A hosszútávfutás az egyik legnépszerűbb szakma az atlétikában. Ezt a fegyelmet nemcsak profi sportolók gyakorolhatják, hanem olyan emberek is, akik egyszerűen aktív életmódot folytatnak.
A távfutás az emberi test fokozott aktivitása és állóképessége mellett magában foglalja azokat a lelki és motivációs tulajdonságokat is, amelyek nemcsak a sportban, hanem az életben is segítenek.
Hogyan kell hosszú távokat megfelelően futni
Az egyszerűség és a bonyolult cselekedetek ellenére a hosszútávfutás számos finomsággal rendelkezik, amelyek befolyásolják a fejlesztési eredményeket.
Ezek a funkciók a következők:
- Helyes légzés mozgás közben;
- A testrészek (lábak, karok, test) elhelyezése;
- Szívritmus monitorozás;
- Megfelelő ritmus;
- A tempó megválasztása.
Helyes légzés hosszú távok futása közben
A futás önmagában aerob testmozgás, amely hozzájárul az izomnövekedéshez és az állóképesség fejlődéséhez a szívizom minőségének javításával és a légzőrendszer javításával.
De a helyes légzési technika kialakításakor nem szabad megfeledkezni arról, hogy az ember minden életkorára érvényes egy maximális (hasznos) pulzus, amelyet a következő képlettel lehet kiszámítani: pulzus - életkor = a lehető legnagyobb gyakoriság.
És ahhoz, hogy a képzés ne ártson az egészségnek, ezt ellenőrizni kell. Ehhez pulzusmérők és pulzusérzékelők nélkül is megteheti, csak figyelnie kell a légzés nehézségére. Ha nehéz lesz lélegezni, akkor a pulzus megnő, ill. Lassítania kell.
Pontosabban, nincs semmi bonyolult a légzési technikában. A jövőbeli tartózkodónak kombinálnia kell légzését a karok, lábak és test mozgásának ritmusával. Meg kell szoknia magát a szájon át történő belégzéssel és az orrán keresztül történő kilégzéssel, különben az ellenkezőjét állítva nehéz lesz átképeznie magát. A légzésnek nem szabad rövidnek és időszakosnak lennie, hanem sekélynek is. Ezek között a sportolónak meg kell találnia az arany középútját, amely testének optimális lesz.
A helyes légzés és eredményei nem azonnal jönnek létre. Ehhez keményen kell edzeni, és idővel maga a test is alkalmazkodni fog a nehéz terhelésekhez.
Álló lábak és felszállás a pályáról
Az egyik fontos tényező, amely befolyásolja a technikát, a láb helyes támasztása a talajon és a lábak ezt követő cselekedetei. A klasszikus és, mint kiderült, a láb helyes helyzete az ív elülső részének leszállása egy további gördüléssel, a pályáról való kitaszítás pillanatáig.
A lábak ezen mozgási ciklusában az inerciális előre mozgás ideális módon fennmarad. De a lábak ilyen pozícionálása csak a test helyes helyzetével és a kéz helyes mozgásával jár.
Testhelyzet és kézmozgás
A futók gyakori hibája az erős előrehajlás vagy éppen ellenkezőleg, a test túlzott visszahajlása. A gerinc bármely személy tengelye, ebből a szempontból következtetni lehet egy szabályra: a hátnak mindig egyenesnek kell lennie, de futáskor természetes jelenik meg, de kicsi döntse előre.
Szakmai tanács: A test megdöntése egyedi kérdés, és minden embernek megvannak a maga sajátosságai. De a racionális lejtés meghatározásához egy módszer létezik. Ha futó helyzetbe kerül, el kell hajolnia előre, miközben aktiválja a hátsó izmokat. És amikor meg kell támaszkodnia a lábán, hogy tartsa, akkor ez a dőlés lesz optimális.
Pulzus monitorozás
A futás közbeni helyes pulzus a kulcsa az állóképességnek és a szív- és érrendszeri egészségnek. Ezért minden sportolónak ismernie kell a pulzusának jellemzőit és viselkedését, mint a tenyerét.
Például a pulzus határértékének elérésekor a személy az aerob terhelések komplexumából az egészségének minden előnyét a legtöbbet hozza ki. De az edzéssel való visszaéléssel és annak intenzitásával negatív eredményt érhet el. Előfordul, hogy nagy intenzitású erőfeszítések során az emberi szív csökkentheti az általa pumpált vér mennyiségét, ez súlyos szívbetegséghez vezethet.
A pulzus vezérléséhez elektronikus eszközöket használnak, amelyeket pulzusmérőknek hívnak. A csuklóra rögzített érzékelő formájában készülnek.
