Ez a cikk megmutatja, melyek a legjobb fenéktorna gyakorlatok. Részletesen leírják megvalósításuk technikáját, valamint az optimális terhelési módot. Vannak tippek a hatékonyabb edzéshez is.
Bemelegítés edzés előtt
A bemelegítés felkészíti az izmokat az erőmunkára, dinamikus gyakorlatokat és nyújtást tartalmaz.
Az aktív bemelegítéshez elég:
- guggolás;
- kettlebell hinta;
- fordított hiperextension;
- hátul súlyzóval hajlik;
- lejtők egyenes lábakkal;
- szakadások;
Optimális négy gyakorlatot elvégezni 3-4 sorozatban, 10-12 ismétléssel.
Továbblépés a nyújtáshoz:
- Üljön össze a földön, lábaival együtt, húzza maga felé a lábát, fogja meg kezével a lábujjait és hajoljon meg;
- Hajlítsa meg a jobb lábát a térdnél, és pihentesse rajta a kezét, húzza hátra a bal lábát, amíg az izmok kissé megnyúlnak. Tartsa a testet egyenesen, fokozatosan engedje le a medencét, növelve a nyújtást lefelé. Tartsa ezt a helyzetet, majd cseréljen lábat;
- Térdelj le, lassan ülj a medencével a sarkadon, terítsd oldalra a csípődet.
Nyújtás, tartsa 10-15 másodpercig, ismételje meg háromszor. A bemelegítésnek időben szűknek kell lennie, és legfeljebb tizenöt percet vehet igénybe.
Gyakorlatok a fenékteremben - technika
A papok számára a gyakorlatok a következők:
- Súlyzó vagy súlyzó guggolás;
- Deadlift;
- Fekvő láb prések;
- Súlyos tüdők;
- Sétával egy padon járni;
- Gluteális híd;
- Lábrablás a szimulátorban;
- Hátsó súlyú hinta.
Guggolás
Kiinduló helyzet:
- A nyakon lévő kezek középső helyzetben vannak;
- A rúd magasan a vállakon (csapdákon) nyugszik, a lehető legközelebb a nyak tövéhez;
- A lábak helye vállszélességű vagy kissé keskenyebb;
- A zoknit 45 fokos szögben húzzák szét;
- A felső hát feszült, az alsó hát pedig laza (a felső hát megfelelő meghúzásához nyomja meg a rudat a csapdákhoz és erősen nyomja össze).
- Leengedés.
Guggolunk, gyakorlatilag megérintjük a padlót, amennyire csak lehetséges nyújtjuk az izmokat.
Nem elég, ha párhuzamosan guggolunk, ezért csak a csípő van megterhelve, és a fenék statisztikailag működik, a medencét fogja.
Alul késleltesse 1-2 másodpercig, és emelkedjen.
Mászik:
- A terhelés megfelelő emelkedéssel megy oda, ahol szükség van rá;
- Felemelkedve egyenesen tartjuk a testet;
- A medencét nem vesszük vissza, a súlyt lábunkkal emeljük;
- Felkelve néhány másodpercre meg kell húznia a fenekét.
A technika megfelelő megértése érdekében álljon a fal felé fordítva, hogy a cipője ujjai ellássanak, üljön le és kezdjen felkelni. Nehéz lesz, de ezt a technikát kell megvalósítani.
Súlyzó guggolás
Kevésbé hatékony, mint a súlyzóval guggolás, de ha valamit megváltoztat, az ugyanolyan jól alakul. Mivel a lábak a legmasszívabb izomcsoportok, a súlyzóknak nehéznek kell lenniük.
Mivel nem könnyű megfogni a súlyzókat, jobb, ha mindkét kezével vesz egy nehéz súlyzót, és a lábai közé engedi, hogy elkezdjen guggolni, vagy használjon egy speciális erőszalagot, amelyen lánc rögzíti a terhelést.
Az öv több okból is előnyösebb:
- a karizmok gyorsan elfáradnak;
- mivel a súlyzó súlya a medence alatt helyezkedik el, az izommunka jobb;
- terjedelmesen edzhet;
- a terhelést eltávolítják a gerincről;
A lövedéket tartva a kezünkben korlátozzuk a guggolás amplitúdóját. Ezért a guggolás a legjobb a "gödörben".
