Férfiaknak
2K 0 2019.04.07. (Utolsó módosítás: 2019.07.02.)
Ebben a cikkben elemezzük a mezomorfokkal való sikeres tömeggyarapodás általános táplálkozási szabályait, és kész heti étrendet is kínálunk, amelyet könnyedén megváltoztathat magának.
A "tiszta" mezomorfok elég ritkák. Hajlamosak arra, hogy izomtömegüket meglehetősen könnyen, sok extra zsír nélkül növeljék, és szükség esetén könnyen fogyjanak.
Táplálkozási szabályok a tömeggyarapodáshoz
- Az ideális étkezések száma napi 5-6. Ehet 3-4 alkalommal, de nehezebb lesz megfelelő mennyiségű kalóriát fogyasztani.
- Ha nincs lehetősége teljes étel elfogyasztására, cserélje le ezeket a módszereket sporttáplálkozásra - fehérjére (fehérje) és gyarapítóra (szénhidrátok és fehérjék).
- Ne féljen enni este 6 óra után és egy-két órával lefekvés előtt, ez normális és egészségi szempontból teljesen biztonságos. Az számít, mennyire érzi jól magát, ha túl későn eszel.
- Ne felejtsen el elegendő mennyiségű tiszta vizet inni - legalább 35 ml / testtömeg kg.
- A fő szénhidrátforrás a gabonafélék (rizs, hajdina, zabpehely, gyöngy árpa), durumbúza tészta, burgonya és teljes kiőrlésű kenyér.
- A mezomorfok könnyen izomtömeget szereznek, ugyanakkor felesleges zsírt dobhatnak fel. Ezért kell felelősségteljesebben (mint ektomorfoknál) megközelíteni a táplálkozást. Próbáljon teljes mértékben kiküszöbölni étrendjéből a sok cukorral és transzzsírral rendelkező zsíros ételeket. Az egyszerű szénhidrátok aránya nem haladhatja meg a napi összes szénhidrátmennyiség 15-20% -át.
- A fő fehérjeforrás a csirke, pulyka, sovány hús, hal (fehér és vörös), tojás, túró és más tejtermékek. A gabonafélékből és hüvelyesekből származó fehérje hiányos aminosav-összetételű.
- Zsírforrások - növényi olajok, diófélék, olajos halak (piros).
- Ha nem növekszik a súlya, minden héten adjon hozzá 100 kcal-t a normájához (az alábbi számításról), amíg észreveszi a változásokat a mérlegen. Az ideális növekedési sebesség körülbelül 0,5 kg hetente. Ha úgy látja, hogy sok zsírfelesleget szed, csökkentse a szénhidrátok mennyiségét (elsősorban egyszerű). Heti 2-3 kardio edzést adhat hozzá 20-30 percig az erő után.
Kész menü a héten
Az alábbiakban az étrendet választottuk egy mezomorf hím számára, amelynek magassága 180 cm, súlya 75 kg és 20 éves volt. Egy speciális képlet segítségével megkapjuk az alapvető kalóriaigényét, hogy fenntartsa jelenlegi súlyát - 2750 kcal. A hízáshoz többlet kalóriára van szükség, vagyis többnek kell lennie, mint a normál. Hozzáadunk 15% -ot felülről, és megkapjuk a szükséges számot - 3150 (kerekítve). Ennyi kalóriát kell megennie minden nap.
A BJU hozzávetőleges százaléka így néz ki: 20-25-55, vagyis az összes kalória 25% -ának fehérjének, 25% -nak - zsírnak és 50% -nak - szénhidrátnak kell lennie. Szám szerint ebben az esetben így néz ki: körülbelül 155 gramm fehérje, 89 gramm zsír, 430 gramm szénhidrát.
