Számos módon lehet testét formába hozni: diéta, fitnesz, futás, drogok. A fitnesz egyik népszerű területe a Tabata rendszer lett. Ha gyorsan le kell fogynia, ezek az edzések megfelelőek.
Mi a Tabata edzés?
Ezek a rövid gyakorlatok nagy intenzitásúak. A hatékony képzést minimális idő alatt végezzük.
Ez így néz ki:
- a maximális lehetséges terhelést 20 másodpercig adják meg,
- 10 - pihenni
- a ciklust 8-szor megismételjük.
A gyakorlatokat erőteljesen végzik, 4 perc alatt mindent meg kell adnia. Több fordulónak kell lennie, 1-2 perc pihenéssel.
Miben különbözik a tabata a kardiótól?
A kardio olyan terhelés, amely oxigén hatására következik be (aerob), ez edzi a szív- és érrendszert. Az energetikai Tabata edzés során a testnek már nincs elegendő oxigénje, és oxigénmentes (anaerob) zónába kerül.
Ebben az időben zsírégetés történik:
- a kardió edzés erősíti a szív- és érrendszert;
- anaerob - közvetlenül az izmokra hatnak.
Ezért a kardió és anaerob aktivitás kombinációja a tabatában segít a szív megerősítésében és az izomtónus javításában.
A Tabata előnyei
A rendszerképzésnek számos előnye van.
A szabályok szerinti gyakorlással testet lehet kapni, a zsír megég, az izmok felépülnek:
- nem igényel sok időt, de 20 percet el lehet osztani;
- hatékonyan segíti a zsírégetést és az izomépítést;
- az anaerob és aerob mozgások kombinációja minden testrendszert erősít;
- kevés helyre van szükség;
- nincs szükség felszerelésre: dolgozzon saját testével;
- maximális energiafogyasztás;
- az anyagcsere fokozódik;
- növekedési hormonok szabadulnak fel a vérben, ami hozzájárul a fogyáshoz.
Edzés után a tabata további 48 órán keresztül aktívan égeti a zsírt. Az órák során a test meggyógyul, javul az egészségi állapot és az alak fokozatosan átalakul.
Ellenjavallatok az osztályok számára
Nem mindenki tudja megtenni a Tabata rendszert. A képzés megkezdéséhez meg kell győződnie arról, hogy nincsenek ellenjavallatok.
Ki nem teheti meg:
- szívbetegek;
- alacsony állóképességgel;
- soha nem végzett fizikai tevékenységet;
- ízületi betegségben szenvedők;
- magas vérnyomással;
- gyenge vestibularis készülékkel;
- alacsony szénhidráttartalmú és mono diétákon ülve.
Hogyan kell helyesen elvégezni a Tabata edzéseket?
Gyakoriság, időtartam és testmozgás.
Mennyi ideig tart tanulni?
Egy ciklus nyolc 20 másodperces gyakorlatból és 10 pihenésből áll. Az edzés összesen 15-25 percet vesz igénybe, a megközelítések számától függően. Talán 40-50 perc. Edzhet a nap bármely szakában, lefekvés előtt és közvetlenül étkezés után nem kívánatos.
Milyen gyakran gyakorolsz?
A hallgató által kitűzött céltól függ:
- A heti fogyáshoz 3-5 alkalommal kell gyakorolni 15-30 percig, vagy 2-3-szor hosszabb ideig - 40-50 percig. A mindennapi edzés nem ajánlott. A testnek helyreállításra van szüksége.
- Formatámogató edzésként vagy az erősítő edzés kiegészítéseként kétszer 15-30 percet vesz igénybe.
Használhatók ugyanazok a gyakorlatok?
Megismételhet egy vagy több gyakorlatot a különböző izomcsoportok esetében. De amikor egyfajta mozgást alkalmaznak, a gyakorlatok hatékonysága csökken, mivel az izmok hozzászoknak a terheléshez.
Helyes a gyakorlatokat váltogatni, és ugyanazt az edzést legfeljebb háromszor végezni. Érdemes megváltoztatni az egyes mozgások sorrendjét is.
Körülbelül ebben a sorrendben:
- 1. hét: Push-up, deszka, futás, térd, ugrás
- 2. hét: Burpee gyakorlása, deszkafuttatás, ugrás, guggolás;
- 3. hét: egyenes tüdő, guggolás, futó gyakorlatok az alsó láb átfedésével, burpees;
- 4. hét: Futás emelt térdekkel, fekvőtámaszok, ugrások, szumó guggolás.
Időről időre visszatérhet a régi gyakorlatokhoz, de rendszeresen helyezzen be újakat és váltogassa a sorrendet.
Tabata képzési program
Guggolás
A Tabata egyik leggyakoribb gyakorlata. Céljuk a csípő és a fenék erősítése, mert ezek a testrészek leggyakrabban vonzóvá akarják tenni a nőket. A mozgások elvégezhetők saját testtömegükkel vagy súlyokkal - súlyzókkal, súlyzóval a vállon és a hát felső részén, de nem lehetnek nehézek.
Végrehajtási technika:
- álljon fel egyenesen;
- terítse szét a vállát vállszélességig;
- engedje le a karjait (ha súlyzó nélkül), vagy tartsa egyenesen maga előtt;
- vegye vissza a feneket;
- hajlítva térdeit, menjen le, amíg a csípője egyértelműen párhuzamos a padlóval.
