A futó étrend az edzés két területén különbözik:
- a képzési program fitt marad;
- az edzések célja a fogyás.
E két alapelv alapján a táplálkozásnak számos különbsége van, beleértve a kalóriabevitel szintjét is. Van egy speciális sportprogram is, amely speciális ételeket igényel, figyelembe véve a sportoló összes jellemzőjét.
Étkezés futás előtt
A futók különböző csoportjai különböző edzés előtti táplálkozási lehetőségekkel rendelkeznek.
Helyes reggeli
Ha az illető sportoló, akkor futás előtt egy kis reggelit kell készíteni, amely a következőket tartalmazza:
- ismerős élelmiszerek;
- Sporttáplálkozási termékek;
- fehérje;
- béta-alanin és arginin;
A nem professzionális kocogáshoz fehérje reggeli és ásványi-ásványi komplex, például zöldség vagy gyümölcs koktél bevitele szükséges.
Szénhidrátok
Több mint egy órának kell eltelnie a szénhidrátbeviteltől az edzésprogram kezdetéig, és a reggeli a következőket tartalmazza:
- zöldség- és gyümölcslevek keverékei;
- csokoládé, csokoládé;
- tészta vagy rizs;
- joghurt;
- zabpehely, amelyet csak az edzés előtt szabad megengedni, mivel a többi gabonatermék nem fogyasztható el.
Milyen esetekben kell korlátoznia az ételt, vagy éhgyomorra kell futnia?
Ha lefogy, és kocog, hogy fenntartson egy bizonyos formát, anélkül, hogy a sportteljesítményre helyezné a hangsúlyt, számos korlátozás vonatkozik az ételekre és a reggelire:
- reggelitől edzésig körülbelül két órának kell eltelnie, ha a reggeli nem volt kiadós, akkor legalább egy óra;
- fél órával a futás előtt legfeljebb kétszáz milliliter vizet kell inni, az édes tea vagy gyümölcslé a legjobb megoldás. A kávét és a szénsavas italokat ki kell zárni.
Az alábbiak teljesen kizártak a reggeliből:
- babos ételek;
- krumpli;
- padlizsán és káposzta;
- gomba;
- sült és húsos ételek;
- retek és spenót.
Ezen termékek mellett az emészthetetlen ételeket is tiltják.
A táplálkozás jellemzői futás után
A kocogó edzést követően táplálkozási rendet kell követni.
Mikor kell enni
Futtatás utáni táplálkozási irányelvek:
- edzés után legalább húsz perccel ihat vizet;
- az étkezés az edzés befejezése után egy órával megengedett;
- édes tea vagy speciális sporttáplálkozás a futás után húsz-harminc perccel lehetséges.
Miért van szükség szénhidrátokra
Az edzés utáni bármilyen táplálkozási rend célja a szénhidráttartalékok feltöltése a testben, mivel intenzív fizikai megterhelés után nyolcvan perces időintervallum jelenik meg, amely alatt a szervezet feltölti a szénhidrátkészletet.
Éppen ezért kívánatos a táplálkozást a futás után másfél óra alatt elvégezni. Ugyanakkor a hivatásos sportolók számára az edzéstől az étkezésig még kevesebb az időintervallum. Ha a test futás után nem kapja meg a szükséges mennyiségű szénhidrátot, akkor a test állóképessége csökken, és ez negatív eredményeket eredményez a sportolók számára.
Hogyan lehet helyreállítani az egyensúlyt
Futás után az emésztőrendszer működése csökken, ezért két szabály van a futás utáni étkezésre:
- az étkezést a képzési program befejezése után egy idő után el kell végezni;
- egy bizonyos étrendet a táplálkozás szabályoz.
Az egyensúly helyreállítása érdekében az étrend a következőket tartalmazza:
- háromszáz milliliter zöldség- vagy gyümölcslé. Például az alma- vagy paradicsomlé nagyon jól működik;
- a gyümölcslé helyettesíthető tejcsokoládéitalral vagy édes teával egy kis zsemlével;
- a teljes étkezést legkorábban fél órán belül el kell végezni, miközben a szénhidrátokat kiszámítják - másfél gramm / a futó testtömeg-kilogrammja;
- az étrend zabkását tartalmaz köles, rizs, búzadara tejjel. Ebben az esetben adalék lehet szárított gyümölcs vagy méz formájában;
- főtt burgonya vagy húsos tészta jól alkalmazható ételekhez.