A modern pulzusmérők számos funkciót képesek elvégezni:
- Pulzusmérés EKG pontossággal;
- Égett kalóriák;
- Megjeleníti az átlagos és a maximális pulzusszámot;
- Azonosítja az időt;
- Értesít, ha túllépi a maximális pulzusszámot;
- Megőrzi az edzés előzményeit.
A funkciók ilyen listája segítséget nyújt a képzésben, és útmutatóként szolgál a helyes cselekvésekhez.
Igyál és egyél a verseny alatt
A verseny során csak akkor érdemes enni és inni, ha az ember hosszú maratonokat fut.
Az átlag 70 kilós férfi mérföldenként körülbelül 100 kalóriát használ fel. Ezért ahhoz, hogy egy maraton alatt feltöltse az energiát, körülbelül 2100 kalóriát kell fogyasztania. De itt van a probléma, megállás az útszéli kávézóknál?
A sportitalok és a speciális gélek, amelyek maximálisan tartalmazzák az ösvény legyőzéséhez szükséges hasznos és tápláló anyagokat (szénhidrátokat), kiváló munkát végeznek ezzel a problémával.
Ezeket a géleket általában egy maratoni szponzor biztosítja, és egy ilyen gél csomag 100 és 150 kalóriát tartalmaz. Ezek a gélek nagyon viszkózusak, ezért pár itallal együtt beveszik őket. Tehát a folyadék kérdéséhez érkeztünk.
Ha elhiszi a kutatás adatait, akkor feltételezhető, hogy az átlagos sportoló körülbelül 200 ml folyadékot veszít minden 15 perc futás után. Ezért egy ilyen kiadást pótolni kell. De nehéz 200 ml vizet inni megállás nélkül, sőt 15 percenként. Ezért ehhez élelmiszer és víz pontokat hoztak létre. A szénhidrátos italoknak köszönhetően az átlagembernek óránként körülbelül 480 ml-t sikerül meginni, és óránként körülbelül 120 kalóriát lehet helyreállítani.
A versenyzőnek a verseny alatt biztosítani kell testének minimális kiszáradását. A nagy súlycsökkenés a versenyben az ionok koncentrációjának csökkenéséhez vezet a vérben, vagyis hyponatremiához vezet.
Pro tippek: Kezdőknek ne várjon a maraton napjáig, hogy megkóstolja a géleket. Annak érdekében, hogy ellenőrizzük a test reakcióját egy speciális gélre, összetett cselekvések kidolgozásához, gyakorlásához és az erőnlét javításához, ajánlatos előre megpróbálni utánozni a verseny folyamatát.
Az állóképesség fejlesztése
A hosszútávú edzés során az állóképesség fejlesztése a fő feladat. A hosszútávfutás az az eset, amikor a kitartás és a kitartás rekord eredményekhez vezet. A sportolók állóképességének fejlesztése három szakaszra oszlik.
Az állóképességet speciális általános fizikai erőgyakorlatok is jól edzik.
Állóképesség-fejlesztési technika
Ahogy fentebb írtuk, az állóképességet szakaszonként edzik, és minden szakasznak megvan a maga edzéskészlete:
1. Az általános futástartás fejlesztése magában foglalja:
- Hosszú edzések, fokozatos időnöveléssel (1 óráról 3-ra, félórás hozzáadással);
- Intervallumfutás a sebesség éles változásával lassúról gyorsra;
- Egyéb sportok maximális mozgékonysággal (crossfit, súlyemelés);
2. Speciális állóképesség fejlesztése:
- Nagy sebességű kocogás akár 1 órán át durva terepen;
- Intenzív edzés hosszú szakaszokon;
- Futás szövődményekkel (felfelé vagy a szél ellen);
- Időzített futás nem speciális felületen;
- Kis versenyek;
3. A sebesség állóképességének javítása:
- Intervallum rövid és közepes futás nagy adagokban;
- Futás akadályokkal nagy számban;
- Erőgyakorlatok a lábizmok fejlesztésére;
- Futó gyakorlatok a sebesség érdekében;
- Részvétel sprintversenyeken;
Kiváló fizikai forma, állóképesség és mentális hangulat állapota a győzelem fő tényezője.
Sportolók tippjei
A profi sportolók nem érik el azonnal a csúcsot. Véren, verejtéken, könnyeken és az atlétikai élet nehézségein is keresztül mennek. Szakmaiságuk fejlesztése során pedig felbecsülhetetlen tapasztalatokat szereztek.
