Tippek és gyakorlatok a futási sebesség növelésére

Ma a sebesség elismert királya, a gepárd képes elérni a 100 km / h feletti sebességet. Egy személy 40 km / h-nál gyorsabban gyorsulhat fel, 8-szor gyorsabban, mint az átlagos sebesség normál járás közben, és 4-szer gyorsabb, mint az átlagos futási sebesség. Hogyan lehet gyorsítani a futási sebességet, és mi szükséges ehhez?

Egy személynek kétféle mozgásmódja van:

1. Séta. Ezzel a mozgásmóddal minimális energiát költenek, növekszik a megtett távolság és a teherbírás. A gyaloglás egyetlen hátránya az alacsony sebesség, legfeljebb 18 km / h.
2. A futás lehetővé teszi nagy sebességű fejlesztést. Ma akár 43 km / h egyenes vonalon és több mint 45 km / h az ereszkedésen.

Az ember maximális sebességi mutatóit futás közben rögzítik az atlétikai versenyeken. De az embereknél, mint minden állatnál, extrém helyzet esetén a mellékvesék egyidejűleg hormont engednek a véráramba, amely a test összes lehetséges tartalékát mozgósítja az önmegőrzés pillanatában az egyetlen lehetséges cselekvéshez - a noradrenalinhoz. Ilyen eseteket sehol sem rögzítenek, ezért a maximális futási sebesség nem biztos.

Mi határozza meg a futási sebességet?

Az a maximális sebesség, amelyet egy személy futás közben képes fejleszteni, a következő paraméterektől függ:

1. A távolság leküzdése. A sebesség fogalmát két mutató jellemzi: maximális - speciális eszközökkel mérve egy rövid, 30,50,100 m-es szakaszon annak elérése idején; közepes - időmutató jellemzi. Minél kevesebb időt fordítottak egy adott távolság leküzdésére, annál nagyobb volt az átlagsebesség. Meghatározásához elegendő egy stopper és egy számológép.
2. Testhelyzet futás közben. A távolság hosszától függetlenül minimalizálnia kell a légellenállást - csökkenteni kell a homlokterületet
3. Az izom, a víz és a zsír sovány tömegének aránya. Minél nagyobb az izomtömeg, annál kevesebb a víz- és zsírtömeg, annál nagyobb lesz a maximális és az átlagos sebesség.
4. Lépésszélesség. Minél szélesebb a lépés, annál nagyobb a maximális futási sebesség. Ennek a paraméternek közepes hatása van az átlagos sebességre. Itt a ritmus az első.
5. Diéta. A zsírok a lebontás során felszabadítják a maximális energiamennyiséget. De ez a folyamat hosszabb ideig tart, mint a szénhidrátokból energiát nyerni. A szénhidrátok és a fehérjék kétszer kevesebb energiát szolgáltatnak. A fehérjék az izomrostok részét képezik, ezért a test energiát nyer ki belőlük utoljára. A cukor nehezen lebontható szénhidrát. Ezért jobb, ha a verseny előtt glükózt, fruktózt és maltózt fogyasztunk. Tejtermékeket, alkoholos italokat, szőlőt nem szabad 2 nappal a verseny előtt fogyasztani, mivel az izmok nagyon meg fognak fájni edzés után.
6. A test aerob kapacitása. 200 m-nél nagyobb távolságokon a vérnek nincs ideje oxigént juttatni minden sejthez. Az edzés során meg kell tanítani az izomsejteket, hogy önállóan nyerjék ki az oxigént a szénhidrátokból.

Gyorsfutási technika

A futástechnika hosszú edzéseken keresztül fejlődik. Közepes távok esetén 6 hónap alatt fejlesztheti a helyes technikát, nagy távolságokra - 9-12, és sprintekre - 100, 200 m, nem kevesebb, mint 12 hónap. Ezért, ha sürgősen le kell futnia ezt vagy azt a távot a lehető leggyorsabban, jobb, ha a szokásos módon fut.

Az a tény, hogy a tudatalatti sokkal gyorsabb, mint a tudatos, ha futás közben minden cselekedetre gondol, az eredmény csak romlik.

Ha több mint 1 hét van a verseny előtt, megpróbálhat néhány egyszerű intézkedést hozni az automatizmusba:

• A karok a könyöknél 90 fokos szöget zárnak be, előre mozognak kifelé, hátrafelé befelé, és nem fordítva, ahogy járáskor szokás;
• A lábnak gyengéden hozzá kell érnie a talajhoz, hogy gyorsabban lehúzódjon;
• Az egyes lépéseknél a támaszt nem a sarokra, mint járáskor, hanem a láb közepére kell tenni, ha a vádli izmai jól pumpálódnak - a lábujjra;
• A kézmozgások amplitúdójának meg kell határoznia a szükséges futási sebességet, és nem szabad további légellenállást létrehozni.

Hogyan növelhetem a futási sebességemet?

