Sok sportoló, köztük a futók, kíváncsi arra, hogyan lehet megtudni a fizikai erőnlét szintjét? Alternatív megoldásként különféle gyakorlatokat és teszteket hajthat végre, vagy orvoson áteshet. A Cooper teszt elvégzése azonban sokkal könnyebb és kényelmesebb. Mi ez a teszt, milyen a története, tartalma és szabványai - olvasható ebben a cikkben.
Cooper tesztje. Ami?
A Cooper-teszt az emberi test fizikai alkalmasságának számos tesztjének általános neve. 1968-ban egy amerikai orvos, Kenneth Cooper hozta létre őket, és az amerikai hadsereg katonai személyzetének szánták őket. Ez a program összesen mintegy harminc tesztet tartalmaz, amelyek közül a legnépszerűbb fut, mint a legkönnyebben elvégezhető tesztek.
Összesen több mint harminc speciális tesztet fejlesztettek ki eddig. Különböző sportágakra tervezték, többek között: 12 perc futás, úszás, kerékpározás, sífutás, gyaloglás és lépcsőzés, kötél ugrás, fekvőtámaszok és mások számára.
A teszt jellemzői
E tesztek fő jellemzője az egyszerűség és a könnyű végrehajtás. Ezenkívül bármilyen életkorú emberek átadhatják őket - a 13 éves kortól az idősekig (50 év felettiek).
E vizsgálatok során az izomtömeg több mint kétharmada részt vesz egy személyben. A legnagyobb terhelést az oxigén sportoló szervezet általi felhasználása okozza.
Hasonlóképpen, a teszt felméri, hogyan kezeli a test a stresszt, valamint a légző- és a szív- és érrendszer működését.
A legnépszerűbb tesztek
A legnépszerűbb Cooper teszt a futópad - mint a legolcsóbb és legkönnyebben elvégezhető. Lényege abban rejlik, hogy tizenkét perc múlva a lehető legnagyobb távolságot kell futnia, amennyire az egészsége és a fizikai erőnléte megengedi.
Ezt a tesztet bárhol elvégezheti - egy speciális pályán, egy csarnokban, egy parkban, de valószínűleg a stadion nevezhető a legjobb helynek Cooper futótesztjére.
Cooper futótesztelőzményei
A Cooper tesztet először 1968-ban mutatták be. Amerikai orvos (valamint az aerob edzés úttörője) Kenneth Cooper több tesztet készített az Egyesült Államok hadseregének katonái számára.
Különösen a 12 perc futás volt hivatott meghatározni a hivatásos katonai személyzet fizikai felkészültségét.
Jelenleg ezt a tesztet használják mind a hivatásos sportolók (például sportolók, futballisták és így tovább), mind a játékvezetők és az egyszerű polgárok fizikai erőnlétének felmérésére.
Cooper futóteszt. Tartalom
Kezdetben Kenneth Cooper orvos készítette el ezt a tesztet a 18-35 éves polgárok számára. Figyelemre méltó, hogy a teszt készítője ellenezte, hogy a tesztet 35 év felett végezzék.
Végül is itt kell megértenie: például a férfiak 18 és 40 évesen nem lesznek képesek ugyanúgy kitölteni a tesztet. Először is, a tesztet teljesítő személy életkora befolyásolja az eredményeket.
Ez azonban egyáltalán nem jelenti azt, hogy például egy 50 éves és idősebb férfi nem lesz képes versenyezni a fiatalabbakkal. Valóban, ebben az esetben a legfontosabb a jó fizikai edzés.
Egy 12 perces futás során az emberi test kiváló aerob testmozgást, oxigéntelítettséget kap, ami azt jelenti, hogy a teszt maga nem károsíthatja és nem is károsíthatja a testet.
Érdekes, hogy ezen teszt során az egész izomtömeg kétharmada beletartozik a munkába, így ennek a tesztnek a segítségével következtetéseket lehet levonni az egész test egészének működéséről. Futáskor a szív- és érrendszerünk és a légzőrendszerünk aktívan működik, ezért könnyű elemezni munkájukat és fizikai aktivitásra való felkészültségüket.
Futó Cooper teszt lebonyolítása. Szakasz
A Cooper futóteszt megkezdése előtt az alanynak kudarc nélkül kell elvégeznie a bemelegítést. Öt-tizenöt percig végezhető.
Tehát a következő típusú gyakorlatok ajánlottak bemelegítésként:
- Kocogás. Ezek a mozdulatok a test munkájának kezdetévé válnak, felmelegítik, felkészítik a tesztre;
- Általános erősítő torna az összes izomcsoport felmelegedésére;
- Feltétlenül végezzen nyújtást: ez elősegíti az összes szalag és izom felkészülését a tesztre, és intenzív mozgások során sem sérül meg.
Azonban vegye figyelembe: bemelegítéssel azt sem szabad túlzásba vinni. Ha a teszt előtt elfárad, a teszt eredményei nem biztos, hogy túl jók.
Maga a teszt a szokásos sportcsapatokkal kezdődik: "Reade beállította a Go!" Amikor az utolsó parancs megszólal, a stopper működik, és a téma elindul. Egyébként ez a teszt futással és sétával egyaránt elvégezhető. Ne feledje azonban, hogy ha 12 percig jár lépésenként, akkor a teszt eredményei nem biztos, hogy tetszenek.
12 perc elteltével a stopper kikapcsol és megméri a megtett távolságot. Ezt követően az eredményeket összehasonlítják a standard táblázattal, amely alapján megfelelő következtetést lehet levonni egy adott tesztalany fizikai alkalmasságáról.
