.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • Crossfit
  • Fuss
  • Kiképzés
  • Hírek
  • Étel
  • Egészség
  • Legfontosabb
  • Crossfit
  • Fuss
  • Kiképzés
  • Hírek
  • Étel
  • Egészség
Delta Sport

Egyszerű gyakorlatsor az egyensúly fejlesztésére

A koordinációért és az egyensúlyért végzett testmozgás javítja az általános egészségi állapotot, az egyensúlyérzetet és a test felett gyakorolt ​​kontroll érzetét. Bizonyos esetekben a helyzetkomplexum lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a vestibularis készülék problémáitól.

A testmozgás előnyei a koordináció és az egyensúly érdekében

Az egyensúlygyakorlatok lehetővé teszik a sport bizonyos magasságainak elérését.

Még egy nem szakmai foglalkozás esetén is egy ilyen komplexumnak a következő előnyei vannak:

  • Bizonyos izomcsoportok (a gerinc izmainak) erősítése.
  • Az általános tájékozódás javítása az űrben.
  • A vestibularis készülék működésének javítása (a test egyensúlyának kontrollálásának képessége miatt).
  • Az egyensúly érzetének erősítése.
  • A test mozgékonyságának javítása.
  • A zeneérzet növelése - tempó, ritmus.

Gyakorolja a koordinációt és az egyensúlyt

A test egyensúlyának vizsgálata az indulás előtt ajánlott. Egy lábon kell állnia. Nyomja meg a másodikat a térdnél, és a lehető legmagasabban emelje a mellkasához. Ajánlatos az 1-től 5-ig terjedő skálán értékelni az adott helyzetben való tartózkodás könnyűségét, ahol 1 könnyű és 5 nehéz.

Minél magasabb a mutató, annál gyakrabban ajánlott részt venni egy sor egyensúlygyakorlatban. A második lábpróbán meg kell ismételni. A tesztet ezután csukott szemmel hajtják végre.

Hegyi póz

A hegyi póz fejleszti az egyensúlyérzetet, az egyensúly helyes elosztásának képességét. Profilaktikus komplex a hátsó betegségek (ízületi gyulladás, artrózis), a borjúizmok, a combok ellen. A gyakorlat lényege egy mozdulatlan testtartás, amely vizuálisan összehasonlítható egy heggyel.

A műveletek algoritmusa:

  1. Csatlakoztassa a lábakat teljesen vízszintesen.
  2. Ellenőrizze, hogy a sarok és a lábujjak érintkeznek-e.
  3. Fokozatosan tolja el a súlypontot a láb közepéig.
  4. Egyenesítse ki a térdeit, próbálja a fejéhez "húzni" őket. Ez lehetővé teszi a térdkalács felemelkedését.
  5. Engedje le a farokcsontot lefelé, és húzza meg a kismedencei izmokat.
  6. A comb felső részének középpont felé kell feszülnie.
  7. Ellenőrizze a bokák érintkezését.
  8. Húzza magába a gyomrot, emelje az izmokat a lehető legmagasabban a mellkasig.
  9. A mellkasnak elöl kell lennie.
  10. Mély lélegzetet vesznek be és ki. A második leheletkor a karokat fel kell emelni és kinyújtani.
  11. A gyakorlat célja, hogy megpróbálja "kinyújtani" a gerincet felfelé.
  12. A nyakat nem szabad kifeszíteni, maradjon egyenes helyzetben.
  13. Ha nehéz felemelni a karját, akkor a csípőjénél tarthatja.
  14. Az ujjakat szorosan össze kell szorítani.
  15. A vállakat és a lapockákat nem kell felemelni.

Fa póz

A fapóz javítja az egyensúlyérzetet és javítja a súlypont átadásának helyességét:

  • Először egyenesen kell felállni és néhány mély lélegzetet venni. Ez lehetővé teszi a test számára a pihenést és a saját helyzetére való összpontosítást.
  • Ezután az egyik lábát meg kell hajlítani és a talppal a belső combhoz kell nyomni. A térdnek egyenesen oldalra kell mutatnia. A hosszú tartózkodás lehetősége a pózban az ábra helyességétől függ.
  • A hajlított láb ujjainak lefelé kell mutatniuk, és a sarkát a lehető legmagasabbra kell emelni.
  • A kezeknek nem kell megpróbálniuk egyensúlyozni és előremozdítani. Minden mozgásnak folyékonynak kell lennie a póz megvalósításához. A karok a mellkasnál vannak hajtva, mint az imádságnál. A kifinomult változatban a fej fölé emelhetők, hogy vizuálisan hasonlítsanak egy fára.