Például, ha két padon vagy plyoboxon (a CrossFitben használt dobozok) állva leengedi a lövedéket közöttük, elkezd guggolni.
Az általános követelmények hasonlóak a súlyzó guggoláshoz:
- a lábak közepes beállítása vagy kissé keskenyebb;
- egyenes test;
- teljes mozgástartomány;
- izomfeszültség az utolsó fázisban;
Mivel a súlyzók könnyebbek, mint a súlyzók, a munka mennyiségének nagyobbnak kell lennie, a készletek között kevesebb a pihenés.
Deadlift
Ez az erős sportok királya, az izmok 90% -át megterheli.
Kétféle lehetőség van a képzésre.
1. számú lehetőség: "Teljesítmény":
- Állj úgy, hogy a lábad közepe a rúd alatt legyen;
- Fogja meg a rudat egyenes fogással, nem kell borotvafogót használni, ez a gerinc túlzott csavarodását okozza;
- A klasszikus testtartás kissé szélesebb, mint a váll, a zokni szét van terítve;
- Üljön le úgy, hogy a medence a térd alatt legyen, és szorosan nyomja össze a rudat;
- Közepes tapadás;
- Húzza meg és igazítsa ki a testet;
- Kezdje el emelni a lábával, és igyekezzen nem felemelni a medencéjét. Ellenkező esetben a hátaddal emelsz;
- A rudat a lehető legközelebb kell elhelyezni a lábszárakhoz, gyakorlatilag csúsztassa át őket;
- Amint a rúd keresztezi a térd szintjét, kezdje megegyenesíteni a hátát;
- Az utolsó fázisban kissé dőljön hátra, húzza meg a farizmait, és engedje le a rudat az eredeti helyzetére.
2. számú lehetőség, "Építő":
- A rúd kissé a térd felett van;
- A tapadás közepes, egyenes;
- A térdnél kissé hajlított egyenes lábak szélesebbek, mint a vállak;
- Simán engedje le a súlyzót az alsó lábak közepéig, és vegye vissza a medencét;
- Tartsa egy pillanatig, és húzza fel;
- Tedd meg újra.
Gyakorolhat, ahogy Franco Colombo és Arnold Schwarzenegger tette, de némi ügyességet kell mutatnia, és nem szabad nagy súlyt használnia.
Állj fekvenyomáson gyakorlatilag együtt lábbal, és ne hajolj meg. Engedje le a súlyzót a pad alá, amennyire csak lehet, majd egyenesítse meg a hátát.
Fekvő láb prés
Szimulátoron végrehajtva a terhelés megcélzott:
- Üljön le a szimulátorhoz;
- Helyezze a lábát az emelvényre, és távolítsa el a korlátoktól;
- Engedje le, amíg a comb eleje a mellkasán van, és nyomja össze az emelvényt.
A maximális hatás érdekében a gyakorlat megkezdése előtt kissé széttárja a zoknit, az utolsó fázisban pedig próbálja meg ujjaival emelni az emelvényt, ez tovább összehúzza az izmokat.
Ne helyezzen nagy súlyokat, mert sérülhetnek a térdízületei.
Ha régebbi fekvenyomó gépet használ, amelynek a padlón kell feküdnie, és a súly meghaladja, ne engedje le az emelvényt túl alacsonyra, hogy elkerülje a hát alsó részének sérülését.
Súlyozott tüdő
A quadriceps, a combhajlítás és a farizmok használatosak. Súlyzókkal és súlyzóval egyaránt előadják őket.
A gyakorlat technikája a következő:
- Vegye fel a súlyzókat, vagy helyezzen súlyzót a vállára;
- Tegyen egy lépést előre, térdét hajlítva, és érintse meg a padlót a hátsó láb térdével;
- Tedd ugyanezt a másik lábnál is;
A papok pumpálásához a tüdő nagy amplitúdóval, széles lépésekkel készül.
Körbejárja a szobát és megszámolja az ismétléseket. Ennél a kivitelnél nem szükséges a padlót megérinteni, elég, ha lejjebb süllyed.
Célszerű súlyzót használni:
- A terhelés továbbadódik a gerincen, ellenállva annak, az izmok keményebben dolgoznak;
- Súlyzóval járva meg kell tartania az egyensúlyt; a stabilizátor izmait ezen kívül edzik.
Kezdőknek és hátsérülteknek jobb, ha súlyzókat használunk, és a gyakorlat kissé megváltoztatva növeljük a terhelést és felpumpáljuk a szamarat.
