Az izmok fájdalmasak az edzés után: mit kell tenni a fájdalom megszabadulása érdekében

Sok kezdő sportoló gyakran hallja, hogy nagyon jó, ha az edzés után fájnak az izmai. Tehát nagyszerű munkát végeztek. Ez helyes, és a fájdalom valóban a minőségi edzés mutatója? Igen és nem. Pontosabban, a fájdalom hiánya nem a terméketlen munka jele, és jelenléte néha sérülést jelez.

Vessünk egy pillantást a folyamat fiziológiájára, és megtanuljuk, hogyan lehet megkülönböztetni a "rossz" fájdalmat a "jótól". A cikk tanulmányozása során meg fogja érteni, miért fájnak az izmok az edzés után, és hogyan lehet csökkenteni az érzések súlyosságát, valamint megismerkedik a kapcsolódó tippekkel és trükkökkel.

Miért fájnak az izmok?

Próbáljuk meg kideríteni, vajon az izmoknak fájni kell-e edzés után, ehhez egy fiziológiai tankönyvbe fogunk nézni.

Tehát egy személy eljött az edzőterembe, és a test számára szokatlan munkát kezdett el végezni. A testmozgás miatt az izmok összehúzódnak, összehúzódnak, megcsavarodnak, megnyúlnak, ellazulnak stb. Ennek eredményeként a szálak mikrokárosodása képződik, amelynek következtében a sejtekben a mitokondriumok lebomlanak. A vérben emelkedik a leukociták szintje, amelyre az immunrendszer azonnal reagál.

Körülbelül ugyanazt az állapotot tapasztalja a szervezet fertőző betegséggel, traumával, vírusokkal. Az edzés befejezése után a sérült izomszerkezet azonnal helyreáll. A gyógyulásért felelős immunsejtek bomlástermékei okozzák a fájdalmat.

A folyamat nem folytatódik gyorsan, ezért közvetlenül a lecke befejezése után a fájdalom nem jelentkezik olyan élesen, mint körülbelül 12 óra elteltével. Ezért az edzés utáni napon az izmok jobban fájnak. Néha olyan erős, hogy az ember nehezen mozog.

A fájdalom intenzitása és időtartama egyénenként nyilvánul meg, attól függ, hogy az izmok mekkora stresszt szenvedtek el, mekkora kárt okoztak a mikroszálakban. Ha 10 éve nem voltál edzőteremben, és eddigi összes fizikai aktivitásod arra korlátozódott, hogy felmássz a lépcsőn az első emeletre a liftig, ne kérdezd, miért fájnak még egy nappal az edzés után az izmai.

Most derítsük ki, hogy az izmoknak fájniuk kell-e minden edzés után, vagyis tapasztalt sportolóknál, akik már régóta barátkoztak a súlyzóval.

Közvetlenül a foglalkozás befejezése után a tested intenzíven termelni kezdi a fehérjét - ezt az időszakot ideálisnak tekintik egy fehérjeturmix elkészítéséhez. A fehérje az izmok helyreállításának építőköve. Kitölti a sérült szöveteket, és "margóval" teszi. Így az izmok rugalmasabbá válnak, növekszik a térfogatuk, és növekszik az azt követő terheléssel szembeni ellenálló képességük. Így minden leckével egyre kevesebbet betegednek meg, de ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy a sportolónak nincs jól.

A szakembereknek azonban vannak olyan időszakai is, amikor edzés után az egész test fáj:

• Ha hirtelen megnövelte a terhelést - az edzés időtartama vagy intenzitása, a lövedék súlya;
• Ha az órát hosszú szünet előzte meg;
• Ha rosszul érezte magát az edzőterembe (az ARVI első fázisa, stressz vagy depresszió, gyógyulatlan sérülés stb.);
• Ha sokáig nem pumpálta az izmok erő képességeit (a terhelés a helyén volt), de ma hirtelen "menetelt".

Sok embert érdekel, mennyi izomfájdalom van az első edzés után? Normális esetben a folyamat nem tarthat tovább 2-4 napnál. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, forduljon orvoshoz.

