Hogyan lehet helyesen végrehajtani az egyenes lábak holtjátékát?

Az egyenes lábakon végzett holtemelés a legtöbb sportoló kedvenc gyakorlása. Széles körben használják a különböző sportágakban is. A deadlift egy alapvető súlyzó mozgás, amely gyakorlatilag az emberi test összes izomcsoportját felhasználja.

A terhelés nagy része a lábak izomszövetére esik, mégpedig a comb felső részének (fenék) hátuljára, a hát alsó részére, és erősíti a hátsó egyengetőket.

A gyakorlatot nem teljesen egyenes, de kissé hajlított lábakon hajtják végre. Ez annak érdekében történik, hogy ne terhelje túl a hát alsó vagy térdízületeit és ne sérüljön meg. Ezenkívül az ilyen mozgásokhoz szükség van egy bizonyos nyújtásra.

Deadlift egyenes lábakon - kivitelezési technika

Ha a helyes végrehajtási technikát követi, akkor az egyenes lábak holtjátéka nemcsak biztonságos gyakorlattá válik, hanem kulcsfontosságú is a lábak, a fenék és a derék izomtömegének növelésében.

Mielőtt elkezdené az edzést nagy súlyokkal, gyakorolnia kell a rúdtechnikát az izommunka szabványos koncepciója érdekében:

• Az első lépés a helyes állásfoglalás, a lábaknak a váll szélességénél szélesebb helyzetben kell lenniük. Ebben az esetben a lábakat közvetlenül a rúd rúdja alatt kell elhelyezni. A medencét hátra kell dönteni, miközben a térdeket kissé meg kell hajlítani, így vizuálisan ez szinte észrevehetetlen.

Ezt követően széles fogással meg kell ragadnia a rudat (úgy, hogy a tenyér távolabb legyen a lábaktól), és elkezdjen kiegyenesedni, anélkül, hogy meghajlítaná a hátát és ezáltal megemelné a rudat. Az utolsó szakaszban, amikor a sportoló teljesen kiegyenesedett, kissé meg kell mozgatnia a testet, hátra hajolva a hát alsó részében, ki kell igazítani a mellizmokat és vissza kell dobnia a vállakat.

• Amint az illető elfoglalta a fő pozíciót, be kell lélegezni és meg kell dönteni, a medencét vissza kell venni. Amint a súlyzó palacsinta megérintette a padlót, hátra hajolhat, miközben simán kifújja a levegőt.
• Rövid szünetet kell tartania, és ismételje meg a mozdulatot, és így tovább, megközelítésenként a szükséges mennyiségben.

Fontos, hogy a rúd függőleges síkban mozogjon, a lábakkal párhuzamosan.

A testmozgás fajtái

Az egyenes lábakon végzett szokásos holtverseny mellett ennek a gyakorlatnak is több változata létezik. Mindegyik többnyire közel azonos izomcsoportokra irányul, azonban a test egyes izomcsoportjainak terhelésében és munkájában különbségek vannak.

Súlyzó egylábú holtverseny

Ez a fajta elhúzás nehezebb, mint a klasszikus változat, mivel a gyakorlatot lényegében az egyik lábán kell végrehajtani, szintén a második háttal.

Az ilyen gyakorlat fő előnyei a hagyományos megfelelővel szemben:

• A comb és a fenék bizonyos izmainak edzésének pontossága.
• A fenék alakjának korrigálásának képessége.
• Hatalmas nyomás.
• A test egyensúlyának és koordinációjának fejlesztése.
• A térdízületek erősítése.
• A combizmok hosszának növekedése.

Ehhez a holtponthoz egy bizonyos technika szükséges, hogy elkerülje a sérüléseket vagy a nem megfelelő teljesítményt.

