Ha úgy dönt, hogy tart egy kis szünetet a város forgatagában, és ugyanakkor sportolni kezd, akkor a terepfutás vagy a terepfutás az, amire szüksége van. Az a tény, hogy a terepfutás hosszú távokat is magában foglal, de nem a stadionban elhelyezett, speciálisan előkészített pályán. A futó ösvénye erdőn, dombos terepen stb. Halad át, anélkül, hogy egyengetne az ösvényen, vagy megtisztítaná a sziklákat és a kidőlt fákat.
Kereszt-specifitás
A távok hossza ebben a szakágban 4 km, 8 km, 12 km.
A cross-man futástechnikája hasonló a közép- és a hosszútávfutóhoz, de van néhány árnyalat.
Ellentétben azzal a sportolóval, aki a "sima" futással foglalkozik a stadionban, a crossrunner nehezebb körülmények között van, mivel a pálya elhaladásakor lejtőkön kell felfelé és lefelé futnia, legyőznie a természetes akadályokat.
Ezenkívül a terepfutópálya felülete eltér a stadionban található futópadtól. A keresztet puha felületeken, például fű, homok, talaj, agyag vagy kavics meghajtására tervezték. Vannak azonban kőből vagy aszfaltburkolatú területek is. A futó lábainak helyzete a fedés típusától függ.
A nyomvonal futásának előnyei
- mivel a kereszt kombinált futás, a futó szinte minden izomcsoportja részt vesz a táv leküzdésében;
- fejlődik a sportoló állóképessége, rugalmassága és mozgékonysága;
- mivel a pálya leggyakrabban park vagy erdő övezetében halad el, a keresztember pszichésen megkönnyebbül;
- gyakorolják a gyors elemzés, a folyamatosan kialakuló helyzetek megfelelő megoldásának és a különféle akadályok leküzdésének képességeit;
- nő a sportoló stresszel szembeni ellenállása;
- A futás, különösen, ha a pálya áthalad az erdőn, erősíti a szív- és érrendszert, növeli a vérkeringés sebességét, megszünteti a test torlódásait és megerősíti a test izmait.
Terepfutás technika
Az edzés megkezdése előtt feltétlenül végezzen bemelegítő gyakorlatokat, amelyek célja az izmok bemelegítése és nyújtása.
Terepfutáskor a sportoló fő feladata, miközben megőrzi a nagy futósebességet, a távolság leküzdésekor nem sérül meg.
Mindenféle akadály leküzdésére ragaszkodik egy bizonyos technikához:
- Meredek lejtőn vagy ereszkedéskor a sportoló fákat és bokrokat használhat mozgásának megkönnyítése, valamint az egyensúly fenntartása érdekében.
- Hegymászáskor a sportolónak nem szabad túlságosan előrehajolnia, leereszkedéskor pedig testének függőlegesnek vagy kissé hátradöntöttnek kell lennie. Sík területen haladva a test helyzete függőleges vagy kissé előre hajlik, de legfeljebb 3 °.
- Futáskor a karok a könyöknél hajlottak.
- Vízszintes akadályok gödrök vagy árkok formájában, amelyek a mozgás útján találkoznak, a keresztes átugrik.
- A futó a leesett fákat, nagy köveket vagy más függőleges akadályokat legyőzi a kezén lévő támasztékkal vagy az "akadály" technikával.
- A puha vagy csúszós talajú területek leküzdéséhez rövidebb lépéseket kell végrehajtani, mint amikor kemény felületen halad.
- Az akadály leküzdése után a crossman fő feladata a légzés helyreállítása.
- Sziklás területeken, homokos vagy füves talajon haladva a sportolónak nagyon óvatosnak kell lennie, mivel a tornacipő talpának nincs jó tapadása az úthoz, és egy sportoló tévedése sérüléshez vezethet.
- Ha puha talajon mozog, a futási sebességnek csökkennie kell, mivel ezeken a területeken a test terhelése sokkal nagyobb, mint a kemény felületre nehezedő terhelés.
Terepjáró futómű
A terepfutáshoz nincs szükség speciális felszerelésre. A crossman ruhája sportruhából és tornacipőből áll.