Amíg az izmok továbbra is fájnak, nem lehet szó a gyakorlatok teljes értékű folytatásáról. Ne hagyjon ki egy edzést, de 50% -kal kevesebb intenzitással dolgozzon, kímélve azokat az izomcsoportokat, amelyek a legjobban fájnak.

Az izomfájdalom típusai

Nos, megtudtuk, vajon az izmoknak fáj-e a sportolás után. Valószínűleg arra kíváncsi, hogyan lehet megszabadulni a súlyos izomfájdalomtól edzés után. Ehhez derítsük ki, hogy milyen típusokra oszlik:

1. Utáni edzés, alacsony intenzitású. Edzés után másnap nyilvánul meg. Jellemzi általános fáradtság, mérsékelt fájdalom mozgás közben, még rosszabb, ha az izmokat meghúzják vagy összehúzódnak. Mi van, ha az izmok így fájnak edzés után? Pihenjen és hagyjon időt a felépülésre. Pár nap múlva minden nyom nélkül elmúlik. A következő szakaszokban tippeket adunk a fájdalom megelőzésére és csökkentésére.
2. Lemaradt, erős. A fájdalom jellege, általában, fájó, néha kissé megnövekedett testhőmérséklet van. Az edzés után 2-3 nap alatt nyilvánul meg, simán növekszik. A sérült izmok használata esetén a legnagyobb kényelmetlenség érezhető. Hogyan lehet enyhíteni a fájdalmat, ha az izmok nem fájnak közvetlenül edzés után? Masszázsok, meleg fürdők, gyógyteák és nyugalom segítenek.
3. Égő és bizsergő érzések. Leggyakrabban a szenzáció közvetlenül az óra után vagy a következő néhány órában jelentkezik. Ennek oka a tejsavfelesleg, amelynek oxidációja a jelzett kellemetlenséget okozza. Mi van, ha az első edzés után az izmok fájnak és fájnak? Légy türelmes - másfél óra múlva a fájdalomcsúcs elcsendesedik, de valószínűleg az edzés utáni fájdalom pótolja az égő érzést.
4. Traumás. Trauma okozta - ficamok, zúzódások, elmozdulások vagy akár törések. Általános szabály, hogy a fájdalom közvetlenül az edzés során jelentkezik, akut, helyi. A sérült terület nagyon fáj, nehezen mozognak, van szövetpír, duzzanat, ödéma. A traumás állapot nem tekinthető normálisnak. A legjobb megoldás az, ha azonnal mentőt hívunk.

Az edzőteremben történő sérülések kockázati tényezői:

• Első lépések bemelegítés nélkül;
• A héjak túlsúlya;
• Az edzőtermi edzéstechnika és biztonsági intézkedések be nem tartása;
• A szimulátorok helytelen beállítása;
• Edzés gyógyulatlan sérülésért, beteg állapotban.

Hogyan lehet megszabadulni az izomfájdalomtól?

Nos, elkészültünk az elmélettel. Most a kiadvány legérdekesebb részéhez térünk. Végül megmutatjuk, hogyan lehet megszabadulni az edzés utáni izomfájdalomtól.

• Az óra után azonnal vegyen otthon meleg vagy akár forró fürdőt. Tegyen egy kis tengeri sót a vízbe;
• Ha van jakuzzi, rendezzen magának hidromasszázst;
• Mi a teendő, ha az edzés után fájnak az izmok, de a jakuzzi nincs otthon? Tegyen magának egy gyengéd masszázst. Gyengéd simogatással és simogatással haladjon át a test legérzékenyebb területein. Ha vannak speciális masszázsgörgők vagy görgők - használja őket;

• Ha nem tudja, mit kell tennie, amikor az izmok nagyon fájnak edzés után, és semmi sem segít, alkalmazzon fájdalomcsillapító vagy melegítő kenőcsöt, például Voltaren, Analgos, Dolobene, Diclofenac. Figyelmesen olvassa el az utasításokat;
• Szerezzen be egy speciális kompressziós trikót és viselje az edzéshez. Az ilyen ruhák lesznek a legjobb nyom a kérdésre: hogyan lehet csökkenteni az izomfájdalmat edzés után. Rövidíti a gyógyulási időszakot, javítja a vérkeringést, csökkenti a sérülések kockázatát;
• Beszéltünk tapasztalt sportolókkal, megkérdeztük őket, hogyan lehet enyhíteni az izomfájdalmat edzés után, és megtudtuk, hogy sokan használják a speciális sporttáplálkozást. Közvetlenül a lecke alatt meg kell inni a BCCA aminosav-komplexet, és közvetlenül utána - egy kreatin- és fehérje-kiegészítést. Ez jelentősen csökkenti a gyulladásos időszak időtartamát, elősegíti az izmok felépítését, növeli azok állóképességét és erejét.