Hozzák a jegyzeteket a tömegekhez, és egyszerű tippeket adnak a kezdőknek:
- Jutalmazza meg magát minden olyan edzés után, amelyben úgy érzi, hogy mind a 200% -ot odaadta, például kényeztesse magát valamilyen finomsággal, vagy vegyen magának egy új dolgot;
- Mindig motiválja magát. Használjon mindenféle motivációs módszert, legyen az zene vagy motivációs beszéd. De ami a legfontosabb, ne feledje, hogy a motivációnak mindig a fejében és a szívében kell lennie;
- Csak kényelmes cipőt vagy ruházatot vásároljon. Nem számít, hogy ez egy márka vagy egy kínai hamisítvány, kényelmesnek kell-e lennie. Figyelje kényelmét edzés közben.
- A tíz százalék szabály. Soha ne növelje a terhelést 10% -nál többet, mint a legutóbbi edzésnél. Ellenkező esetben nemcsak a semmihez vezethet, hanem sérülést is okozhat.
Mi a "fal" és hogyan készüljünk fel rá
Leegyszerűsítve, anélkül, hogy elmélkedő szavakba mennénk, a maratoni "fal" rendkívüli fáradtság érzése, amelyben még az agy is elfárad, ezáltal dezorientálja az embert. Ilyen rendellenesség általában a maradóknál jelentkezik az utolsó kilométerek legyőzésénél.
De ne gondold, hogy a "fal" mindig utoléri a sportolót, vagy hogy lehetetlen legyőzni.
A "fal" megjelenésének érzését a futási sebesség csökkenése és a test kimerültségének érzése kíséri. Ennek oka, hogy az agy futás közben hiányzik a glikogénből, és tudva annak fontosságát, az utolsó glikogénkészleteket elveszi a test izmaitól. Ez a folyamat a test teljes legyengüléséhez vezet. Egy ember előtt minden elmosódottá és ködössé válik. És most, amikor a győzni akarás kialudt, az illető megáll.
A „falral” való ilyen találkozás elkerülése érdekében helyes edzési folyamatra és jól felépített versenystratégiára van szükség. Az edzéseken ez a maximális maximális sebesség kifejlesztéséhez vezet, a versenyeken pedig pszichológiai küzdelemről van szó, és a megszerzett sebességnek köszönhetően a "fal" 42 kilométerre tolható vissza. Ehhez racionális szénhidrát-bevitelt kell felépítenie, az utolsó kilométerekre erőt kell felhalmoznia.
Cipő és felszerelés kiválasztása hosszútávú versenyekhez
- Tornacipő... A távfutók által hosszú távra használt lábbelit "maratonoknak" nevezik. Az ilyen cipőket speciális, modern technológiák alkalmazásával készítik, amelyek kényelmet nyújtanak a lábnak a verseny alatt. Ezek a cipők a legkönnyebb anyagokból készülnek, a lehető legfinomabb talppal. Gyakorlatilag nincs csepp a lábujj és a sarok között, és rugalmasak. De a megfelelő modell kiválasztásakor nemcsak ezeket a tényezőket veszik figyelembe. Vegye figyelembe a láb biomechanikáját és a futó súlyát.
- Felsőruházat. Javasolt szintetikus anyagból készült pólókat és rövidnadrágokat használni felsőruházatként, mivel a kocogás során a természetes anyag nedves és nehéz lesz. A DRI FIT KNIT technológiával tervezett pólók és rövidnadrágok népszerűek. Nagyon finom szövetből készülnek, amely rugalmasságot és hűtést biztosít.
- Zokni. A kompressziós zoknit gyakran használják a szakemberek. A kényelem mellett javított vérkeringést és tonizálják a lábizmokat.
Megfelelő táplálkozás és napi rutin
A tartózkodó táplálkozása a lehető legteljesebb legyen hasznos anyagokkal és szénhidrátokkal, amelyek pótolják az edzés során elveszett energiaforrásokat.
A testnek az edzéshez, az állóképességhez való fogyasztáshoz szükséges összes anyag feltöltéséhez az étrendnek tartalmaznia kell: gabonaféléket, gabonaféléket (főleg rizst), gyümölcsöket, rostokat, tejtermékeket, hüvelyeseket. A biotermékek mellett a sporttáplálkozásnak is mindig helye van a tartózkodó étrendjében. Ezek elsősorban turmixok, amelyek szénhidrátokkal vannak tele és fehérje turmixok.
A futónak annyi energiát és tápanyagot kell beszereznie, amennyit naponta elköltenek. És itt fontos megfigyelni a kalóriatartalmat. A megnövekedett szénhidrátbevitel mellett a sportoló elkezd zsírtömeget gyarapítani, ami zavarja őt az edzésben és megterheli a versenyeken. Hiánnyal pedig fokozatosan elveszítheti az erőt és az állóképesség szintjét.
Napi rendszer egy maratonra készülő futó pihenésre, edzésre és étkezésre oszlik.
A sportolónak töredékesen, kis adagokban, napi 5-6 alkalommal kell étkeznie. Az étkezéseket alapokra osztják: reggeli, ebéd, vacsora; és harapnivalók között.
