Futás hossza a fogyáshoz

A legtöbb ember, aki úgy dönt, hogy elkezd futni, kíváncsi arra, hogy mennyi időt kell rá fordítani, hogy a gyakorlat hasznos legyen, és hogy lássa az eredményt is. Profi futók, edzők, valamint táplálkozási és egészségügyi szakértők szerint nincs határozott válasz.

Mindez az adott személy által követett konkrét célokon, fizikai állóképességén, sportképzésén, valamint akaraterőn és vágyán múlik.

Mindazonáltal a kezdőktől a szakemberekig minden futónak meg kell értenie, hogyan lehet megfelelően elkezdeni az edzéseket, mennyi időt kell optimálisan eltölteni egy leckére, minden tényezőt figyelembe véve, hogy a feladatok teljesüljenek és ne az egészség kárára történjenek.

Meddig kell futnia egy napot?

A sport területén végzett szakértők kutatásai, valamint az orvosok szerint az az optimális, ha az ember napi 30-60 percet tölt futással.

Ezek az értékek azonban kisebbek vagy kisebbek lehetnek, a következőktől függően:

• a fizikai erőnlét szintje;

Ha egy személy még soha nem futott, és ami a legfontosabb, nincs jó fizikai állapotban, akkor az első foglalkozások nem haladhatják meg a napi 5-10 percet.

• kijelölt feladatok és célok;
• futó kora;
• krónikus betegségek és egyéb patológiák;
• testsúly.

Nagy testsúly esetén a futás nehezebb, ezért óvatosan és fokozatosan növelni kell a terhelést.

Futás az egészségért

Az egészségért való futás szinte minden ember számára javallt, még az időskorúak vagy bármilyen betegségben szenvedők esetében is.

A patológiás betegek számára az optimális időt, amelyet a futásra fordítanak, csak az orvosok és a sportoktatók határozzák meg.

Általában, ha egy személy nem tervezi rekordok felállítását vagy magas sporteredmények elérését, valamint jelentős súlycsökkenést, akkor elég, ha a napi 30 perc futásra félreteszi, és ezt meg kell tenni:

• Hetente 3-4 alkalommal;
• kizárólag az utcán;

Az edzőteremben futópadokon végzett testmozgás nem elég jó az egészségére.

• mérsékelt tempóban.

Idősebb emberek számára a könnyű tempóban futás a legjobb.

Ha az elérni kívánt célok az egészség javítását célozzák, akkor az ilyen gyakorlatokat a sétával kell kezdeni, fokozatosan a futás felé fordítva.

Az orvosok szerint a fenti követelmények teljesítése a következőket eredményezi:

• A szív aktivitásának javítása.
• A koleszterinszint csökkentése.
• Megnövekedett hemoglobinszint.
• Az összes sejt gyorsabb telítettsége oxigénnel.
• Az immunrendszer erősítése.
• Az öregedési folyamat lelassulása.

Ha az első edzés nehéz, és nincs elegendő fizikai erő ahhoz, hogy 30 percig futhasson, akkor abba kell hagynia, amikor nehézzé válik. Az orvosok és az oktatók arra figyelmeztetnek, hogy a kopásért való futás nem javítja az egészséget, hanem éppen ellenkezőleg, rontja az egészséget, és a meglévő patológiák súlyosbodását idézheti elő.

Futás az atlétikai teljesítményért

Az atlétikai teljesítmény elérése érdekében több tényezőt kell figyelembe venni:

• testedzés;
• az a távolság, amelyet a sportoló a végén meg kíván tenni;
• állóképességének mértéke.

Abban az esetben, ha az ember edzett sportoló, és többször részt vett maratonokon, és ami a legfontosabb, hosszú táv futását tervezi, akkor ajánlott neki heti 65-70 kilométer leküzdése.

Kiderült, hogy 10 km-t kell lefutnia egy nap alatt.

Ezenkívül ajánlott futtatni:

• a reggeli órákban, optimális esetben 6 és 11 óra között;
• mérsékelt ütemben;
• Megállás nélkül;
• előre kiválasztott és átgondolt útvonalon.

A napi versenyeken vagy 40-50 kilométeres futómaratonokon részt vevő profi sportolók havonta 600-900 kilométert futnak.

Abban az esetben, ha az ember 10-15 kilométeres távot szándékozik megtenni, és nem tartozik profi sportolókhoz, akkor elég neki napi 3-5 kilométert futnia.

Karcsúsító kocogás

Ha túlsúlyos, az orvosok gyakran javasolják a kocogást.

A fogyáshoz napi 20-30 percet kell eltöltenie az ilyen edzésekre, és mindent világos séma szerint kell elvégezni:

• kezdje a versenyt előzetes bemelegítéssel;

A bemelegítés során célszerű beilleszteni a kanyarokat, a hintákat, a sekély guggolásokat, valamint a helyükön ugrani.

• bemelegítés után 1–1,5 percet kell járnia, majd mérsékelt futásra kell váltania;
• a lecke végén járjon újra 1,5 - 2 percig.

Az első nagy súlyú foglalkozásokon 5-10 percet szabad eltölteni.

Ezenkívül, ha egy személy a fogyás célját követi, akkor szüksége van:

• vigye edzésre hetente 3-4 alkalommal;
• egyszerre fut;
• diétát összeállítani egy táplálkozási szakemberrel;
• hetente egyszer lépjen fel a mérlegre;
• viseljen speciális ruházatot, például hőruhát, amely jobban izzad, és ennek következtében lefogy.

A táplálkozási szakemberek és az edzők azt javasolják, hogy minden plusz kilóval rendelkező ember vezessen naplót, amelyben rögzíti a futással töltött időt, a testsúlyt és a napi elfogyasztott ételeket.

