Évente egyre többen kezdenek futni. Ez a sport kiválóan alkalmas testének tökéletes fizikai formában tartására. A futás során aktiválódnak a fő izomcsoportok, a légzőkészülék és a szív- és érrendszer.
A futáshoz nincs szükség speciális felszerelésre vagy felszerelésre. Gyakorolhatsz bent és szabadban egyaránt. Azok számára, akik nem csak edzeni, hanem fejlesztési célokat is szeretnek kitalálni, különféle teszteket találtak ki. A félmaraton egyre népszerűbb.
Körülbelül félmaraton
A félmaratoni táv, amint a neve is mutatja, kétszer olyan rövid, mint a maratoni táv, és 21 km. Ez a fajta atlétika évezredünk elején jelent meg, és azóta minden évben egyre nagyobb népszerűségnek örvend. A félmaraton külön atlétikai programként létezik.
1992 óta rendezik meg a félmaratoni világbajnokságot, ahol 4 díjátadót játszanak. A világrekord Zeresenai Tadense-hez tartozik (férfiaknál 58.230 és Florence Kellagat (1.05.09). Amatőr félmaraton versenyeket Oroszország legnagyobb városaiban rendeznek, például Moszkvában, Szentpéterváron, Omszkban, Tyumenben és Novoszibirszkben. Bárki részt vehet rajtuk, de ehhez komolyan fel kell készülnie.
Mennyi ideig tart a felkészülés egy félmaratonra?
Erre a kérdésre lehetetlen egyértelműen válaszolni. Minden a személy felkészültségének mértékétől függ. Egy tapasztalt sportolónak több előfutamra lehet szüksége.
Ha olyan személyről beszélünk, aki soha nem sportolt, akkor körülbelül négy hónapra lehet szüksége. Az órák megkezdése előtt fel kell vennie a kapcsolatot szakemberrel az egyéni ajánlásokért. Ezenkívül orvosi konzultáción kell keresztülmennie, és meg kell tudnia a lehetséges ellenjavallatokat.
Hozzávetőleges edzésterv
Bármely sportolónak, szinttől függetlenül, három fő komponenst kell fejlesztenie a félmaratonra való felkészüléshez: állóképesség, technika és erő.
- Kitartás. A 21 km-es távolság leküzdéséhez mindenekelőtt az aerob terhelések hatása alatt történő hosszantartó tartózkodás készségére van szükség. Fokozatosan be kell vonni a folyamatba. Az első edzéseket ajánlott 2-3 kilométeres versenyekre korlátozni. Ugyanakkor folyamatosan figyelje a pulzusát. Nem haladhatja meg a 150 ütemet / percet. Ha magasabbra emelkedik, akkor lassítani kell a futás tempóját és csökkenteni kell a távolságot. Ha a rövid (a félmaratonhoz képest) távok futása nem okoz nehézségeket, akkor a távolságot növelni kell.
- Technika. Az ízületek és az izmok futás közbeni helyes munkája ettől az összetevőtől függ. Ha egy személy nem a technika szerint fut, akkor esélye van mikrotraumát kapni a természetellenes mozgások hosszú, folyamatos ismétléséből. Ez megmagyarázhatja azokat a fájdalmakat, amelyek a sportolóknál a félmaraton alatt kezdődnek. A helyes futási mozgások megtanulásához egy edzővel kell egyénileg gyakorolni. Ez a munka általában 1-2 hónapot vesz igénybe.
- Erő. Ez az összetevő az izmok és az inak alkalmasságát érinti. Minél magasabb, annál hosszabb ideig tapasztalhatja az ember a fizikai aktivitást futás közben. Az erőnléti edzésnek tartalmaznia kell egy sor gyakorlatot a futás közben aktív izomszalagok fejlesztésére. Jobb kombinálni az osztályokat a futóedzésekkel. Általános szabály, hogy heti két edzés elegendő.
Elő kell készíteni egy edzéstervet, kombinálva ezt a három fő összetevőt. A helyreállítás mértékétől függően változtatásokat hajthat végre a folyamatban - növelheti vagy csökkentheti a munkamenetek számát.
Egy felkészületlen személy számára készített, öt hónapos képzésre tervezett program így nézhet ki:
- Az első hónap - a heti 2x 1-2 km hosszú könnyű kocogást kombinálni kell a technika fejlesztésének óráival. Fordítson különös figyelmet a pulzusszámra futás közben, valamint az edzés utáni gyógyulására.
- Második hónap - a távolság 3 km-re növekszik, az edzések száma - akár heti 3 alkalommal. Ugyanakkor minden héten 500 m kerül hozzáadásra, azaz A hónap utolsó edzésének tartalmaznia kell egy 5K-s futást. A tempó még mindig kicsi. Minden lecke végén hajtson végre egy sor erőgyakorlatot.
- Harmadik hónap - kitartó versenyek kezdődnek. Hetente egyszer hosszú távot kell futnia. Első alkalommal - 6 km, majd hetente 1 km-rel növekszik. Így havonta négy futamnak kell lennie 6, 7, 8 és 9 km-en. A másik két edzést 2-3 km futásnak, sebességnek és fizikai edzésnek kell szentelni. Amikor a test gyorsan helyreáll, további edzéseket lehet hozzáadni.
- Negyedik hónap - haladjon ugyanabba az irányba. A heti maratoni próbák tovább nőnek. A hónap utolsó versenyének 13 km-nek kell lennie. Heti kétszer futjon 4-5 km-t, kiegészítve a versenyeket erő- és sebességgyakorlatokkal.
- Ötödik hónap - a 15. futás első hete, a második -17, a harmadik - 15, a negyedik - 13. Végezzen további órákat hetente 2-3 alkalommal, egyenként 5 km-t futva. Ügyeljen arra, hogy tartalmazzon erősítő edzéseket és gyorsasági versenyeket.
A tapasztalt sportolók programja rövidített sémát követ és három hónapig tart.
Étel
Hosszú futás előtt a legjobb olyan ételeket fogyasztani, amelyek gyors szénhidrátokat tartalmaznak, például müzlit vagy banánt. Edzés előtt legalább két órával meg kell ennie.
Edzés után az izmoknak szükségük van egy adag glikogénre, amely rengeteg szénhidrátban található meg. Ezért a felépüléshez gabonaféléket, zöldségeket és gyümölcsöket kell enni. A glikogén mellett vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek a só egyensúlyának fenntartásához szükségesek. Kívánt esetben felvehet egy aminosav-komplexet, például a BCAA-t, amelyek felelősek az izom gyors helyreállításáért.
Az alkoholfogyasztást a minimumra kell csökkenteni, és jobb, ha teljesen abbahagyja. Kiüríti a vitaminkészleteket és elősegíti a kiszáradást, ami egy sportoló számára elfogadhatatlan.