Mielőtt elkezdené a nagy súlyú edzést, gyakoroljon kis súlyzókkal:

1. A lábakat vállszélességre vagy szélesebbre kell állítani, egyik kezében kettlebellt kell venni, és önkényesen a comb elé tartani.
2. Meg kell emelnie az egyik lábát, és vissza kell vinnie, ideális esetben, ha a szakasz lehetővé teszi, hogy meghajlítsa, hogy egyenes vonalat kapjon. Ugyanakkor a súlyt a padló felé kell dönteni.
3. Miután ebben a helyzetben tartotta magát, ki kell egyenesednie az eredeti álláspontra (mind a 3 lépés 1 ismétlés).

Széles lábállási holtpont

Ezt az alfajt sumo deadliftnek is nevezik. Ez egy alapvető erőgyakorlat, amelyet széles körben alkalmaznak olyan tudományágakban, mint az erőemelés, a testépítés és a crossfit. Az ilyen típusú húzás fő izomcsoportjai a quadok, a farizmok és a combok.

A mozgás ebben az alfajban sokkal gyorsabb és könnyebb, mint a szokásos változatban, azonban bizonyos nyújtást igényel:

1. A lábakat szélesebbre kell állítani, mint a vállakat, a zoknit meg kell fordítani, a hátnak pedig egyenesnek kell lennie a gyakorlat során.
2. Szinte teljes guggolást kell végeznie, és meg kell vennie a rudat, amelynek viszont a lehető legközelebb kell lennie a lábszárhoz. A térdeket kb. 90 fokkal meg kell hajlítani. Az ebben a helyzetben lévő fejet egyenesen és előre kell tekinteni.
3. Ahhoz, hogy letépje a súlyzót a padlóról, hajtsa le a térdét, miközben feláll a zömök padlójáról. Abban a pillanatban, amikor a rúd már kissé megemelkedik, a medencét előre kell mozgatni.
4. Körülbelül a comb közepén, amennyire csak lehetséges, ki kell igazítania a hát alsó részét, és előre kell tolnia a medencét. Amint a sportoló teljesen kiegyenesedett, ez 1 ismétlésnek számít.

A kezdők alapvető hibái

A holtverseny típusától függően megkülönböztetik a kezdők főbb hibáit az ilyen gyakorlatokban.

Az egyenes lábakon végzett klasszikus elhúzás esetén a fő hibák a következők:

• A hát lekerekítése hajlításkor és egyenesítéskor.
• A rúd mozgása nem párhuzamos a lábak felületével.
• Nézzen a padlóra, bár folyamatosan előre kell tekintenie.
• A térdek túl hajlottak vagy egyáltalán nem hajlottak.
• A lábak a rúdtól különböző távolságban helyezkednek el.

Az egyik láb és a kettlebell felhúzásakor a fő hibák:

• A hát lekerekítése emelés és hajlítás közben.
• Dőlés közben a medence eredeti helyzetben van, és nem dől el kissé hátrébb.
• Túl gyors légzés, vagy tartás.

A holtemelés széles álláspontú végrehajtása során leggyakrabban a következő hibákat követik el:

• A lábak túl messze vannak egymástól.
• A rúd messze van az alsó lábszártól.
• A gyakorlat során a háta lekerekített.

Javaslatok a végrehajtásra

Főbb ajánlások minden holtpontra:

• Meg kell próbálnia elkerülni a szokásos és egyéb hibákat.
• Ha lehetséges, használjon speciális hevedereket és sportos öveket.
• Válassza ki a megfelelő cipőt ezekhez a gyakorlatokhoz, általában bármilyen cipőt nagyon vékony talppal.
• Az edzés megkezdése előtt jól fel kell melegítenie a testet és nyújtózkodnia kell.

A holtemelés valamennyi altípusát széles körben használják a testépítésben, az erőemelésben és a crossfitben, valamint más sportágakban. Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat a lábak, a fenék és a hát alsó részének izomépítéséhez.

Az ilyen edzéseket körültekintően kell elvégezni, elkerülve a mindenféle hibát, mivel a holt tehermentesítése során a hátsó terhelés óriási, és a helytelen testmozgás súlyos sérülésekhez vezethet.

Nézd meg a videót: Hogyen lehet gyorsabban futni (Lehet 2025).