Soroljuk fel a tennivalókat:
- Helyezze a hátsó lábát a padra;
- Hajoljon meg, és vegye a kezébe a súlyzókat;
- Hajlítsa meg álló lábát, mint egy tüdő.
Hyperextension
Általában a hiperextenziót alkalmazzák a hát és az ágyéki gerinc végbélizmainak kidolgozására, de a fenék edzésére is.
Az önálló munka magában foglalja egy speciális pad használatát, de ha nem az edzőteremben van, akkor a szokásos is megteszi, csak kérje meg a teremben lévő kollégákat, hogy fogják meg a lábát.
Egyébként jobb, ha vízszintes padon hiperhosszabbításokat végez, megterheli a feneket.
A fenék pumpálásához szüksége lesz:
- Állítsa be a padot úgy, hogy széle a comb felső részére essen;
- Lean alacsonyabb;
- Emelkedéskor kissé jobban terelje le a testet, mint a kiindulási helyzetben;
Fontos beállítani a pad magasságát, ha túl alacsony, akkor nem lesz előnye, és a papok helyett a comb eleje pumpál.
A végső fázisban elengedhetetlen egy kis elhajlás, ezzel kikapcsolja az ágyéki régiót, és a fenékkel dolgozik.
Az alacsony lejtés azért is fontos, mert az izomfeszültség maximalizálása érhető el.
Van egy ugyanolyan hatékony gyakorlat, a fordított hiperextension. Ebben épp ellenkezőleg, a test helyett a lábak működnek.
Nagyon jól tudják pumpálni a feneket, és a hát alsó és a gerinc sérüléseinek rehabilitációjában használják őket.
Ez így működik:
- Feküdj le egy padra, és lógasd át a lábad a pad szélén, tartsd össze és egyenesen;
- Emelje fel a lábait a padlóval párhuzamosan vagy kissé magasabbra;
- Visszatérve a kiindulási helyzetbe, álljon meg egy kis távolságra a padlótól, és kezdje elölről.
Az edzés bonyolításához használjon további súlyokat, és dolgozzon erő módban.
Súlyzó padi séta
Általában nem a tömeg térfogatának és növekedésének növelésére használják, hanem a fenék hangjának és alakjának megadására.
A jó szivattyúzáshoz szüksége van:
- Álljon egy térdig érő pad előtt;
- Egyenesítse ki a hátát;
- Emeljen meg a padon, és helyezze át súlyát az éllábra;
- Maradjon egy ideig a tetején;
- Ismételje meg a másik lábát is.
Ha nehéz magas padon járni, használhat lépcsős emelvényt.
A terhelés növeléséhez vegyen súlyzókat vagy súlyokat. A kettlebelleket előnyben részesítik, és itt van miért.
A súlyzók súlya egyenletesen oszlik el, mert a végén helyezkedik el, a kettlebellben pedig alulról koncentrálódik, ezért a héjak azonos súlyával nehezebb a gyakorlatot súlyokkal elvégezni.
Csúcshíd további terheléssel
A farizom jól működik a farizom három csoportjában, a nagy középső és a kis izmokban.
Három lehetőség van a megvalósítására:
- Klasszikus - a padlóról végezzük, a fenék erejével megemeli a medencét és a hát alsó részét;
- Egyik lábával;
- Egy padon, súlyokkal.
Az utolsó lehetőség a legsikeresebb, és az izmokra gyakorolt hatás mértékét tekintve kedvezően hasonlítható össze az előző kettővel:
- Először egy további terhelést alkalmaznak;
- Másodszor, a mozgás tartományát nem korlátozza a padló, az izmok jobban megnyúlnak;
- Harmadszor, a sajtó statisztikailag feszült az egész gyakorlat során, ami azt jelenti, hogy a zsákmánnyal együtt pumpálják.
A megterhelt híd így történik:
- Vedd a kezedbe a súlyokat és guggolj háttal a padnak;
- Feküdjön át a padon úgy, hogy a lapockái rajta legyenek;
- Helyezze a terhelést az ágyék területére;
- Kezével tartva a terhelést, engedje le a medencét a lehető legalacsonyabban;
- A farizmok erejével nyomja fel a súlyt;
- A lábujjakra állva segíthet a farizmok további meghúzásában.
