A rizs az emberi étrend egyik alapvető étele. Ez egy értékes szénhidrátforrás, amely szükséges az agy és az izom működésének, a fizikai és szellemi teljesítmény támogatásához. A rizs kalóriatartalma miatt ezt a gabonanövényt ugyanolyan nagyra értékelik, mint a búzát és más gabonaféléket. A kínai nyelvben van még egy üdvözlet is, amely szó szerint azt jelenti, hogy "ettetek már rizst?", Amely tanúskodik e termék fontosságáról a bolygó legnagyobb nemzetének táplálkozásában.
Nemcsak Kína, hanem Japán, Thaiföld, Korea, India, valamint Afrika, Dél-Amerika is minden étkezésnél rizst használ hús és hal köretéül. Ma a rizst különféle vegetáriánus és nem vegetáriánus ételek fő összetevőjeként használják:
- sushi tekercsek;
- pilaf;
- rizottó;
- biriyani;
- curry.
Ami Európát és Észak-Amerikát illeti, a rizs népszerű a különféle kulináris hagyományokban, de a gabonafélék, főleg a búza és fő származéka, a kenyér versengenek vele. Kultúránkban a rizs népszerűsége a Közel-Kelet országaival fennálló kulturális és történelmi kapcsolatoknak köszönhető. A Plov nemzeti kazah és üzbég étel szilárdan meghonosodott a szláv konyhában.
De azok számára, akik igyekeznek helyesen étkezni, fittek maradni, izomtömeget, erőt és állóképességet akarnak felépíteni, a rizsfogyasztás kérdése nagyon ellentmondásos. Magas táplálkozási értéke ellenére a táplálkozási szakemberek és fitneszedzők gyakran javasolják a rizs korlátozását vagy kerülését. Tudjuk meg, hogyan lehet a rizs hasznos, vagy éppen ellenkezőleg, káros az egészségre, a fogyásra és a megfelelő táplálkozásra.
Különböző típusú rizs kalóriatartalma
Az alábbiakban egy táblázat hasonlítja össze a tápértéket, a kalóriákat és a glikémiás indexet.
| Fajta | Kalóriatartalom, kcal / 100 gramm | Fehérjék, gramm | Zsír, gramm | Szénhidrátok, gramm | GI |
| fehér | 334 | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 50 |
| Barna | 337 | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 50 |
| Piros csiszolatlan | 362 | 10,5 | 2,5 | 70,5 | 55 |
| Barna | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 55 |
| Fekete (vad) | 357 | 15,0 | 1,1 | 75, 0 | 50 |
Mint látható, a rizs különféle fajtái között nincs jelentős különbség a kalóriatartalomban. A legtáplálóbb a vörösbarna rizs volt, de a megnövekedett fehérje- és zsírtartalom miatt. A fekete rizs utoléri, bár logikus módon a legkevésbé kalóriatartalmúnak kellett volna lennie.
Megállapítható, hogy a gabonafélék leghasznosabb fajtája a barna rizs lesz, amely a maximális mennyiségű rostot tartalmazza, és vele együtt - tokoferolokat, vasat, magnéziumot, B-vitaminokat és értékes aminosavakat. Ezenkívül a különféle fajták glikémiás indexe közel azonos.
A rizs hasznos tulajdonságai és összetétele
Ma már sokféle rizs létezik, de azt, amelyet a hajdina, a búzadara, az árpa és az egyéb gabonafélék mellett szoktunk látni a boltok polcain, fehér csiszolt, kerek vagy forrázott hosszú szemű rizs. Ennek a kultúrának a drágább fajtái ritkábban fordulnak elő - barna, vörös, barna, amelyeket szokásunk diétás termékként figyelembe venni. De tényleg így van? Tényleg jobb, ha az alak nem fehér csiszolt rizst használ, hanem barnát vagy akár feketét.
Fehér rizs
Először vessünk egy pillantást a szokásos bolti, párolt, csiszolt fehér rizs egészségügyi előnyeire. A feldolgozás során a gabonaféléket megtisztítják az összes kemény héjától, és velük együtt - a legértékesebb tápanyagoktól, vitaminoktól és mikroelemektől. Az eredmény egy magas szénhidráttartalmú, keményítőtartalmú és magas kalóriatartalmú gabona, amelynek magas glikémiás indexe van.
Részletes videó a szárító sportoló fehér rizséről:
BJU és kalóriatartalom
Tehát a rizs 100 gramm kalóriatartalma 334 kcal. Azok, akik sokat tudnak az étrendi táplálkozásról és figyelik étrendjükben a BJU arányait, már tisztában vannak azzal, hogy 100 gramm e termék szinte az összes szénhidrát napi bevitele. Százalékosan azt is láthatja, hogy a rizs összetételében a szénhidrátok dominálnak: 100 g gabonafélénként 78,9 g nettó szénhidrátot kell elszámolni, ami a termék teljes kalóriatartalmának 16,1% -a. A kultúrában nagyon kevés zsír van - csak 0,7 g / 100 g szárazanyag. Valamivel több fehérje van - 6,7 g, ami a teljes kalóriatartalom 1,4% -a.
