Az ókori görögöknek a következő közmondásuk volt: "ha erős akarsz lenni - fuss, ha szép akarsz - fuss, ha okos akarsz - fuss". Hellas ősi lakóinak igaza volt, mert a futás javíthatja az emberi szervek munkáját.
A futás során javul a vérkeringés, ami jelentősen növeli az egyes szervek hatékonyságát, és az egész szervezet hatására. A reggeli kocogás nemcsak javítja testét, hanem temperálja karakterét, felkészíti az embert a nehézségek legyőzésére és céljának elérésére.
A reggeli futás előnyei
A reggeli kocogás rendkívül hasznos az egész test számára. A futás során felgyorsulnak a folyamatok, több oxigén jut a vérbe, ez segít eltávolítani a káros anyagokat a szervezetből, stabilizálni a nyomást, normalizálni a beleket és az emberi idegrendszert. A reggeli kocogás lehetővé teszi a test teljes felébredését.
Adrenalin szabadul fel a vérbe, amely aktiválja a belső szervek munkáját, különféle hormonok szabadulnak fel, ami viszont az agyalapi mirigy hatékonyságának növekedéséhez vezet. Kétségtelen, hogy a reggeli kocogás egészségjavító értékkel bír az emberi test számára. A Kaliforniai Egyetem kutatói arra a következtetésre jutottak, hogy a reggel futók teljesítménye 30% -kal magasabb, mint azoknál, akik nem kocognak.
Futási idő felébredés után
Minden ember egyéniség, saját tulajdonságokkal és a test természetes tartalékaival rendelkezik. Az általános fizikai alkalmasságtól függően meg kell választani a megfelelő terhelést, amely nem károsítja az egészségét. Helyesen kell megközelíteni a terhelés megválasztását, amely nem károsítja az egészségét, hanem éppen ellenkezőleg, erősíti az immunrendszert, emeli az általános hangnemet. Így a kezdeti szakaszban nem szabad 20-30 percnél többet szánnia a futásra.
Enni
Alapvető tényező a megfelelő táplálkozás, amely megfelelő mennyiségű fehérjéből, valamint kiegyensúlyozott mennyiségű szénhidrátból és zsírból áll. Attól függően, hogy az ember milyen eredményt akar elérni, egyéni étrend készül.
Fontos! Edzés előtt tanácsos semmit sem enni és inni, bár a szakértői vélemények megoszlanak ebben a kérdésben.
A futás befejezése után tanácsos fehérjét tartalmazó ételt fogyasztani:
- Túró;
- Csirke;
- Tojás;
- Tej;
- Fehérjeturmix.
A víz fontos energiaforrás, ezért naponta több mint 3 liter folyadékot kell meginni. Ez a vízmennyiség felgyorsítja az anyagcsere folyamatait, ami a testzsír csökkenéséhez vezet, segít normalizálni a benne lévő természetes folyamatokat. A kocogás közbeni ivás azonban nem ajánlott.
Bemelegítés
A futás előtti bemelegítés lehetővé teszi a test számára, hogy ráhangolódjon a közelgő terhelésre. Mielőtt szerelmi gyakorlatot végezne, fel kell készítenie ízületeit a jövőbeli stresszre.
Különösen gyakori, hogy a sportolók megsérülnek az edzés előtti elégtelen bemelegítés miatt.
Az emberi test következő részei vannak veszélyben:
- Nyak;
- Váll- és könyökízületek;
- Térd;
- Hát és karaj.
Futás előtt a fenti testrészeket ki kell nyújtani.
Felszerelés
Az a személy, aki úgy dönt, hogy reggel kocogni kezd, szembesül a megfelelő felszerelés kiválasztásának problémájával. A kényelmes futáshoz nagyon fontos a ruházat és a lábbeli. Ezért a cipőnek könnyűnek és kényelmesnek kell lennie, és nem okoz kellemetlenséget a lábnak. Az edzéshez célszerű természetes szövetből készült ruhákat viselni.
Meg kell próbálnia kerülni a szintetikus egyenruhákat. Futás közben a testnek lélegeznie kell, vagyis a ruhák nem zavarhatják az izzadás folyamatát és az oxigén behatolását a testbe a pórusokon keresztül. Célszerű speciális cikkeket vásárolni az edzéshez a sportáruházakban.
Edzésütemezési irányelvek
Helyesen, a jól meghatározott edzésterv kulcsfontosságú az edzés hatékonyságának növelésében, és segíti a testet a stressz gyorsabb alkalmazkodásában. Így az edzést váltani kell a pihenőnapokkal, amikor a test felépül a kapott terhelésből. A klasszikus rendszer az, amikor egy személy heti háromszor edz.
Fontos! Az edzés első hónapjában nem szabad túlterhelni a testet, mert nemcsak az izmok nem alkalmazkodtak a stresszhez, a szív- és érrendszer sem lesz képes megfelelően működni kritikus stressz alatt, ami az ember túlterheléséhez vezet.
Edzések száma
A képzések számát az egyéni előfeltételek határozzák meg. Ide tartoznak az ember általános fizikai állapota, a szabadidő rendelkezésre állása. A kezdő ne kezdje különösebb buzgalommal az edzéseket, elég lesz heti kétszer kocogni.