• Nem mindenki tudja, mit kell tennie, amikor az egész test fáj egy edzés után, így sokan rossz útra lépnek. Például egy forró fürdő helyett, amely ellazít és megnyugtat, jégfürdőt vesznek. Ez csökkentheti a fájdalmat, de csak a fürdés alatt. Akkor visszatér, sőt százszorosára. Végső megoldásként, ha a forró fürdés egyáltalán nem lehetséges, vegyen le kontrasztzuhanyt.
• És az utolsó élet feltörése a "hogyan lehet eltávolítani az izomfájdalmat edzés után" témában: igyon gyógynövényes nyugtató infúziókat és zöld teát. Fájdalomcsillapító tulajdonságokkal rendelkeznek, és gyorsan eltávolítják a méreganyagokat és a bomlástermékeket is.

Megelőzés

Leírtuk, hogyan lehet enyhíteni az izomfájdalmat edzés után, de vannak ajánlások, amelyek betartása egyáltalán csökkentheti annak előfordulásának valószínűségét.

1. Soha ne legyen lusta egy jó edzéshez. A felmelegedett izmok kevésbé sérülnek meg az aktív munka során. Ne feledkezzen meg a rákapcsolásról sem, amelynek fő célja a feszültségtől a pihenésig való zökkenőmentes átmenet.
2. A terhelésnek folyamatosan kissé haladnia kell. Tehát nem engedi meg a stagnálást, és ennek eredményeként az izomreakciókat az edzés komplexitásának váratlan növekedésére;
3. Kövesse az edzés technikáját;
4. Soha ne gyakoroljon teljes erővel, ha az izmok még mindig fájnak. Sérülés esetén az edzés természetesen teljesen ellenjavallt;
5. Stressz, alváshiány, rossz táplálkozás - minden ilyen tényezőt minimalizálni kell;
6. Kövesse az ivási rendjét. A vizet inni kell edzés előtt, alatt és után, nagyon fontos a sejtek oxigénnel és ásványi anyagokkal történő teljes és időben történő ellátása;
7. Aludjon eleget, és ügyeljen arra, hogy az edzésnapokat váltogassa a pihenőidővel. Az izmoknak biztosan van ideje felépülni.
8. Gondosan alakítsa ki étrendjét - fogyasszon elegendő fehérjét (2,5 g / 1 kg testtömeg, ha hízni szeretne), minimum zsírt és mérsékelt mennyiségű komplex szénhidrátot (ha lefogy). Az étrendnek tartalmaznia kell friss gyümölcsöket és zöldségeket, dióféléket, gabonaféléket, tejtermékeket. Korlátozza az édességeket, a fehér pékárukat, a gyorséttermeket, a cukrot.

Nos, most már tudja, mit kell tennie, ha az egész teste fáj egy edzés után. Megismerkedett a fiziológiával, és most már megértette, hogy a legtöbb esetben ez teljesen normális. Ismételten az izomfájdalom nem feltétlenül a minőségi edzés jele. Fáj - ez azt jelenti, hogy túllépték a határt, és semmi több.

Beszéltünk arról is, hogy az edzés után néha miért fájnak sokáig az izmok, megemlítve a sérülés valószínűségét. Képesnek kell lenned megkülönböztetni az izomrostok mikrotraumáit a stressz miatt és a traumás fájdalmat a zúzódás vagy rándulás miatt. A műveletek algoritmusa ezekben a helyzetekben, ahogy megértette, gyökeresen eltér.

Nézd meg a videót: Fehérjeturmix Arnold-módra, azaz edzés utáni retró shake! (November 2024).