Ezt követően gyorsan kelj fel és ismételj meg még néhányszor, integethetsz a guggolás ütemének, hogy a kezeddel előre és hátra növelhesd a sebességet.
Guggolhat úgy, hogy lábai szélesre vannak terítve az oldalain, párhuzamosan. Ebben az esetben a kezeit maga elé tarthatja, vagy súlyzókat tarthat bennük.
A guggolás hatékonyan kombinálható a kiugrással - a lábad váll szélességig elül, ülj le és ugorj ki a guggolásból.
Tüdő
Ideális gyakorlat a comb elülső és hátsó részének, a fenéknek a kidolgozásához, amely szilárdtá és tónusossá teszi őket. Többféle tüdő létezik: egyenes, oldalsó, hátsó, keresztirányú.
De fontos a helyes technika követése:
- egyenes háttal;
- a lábaknak egymással párhuzamosaknak és kissé szélesebbnek kell lenniük, mint a csípő;
- behúzza a gyomrot;
- kissé hajlítsa meg a térdeit;
- tegyen egy lépést messze előre, és üljön le derékszögben a térdnél, hogy ne nyúljon ki a lábujjon;
- a hátsó láb nem érintheti a padlót;
- álljon fel, támaszkodva az elülső lábra.
Oldalsó tüdő
Végezze álló helyzetből:
- tegyen egy lépést oldalra;
- guggoljon a comb és a padló párhuzamához;
- visszatérjenek eredeti helyzetükbe.
A súlyzókat a kezébe veheti, hátradőlve, rángással a vállához emelve, vagy könnyű súlyzóval a vállán - ez növeli az edzés hatékonyságát.
Olló
Meg fogja dolgozni a hasat, az oldalakat és a farizmokat. Fekve történik. A lábakat 45 fokkal emelik a padlótól, és gyorsan összehozzák, egymás között tenyésztik és keresztezik. A kezeket a fenék alá helyezzük, a fejet kissé fel kell emelni, a lapockákat a padlón kell hagyni.
A térd emelése
A térdeket gyorsan felváltva, a lehető legmagasabban emelik. Húsz másodpercig erőteljesen végezzük.
Futás hajlamos helyzetből
- feküdjön hasra;
- emelkedjen a kezén a bárba;
- végezzen futó mozdulatokat, a térdeket a lehető legközelebb húzza a mellkashoz;
- lehetőség van a lábak csökkentésére és meghosszabbítására egy ugrás során.
A medence vagy a híd felemelése
A gyakorlat javítja a farizmat és a comb elejét.
Ez a következő sorrendben történik:
- feküdj a hátadon;
- térd hajlítása, lábak a padlón;
- belégzés közben emelje fel a medencét a lehető legmagasabban, megerőltetve a csípőt;
- elidőz a legmagasabb ponton;
- süllyedjen a földre.
Ezeken a gyakorlatokon kívül másokat is használnak tabában: ugrás, fekvőtámasz, burpees. Fontos, hogy mindent gyors ütemben végezzünk.
A lecke 5-10 perces bemelegítéssel kezdődik és megszakítással zárul. Ehhez gyakorlatokat végeznek az izmok felmelegedésére:
- lendítse a kezét;
- lejtők;
- a medence forgása;
- fej fordul;
- futás a helyén;
- ugrálás.
Képzési vélemények
Az edzés jól fejleszti az állóképességet. Eleinte lehetetlennek tűnik ellenállni ennek az intenzív 4 percnek. De az idő múlásával megszokja, sőt kiderül, hogy meghosszabbítja az edzés idejét. Tökéletesen segít a fogyásban, kényelmes - hogy otthon is megteheti. De ne felejtsen el bemelegedni edzés előtt.
Olesya, 33 éves
Nagyon intenzív edzés. Nem illett. Két hétig próbáltam tanulni, nem volt időm lefogyni, de nagyon fáradt voltam, csak nem volt erőm. Valószínűleg nincs kitartás.
Tatiana, 37 éves
Mindig is keveset foglalkoztam a sporttal. Szülés után plusz 12 kg-ot híztam. Több hónapig próbáltam lefogyni, de ez nem nagyon sikerült. Felhívást kaptam a Tabata rendszer szerinti csoportos edzésre. Beleszívott. Természetesen nagyon intenzív, de hatékony. Van hatása. Három hónapig - 8 kg. De az ételt is korrigálni kellett.
Larisa, 34 éves
Régóta szerettem volna javítani a formámon, felpumpálni az izmaimat. Feliratkoztam a Tabata képzésre. Hetente négyszer tanultam 20 percig. Ennek eredménye egy testes test, két hónap alatt 5 cm-rel csökken a térfogat és mínusz 6 kg.
Polina, 30 éves
A Tabata nagyon nehéz edzés számomra. Pár hétig próbáltam tanulni, gondoltam megszokom. De nem sikerült. Valószínűleg nem nekem való. Visszatértem a szokásos kardiómra.
Renata, 29 éves
Workout A Tabata hatékony edzés a zsírégetéshez és a testalkat javításához. De a terhelést fokozatosan kell növelni. A módszer nem mindenki számára megfelelő. Felkészületlen emberek számára, ellenjavallatokkal és nagy súlyfelesleggel, jobb megtalálni a fizikai aktivitás más módjait.
