A koordinációért és az egyensúlyért végzett testmozgás javítja az általános egészségi állapotot, az egyensúlyérzetet és a test felett gyakorolt kontroll érzetét. Bizonyos esetekben a helyzetkomplexum lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a vestibularis készülék problémáitól.
A testmozgás előnyei a koordináció és az egyensúly érdekében
Az egyensúlygyakorlatok lehetővé teszik a sport bizonyos magasságainak elérését.
Még egy nem szakmai foglalkozás esetén is egy ilyen komplexumnak a következő előnyei vannak:
- Bizonyos izomcsoportok (a gerinc izmainak) erősítése.
- Az általános tájékozódás javítása az űrben.
- A vestibularis készülék működésének javítása (a test egyensúlyának kontrollálásának képessége miatt).
- Az egyensúly érzetének erősítése.
- A test mozgékonyságának javítása.
- A zeneérzet növelése - tempó, ritmus.
Gyakorolja a koordinációt és az egyensúlyt
A test egyensúlyának vizsgálata az indulás előtt ajánlott. Egy lábon kell állnia. Nyomja meg a másodikat a térdnél, és a lehető legmagasabban emelje a mellkasához. Ajánlatos az 1-től 5-ig terjedő skálán értékelni az adott helyzetben való tartózkodás könnyűségét, ahol 1 könnyű és 5 nehéz.
Minél magasabb a mutató, annál gyakrabban ajánlott részt venni egy sor egyensúlygyakorlatban. A második lábpróbán meg kell ismételni. A tesztet ezután csukott szemmel hajtják végre.
Hegyi póz
A hegyi póz fejleszti az egyensúlyérzetet, az egyensúly helyes elosztásának képességét. Profilaktikus komplex a hátsó betegségek (ízületi gyulladás, artrózis), a borjúizmok, a combok ellen. A gyakorlat lényege egy mozdulatlan testtartás, amely vizuálisan összehasonlítható egy heggyel.
A műveletek algoritmusa:
- Csatlakoztassa a lábakat teljesen vízszintesen.
- Ellenőrizze, hogy a sarok és a lábujjak érintkeznek-e.
- Fokozatosan tolja el a súlypontot a láb közepéig.
- Egyenesítse ki a térdeit, próbálja a fejéhez "húzni" őket. Ez lehetővé teszi a térdkalács felemelkedését.
- Engedje le a farokcsontot lefelé, és húzza meg a kismedencei izmokat.
- A comb felső részének középpont felé kell feszülnie.
- Ellenőrizze a bokák érintkezését.
- Húzza magába a gyomrot, emelje az izmokat a lehető legmagasabban a mellkasig.
- A mellkasnak elöl kell lennie.
- Mély lélegzetet vesznek be és ki. A második leheletkor a karokat fel kell emelni és kinyújtani.
- A gyakorlat célja, hogy megpróbálja "kinyújtani" a gerincet felfelé.
- A nyakat nem szabad kifeszíteni, maradjon egyenes helyzetben.
- Ha nehéz felemelni a karját, akkor a csípőjénél tarthatja.
- Az ujjakat szorosan össze kell szorítani.
- A vállakat és a lapockákat nem kell felemelni.
Fa póz
A fapóz javítja az egyensúlyérzetet és javítja a súlypont átadásának helyességét:
- Először egyenesen kell felállni és néhány mély lélegzetet venni. Ez lehetővé teszi a test számára a pihenést és a saját helyzetére való összpontosítást.
- Ezután az egyik lábát meg kell hajlítani és a talppal a belső combhoz kell nyomni. A térdnek egyenesen oldalra kell mutatnia. A hosszú tartózkodás lehetősége a pózban az ábra helyességétől függ.
- A hajlított láb ujjainak lefelé kell mutatniuk, és a sarkát a lehető legmagasabbra kell emelni.
- A kezeknek nem kell megpróbálniuk egyensúlyozni és előremozdítani. Minden mozgásnak folyékonynak kell lennie a póz megvalósításához. A karok a mellkasnál vannak hajtva, mint az imádságnál. A kifinomult változatban a fej fölé emelhetők, hogy vizuálisan hasonlítsanak egy fára.
Álljon az egyik lábára
Az egyik lábon állva váltakozó támasz jár. Javítja az egyensúly és koordináció érzését, egyenletes volumenben erősíti a láb izmait (lábak, lábak).
A gyakorlat kidolgozza a gluteus medius és a kismedencei izmokat:
- A teljesítéshez egyenesnek kell lennie, a lábak kényelmes, széles helyzetben vannak (vállmagasságban). Fontos, hogy a súlyt egyenletesen osszuk el mindkét láb között. A kezeknek az övön kell lenniük.
- Az egyik lábát 90 fokos hajlított helyzetben kell felemelni. Vigye a súlyt a tartó lábra.
- Ebben a helyzetben legalább fél percig kell állnia.
- A gyakorlatot meg kell ismételni a másik lábnál.
- Javasoljuk, hogy 5 ismétléssel kezdje, és fokozatosan növelje a terhelést.
Archer álláspontja
Az íjász álláspontot a kínai gyógyítási technikák egyikének tartják. Hatással van az ízületekre és az érrendszerre. Fő elsajátított készségek: egyensúly, koordináció, rugalmasság.