A táblázatban csak közönséges és könnyen elkészíthető ételeket használtunk. Bármely másra cserélheti őket, ha ismeri összetételüket és kalóriatartalmukat. Az eredmény a következő étrend:
| hétfő | |||||
| Étkezés | Fehérjék, g | Zsír, g | Szénhidrátok, g | Kalóriák | |
| Reggeli | Párolt hajdina 150 g *, 2 tojásos omlett, 100 ml tej és gyógynövények | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Első snack | Kefir 250 g, dió és szárított gyümölcs keveréke 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Vacsora | Sült csirke (filé) 150 g, főtt rizs 120 g, friss uborka | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Második snack | 2 banán és egy narancs | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Vacsora | Grillezett marhahús 150 g, főtt tészta 150 g, uborka és paradicsom saláta 100 g, olívaolajjal ízesítve | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Teljes: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| kedd | |||||
| Étkezés | Fehérjék, g | Zsír, g | Szénhidrátok, g | Kalóriák | |
| Reggeli | Főtt árpa 100 g, teljes kiőrlésű kenyér 100 g, sajt 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Első snack | Kefir 250 g, teljes kiőrlésű chips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Vacsora | Párolt pulykafilé 150 g, főtt tészta 150 g, friss paradicsom | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Második snack | Gyümölcssaláta tejfölös mártással, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Vacsora | Marhahús steak 150 g, főtt burgonya 300 g, savanyúság | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Teljes: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| szerda | |||||
| Étkezés | Fehérjék, g | Zsír, g | Szénhidrátok, g | Kalóriák | |
| Reggeli | Főtt hajdina 150 g, 2 egész tojás | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Első snack | Túrós tejföllel és szárított gyümölcsökkel, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Vacsora | Grillezett marhahús 200 g, sült burgonya 600 g, konzerv borsó 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Második snack | 2 banán és egy narancs | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Vacsora | Párolt csirkefilé zöldséggel 200 g, főtt rizs 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Teljes: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| csütörtök | |||||
| Étkezés | Fehérjék, g | Zsír, g | Szénhidrátok, g | Kalóriák | |
| Reggeli | 2 egész főtt tojás, teljes kiőrlésű kenyér 200 g, sajt 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Első snack | Túrós tejföllel és szárított gyümölcsökkel, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Vacsora | Sült pulykafilé 200 g, főtt rizs 150 g, uborkás és paradicsomos saláta, olívaolajjal ízesítve, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Második snack | 2 banán és 2 édesítetlen alma | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Vacsora | Párolt vörös hal 200 g, sült burgonya 600 g, friss uborka | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Teljes: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| péntek | |||||
| Étkezés | Fehérjék, g | Zsír, g | Szénhidrátok, g | Kalóriák | |
| Reggeli | Túró tejföllel és szárított gyümölcsökkel 200 g, teljes kiőrlésű kenyér 200 g, sajt 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Első snack | Kefir 250 g, dió és szárított gyümölcs keveréke 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Vacsora | Sült fehér hal 200 g, főtt burgonya 500 g, uborka és paradicsom saláta, olívaolajjal ízesítve 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Második snack | 2 banán és 2 édesítetlen alma | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Vacsora | Párolt csirkefilé zöldséggel 150 g, főtt tészta 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Teljes: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| szombat | |||||
| Étkezés | Fehérjék, g | Zsír, g | Szénhidrátok, g | Kalóriák | |
| Reggeli | Müzli (cukormentes) tejjel, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Első snack | Kefir 250 g, teljes kiőrlésű chips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Vacsora | Sült lazac fóliában 200 g, főtt burgonya 500 g, uborka és paradicsom saláta, olívaolajjal ízesítve, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Második snack | Gyümölcssaláta tejfölös mártással, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Vacsora | Marhahús steak 200 g, főtt rizs 120 g, friss uborka | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Teljes: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| vasárnap | |||||
| Étkezés | Fehérjék, g | Zsír, g | Szénhidrátok, g | Kalóriák | |
| Reggeli | Párolt zabpehely 120 g, túró 2% zsír 200 g tejföllel | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Első snack | Kefir 250 g, teljes kiőrlésű chips 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Vacsora | Párolt fehér hal 200 g, sült burgonya 500 g, saláta uborkával és paradicsommal, olívaolajjal ízesítve, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Második snack | 2 banán és 2 édesítetlen alma | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Vacsora | Grillezett marhahús bélszín 150 g, főtt rizs 100 g, egy kanál lenmagolaj | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Teljes: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* minden súly száraz termékekre vonatkozik
Hogyan szabhatja személyre a menüt?
Először is ki kell számolnia a kalóriabevitelt, hogy támogassa a súlyát. Használja például a Harris-Benedict-egyenletet. Ezután adjon még 15% -ot a kapott számhoz, hogy megkapja a tömeggyarapodáshoz szükséges kalóriák számát.
Ezután töltse le ezt a fájlt, amely a fenti étrendet tartalmazza. Csak a BJU ételek mennyiségét kell módosítania az étkezésekben, hogy megkapja a szükséges kalóriamennyiséget. Elég csak a BZHU-t megváltoztatni, a kalóriatartalmat és a végső számokat automatikusan kiszámítják. Magukat az ételeket is kicserélheti, majd manuálisan is be kell állítania a fehérjék, zsírok és szénhidrátok összetételét.
Egyszerűsített változat
Ha nem akar ilyen összetett számításokat végrehajtani, akkor van egy könnyebb módszer. Figyelembe véve az első bekezdésben szereplő szénhidrát-, fehérje- és zsírforrások listáját, egyszerűen fogyasszon el naponta legalább 5,5-6 gramm szénhidrátot, 2 gramm fehérjét és 1-1,2 gramm zsírt testtömeg-kilogrammonként.
