A Fartlek az utóbbi időben meglehetősen népszerű edzőkomplexum. Rendszeres testmozgás esetén elősegíti az állóképesség és a futási sebesség fejlesztését, valamint előkészíti a versenyt. Egyes edzők úgy vélik, hogy a fartlekben nem szigorúan be kell tartani az edzéstervet, hanem improvizálni.
Mások viszont tanácsokat adnak az edzésről, a gyorsulás időtartamáról és a felépülésről. A cikkben elmondjuk a Fartlek jellemzőit és előnyeit, és hozzávetőleges terveket adunk az ilyen képzéshez.
Mi az a Fartlek?
Fartlek svéd "gyors játék". Ez az intervallum-ciklusos edzések egyik változata a mozgás ütemének állandó változásával: az anaerob sprinttől a kocogásig vagy az aerob lassú járásig.
Általános szabály, hogy a fartlek sokak fejében erősen összefügg a futással. Hivatkozhat azonban más ciklikus sportokra is, például:
- kerékpáros versenyek,
- evezés,
- úszás.
Ami a futó verziót illeti, a fartlek meglehetősen hosszú futó munkamenet. Általános szabály, hogy ez az edzés legalább negyvenöt percig tart.
Úgy gondolják, hogy a Fartleket a legeredményesebben egyenetlen terepen, hullámvölgyekben gazdag dombokkal és sík területekkel kell elvégezni, a természetes tempóváltás biztosítása érdekében.
Programfejlesztő
A Fartleket egy svéd edző találta ki Göst Helmer... Így megpróbált némi változatosságot adni a futók terepfutó versenyekre való felkészítésének edzéséhez.
A program leírása
A Fartlek különböző célú edzésekhez használható, minden a gyorsulások időtartamától függ.
Tehát, a gyorsulások rövidek, tizenöt-harminc másodpercen belül, felváltva kell őket egy-két perc kocogással. Ez a fajta fartlek a sebesség képességeinek fejlesztésére szolgál ciklikus formákban.
Ha egy-három percre növeli a gyorsulási időt, egy perces kocogással hígítva, akkor fejlesztheti az állóképességet (speciális vagy sebesség), valamint növelheti az aerob küszöböt.
Ezenkívül a fartlek hosszú távon is használható az általános állóképességi szint fenntartásához és növeléséhez.
Ne feledje: az ismétlések száma egy fartlekben attól függ, hogy milyen távolságot fut a futó.
Az edzésprogramok kiválasztásakor figyelembe kell venni a sportoló edzését, egészségi állapotát. Ezért azt tanácsoljuk, hogy konzultáljon egy profi edzővel, mielőtt gyorsításokat adna az edzésprogramjához.
Az egyik szabály a következő: a terhelés intenzitásának a maximális pulzus 60 és 80 százaléka között kell lennie. Vagyis a sportolónak nem szabad elsöprő kényelmetlenséget éreznie, és az edzésnek bemelegítést és lehűlést is tartalmaznia kell.
Fartlek profik
Ha a fartlek előnyeiről beszélünk, akkor meg kell jegyezni:
- az állóképesség fejlesztése,
- erőfejlesztés,
- a futási sebesség fejlesztése.
Ez a Fartlek-et hasonlóvá teszi más intervall edzésekhez.
Edzések
A Fartlek számára nincs egyetlen edzésterv, mivel a leckét az egyes sportolók képességeihez kell igazítani.
Különösen az egyik edzés:
- Könnyű kocogás bemelegítésként, öt-tíz percig.
- Gyorsan, egyenletes tempóban futva egy-két kilométert
- A gyógyuláshoz tegyen egy öt perces gyors sétát.
- Továbbá a kocogás, amelyet ötven-hatvan méter távolságban sprintekkel hígítanak. Ezt addig kell ismételni, amíg nem érzi, hogy kicsivé vált.
- Újra könnyű futás, amely több futási periódust tartalmaz egy másik futóval szemben.
- Körülbelül százötven-kétszáz métert futunk felfelé, nagy sebességgel.
- Gyorsfutás után járjon gyors tempóban egy percig.
Ismételje meg ezt a ciklust az egész edzés alatt.
Általában ez a képzési program három szakaszra bontható:
- alap (vagy előkészítő),
- átmeneti,
- fejlett.
E fázisok mindegyike több hétig tart.
Így az alapfázis fejleszti az izmok és az ízületek erejét, növeli a szervezet képességét az oxigén hatékony fogadására, és csökkenti a sérülések esélyét is.