A teszt sikeres teljesítése után meg kell akadályozni a légzés rendbetételét. Tehát 5 perc gyaloglás vagy kocogás meglehetősen jól használható.
Cooper teszt szabványok
A sikeres teszt eredményeinek kiértékeléséhez meg kell néznie egy speciális lemezt. Sőt, meg kell jegyezni, hogy nincs úgynevezett "arany középút".
A táblán a nem, az életkor és a 12 percen belül megtett távolság hossza szerepel. Az eredményeket "nagyon alacsonynak", "alacsonynak", "átlagosnak", "jónak" és "nagyon jónak" értékelik.
13-14 éves kor
- Az ilyen korú tinédzsereknek 12 perc alatt meg kell tenniük a 2100 méteres távot (nagyon alacsony eredmény) 2700 méterig (nagyon jó eredmény).
- Viszont az ilyen korú női kamaszoknak 12 perc alatt meg kell tenniük az 1500 méteres távot (nagyon alacsony eredmény) 2000 méterig (nagyon jó eredmény).
15-16 éves kor
- Az ilyen korú tinédzsereknek 2200 méteres távot kell megtenniük 12 perc alatt (nagyon alacsony eredmény) 2800 méterig (nagyon jó eredmény).
- Viszont az ilyen korú női kamaszoknak 12 perc alatt meg kell tenniük az 1600 méteres távot (nagyon alacsony eredmény) 2100 méterig (nagyon jó eredmény).
17-20 éves kor
- A fiúknak 2300 méteres távolságot kell megtenniük 12 perc alatt (nagyon alacsony eredmény) 3000 méterig (nagyon jó eredmény).
- Viszont a lányoknak 1700 méterről 12 perc alatt meg kell tenniük a távot (nagyon alacsony eredmény) 2300 méterig (nagyon jó eredmény).
20-29 éves kor
- A fiatal férfiaknak 12 perc alatt meg kell tenniük az 1600 méteres távot (nagyon alacsony eredmény) 2800 méterig (nagyon jó eredmény).
- Viszont az ilyen korú fiatal nőknek 12 perc alatt meg kell tenniük az 1500 méteres távot (nagyon alacsony eredmény) 2700 méterig (nagyon jó eredmény).
30-39 éves kor
- Az ilyen korú férfiaknak 1500 perc távot kell megtenniük 12 perc alatt (nagyon alacsony eredmény) 2700 méterig (nagyon jó eredmény).
- Viszont az ilyen korú nőknek 1400 méteres távot kell megtenniük 12 perc alatt (nagyon alacsony eredmény) 2500 méterig (nagyon jó eredmény).
40-49 éves kor
- Az ilyen korú férfiaknak 1400 méteres távot 12 perc alatt kell teljesíteniük (nagyon alacsony eredmény) 2500 méterig (nagyon jó eredmény).
- Viszont az ilyen korú nőknek 12 perc alatt kell leküzdeniük az 1200 méteres távot (nagyon alacsony eredmény) 2300 méterig (nagyon jó eredmény).
Kor 50+ év
- Az 50 éves és idősebb férfiaknak 12 perc alatt meg kell tenniük az 1300 méteres távot (nagyon alacsony eredmény) 2400 méterig (nagyon jó eredmény).
- Viszont az 50 évesnél idősebb nőknek 1100 méteres távot kell megtenniük 12 perc alatt (nagyon alacsony eredmény) 2200 méterig (nagyon jó eredmény).
A Cooper futóteszt-irányelveiről további információt a mellékelt adattáblán talál.
Tippek, hogyan lehet túljutni Cooper szövegén
Az alábbiakban néhány tippet és trükköt találunk a lehető legjobb eredmények eléréséhez a Cooper futóteszten.
Így:
- a teszt elvégzése előtt feltétlenül melegítsen fel. Ez különösen fontos a 40 év feletti alanyok esetében;
- izomfeszítés szükséges (ezt a teszt készítője, K. Cooper tanácsolja). Tehát az előrehajlás, valamint a felhúzás rendben van.
Mindezt a legjobb legalább egy percig megtenni.
- Hajtsa be a keféket egy "zárba", és próbálja meg minél jobban a fej mögé vinni, majd próbálja meg megérinteni a lapockákat a kezével.
- Feküdj a hátadon, majd a kezed használata nélkül emelkedj fel. Ismételje meg ezt a gyakorlatot többször.
- A fekvőtámaszok nagyszerűek, mint bemelegítőek a teszt elvégzése előtt.
- Gyorsan körbejárhatja a stadiont, majd váltogathatja a lassú futást és a gyaloglást, minden szakaszhoz tizenöt másodpercet igénybe véve;
- A teszt során semmi esetre sem szabad túlterhelni. Ne feledje: nem vizsgát tesz, hanem testét teszteli.
- A teszt befejezése után ne álljon meg, hanem sétáljon egy kicsit - öt-hét perc elegendő. Ellenkező esetben szédülést, nyomásnövekedést vagy hányingert érezhet.
- A teszt után tilos azonnal forró zuhanyt venni, hogy a gőzfürdőbe vagy a hammamba menjen. Javasoljuk, hogy először hagyja lehűlni a testet, és csak ezután kezdje el a vízkezeléseket.
Jelenleg az Egyesült Államok észak-amerikai hadseregének katonái számára évtizedekkel ezelőtt kifejlesztett Cooper tesztet sikeresen alkalmazzák mind hivatásos sportolók és sportvezetők tesztelésére, mind a test képességeinek és az egyszerű polgárok fizikai erőnlétének tesztelésére. Bármely személy, akár tinédzser, akár nyugdíjas, elviheti, és idővel, edzés után, javíthatja eredményeit.