Ha megkérdez egy tapasztalt edzőt, mennyi időbe telik a futás sebességének növelése egy adott távon, ez vagy az a személy, csak azok adnak konkrét feltételeket, akik semmit sem értenek a sportolók felkészüléséhez vagy szórakozásból.

A gyakorlatban sem az edző, sem a sportoló nem tudja a végeredményt, egészen a mérőeszközökkel történő versenyig történő regisztrációig. Ez az atlétika sok sajátosságának egyike. Természetesen a legjobb eredmények elérésének egyetlen módja, akár az atlétika, akár bármely más sportág esetében, az állandó edzés.

A képzés alapvető szempontjai

Az atlétikai edzés fő szempontja a pszichológiai szempont, amely 3 komponensből áll:

• motiváció,
• vágyak
• felelősség.

A motiváció az, amire annyi időt és erőfeszítést kell fordítania. Ez lehet színvonalas megfelelés, méltó teljesítmény a versenyeken, bekerülés az első háromba, győzelem, rekordok felállítása.

Miután az ember eldöntötte, mire van szüksége a gyorsabb futáshoz, vágya van célja elérésére. Az első edzés után súlyos izomfájdalom jelenik meg, amelyet a sportszlengben torokfájásnak neveznek. A következő edzéshez időben el kell jönnie, és el kell kezdenie a gyakorlást, a fájdalom leküzdését. A jövőben a terhelések csak növekedni fognak.

És az edző nem mondja: "Jól sikerült!" amíg az első eredményeket el nem érik. A képzési folyamat során a vágy és a motiváció eltűnik, csak a felelősség marad. A pszichológiai szempont kulcsfontosságú eleme a felelősség.

Egy másik szempont a testalkat. Nem lehet sprinter, maradó vagy középtávfutó. Mindenki hajlamos valamilyen fegyelemre. A jó edző néhány általános edzés után azonosítja ezt a hajlamot.

Feladatok

Minden atlétikai gyakorlat általános és speciális gyakorlatokra oszlik. Az általánosakat függetlenül attól a távolságtól hajtják végre, amelyre az illető készül. A speciálisak a sprinterek, a hosszútávfutók és a középtávfutók számára különböznek.

Sok futó gyakorlat van. De nem mindent képes megtenni egy kezdő, különben a következmények kiszámíthatatlanok lehetnek a ficamtól a szívinfarktusig.

A legegyszerűbb gyakorlatok, amelyek nem okoznak végzetes következményeket, a következők:

• guggolás,
• fut a helyén, vagy futópadon fut. A lehető leghosszabb ideig a lábujjain kell futnia, a lehető legszélesebb lépést kell tennie, különböző sebességgel kell futnia. Ha a gyakorlatok végrehajtását az edző nem ellenőrzi, addig kell végrehajtani őket, amíg enyhe bizsergés érződik az izmokban, vagy amíg enyhe légszomjat nem éreznek.

Fontos! A gyakorlat megkezdése utáni második napon egyes izmok fájni fognak. Ugyanazokat a gyakorlatokat erővel kell végrehajtani, anélkül, hogy növelnék a terhelést. Ebben az esetben a tejsav eloszlik a testben. A harmadik napon és a következő napokban a fájdalom nem lesz annyira érezhető.

Tippek a futási sebesség növeléséhez

1. Kocogás közben próbáld a lábadat egy vonalban tartani. Ha nem sikerül, próbálja meg a bankjegyeket egy sorba tenni a futási lépés távolságában, és győzze meg magát arról, hogy a bankjegy, amelyen a lábad állt, a tiéd. Ez a technika segített néhány bajnoknak!
2. Ha dohányzik, ne tegye ezt a reggeli futás előtt és legalább 1,5 órával azután.
3. Jobb a reggeli futás után inni a kávét, különben nem fogja igazán érezni a szívét.
4. Kocogás előtt igyon egy pohár energiaitalt, és utána - legfeljebb 100 g importált fehérjét vagy 150 házi, vagy 15 hústablettát.
5. Ha nem atlétikai célokra kell felgyorsítania a futást, ne vegyen be fehérjen és energián kívül más gyógyszert, különösen anabolikus szteroidokat és egyéb doppingszereket - a máj egészsége drágább.

Következtetésként

Az emberi test rendszeres edzésével felgyorsulnak az anyagcsere folyamatok, az endokrin mirigyek fokozottan működni kezdenek, adrenalint és más endorfint szabadítanak fel a vérbe, az izomrostok újjáépülni kezdenek stb.

Ha az adagolás helytelen, a terhelés helyrehozhatatlan károkat okozhat az egészségre, és néha az életre is. Ezért a futási sebesség növelésére edzés a legjobban egy tapasztalt edző egyértelmű irányítása alatt végezhető el.

Nézd meg a videót: Hogyan kezdj el futni? - 23 tipp kezdő futóknak (Július 2025).