Hatékony gyakorlatsor a lábak edzéséhez

Azok a sportolók, akik testüket a sportteljesítmény érdekében szivattyúzzák, még azok is, akik az edzőteremben sportolnak maguknak, gyönyörű testkontúrokkal szeretnének rendelkezni.

Ezért az edzés során mindenféle izmot meg kell adnia a munkának, hogy azok felépítése arányos legyen. A lábak gyakorlása pozitív hatással van a kismedencei szervek és az egész emberi test egészére.

Miért fontos az alapvető lábgyakorlatok elvégzése?

Aki először kezd el járni az edzőterembe, felteszi a kérdést - mindegy, hogy milyen gyakorlatokkal kezdje el az edzést, és mi a legjobb módja annak befejezésére? A válasz természetesen az lesz. Ha helyesen osztja el a gyakorlatsort, ez sokkal gyorsabban érheti el a kívánt eredményt.

A megállapított szabályokat itt nem szabad elhanyagolni:

1. Kezdje az edzést alapvető gyakorlatokkal.
2. Végezze el a szigeteléssel.

Az alap- vagy többízületi gyakorlatok egyszerre több izom megmunkálását segítik elő, az izoláló gyakorlatokat egy izom megterhelésére tervezték.

Alapvető lábgyakorlatok otthon

Ha nem talál időt az edzőteremben való edzésre, otthon edzheti a lábizmait. Vannak alapvető gyakorlatok a férfiak és a nők alsó végtagjaihoz, de van néhány, mindenki számára megfelelő gyakorlat.

Tudnia kell, hogy a túlzott terhelés negatív eredményt hoz az egészségre, ezért az edzésnek annak helyes elosztásával kell zajlania. Ha nem tudja pontosan meghatározni a szívverést, beszereznie kell egy pulzusmérőt, akkor a sportoló könnyebben érzi a testét.

Edzés előtt feltétlenül melegítsen fel a test felmelegedésére, készítse elő az izmokat a stresszre. Lehet guggolni, hajlítani, nyújtózni, fekvőtámaszt tenni. A gyakorlatok között 1-1,30 perces intervallum készül.

Feladatok:

• tüdő. Ez az egyszerű mozdulat megdolgoztatja a fenék és a comb izmait. A gyakorlat végrehajtásához előre kell tennie a jobb lábát, térdre kell hajolnia, le kell ülnie anélkül, hogy elérné a padlót, és 2 másodpercig elidőznie kell. Kelj fel, cserélj lábat. Váltakozhat ugrásokkal, pár hét edzés után adjon hozzá 1-2 kg súlyzót;
• a lábak elrablása. Pihenésre állva egy székre, asztalra, szekrényre, falra, vegye hátra a bal lábát, miközben meg kell feszítenie a farizmat, majd cserélnie kell a lábát. 25 ismétlést kell végrehajtanod. A következő a lábak oldalra rablása lesz. Pihentesse a falhoz, vigye a lábát a bal oldalra, emelje fel, engedje le a padló érintése nélkül, tartsa 2 másodpercig, majd változtassa meg a lábát;
• hinták. A gyakorlatot éles, gyors mozdulattal hajtják végre, a lengéseket mindkét lábbal különböző irányba, 30-szor végzik;
• tenyészlábak. A padlón fekve vegye kezét a feje mögé, vegyen levegőt, terítse a végtagokat oldalra, kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ismételje meg 20-szor;
• a lábak hajlítása. A padlón fekve igazítsa ki az alsó végtagokat. Felváltva emelje fel a lábát, térdre hajolva, anélkül, hogy felemelné a sarkakat a padlóról, végezzen 30-szor;
• lábujjakra emeli. Kis magasságra kell felkelnie, hogy a sarok alul legyen, lassan emelkedjen a lábujjakig, lejjebb a sarkáig, ez a gyakorlat a vádli izmait pumpálja;
• lejtőkön. Álljon egyenesen, hajoljon előre térde hajlítása nélkül, ismételje meg 20-szor.

Mehet a helyszínen kocogni, kötelet ugrálni. A képzés során a legfontosabb az, hogy rendszeresen végezzük őket.

Guggolás

Ez a gyakorlat a lábak térfogatának és erejének fejlesztését célozza.

A guggolás:

1. Quadok.
2. A comb, a fenék hátsó izma.

A gyakorlat végrehajtása során a lábak vállszélességre vannak elhelyezve, oldalra fordíthatja a zoknit. A guggolás során a hátat egyenes helyzetben tartva a fej kissé hátradobódik. Ezt a gyakorlatot súlyzóval hajtják végre az egyensúly biztosítása érdekében, a súly a sarokra kerül.

Falguggolás

Ez a gyakorlat erősíti:

• combizmok;
• quadriceps;
• fenék;
• borjú lábak.