Álljon az egyik lábára

Az egyik lábon állva váltakozó támasz jár. Javítja az egyensúly és koordináció érzését, egyenletes volumenben erősíti a láb izmait (lábak, lábak).

A gyakorlat kidolgozza a gluteus medius és a kismedencei izmokat:

  1. A teljesítéshez egyenesnek kell lennie, a lábak kényelmes, széles helyzetben vannak (vállmagasságban). Fontos, hogy a súlyt egyenletesen osszuk el mindkét láb között. A kezeknek az övön kell lenniük.
  2. Az egyik lábát 90 fokos hajlított helyzetben kell felemelni. Vigye a súlyt a tartó lábra.
  3. Ebben a helyzetben legalább fél percig kell állnia.
  4. A gyakorlatot meg kell ismételni a másik lábnál.
  5. Javasoljuk, hogy 5 ismétléssel kezdje, és fokozatosan növelje a terhelést.

Archer álláspontja

Az íjász álláspontot a kínai gyógyítási technikák egyikének tartják. Hatással van az ízületekre és az érrendszerre. Fő elsajátított készségek: egyensúly, koordináció, rugalmasság.

Van egy plusz a test megjelenésére is, mivel a testtartás a helyes combvonalat alkotja:

  1. A lábaknak vállmagasságban kell lenniük, a karok szabad állapotban előre vannak nyújtva.
  2. Mély levegőt kell venned, amikor kilégzel, lépj előre, hogy 45 fokos szöget hozz létre a térd és a láb között.
  3. Vizuálisan ezt a térd boka fölötti pontos helyzetével lehet mérni.
  4. Amikor lép, a karok kiegyenesednek és felfelé törekszenek, a tenyereket össze kell hajtani. Ebben a helyzetben próbáljon meg nem tántorogni, álljon egyenesen.
  5. Javasoljuk, hogy 5-10 másodpercig álljon a pózban, vagy 3 belégzésre és kilégzésre.
  6. A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez a testsúly átkerül az első lábra. Élesen el kell tolnia a padlóról, és simán vissza kell térnie egyenes álláspontra.

Fecske póz

A fecske pózot a jóga terminológiájában "hős póznak" nevezik.

  • Először egyenesen kell felállnia, és néhány mély lélegzetet és kilégzést kell tennie, ellazítva a testet.
  • A kezeket szét kell osztani, egyenletes vízszintes vonalat létrehozva.
  • Ezt követően a láb lassan követi, a testet párhuzamosan, teljesen vízszintes helyzetbe engedi.
  • A fej kissé felemelhető, a szeme kényelmes pontra irányul.
  • A pózban legalább 60 másodpercig kell állnia.
  • Ezt követően cserélje ki a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot.
  • A lábnak és a karoknak egy vonalban és párhuzamosan kell lenniük a padlóval.
  • Ha az egyik komponens nem teljesül, akkor sokáig nem fog működni.

Néhány sikeres megközelítés után bonyolíthatja a gyakorlatot és lehunyta a szemét.

Karok és lábak emelése négykézláb

A karok és a lábak egyidejű, négykézláb helyzetben történő emelése erősíti a sajtó, a csípő izmait, és fejleszti a test általános egyensúlyát. A legfontosabb képesség a súly megfelelő elosztása.

Eljárás:

  • Hangsúly a kezeken és a térdeken. A helyzet szigorúan függőleges. A testnek hozzá kell szoknia ehhez a helyzethez. Vegyen be néhány lélegzetet.
  • A gyakorlat elvégzése előtt szívja be a gyomrát, és húzza meg a farizmait.
  • Emelje fel lassan az egyik karját és lábát helyzet megváltoztatása nélkül.
  • A felemelt részeket teljesen ki kell nyújtani. A test egyensúlyával a lehető legmagasabbra kell emelni őket.
  • Ebben a helyzetben legfeljebb 30 másodpercig kell állnia, vagy 5 teljes lélegzetet és kilégzést kell tennie.
  • Ezután leeresztheti a karját és a lábát, és stabilizálhatja a testét.
  • Ismételje meg a gyakorlatot a másik oldalon.