Van egy plusz a test megjelenésére is, mivel a testtartás a helyes combvonalat alkotja:
- A lábaknak vállmagasságban kell lenniük, a karok szabad állapotban előre vannak nyújtva.
- Mély levegőt kell venned, amikor kilégzel, lépj előre, hogy 45 fokos szöget hozz létre a térd és a láb között.
- Vizuálisan ezt a térd boka fölötti pontos helyzetével lehet mérni.
- Amikor lép, a karok kiegyenesednek és felfelé törekszenek, a tenyereket össze kell hajtani. Ebben a helyzetben próbáljon meg nem tántorogni, álljon egyenesen.
- Javasoljuk, hogy 5-10 másodpercig álljon a pózban, vagy 3 belégzésre és kilégzésre.
- A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez a testsúly átkerül az első lábra. Élesen el kell tolnia a padlóról, és simán vissza kell térnie egyenes álláspontra.
Fecske póz
A fecske pózot a jóga terminológiájában "hős póznak" nevezik.
- Először egyenesen kell felállnia, és néhány mély lélegzetet és kilégzést kell tennie, ellazítva a testet.
- A kezeket szét kell osztani, egyenletes vízszintes vonalat létrehozva.
- Ezt követően a láb lassan követi, a testet párhuzamosan, teljesen vízszintes helyzetbe engedi.
- A fej kissé felemelhető, a szeme kényelmes pontra irányul.
- A pózban legalább 60 másodpercig kell állnia.
- Ezt követően cserélje ki a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot.
- A lábnak és a karoknak egy vonalban és párhuzamosan kell lenniük a padlóval.
- Ha az egyik komponens nem teljesül, akkor sokáig nem fog működni.
Néhány sikeres megközelítés után bonyolíthatja a gyakorlatot és lehunyta a szemét.
Karok és lábak emelése négykézláb
A karok és a lábak egyidejű, négykézláb helyzetben történő emelése erősíti a sajtó, a csípő izmait, és fejleszti a test általános egyensúlyát. A legfontosabb képesség a súly megfelelő elosztása.
Eljárás:
- Hangsúly a kezeken és a térdeken. A helyzet szigorúan függőleges. A testnek hozzá kell szoknia ehhez a helyzethez. Vegyen be néhány lélegzetet.
- A gyakorlat elvégzése előtt szívja be a gyomrát, és húzza meg a farizmait.
- Emelje fel lassan az egyik karját és lábát helyzet megváltoztatása nélkül.
- A felemelt részeket teljesen ki kell nyújtani. A test egyensúlyával a lehető legmagasabbra kell emelni őket.
- Ebben a helyzetben legfeljebb 30 másodpercig kell állnia, vagy 5 teljes lélegzetet és kilégzést kell tennie.
- Ezután leeresztheti a karját és a lábát, és stabilizálhatja a testét.
- Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.
A kilégzéskor feszült testtel ajánlott felemelni a karját és a lábát. Ez a gyakorlat fejleszti az izmokat is.
A testtartás állandó stabil teljesítésével bonyolult lehet. Felváltva emelheti a karját és a lábát: először egyet, aztán másikat. Ez deszka helyzetben történik, mint a fekvőtámaszoknál. A lábakat a lehető legszélesebbre kell teríteni.
Séta a vonalon
A vonalas séta helyes járás, miközben fenntartja a vízszintes helyzetet. A gyakorlat egyik fejlesztése a könyvek hordozása a fején. Egy-2-3 könyv kerül a gyakorlatot végző személy fejére. Feladata pontosan a vonal mentén járni, hogy a könyvek ne essenek.
Alapvető formájában a feladat hasonló: segítve önmagát a kezével, meg kell járnia a vonal mentén és meg kell őriznie az egyensúlyt. Az utcán a járdaszélen járva lehet tornázni. Otthon elég egy centiméteres szalagon vagy más rögtönzött eszközön járni. A gyaloglás ütemét fokozatosan növelni kell.
Harcos póz
A harcos póz tökéletesen fejleszti a hátsó izmokat, erősíti az ízületi részt, és hat a szív- és érrendszer fejlődésére.
Ez a helyzet lehetővé teszi a vestibularis készülék fejlesztését:
- A gyakorlatot vízszintes helyzetből kell kezdeni, karok és lábak vállszélességre.
- Ugrás történik a vezető lábbal előre, a másodiknak egyenesnek kell maradnia.
- Ebben a helyzetben 3-5 másodpercig kell állnia a test stabilizálásához.
- Ezután a kezét lassan vissza kell húzni, hátul behajlítva.
- A fejet is vissza kell dobni.
- Mentálisan szükséges, hogy egy pontot tartson a mennyezeten.
- Ebben a helyzetben az edzés szintjétől függően 1-10 percet tölthet. Ezután ismételje meg a másik lábát.
Gyakorlatok végrehajtása során mindig figyelnie kell a helyes légzést és a helyzet változásának sorrendjét.
Ha megtöri a helyzet egyik összetevőjét, elveszítheti egyensúlyát (eleshet), vagy nem fejlesztheti ki a szükséges mértékű koordinációt. A motiváció növelése érdekében ajánlott egy-két hetente megismételni az egyensúlyérzék tesztjét.