Speciális sporttáplálkozás
A sporttáplálást általában profi sportolók fogyasztják, a megfelelő táplálkozás speciális rendszerével:
- az ivási rend hasonló a szokásoshoz, csak ők nem isznak gyümölcslevet, hanem a győztes fele, valamint öt gramm aminosav-komplex. Ez az ital csillapítja a szomjat, feltölti az energiát és a szénhidrátokat;
- húsz perccel a futás után vegyen be C-vitamint vagy kész antioxidáns komplexeket, amelyek megvédik az izmokat az izomnövekedés következtében kialakuló oxidáló termékek traumatikus hatásaitól;
- egy órával az étrend-kiegészítő elfogyasztása után szükséges, hogy a testet a szükséges mennyiségű fehérjével és szénhidráttal telítse. Ehhez magas fehérjetartalmú vagy fehérje-szénhidrát-komplexet használnak, amely lehet száraz keverék vagy kész koktél.
A megfelelő táplálkozás alapja a kocogás során a fehérjék és aminosavak kombinációjának optimalizálása a testben. A futás közbeni bármilyen sporttáplálást vagy bármilyen fizikai tevékenységet előre megtervezünk, figyelembe véve az adott futó testének élettani jellemzőit. Ez vonatkozik a sportoló fittségi szintjére is
Az ivásról
A jól ivás a futó edzésprogram egyik alapja. Az ivási rendszer figyelmen kívül hagyása negatív következményekkel jár. Például kiszáradásra vagy fordítva a test hűtésére a túlzott izzadás következtében.
Az ivási rendszer összeállításakor figyelembe kell venni:
- futó fitnesz;
- futási követelmények (konkrét eredmény, például fogyás);
- a test fiziológiai jellemzői;
- távolság és futási intenzitás;
- a test állapota, beleértve számos betegség jelenlétét, beleértve a krónikus betegségeket is;
- figyelembe véve a terep és az időjárási viszonyok sajátosságait (levegő hőmérséklete, páratartalma);
Az ivási rendszer a következő általános szabályok betartását követeli meg:
- fél órával a futás előtt ajánlatos a folyadékbevitelt minimum kétszáz milliliterre csökkenteni;
- futás közben a vízfogyasztást hő hiányában két-három kortyra kell korlátozni két kilométerenként;
- edzés után csak tizenöt-húsz perccel van szükség ivóvízre vagy bármilyen folyadékra.
Táplálkozási tippek a fogyás kocogásához
A fogyókúrás kocogó edzéseket végző személyek táplálkozási rendszere eltér a futó fő étrendjétől.
Ezenkívül számos ajánlást kell betartani a pozitív eredmény elérése érdekében:
- fogyáskor az étrendnek egy fogyás program részét kell képeznie, amelyet egy olyan szakemberrel közösen kell kidolgozni, aki figyelembe veszi a futó testének minden tulajdonságát és képességét;
- a napi étrendben lévő kalóriák számának valamivel kevesebbnek kell lennie, mint amennyit éget futás közben. Semmi esetre sem szabad éhen halni. Ez annak köszönhető, hogy a futás serkenti az anyagcsere normalizálódását és az egészséges egyensúlyt a testben, ami lehetővé teszi a fogyást. A kalóriák nagy hiányával lehetséges a test állapotának általános romlása;
- az étrend kiegyensúlyozott. Ugyanakkor a fehérjetartalmú ételek nagymértékű csökkentése nem ajánlott, mivel csak bizonyos számú termék szűnik meg, ide tartozik a gyorsétterem, a nehéz vagy zsíros ételek és a különféle szénsavas italok;
- minden egyes személy esetében egyedi edzéstervet kell kidolgozni, feltüntetve az edzés intenzitását és időtartamát, amely figyelembe veszi a személy egészségi állapotának és fizikai állapotának minden jellemzőjét;
- az étrendnek különféle gabonaféléket, gyümölcsöket és zöldségeket kell tartalmaznia;
- naponta egy felnőttnek legalább két liter ivóvizet kell innia.
A futó étrend a futók csoportja szerint eltérő, mivel minden csoportnak megvan a maga edzéscélja, attól függően, hogy melyik edzés futási folyamatot hajtják végre, a megfelelő táplálkozás és az ajánlott étrend bevonásával.
A különféle étrendeket egyetlen funkció vonja össze - a futó étrend az egészséges étrend alapja. Így az étrend fő funkciója az egészséges életmódra való áttérésnek tekinthető, amely magában foglalja a megfelelő és egészséges táplálkozást.