A reggeli futások további számát a saját egészsége alapján kell beállítani. Az edzés ideje alatt fontos szempont a teljes egészséges pihenés. A pihenés és a kocogás váltakozása szükséges. A legjobb megoldás az, hogy hetente háromszor edz. Ha azonban az egészségi állapot megengedi, akkor a gyakorlatok száma növelhető.
Edzésidő
Az edzés ideje nem haladhatja meg az egy órát, és itt szerepel a bemelegítés is. A kezdő ne gyakoroljon sokáig. A hosszú távú tevékenységek csak ártanak az emberi egészségnek.
Optimális séma:
- Melegítsen 10-15 percig;
- Futás 30-40 percig;
- Az edzés utolsó szakaszának legalább 10 percet kell igénybe vennie.
Az edzés helyes befejezése meglehetősen lényeges árnyalat, amelyet minden kezdő sportolónak ismernie kell. Ebben az időben járni, állni, egyszerű mozdulatokat kell végrehajtani annak érdekében, hogy a szív- és érrendszer a szokásos nyugodt állapotba kerüljön.
Távolságok
A futáshoz szükséges távolság kiválasztása kizárólag a sportoló belső érzésein alapszik. Meg kell érteni, hogy az osztályokat nem az eredmények elérése érdekében végzik, hanem a test általános tónusának növelése érdekében.
A megengedett indulási távolság egy másfél kilométert meg nem haladó távolság. A test állóképességének növekedésével és az erőmutatók növekedésével növelni kell a távolságot.
Reggel edzés menetrend kezdőknek
A klasszikus edzésprogram 3 ülésből és 4 nap pihenésből áll. Képzési rendszer a héten:
- Hétfő - edzés;
- Kedd - pihenés;
- Szerda - edzés;
- Csütörtök - pihenés;
- Péntek - edzés;
- Szombat és vasárnap pihenés.
Egy kezdő számára, aki most kezdett futni, elég lesz heti két edzést elvégezni. Az osztályokat úgy kell elosztani, hogy legyen idő a pihenésre és a test helyreállítására.
Futási tippek kezdőknek reggel
A legtöbb tapasztalt oktató úgy véli, hogy az emberi test önállóan megmondja Önnek, hogy a képzés intenzitása, a távolság és az edzésre szánt idő megfelelő-e. Szükséges az egészségügyi állapot szoros figyelemmel kísérése, az egészségi állapot különböző változásainak rögzítése.
Különös figyelmet fordítanak a megfelelő kiegyensúlyozott étrendre, ahol elegendő mennyiségű fehérjének kell érvényesülnie. Az alkoholos italok használatát teljesen ki kell zárni. Az alkoholtartalmú italok és a reggeli futás ötvözése értelmetlen.
A napi 7 óránál hosszabb alvás nagyon fontos a test számára. Alvás közben a test izomrendszere helyreáll, ezért olyan fontos az elegendő alvás. Ha bármilyen negatív egészségügyi változás fordul elő, azonnal kérje a legközelebbi orvosi jóváhagyást.
Reggeli kocogási vélemények kezdőknek menetrend szerint
Reggel után az egészségem jelentősen javult. A test általános állóképessége megnőtt. Hazaérve a munkából ráestem és teljesen el voltam borulva. Most tele vagyok erővel és energiával nem tudok több időt fordítani a családomra.
Mihail 27 éves.
Miután szültem egy gyereket, megjelenésem kevésbé lett vonzó. A súlyom kezdte jelentősen meghaladni a normát. Ezért úgy döntöttem, hogy reggel futok. Két hónapon belül stabilizálódott a súlyom, sikerült lefogynom ezeket a felesleges kilókat, és megszereztem azt az értéket, amely terhesség előtt volt.
Oksana 20 éves.
Soha nem dicsekedhettem jó egészséggel. Ezért hogyan döntött Alekszandr Szuvorov a reggeli futás mellett. Több mint 3 éve futok. Ez idő alatt az egészség jelentősen javult. Most azon gondolkodom, hogy belépjek a szuvorovi katonai iskolába.
Evgeny 17 éves.
Egészségügyi problémák kezdődtek, a szív rosszul kezdett játszani, fájdalmas érzések jelentkeztek az ízületekben. Több hónapja futok. Minden tünet, ami korábban volt, eltűnt. 20 éves koromban érzem magam.
Nina 45 éves.
Több mint 15 éve futok reggel. Sokkal fiatalabbnak látszom, mint valójában. Egyetlen szürke haj sem a fején. Az egészség erős, a szív úgy működik, mint egy óra, az idegrendszer, az általános hangvétel, csak csodálatos.
Gennagyi 61 éves.
Egykori karrier katona lemondása után valahogy feladta a reggeli kocogást. A test azonnal reagált egy ilyen cselekvésre. Amint az osztályokat helyreállították, a test azonnal abbahagyta a kényeztetést, és a szokásos módon dolgozni kezdett.
Bronislav 45 éves.
A futás sokoldalú tevékenység, amely mindenkinek megfelel. A futás jelentősen növeli az ember állóképességét, elkerüli a stresszt és enyhíti az emberi idegrendszer stresszét.