Hogyan választhatom ki a futóhelyemet és a ruházatomat?

A kitűzött eredmények sikeres elérését befolyásolja az a hely, ahol az ember futni fog, valamint a ruházat.

A profi sportolók és edzők a futást javasolják:

• parkokban;
• sportstadionokban;
• speciálisan kijelölt területeken;
• a városon kívül.

A lényeg az, hogy a választott helyen:

• nem volt autó és nagy tömeg ember;
• sík út volt, lehetőleg aszfalt;
• padok voltak a közelben.

Az utolsó pont a nem hivatásos futók, valamint a túlsúlyos emberek számára releváns. Abban az esetben, ha rosszul érzik magukat vagy nagyon fáradtak, akkor lehetőségük lesz leülni a padra és pihenni egy kicsit.

Külön szerepet kap a ruhaválasztás.

Az egészségügy és a sport szakemberei szerint a kocogás érdekében, hogy hatékonyak legyenek, célszerű választani:

Tréningruha, amely:

• az évszaknak megfelelő;
• méretben illik;
• természetes és lélegző anyagokból készült;
• sehol sem akadályozza a mozgást és nem dörzsöli.

Ha nincs sportruházat, akkor kényelmes nadrágban vagy rövidnadrágban, valamint pólóban lehet futni. Ha hideg van, akkor vegyen fel egy pulóvert és egy kabátot a tetejére, amíg könnyű és nem hosszú.

Cipők, amelyek:

• méretben illeszkedik;
• ne akadályozza a mozgást;
• tüdő.

Fontos az is, hogy a lábak ne izzadjanak a tornacipőben, és hosszú futás után sem vannak hólyagok sehol.

Sport sapka vagy karszalag.

Kalap nélkül edzeni edzésre, különösen a hideg évszakban, veszélyes. Nagy a kockázata annak, hogy az ilyen versenyek után az ember lázas lesz, fülfájás, sőt fájdalmat érez a fej területén.

A kocogás ellenjavallatai

Nem minden ember tud futni, még könnyű tempóban és rövid távokon is.

Az orvosok határozottan javasolják az ilyen fizikai tevékenység lemondását, ha egy személynek van:

1. Magas nyomású.
2. Könnyedség, gyengeség vagy sötétedés a szem előtt.
3. Influenza vagy megfázás.
4. A mozgásszervi rendszer problémái.
5. Terhesség.
6. Végtagi törések.
7. Szívbetegségek.

Csak orvos válaszolhat egyértelműen arra, hogy kocogni kell-e vagy sem. Még az esetleges patológiák jelenléte sem gyakran indokolja az ilyen edzés elutasítását, csak ebben az esetben egyéni módszert választanak és további ajánlásokat írnak elő, például napi 5 percnél nem hosszabb futáshoz könnyű ütemben.

Runner vélemények

Három hónappal ezelőtt egyértelmű célt tűztem ki magam elé - tizenöt kilométeres versenyen célba érni. Ehhez hetente négyszer futottam 10-12 kilométert, és reggel 7-től megtettem. Ráadásul elmentem az edzőterembe, ahol erőnléti edzéseket végeztem, és figyeltem az étrendemet is, többnyire több fehérjét és gyümölcsöt ettem. Most remekül érzem magam és készen állok a győzelemre.

Anton, 25 éves, Brjanszk

Fiatalkorom óta túlsúlyos vagyok, és az utóbbi években még több felesleges kilót híztam. A férjemmel együtt úgy döntöttünk, hogy futunk, ő az egészségért, én pedig annak érdekében, hogy ledobjak legalább 8-10 kilogrammot. 2,5 hónapja minden reggel reggel háromszor futunk a házunk melletti parkban.

Eleinte 2-3 percet tudtam futni, és elkezdett forogni a fejem. Most könnyen tudok 20 percet futni könnyű tempóban, és még nagy örömet is szerezhetek tőle. Ennek eredményeként a súly csökkenésnek indult, és az egészségi állapot jelentősen javult.

Tamara, 51, Cseljabinszk

Meggyőződésem, hogy a futás a legjobb sport, amely lehetővé teszi, hogy mindig kiváló fizikai állapotban maradjon, gyorsan leadjon felesleges kilókat, és javítsa az egészséget is. Hetente háromszor kocogni szoktam, és szinte bármilyen időjárás esetén csinálom.

Maria, 29 éves, Samara

Súlyom 101 kilogramm, és a súlyom folyamatosan növekszik. Az orvosok diétát tartottak, és heti 4 alkalommal is előírtak futást. Eleinte még 1 - 1,5 kilométert is nehéz volt megtennem, de egy hónap rendszeres edzés után elkezdtem napi 20 percet futni, és ami a legfontosabb: a súly csökkent.

Nyikolaj, 43 éves, Voronyezs

A futás a legjobb módja az izmok erősítésének, az általános közérzet javításának és a fogyásnak. Három hónapig rendszeresen napi 25 percet futottam, ennek eredményeként 11 kilogrammot fogytam.

Olga, 33, Moszkva

A rendszeres, minden szabálynak megfelelő, az orvosok és az edző felügyelete mellett végzett kocogás erősítheti az izmokat, javíthatja az egészséget, és csökkentheti a súlyt is. A lényeg az, hogy ne kezdje el a kocogást anélkül, hogy először konzultálna a szakemberekkel, és fokozatosan növelje a terhelést.

Blitz - tippek:

• csak kényelmes ruhában és cipőben gyakoroljon;
• ne szaladjon, ha kint fagy, eső vagy erős szél van;
• ha rosszul érzi magát, érdemes egy másik napra halasztani a leckét.

Nézd meg a videót: 5 HASZNOS TIPP fogyáshoz! (November 2024).