Ha sporttal foglalkozik, beleértve a kocogást is, vagy egyszerűen rajong a szabadtéri tevékenységekért, akkor fejlesztenie kell az állóképességét. Ez egy speciális erőforrás a test számára, amely különösen hatékonyan segít megelőzni a fáradtságot.
Ezért az állóképességet kudarc nélkül kell edzeni, ennek köszönhetően nemcsak növelheti a futási időt és a távolságot az edzéseken, hanem a versenyeken is elérheti a kívánt sikert. Ebben a cikkben olvashat arról, hogy milyen típusú állóképesség és hogyan fejleszthető.
Az állóképesség típusai
Az állóképesség homályos fogalom. Úgy jellemezhető, hogy a test képes hosszú ideig ellenállni az intenzív terhelésnek, fizikai munkát végezni, és ellensúlyozni a fáradtságot is.
Meg kell jegyezni, hogy nincs olyan mértékegység, amely meghatározza az állóképességet. Egy kezdő futó számára az állóképesség a maximális megtett távolság. Mások számára ez az a képesség, hogy megállás nélkül megtesznek egy 20 kilométeres távolságot. Mások számára ez a távolság 40-ig, sőt 100 kilométerre is megnő.
Vannak azonban olyan állóképességek is, amelyek elősegíthetik a kisebb távolságok, például 200 vagy 400 méter leküzdését. Itt a sportolónak elsősorban a maximális sebességet kell fejlesztenie és fenntartania ezen a rövid távon.
A következő állóképességi típusokat különböztetjük meg:
- Aerobic
- Erő
- Autópálya
- Nagy sebességű erő.
Vizsgáljuk meg őket részletesebben.
Aerobic
Ha ilyen típusú állóképességet fejlesztesz ki, akkor meglehetősen hosszú távokon átlagos sebességgel futhatsz. Ráadásul, ha végzett a testmozgással, gyorsan visszanyeri erejét.
A futás közben a légzés során biztosított oxigénnek köszönhetően a szervezet szénhidrátjai aktívan fogyasztódnak, és az izmok megkapják az összes szükséges energiát.
Erő
A kitartás erőtípusa alatt a test azon képességét értjük sokáig, hogy ne érezzen fáradtságot, és számos olyan mozgást hajtson végre, amelyek a fizikai erő ismételt megnyilvánulásával járnak.
Autópálya
A sebességi állóképesség az, amikor testünk sokáig bírja a maximális sebességi terhelést.
Nagy sebességű erő
Az ilyen típusú állóképesség részeként maximális ütemben végezhetünk erőmozgásokat, és mindez meglehetősen hosszú idő.
Hogyan lehet megfelelően növelni az állóképességet? Gyakorlat típusok
Elmondjuk, hogyan kell megfelelően edzeni az állóképességet, elsősorban közepes és hosszú távokon.
Tempo keresztez
Ez az egyik legfontosabb edzéstípus a futás közbeni állóképesség fejlesztésére. Körülbelül négy-tíz kilométeres távolságokat jelentenek, amelyeket minimális idő alatt kell megtenni.
Természetesen a terhelés meglehetősen nagy, az ilyen keresztezéseket olyan pulzusszámmal kell futtatnia, amely a maximuma körülbelül kilencven százaléka. Ha a távolság végén megnő a pulzus - rendben van. Általános szabály, hogy ez 160-170 ütés / perc.
Terepfutásnál az a legfontosabb, hogy helyesen ossza el az erejét a teljes távon, mert különben azt kockáztatja, hogy nem ér el a célig, vagy nagyon lassan fut.
Intervallum fut
Ezeket az edzéseket ugyanolyan intenzitással kell elvégezni, mint a keresztezéseket, de ezek alatt pihenőidőket kell végezni.
Itt vannak az intervall edzéshez szükséges gyakorlatok:
- négy-tízszer futjon le egy kilométeres távot.
- futjon két kilométeres távot kétszer-ötször.
- futjon három kilométeres távot kétszer-ötször.
- futjon öt kilométeres távot kétszer-ötször.
Ezen intervallumok között két-öt percig tartó "szüneteket" kell végrehajtani. Természetesen minél kevesebb ilyen "változás", annál jobb. Ha azonban úgy érzi, hogy több pihenésre van szüksége, különösen az edzés végén, vagy ha a szakaszok három-öt kilométerre vannak, ne tagadja meg ezt magának.