Húzza vissza a lábát a szimulátorban
A Mahi a legjobb gyakorlat a papok jó formájának és rugalmasságának megőrzéséhez.
Az edzés módjától függően vagy a combizmok, vagy a farizmok vannak terhelve.
Megfontoljuk mindkét lehetőséget, de előnyben részesítjük azt, amelyben a fenék működik.
A hinta kétféleképpen végezhető állva vagy négykézláb.
Álló hintákhoz:
- Álljon a szimulátorral szemben, és tegyen egy mandzsettát egy kampóval a lábára;
- Állítsa be a szükséges súlyt;
- Csatlakoztassa az edzőgép kábelét a mandzsettához;
- Fogja meg a támaszt a kezével, kissé hajlítsa meg a lábát, óvatosan húzza vissza;
- Végezze el a szükséges ismétlések sorozatát.
Jobb négykézláb lengetni a szamarat, jól megterhelik a farizmokat.
A trükk az, hogy az álló hintákat szinte egyenes lábbal végezzük, amely ráadásul megerőlteti a combizmat. Négykézláb lengetéskor hajlított lábbal kezdi a mozgást, fokozatosan meghajlítva, ezáltal minimalizálva más izmok munkáját.
Hatékony köztes opciót kapunk.
Hinták készítése:
- tegye a mandzsettát;
- rögzítse a kábelhez;
- négykézláb szálljon fel a szimulátorral szemben;
- kezdje el visszavenni a lábát, fokozatosan hajlítsa meg;
- késlekedjen néhány másodpercig a tetején;
Gyakorlási terhelés
Ha guggolásokat, holtpontokat, lábpréseket használ az edzés során, akkor a terhelés szintjének az egyszeri maximum 70-80% -ának kell lennie, vagyis attól a súlytól, amellyel egy ismétlést elvégezhet.
Az olyan gyakorlatoknál, mint a lépések, a lökések, a rúgások, 50-65% -nak megfelelő súlyt veszünk fel.
Nyilvánvaló, hogy nem mindenki tudja kihúzni vagy guggolni a maximumát. Hogyan lehet kiszámolni?
Használjon egyszerű módszert, ossza el a súlyát felére, adjon hozzá 20-25 kg-ot a kapott értékhez, ez hozzávetőleges érték lesz az erőnléti edzéshez.
10-15 kg hozzáadásával megkapjuk az elszigetelő gyakorlatokhoz szükséges súlyt.
Hány szett és ismétlés:
- Tömeggyarapodáshoz és térfogatnöveléshez 3-4 sorozat 6-8 ismétlés;
- A tonizáláshoz és a fogyáshoz végezzen 5 sorozat 10-12 ismétlést.
Ellenjavallatok a fenék gyakorlásához
A korlátozások magukban foglalják azokat a betegségeket, amelyekben általában nem ajánlott az edzőterem felkeresése.
Ne gyakoroljon, ha:
- A szív- és érrendszer betegségei;
- Artériás magas vérnyomás;
- A gerinc és a hasüreg sérve;
- Nemrégiben végzett hasi műtétek;
- Arthritis és arthrosis;
- Ízületi merevség;
- Gerinc-, ágyéki- és keresztcsonti sérülések;
- Térdsérülések;
- Súlyos asztma.
A felsorolt betegségek bármelyikének jelenléte esetén konzultációra van szükség az orvossal és a sportorvos orvossal az órák kezdete előtt, az edzőteremben a terhelés minimális.
Blitz tippek:
- Ne feledje, hogy az ábra nem az előszobában készül, hanem az ebédlőasztalnál, így ha fel akarja pumpálni a fenekét, gondolja át az étrendjét.
- Vizsgálja meg közelebbről a külön, osztott étkezéseket és a fehérje-szénhidrát váltakozó étrendet.
- A tornateremben nem kell elvégeznie a fent felsorolt összes gyakorlatot. Ez értelmetlen és haszontalan gyakorlat. Végezzen el egy alapgyakorlatot és két vagy három izolációs gyakorlatot.
- Az edzések között pihenjen két napig, azaz hétfőn edzett, legközelebb csütörtökön jövünk.
- A pihenőnapokon végezzen könnyű kocogást, fél óra is elegendő lesz.
- A lényeg pedig az, hogy rendszeresen látogasson el az edzőterembe, e nélkül egyáltalán nem lesz eredmény.