Nyilvánvaló, hogy a közönséges fehér rizs glikémiás indexe (GI) is magas, 50 egység. Ezt az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség elleni táplálkozás ellenjavallatának is tekintik, de azok, akik inkább szénhidráttartalmú fehérjetartalmú étrendet alkalmaznak fogyás céljából (Kreml, Atkins), a rizst tabuként érzékelik. Azoknak az atlétáknak, akik izomra vagy erőre akarnak építeni, rendben van a rizs fogyasztása. de a teljes kalóriatartalomon belül kell lennie, és nem lépheti túl a BZHU százalékát.
Az izomtömeg növelését célzó magas szénhidráttartalmú étrend esetében a szénhidrátok zsír- és fehérjeszázalékos aránya 60/25/15. Ezért a rizs tökéletesen illeszkedik ebbe a rendszerbe.
De az alacsony szénhidráttartalmú fogyókúrás és zsírégető diéták esetében a szénhidrátoknak a zsírokhoz és a fehérjékhez 25/35/40 arányban kell lenniük. Célszerű, hogy ezek friss vagy párolt zöldségek és néhány nem keményítőtartalmú gyümölcs a normális gyomor-bélműködés fenntartása érdekében. Ezért a rizs nem passzol ehhez a rendszerhez.
Különböző típusú rizs tápértéke
A megfelelő táplálkozáshoz, a fogyáshoz és az egészséges testsúly megőrzéséhez fontos ismerni nemcsak az ételek energiaértékét, hanem az elkészítésük és a szervezet általi asszimiláció jellemzőit is. Például, amikor a rizs 334 kcal kalóriatartalmáról beszélünk, akkor a nyers gabonaféléket értjük. A főzés során összegyűjti a vizet, és 2-2,5-szeresére növekszik a térfogata. Mivel a víz nem tartalmaz kalóriát, a termék természetesen kevésbé táplálóvá válik.
Tehát a kész rizs (főtt) kalóriatartalma már 116 kcal. Tehát hogyan lehet kalóriát számolni és rizst enni a súlygyarapodás elkerülése érdekében? Főzés előtt ajánlatos lemérni a nyers gabonaféléket, és meg kell számolni a termék teljes tömegére számított kilokalóriák számát. Ne féljen: fejenként egy adag rizs mérete legfeljebb 1/3 csésze, amely nem haladja meg a 300-334 kcal-t.
Mi a legegészségesebb rizs?
Úgy gondolják, hogy a megfelelő táplálkozás érdekében a fehérre csiszolt rizst jobb helyettesíteni basmatival vagy akár drága vad rizzsel. Valójában ezek a gabonafélék, a fehér rizstől eltérően, nem kerülnek ilyen gondos feldolgozás alá, és megtartják a legtöbb hasznos és tápláló anyagot. Például a barna rizs - amely héjának nagy részét megőrzi - nagy mennyiségű magnéziumot és B-vitaminokat tartalmaz, a vörös rizs viszont több vasat és káliumot tartalmaz.
De vajon ez azt jelenti, hogy jobbak lesznek a fehér csiszolt rizstől, és fogynak a vöröstől vagy a basmatitól? Egyáltalán nem! Az étrendi táplálkozás és a fogyás szempontjából nem mindegy, hogy milyen típusú rizst fogyasztanak. A különféle rizsfajták kalóriatartalma megközelítőleg azonos, és 330-365 kcal / 100 g száraz termék. Miért tekintik tehát étrendnek a többi fajtát - barna, vörös, vad vagy fekete -?
Minden a nagy mennyiségű rostról szól, ami jót tesz az emésztésnek. Hőindex - szintén magas annak a mutatója, hogy a szervezet mennyi energiát költ egy termék megemésztésére. De fehér rizsben nagyon kicsi, mert a főtt gabonafélék gyorsan felszívódnak. A fekete, barna és vörös fajták magas rosttartalmuk miatt hosszabb teltségérzetet adnak, kitöltik a gyomrot, és nem okoznak inzulinszint-emelkedést a vérben. A rostok és egyéb szilárd anyagok miatt kevesebb kalória és szénhidrát lesz egy adag vad vagy fekete rizsben, ami egészségesebbé teszi az étrendet.
Következtetés
Nincs értelme megtagadni magától egy olyan terméket, mint a rizs, ha csak ragaszkodik a jó táplálkozás elveihez. Ez egy értékes kultúra, amely energiát ad a testnek az élethez és a munkához. Csak tartsa be az étrendi fehérje-, zsír- és szénhidrát-százalékot és a napi kalóriákat. Célszerű az utóbbit gondosan ellenőrizni, ha csökkenteni szeretné a súlyát, de nem szabad teljesen elhagynia kedvenc pilafját vagy rizottóját - csak csökkentse az adagot.