Szükséges: háttal állni a falnak, a feneket és a lapockákat ahhoz nyomni, a lábakat vállszélességben előre kell helyezni, a térde kissé behajlított. Kezek elöl, könyöknél hajlítva, egymásra hajtva.

Lélegezz be anélkül, hogy felemelnéd a feneket, a lapockákat a támasztól, ülj le, derékszöget képezve a lábaddal. A kezeket vállmagasságban tartják. Kilégzés, visszatérés a kiindulási helyzetbe.

Súlyzó lunges

Ez egy jó gyakorlat az alsó végtagok összes izmának megterheléséhez. Teljes mozgástartammal kell végrehajtani. Alapvetõen a tüdõket egy helyen állva végzik, de lehet továbblépni. Ha súlyzókat használnak, akkor ne végezzen hirtelen mozdulatokat, megsérülhet.

Román vágyakozás

Ez egy alapvető, legfunkcionálisabb gyakorlat, amely sok izmot használ:

1. Félfenék.
2. Borjú.
3. Ágyéki.
4. Trapéz alakú.

A gyakorlatot súlyzóval hajtják végre, közel kerülnek hozzá, a rúd a bokán lóg. A lábak vállszélességűek, a térdek kinyújtottak. A markolat szélesebb, mint a váll.

További:

• kissé hajlítsa meg a karjait, tartsa egyenesen a hátát, a lapockák összefognak, a lábak térden kissé meghajlanak, a medence előre hajlik, hogy a gerinc egyenes legyen;
• a lapockákat összehozzák, a medence hátradől, a háta hajlított, megdőlt. A súlyt a combhajlítókkal emelik, de a hátukkal nem, nem szabad "púposodni". A rúd éppen combközép felett emelkedik. A fejet egyenesen tartják;
• a rudat közelebb engedjük a lábakhoz, a test hátradől.

A lövedéket a padlóra engedik, a karok kissé behajlottak, a sportoló visszatér a kiindulási helyzetbe.

Inga

Ez a gyakorlat a sajtó ferde izmait dolgozza ki, terhelést hoz létre az alsó végtagokon, a fenéken. Hanyatt fekvő helyzetben végezzük, nem okoz szükségtelen stresszt a gerincoszlopon. Gumiszalaggal állva is végezhető. Az első lehetőségnél ezt kell tennie:

1. A padlón fekve igazítsa ki karjait, emelje fel az oldalát vállmagasságig, tenyérrel a padlón.
2. Húzza be a hasizomot, emelje össze a lábát, a sarkának felfelé kell mutatnia.
3. Kilégzéskor a lábak felemelkednek, belégzés közben balra, jobbra, a padlóra esnek. A kezek, a fej, a vállak nem kerülhetnek le a padlóról.

A gyakorlatot lassú ütemben hajtják végre, a labda lábbal tartásával végezhető el.

Egy másik inga gumiszalaggal készül, ez a módszer a comb, a fenék izmait használja:

• állva, lépjen a szalagra két lábbal, húzza a végeit a mellkasig;
• a sajtót behúzzák, a jobb lábat a rugalmas szalag mentén 30-szor jobbra veszik, majd a lábát megváltoztatják.

A lányok ne végezzék ezt a gyakorlatot túl gyakran, ez inkább az izomfűző erősítésére szolgál.

Fekvő lábemelés

Ez a gyakorlat a sajtó izmait, a rectus abdominis izmot, a comb quadriceps izomzatát dolgozza fel.

Végrehajtási parancs:

1. Feküdj a hátadon egy torna szőnyegen.
2. Nyújtsa karjait a test mentén, tenyérrel lefelé.
3. Kilégzés történik, a lábakat egy szög kialakulásáig felemelik, a sportoló érezni fogja a hasizmok feszültségét.
4. Tartsa lábait ebben a helyzetben 5 másodpercig.
5. A mozgást belégzés kíséri, a lábakat lassú ütemben engedik le, a padlótól 20 cm-re állítják meg.

A kezdők ezt a gyakorlatot 10 alkalommal hajtják végre 3 megközelítésben, akik több mint 4 hónapban 15 alkalommal, 4 alkalommal 20 alkalommal. Lábemeléseket hajlítással vagy egymás után történő emeléssel is végezhet, ezek a gyakorlatok alkalmasak kezdőknek és akiknek nehéz azonnal megbirkózniuk a felvonókkal.

Az emberi lábak folyamatosan dolgoznak, és az izmok felépítéséhez speciális megközelítésre van szükség az edzés során. Ezért nem mindenki szereti gyakorolni a lábát, mivel ezek nehezen pumpálható izmok. Célszerű külön napot szánni a lábak edzésére, akkor a gyakorlatok nem tűnnek annyira kimerítőnek.

Nézd meg a videót: HAS ERŐSÍTÉSE 12 PERC ALATT KEZDŐKNEK! (Október 2025).