Kocogás lejtőn
Az egyik leghatékonyabb eredmény az, ha lejtőn fut. Kocoghat egy felfelé vagy lefelé vezető ösvényen, vagy egy megfelelő futópadon.
A tippek az ilyen típusú állóképességi futáshoz:
- Olyan tempóban kell futnia, amellyel folytathatja a beszélgetést, és ugyanakkor légszomj nélkül futhat.
- Bizonyos sebességet is be kell tartani: húsz másodperc alatt huszonhét-harminc lépést kell megtennie.
- A minimumnak húsz percig kell futnia, a maximumnak pedig legfeljebb másfél órát.
- Semmi esetre sem szabad folyamatosan felfelé futni, váltogatnia kell. A lefelé futásnak körülbelül az edzésidő felének kell lennie, amely alatt a pulzusnak 150 és 180 ütés / perc között kell lennie.
- Ne szaladj túl gyorsan
- Az ilyen típusú állóképes futáshoz jobb, ha sík felületet választ: futópad, autópálya, földút.
Egyéb állóképességi sportok
- Télen a sífutással lehet állóképességet fejleszteni. Ez a sport jó hatással van az erekre és a szívre.
- Nyáron a futás mellett ajánlott úszni az állóképesség fejlesztése érdekében - ez az egyik legkevésbé traumatikus sport, amely kiválóan hat a gerincre. Kerékpározni is lehet, nagy távolságokat megtenni.
Tippek az állóképesség építéséhez futás közben
Íme néhány tipp, hogyan növelheti futóképességét:
- Csak akkor váltson gyaloglásra, ha feltétlenül szükséges.
- Sprint versenyeket kell gyakorolni.
- Szükséges plyometriát végezni.
- Váltakoznia kell a könnyű és a nehezebb edzésnapok között.
- A futás során változtatnia kell a futás ütemén.
- Biztos motivációval kell rendelkeznie, törekednie kell egy bizonyos eredményre, célt tűznie ki maga elé - és törekedjen rá.
- Bemelegítés után végezzen néhány nyújtást bemelegítés után.
- Ha versenyeken vesz részt, akkor próbáljon meg egy erősebb futó "farkává" válni, és fusson utána a lehető leghosszabb ideig, fáradtságra gondolva.
- Ha valamilyen oknál fogva nincs elegendő levegője, kezdje el a száját lélegezni, hogy növelje az oxigénellátást.
- A futók számára a minőségi futócipő, jó talpbetéttel az egyik legfontosabb dolog.
- Menjen futni egy üveg vízzel és egy nedvesített törülközővel, hogy kihűljön az edzés alatt.
- Ha asztmája vagy egyéb betegségei vannak, vigye magával egy inhalátort, amikor fut. Váltakozhat futás és gyaloglás között is.
- Ha dohányzik, hagyjon fel!
- Magának az edzésnek egy gyors sétával kell kezdődnie, majd folytatnia kell a futással.
- Ha gyönyörű tájjal rendelkező területeket választ a futáshoz (például parkok), akkor a futás kényelmesebb és érdekesebb lesz.
- Tervezzen meg egy feladatot az egyes edzésekhez (például egy adott távolság megtételéhez), és ne fejezze be a futást, amíg mindent nem teljesített.
- Hívjon magával barátokat és hasonló gondolkodású embereket edzésre - ez növeli a motivációt és érdekessé teszi az edzéseket.
- A barátokkal való testmozgás ösztönöz és támogat.
- Jobb, ha az edzést nyújtással fejezzük be.
- Az állóképesség fejlesztése érdekében semmiképpen sem szabad túlterhelni a testet, és nem szabad megengedni a krónikus fáradtságot sem.
- Ha nagyon fáradtnak, gyengének, letargikusnak érzi magát, akkor jobb, ha abbahagyja az edzést, vagy legalábbis csökkenti a terhelést.
Következtetésként
Az akaraterőt és az állóképességet saját maga és professzionális edzők segítségével is fejlesztheti. Ez biztosan nem fog ártani mind az amatőr kezdőknek, sem a tapasztalt és tapasztalt futóknak. Ezen felül megfelelő futástechnikát kell követni.
Ahhoz, hogy futás közben jelentősen megnövelje az állóképességet, csak rendszeresen edzenie kell, be kell tartania a tervezett tervet, és törekednie kell bizonyos magasságok elérésére, és akkor a kiváló eredmény nem sokáig várat magára.
