomány: megérintheti a súlyzót a mellkasához, és leeresztheti az álláig, ha kényelmetlenül érzi túl alacsonyan.
A testmozgás bárkinek hatalma, nemcsak a súlyemelők számára. Elég egy kényelmes súlyt választani.

Tanács! A rúd markolatát egy ilyen gyakorlathoz nem szabad túl szélesre vagy keskenyre fogni. A legjobb megoldás: kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Ebben az esetben a kiinduló helyzetben lévő alkarnak merőlegesnek kell lennie a padlóra. A súlyzó emelésekor ne kövesse a szemével. Ne nyújtsa ki teljesen a könyökét - ez minden vállprés esetében igaz.

A gyakorlat ülve is elvégezhető:

Sokak számára úgy tűnik, hogy ez csökkenti a gerinc terhelését, de valójában ennek az ellenkezője igaz - ebben a mozgásban az intervertebrális lemezek terhelése nagyobb lesz ülő helyzetben. Ha pedig kis súlyoknál nincs sok különbség, és elkezdheted ülve végezni a gyakorlatot, majd válts az álló lehetőségre, ami technikában nehezebb, akkor nagy súlyokkal mindenképpen csak álló helyzetben érdemes dolgozni.

Egy másik lehetőség Smithben ülni. Itt a mozgást szigorúan meghatározza a szimulátor kialakítása, amely „kikapcsolja” a stabilizáló izmok egy részét, és kissé megkönnyíti a fekvenyomást. Ezért itt kissé nagyobbak lesznek a súlyok. Egy adott mozgásvektor azonban problémát jelenthet - megnő a vállízületek sérülésének kockázata, mivel itt a lövedéket nem lehet a padló síkjában mozgatni, csak arra merőlegesen.

A fekvenyomás a feje mögül állva és ülve

Ebben a gyakorlatban kevesebb súlyt fogsz venni, mint az előző verzióban, bár az amplitúdó itt nyilvánvalóan rövidebb. De a vállízületeknek kevesebb szabadságuk van, ami növeli a sérülések kockázatát. Ezenkívül lassabban és kontrolláltabban kell leengednie a lövedéket a feje mögött - véletlenül eltalálhatja a tarkóját.

Emelje fel a súlyzót egyenesen a feje mögül, ugyanabban a síkban, mint az alkar. Az előrehajlás tele van azzal, hogy leesik és a nyakába ejti a lövedéket. Ha hátradől, akkor megsértheti a vállízületeket. A legjobb, ha ezt a gyakorlatot tükör előtt vagy oktatóval végezzük.

A gyakorlatot ülve is hasonló módon hajtják végre (beleértve Smith-ben is), de ehhez, az előző gyakorlathoz hasonlóan, pumpált alsó háttal és egészséges gerincvel kell rendelkeznie. Ugyancsak nehezebb a lövedéket ülő helyzetbe dobni. Állva előre-hátra léphet az egyensúlyának beállításához.

Sokan úgy vélik, hogy a gyakorlat célja a delták középsugarainak fejlesztése. Dolgoznak, de az elülsőek mégis nagyobb terhet viselnek. Ezért az összes préselési gyakorlatot az első deltákon lévő alapnak kell tulajdonítani.

Figyelem! Ezt a gyakorlatot senkinek nem ajánljuk. Hagyja azokra, akik szakmailag sportolnak. Túl nagy a vállízületek sérülésének kockázata. Ez a gyakorlat helyettesíthető a mellkasból vagy a súlyzókból való préseléssel a hatékonyság csökkenése nélkül.

Ülő Súlyzó Prés

A katonai fekvenyomás mellett ez a legjobb alapgyakorlat a hatalmas delták építéséhez. Sok profi sportoló még a fekvenyomást is kedveli.

A legjobb, ha a gyakorlatot egy padon végezzük, amelynek háttámlája 90 fokos vagy közel van. A legfelső ponton nem kell érintenie a súlyzókat, és a könyökét sem szabad a végéig kiegyenesíteni. Alul engedje le a héjakat a legkényelmesebb mélységig.

Arnold sajtó

Ez az előző gyakorlat egyik változata, amely lehetővé teszi, hogy az elülső rész mellett aktívan használja a középső delta-t is. Arnold Schwarzenegger tiszteletére nevezték el, akinek egyébként nem sok deltája volt. De a sportoló színész továbbra is sok sportoló mércéje marad, és egy ilyen fekvenyomás-módosítás valóban nagyon jó az edzési folyamat változatosságához.

A különbség itt az, hogy a kiindulási helyzetben a súlyzókkal ellátott karok a fej előtt vannak, és nem oldalra. A tapadás fordított, vagyis a tenyér hátranéz. A kagylók felemelése során a kezeket 180 fokkal elfordítják. A tetején minden hasonló egy egyszerű súlyzópréshez. Leengedéskor fordított fordulat következik be.

Az Arnold sajtó fő jellemzője, hogy a vállak folyamatosan feszültség alatt vannak.... Vagyis nincsenek olyan pontok, ahol pihennének.

Nyomja meg a vállát a szimulátorban

A mozgás szintén hasonlít egy ülő súlyzópréshez, de itt a pályát szigorúan maga a gép korlátozza. Bár ez a gyakorlat alapvető gyakorlat, nem szabad első helyre tenni, kivéve azokat a helyzeteket, amikor bemelegítésként használják a súlyos katonai sajtó előtt. Általánosságban elmondható, hogy a szimulátorban a legjobb lesz a vállakat „befejezni” a szabad súly megnyomása után - ez a leghatékonyabb rendszer.

Állandó állsor

Az állig tartó súlyzó húzza az elülső vagy a középső deltát. Ha keskeny markolatot használ, az első gerendát és a trapézot lengeti. A középső gerenda kidolgozásához széles fogással meg kell venni a rudat, és a könyök rovására kell végrehajtania a mozgást. Nem szükséges a súlyzót az egész izomtömeggel meghúzni, jobb, ha kisebb súlyt vesz igénybe, de csak könyökkel, vállakkal lefelé dolgozzon. A csalás haszontalan ebben a gyakorlatban.

Súlyzó hiányában a gyakorlat súlyzókkal hatékonyan elvégezhető:

A vállak szivattyúzásának fő árnyalatai

Foglaljuk össze és soroljuk fel a vállakon végzett gyakorlatok végrehajtásával kapcsolatos fő téziseket:

Minden egyes delta-köteget 1-3 gyakorlattal ajánlott kidolgozni.
A testmozgást nem szabad minden nap elvégezni, mivel az izmoknak több napra van szükségük a pihenéshez. Az általános split program részeként heti egy váll edzés elegendő. Ha ez az izomcsoport szakterülete, akkor van értelme a kötegeket különböző napokon felosztani, de azt is csak heti egyszer kell pumpálni.
Ügyeljen arra, hogy a munkamenetét bemelegítéssel kezdje.
Minden erőfeszítést (tolóerő, fekvenyomás) a kilégzéssel végzünk. Lélegezzen be, miközben ellazítja az izmokat.
Simán végezzen rángatózás nélkül.
Ha lengéseket végez, végezzen legalább 12-15 ismétlést. Sokan körülbelül 10 másodperc alatt végeznek 8-10 hintát, ami nem elegendő a jó minőségű izommunkához.
Ne ejtse le a súlyzót vagy a súlyzókat negatív fázisban. Vezesse át a mozgás ezen részét kontrolláltan.