Az attitűd az egyik legfontosabb szempont
Számos tényező befolyásolja a tartózkodó belső hangulatát. A maratonra való felkészüléskor eszembe jut a „Meg tudom csinálni?” Gondolat, nagyon gyakran a psziché enged, és félve a nehézségektől, az ember elveszíti motivációját. Nagyon fontos, hogy erre készen álljunk.
A személynek készen kell állnia a saját élénkítő mantrájára vagy imájára.
„Erős vagyok, tudok. El fogom érni a célomat. Keményen edzettem, és most készen állok ”- valami ilyesmi. Az összes biztató tényező mellett az embernek motivációt kell találnia magában, és képesnek kell lennie meggyújtani önmagát.
Zene
Ellentmondó vélemények vannak a zene futás közbeni előnyeiről. Ez minden ember számára egyéni választás. A menet közbeni zenének mindkét előnye van:
- Eltereli a fáradtságot;
- Motivál;
- Eltereli a figyelmet a külső ingerekről;
és hátrányok:
- A testtel való kommunikáció elvesztése;
- A természetes ritmus megsértése;
- Kapcsolat elvesztése a környező térrel;
Ezért a zene pusztán egyéni választás, mert a mínuszok és pluszok ellentmondanak egymásnak.
Futunk, ahol tetszik
A futásnak nemcsak fizikai fáradtságot kell okoznia, hanem esztétikai örömet is. Ezt kellemes helyeken futás közben érezheti. Minden a sportoló karakterének típusától függ. Vannak olyan sportolók, akik szeretnek csendes helyeken futni, egyedül a természettel - parkokban, erdőkben, ültetvényekben.
De van olyan sportoló is, aki csak szeret futni ott, ahol örök mozgás van - lakóövezetek, hegységek, a belváros. Egyébként ebben nincs semmi furcsa, sokan az ilyen helyeken megfigyelhető emberekre és eseményekre váltják fáradtságukat.
Maratoni és félmaratoni felkészülési program
A legszokásosabb maratoni felkészülési program 16 hetes. De emlékeznie kell arra, hogy semmi sem vonhatja el a figyelmét az edzés folyamatáról ebben a 4 hónapban. Ennek megfelelően a minszki félmaraton példájára való felkészülés 10 hetet vesz igénybe. Alapvetően kiderül, hogy heti 4 edzés van, amelyet fel kell bontani egy nap szünet között.
- Első hét - Heti 3 edzés 5 és egy 8 km-en;
- Második hét - egy edzés 5, két edzés 6,5 és egy 8 km;
- Harmadik hét - 3 edzés egyenként 6,5 km és egy 9,5 km;
- Negyedik hét - 3 edzés 6,5 és egy 13 km;
- Ötödik hét (a terhelés csökkentésének hete) - 3 edzés 5 és egy 9,5 km-re, ezen a héten egy kis versenyt kell rendeznie, amelynek távolsága 10 km;
- Hatodik hét - az első edzés 6,5, a második 8, a harmadik 6,5, a negyedik pedig 14,5 km;
- Hetedik hét - az első két edzés 8, a harmadik - 6,5, a negyedik - 16 km;
- Nyolcadik hét - első - 8, második - 9,5, harmadik - 6,5, negyedik - 19 km;
- Kilencedik hét - első - 8, második - 9,5, harmadik - 8, negyedik - 21 km;
- Tizedik hét (csökkentett terhelésű hét) - 3 edzés, egyenként 6,5, a negyedik - 16 km; + félmaraton verseny;
A félmaraton fontos eleme a maratonra való felkészülésnek, nem zárható ki!
- Tizenegyedik hét - az első két edzés - 9,5, a harmadik - 8, a negyedik - 22,5 km;
- Tizenkettedik hét - megismétli a tizenegyedik terheléseket, de a hét utolsó futásának 26 km-nek kell lennie;
- Tizenharmadik hét - első - 9,5, második - 11, harmadik - 9,5, negyedik - 29 km;
- Tizennegyedik hét - az első - 9,5, a második - 13, a harmadik - 9,5, a negyedik - 32 km;
- Tizenötödik hét - első - 6,5, második - 8, harmadik - 6,5, negyedik - 21 km;
- Tizenhatodik hét - első - 5, második - 6,5, harmadik - 5, negyedik - 16 km.
Ne felejtse el alaposan felmelegedni és nyújtózkodni minden futás előtt, hogy elkerülje az erőlködést vagy a sérüléseket.
A maratoni távot legyőző sok sportoló számára a futás nem könnyű hobbi, ez már az élet részévé vált szokás. Ezért semmi sem történik egyszerre, ennek életformává kell válnia, és akkor minden sikerül.