A második, átmeneti szakasz segít javítani az erőt és az állóképességet.
A harmadik, haladó szakasz segít megszilárdítani az elért eredményt és csiszolni készségeit.
Vizsgáljuk meg részletesebben az egyes szakaszokat.
Alapfázis
A testmozgás megkezdése előtt meg kell győződnie arról, hogy az edzéseket minden hétre ütemezik. A legjobb, ha késő tavasszal vagy kora ősszel kezdjük el a testmozgást.
Az alapképzés nem különbözik összetettségében. A legelején, az egész edzés alatt, csak néhány szaggatást végezhet el.
A fartlek edzésre példa a következő:
- Ha hosszú távot fut, végezzen egy-egy gyorsulást hat-hét percenként.
- Ilyen gyorsulások után egyszerűen térjen vissza nyugodt futási ritmusra. Kerülje a túlzott gyorsulást (ha túlzásba viszi, akkor nehéz lesz azonnal visszatérni a szokásos futási ritmusra)
- Ezzel az edzéssel megtanulod a futási sebesség "váltását".
- Miután ezt elsajátította, futás közben végezzen sok véletlenszerű gyorsítást, tíz-tizenöt egy edzés alatt.
Az alapfázisnak legalább hat hétnek kell lennie, lehetőleg 0 - több mint tíz. Ezt követően léphet a következő, átmeneti szakaszba.
Átmeneti szakasz
Az alapszak elsajátítása után elkezdheti csiszolni készségeit, lassan versenyezhet önmagával, és több erőnléti edzést végezhet.
Íme néhány lehetőség a fartlek edzésekre, amelyeket ebben a szakaszban használhat:
- hat percet futunk gyors ütemben
- három perc a felépüléshez
- öt perc - gyors ütemben
- pihenés 2,5 perc
- négy perc gyors ütemben
- két perc pihenő
- három perc gyors ütemben
- másfél perc pihenés
- két perc gyors ütemben
- egy perc pihenés
- egy percet gyors ütemben.
Ugyanakkor a gyorsulás idejének csökkenésével meg kell nőnie a futás tempójának. Vagyis az intervallumok rövidebbek és a futási sebesség nagyobb.
Egy másik fartlek edzés:
- az első intervallum két és fél percig, amelynek első harminc másodpercében a szokásos tempónál kissé gyorsabban futunk, és minden további harminckettedik intervallum során növeljük a sebességet. Az utolsó harminc másodperc a legnagyobb ütemben halad.
- Ezt követően másfél perc kocogással kell felépülnie.
- Két vagy négy ilyen megközelítést kell végrehajtani.
Haladó szakasz
Az utolsó, haladó szakaszban csiszoljuk képességeinket és megszilárdítjuk az elért eredményt. A képzés ezen szakaszában a következőket teheti:
- 1. lehetőség: egymást követő hat alkalommal negyvenöt másodpercig gyorsulunk. Minden gyorsítás után pihenjen két-három percig.
- 2. lehetőség egymás után tizenöt-húszszor, húsz-harminc másodpercig gyorsulunk, utána teljesen felépülünk.
A különbség a fartlek és más típusú edzések között
Egyes edzők szerint: ellentétben például az intervallummal vagy a tempó edzésével, a fartleknek nincs világos terve. Az edzés során a futó váltja a gyorsulási szakaszokat a helyreállítási szegmensekkel. Ezek a szegmensek különbözhetnek időben vagy távolságban: a "következő oszlopig", "ahhoz a kék házhoz". Gyakorolhatod a barátaiddal a fartleket, futhatsz egy versenyt - ez nagyon szórakoztató.
Ugyanakkor egyes oktatók azt javasolják, hogy fartlek edzést végezzenek anélkül, hogy lenne órájuk, okostelefonjuk vagy általában bármilyen terv. Vagyis önkényesen hajtsa végre a gyorsításokat.
A Fartlek fő előnyei:
- ez egy pszichológiailag nyugodt edzés,
- fartlek segít a futónak megérteni a testét,
- fejleszti az állóképességet és ami fontos, a pszichológiai stabilitást.
A fartlek minden új ciklusával növelheti fitnesz szintjét. A lényeg az, hogy hibátlanul, helyesen teljesítsd a fartleket, akkor lenyűgöző eredményeket érhetsz el, és tökéletesen felkészülhetsz a versenyre.