A kilégzéskor feszült testtel ajánlott felemelni a karját és a lábát. Ez a gyakorlat fejleszti az izmokat is.

A testtartás állandó stabil teljesítésével bonyolult lehet. Felváltva emelheti a karját és a lábát: először egyet, aztán másikat. Ez deszka helyzetben történik, mint a fekvőtámaszoknál. A lábakat a lehető legszélesebbre kell teríteni.

Séta a vonalon

A vonalas séta helyes járás, miközben fenntartja a vízszintes helyzetet. A gyakorlat egyik fejlesztése a könyvek hordozása a fején. Egy-2-3 könyv kerül a gyakorlatot végző személy fejére. Feladata pontosan a vonal mentén járni, hogy a könyvek ne essenek.

Alapvető formájában a feladat hasonló: segítve önmagát a kezével, meg kell járnia a vonal mentén és meg kell őriznie az egyensúlyt. Az utcán a járdaszélen járva lehet tornázni. Otthon elég egy centiméteres szalagon vagy más rögtönzött eszközön járni. A gyaloglás ütemét fokozatosan növelni kell.

Harcos póz

A harcos póz tökéletesen fejleszti a hátsó izmokat, erősíti az ízületi részt, és hat a szív- és érrendszer fejlődésére.

Ez a helyzet lehetővé teszi a vestibularis készülék fejlesztését:

  1. A gyakorlatot vízszintes helyzetből kell kezdeni, karok és lábak vállszélességre.
  2. Ugrás történik a vezető lábbal előre, a másodiknak egyenesnek kell maradnia.
  3. Ebben a helyzetben 3-5 másodpercig kell állnia a test stabilizálásához.
  4. Ezután a kezét lassan vissza kell húzni, hátul behajlítva.
  5. A fejet is vissza kell dobni.
  6. Mentálisan szükséges, hogy egy pontot tartson a mennyezeten.
  7. Ebben a helyzetben az edzés szintjétől függően 1-10 percet tölthet. Ezután ismételje meg a másik lábát.

Gyakorlatok végrehajtása során mindig figyelnie kell a helyes légzést és a helyzet változásának sorrendjét.

Ha megtöri a helyzet egyik összetevőjét, elveszítheti egyensúlyát (eleshet), vagy nem fejlesztheti ki a szükséges mértékű koordinációt. A motiváció növelése érdekében ajánlott egy-két hetente megismételni az egyensúlyérzék tesztjét.

Nézd meg a videót: Térd-izomegyensúly gyakorlatok álló helyzetben (Július 2025).

Előző Cikk

PABA vagy para-amino-benzoesav: mi ez, hogyan hat a szervezetre és milyen ételek tartalmaznak

Következő Cikk

Strammer Max kompressziós leggings felülvizsgálata

Kapcsolódó Cikkek

Hatékony kenőcsök az izmok és szalagok nyújtására

Hatékony kenőcsök az izmok és szalagok nyújtására

2020
Tejsavó arany standard fehérje

Tejsavó arany standard fehérje

2020
Mi a

Mi a "láb kiejtése" és hogyan lehet helyesen meghatározni

2020
Kreatin - minden, amit tudnia kell egy sportkiegészítésről

Kreatin - minden, amit tudnia kell egy sportkiegészítésről

2020
Hogyan lehet kombinálni a hosszútávfutást más sportokkal

Hogyan lehet kombinálni a hosszútávfutást más sportokkal

2020
Csirke filé kebab egy serpenyőben

Csirke filé kebab egy serpenyőben

2020

Hagyjuk Meg Véleményét


Érdekes Cikkek
Shuttle Run szabványok

Shuttle Run szabványok

2020
Orrvérzés: okok, megszüntetés

Orrvérzés: okok, megszüntetés

2020
Hány kalóriára van szükséged naponta, hogy hatékonyan és biztonságosan fogyj?

Hány kalóriára van szükséged naponta, hogy hatékonyan és biztonságosan fogyj?

2020

Népszerű Kategóriák

  • Crossfit
  • Fuss
  • Kiképzés
  • Hírek
  • Étel
  • Egészség
  • Tudtad
  • Kérdés válasz

Rólunk

Delta Sport

Oszd Meg Barátaiddal

Copyright 2025 \ Delta Sport

  • Crossfit
  • Fuss
  • Kiképzés
  • Hírek
  • Étel
  • Egészség
  • Tudtad
  • Kérdés válasz

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - Delta Sport