Kívánatos, hogy kétféle cipője legyen: kemény felületű (aszfalt) és puha (nyom). A puha fedés érdekében vastag talpú és agresszív futófelületű cipőt, valamint tartósabb felsőrészt használnak. Az aszfaltcipők fő feladata a láb kemény felületre gyakorolt hatásának elnyelése. Talpuk lengéscsillapítókkal rendelkezik, amelyek a hagyományos modelleknél a sarok területén vannak, a drágábbaknál pedig a lábujj területén.
Ha át akar futni az erdőn, akkor célszerű hosszú ujjú pólót használni.
Kerékpáros kesztyű áll rendelkezésre, amely megvédi a kezét, ha leesik. Ezenkívül az évszaktól függően kiválasztott fejdísz sem lesz felesleges.
Hogyan kerülhető el a sérülés
A Harvard Gazette tanulmánya szerint a különféle futástípusú sportolók 30–80% -a sérült.
Leggyakrabban futás közben a kereszt-sportolók a következő típusú sérüléseket kapják: zúzódások, ficamok, térdsérülések, osztott sípcsont (fájdalom, amely a lábszárban jelentkezik a túlzott stressz után), gyengédség (Achilles-ín gyulladása), stressztörés (a csontok miniatűr repedései, amelyek állandóan jelentkeznek) túlzott terhelés).
A sérülések megelőzése érdekében:
- a megfelelő lábbelit használja, amelyet a pálya lefedettségének figyelembevételével kell kiválasztani;
- futás előtt és futás után feltétlenül melegítsen fel izomfeszítő gyakorlatokat, különösen a borjút;
- a test helyreállításához, miután futott az edzés ciklusában, pihenőnapokra van szüksége;
- váltogatni kell a futást és az erőnlétet, amely lehetővé teszi a sportoló számára az izomszövet felépítését, mivel a gyenge izmok a futókban bekövetkező sérülések egyik fő okát jelentik;
- a kocogás után pihentető gyakorlatok sorát kell végrehajtania az izmok megkeményedésének megakadályozása érdekében;
- a távolság hossza nem nőhet hetente 10% -nál többet. Ezzel elkerülhető a stressz túlterhelése;
A térdbetegségek a térdízület állandó fokozott stresszével jelentkeznek. Futást okozhat a kikövezett úton, lefelé és gyenge csípőizmokat. A fájdalom csökkentése érdekében a térd rugalmas kötéssel történő bekötése, valamint a távolság hosszának rövidítése segít. Az ilyen problémák elkerülése érdekében választhat puha felületű pályákat.
A sífutó sportolók sérüléseinek és összetett kiképzésének elkerülése érdekében váltakozó pályákat kell váltani:
- Az aszfaltburkolat a legnehezebb. Gyors futáshoz ideális, de az ízületek és a csontok legtraumásabb. Kerülni kell az erős rúgásokat a járdán.
- Talaj - alkalmas gyors futásra, mint aszfalt, de jobban ütéselnyelő.
- A fű a legkíméletesebb bevonat az ízületeket vagy a csontokat érintve.
- Homokos felület - lehetővé teszi az erő és az állóképesség edzését.
Sífutó sportok
Hazánkban a fő terepversenyeket rendezik, például az orosz bajnokságot, az orosz kupát és a juniorok orosz bajnokságát. Alacsonyabb szintű versenyeket is rendeznek, ezek városi, körzeti, regionális stb.
1973 óta rendezik a terepfutó világbajnokságot. 2015 márciusában Kínában tartották. A csapatok besorolásában az 1. helyet az etióp csapat nyerte, a 2. helyet a kenyai és a 3. helyet a bahreini csapat szerezte meg.
A terepfutás olyan sport, amely egészséget, erőt, kitartást és nyugalmat hoz Önnek. Az egyetlen feltétel, hogy az osztályoknak rendszeresek legyenek, és a terhelés fokozatos növekedésével. És ami a legfontosabb, hallgasson testére edzés közben. A terepfutás pedig örömet okoz.
