Speciális edzésprogramok készítésekor vagy sportirodalom olvasásakor gyakran belebotlhat a Cooper-tesztbe. Ez egyfajta meghatározása az adott személy általános fizikai alkalmasságának.
Vannak, akik robbanékony és nyers erejűek, míg mások gyorsak és rugalmasak, ez a teszt figyelembe veszi ezeket az árnyalatokat. Bármely korosztályú és képességű ember számára elvégezhető. Cooper-teszt - 4 gyakorlat, amelyek helyesen tudják meghatározni az ember képességeit és fejlődését.
Cooper-teszt - származási történet
Még 1968-ban egy Kenneth Cooper nevű tudós készített egy speciális 12 perces tesztet, kifejezetten az Egyesült Államok hadseregének.
Ennek a tesztnek a feladata nagyon egyszerű volt, meg kellett határozni, hogy egy adott személy milyen képzettséggel rendelkezik az adott életkor normájához képest.
Kezdetben a tesztek csak a futásfegyelmet tartalmazták, de később erőgyakorlatok, úszás és kerékpározás kerültek ide.
Cooper futóteszt - 12 perc
A leghíresebb és legeredetibb Cooper 12 percen át tartó futótesztje. Ezt a fajta terhelést választották a testre, mivel az intenzív futás során sok oxigént használnak fel, és az emberi test szinte minden izomcsoportja dolgozik.
Ezenkívül ez a teszt a mozgásszervi rendszert, a légzőszervi és a szív- és érrendszert is magában foglalja. A kocogást 12 percig végzik, mert ebben az időszakban a legtöbb ember oxigén éhen szenved, és a test gyengülni kezd.
Annak ellenére, hogy a 35 évesnél idősebb korosztályok szerepelnek az eredménytáblázatban, Kenneth Cooper mindig is ellenezte az ilyen embereknek való megfelelés lehetőségét.
Cooper teszt végrehajtási struktúrája
- Mielőtt elkezdené a Cooper tesztet, alaposan fel kell melegítenie a testét egy egyszerű bemelegítéssel. Az ilyen feladatra szokásos gyakorlatok: könnyű futás, nyújtás, végtagok, tüdő lengése és hasonlók.
- Miután a test elég meleg, fel kell készülnie a futásra, és állást kell foglalnia a rajtvonalon. A teszt fő feladata annak meghatározása, hogy hány méter futható 12 perc alatt.
- Jobb, ha sík terepen megteszi a távolságot ütés nélkül, ami ronthatja az eredményeket. A stadionban jobb aszfalt burkolatot vagy speciális futópadokat választani.
Futó teszt szabványok
A verseny eredményeit egy külön előírt táblázat alapján határozzuk meg. Az adatok a 13 évesnél idősebb nők és férfiak mutatóira oszlanak.
Például a 20 és 29 év közötti korosztály esetében írja be a következő eredményeket:
- Kiváló. M - több mint 2800; F - több mint 2300 méter.
- Kiváló. M - 2600-2800; F - 2100-2300 méter.
- Jó. M - 2400-2600; F - 1900-2100 méter.
- Nem rossz. M - 2100-2400; F - 1800-1900 méter.
- Rosszul. M - 1950-2100; F - 1550-1800 méter.
- Nagyon rossz. M - kevesebb, mint 1950; F - kevesebb, mint 1550 méter.
Cooper 4-edzéses erőpróbája
Az idő múlásával megjelentek a Cooper 12 perces tesztjének normál futó verziójának mellékágai. Például az Orosz Föderációban a katonai erők körében széles körben alkalmazzák az erőkísérleteket. Ez bizonyos számú fizikai erőgyakorlat elvégzéséből áll.
Itt nincs időkeret, de az eredmény az áthaladás sebességétől függ:
- Először 10 rendszeres fekvőtámaszt kell végrehajtania, miközben nem kel fel, és továbbra is fekvő helyzetben van.
- Ezt követően meg kell tennie 10 ugrást, megfogva a kezét, mint a fekvőtámaszokat, és a térdeit, a lehető legközelebb húzva a kezéhez, majd visszaadva a lábát az eredeti helyzetbe. Ezek a mozgások hasonlóak a hegymászó gyakorlathoz, csakhogy mindkét láb működik. Miután megtette a szükséges számú ugrást, át kell gördülnie a hátára.
- Ugrás után 10-szer meg kell lendítenie a sajtót úgy, hogy a lábát felfelé emeli (nyírfa), vagy akár a feje mögé is dobja, miközben a medencét felemeli a padlóról.
- Ezután 10-szer meg kell ugrania a maximális lehetséges magasságig egy teljes guggolási helyzetből. A gyakorlat elvégzése után a teszt befejeződött.
Ebben a tesztben a mutatókat nem osztják korcsoportokra, férfiakra és nőkre.
A táblázatban csak 4 mutató található:
- 3 perc kiváló eredmény.
- 3 perc 30 mp - RENDBEN.
- 4 perc - normális fizikai erőnlét.
- Több mint 4 perc nem kielégítő.
Cooper úszópróbája 12 perc
A Cooper teszt újabb alfaja, amely egyre nagyobb népszerűségre tesz szert a sportolók körében. A tesztelést ugyanúgy végezzük, mint a futást, csak az eredmény érdekében mérjük meg a megtett víz távolságot.
Kezdés előtt az embernek feltétlenül fel kell melegednie, hogy javítsa saját teljesítményét és általános testfelkészülését a stresszre. Amint az alany 12 percre készen áll, a végén megméri a megtett távolságot.
A 20 és 29 év közötti csoport mutatói:
- Kiváló. M - több mint 650; több mint 550 méter.
- Jó. M - 550-650; 450-550 méter.
- Bírság. M - 450-550; 350-450 méter.
- Rosszul. M - 350-450; 275-350 méter.
- Elégtelen. M - kevesebb, mint 350; kevesebb, mint 275 méter.
Cooper kerékpártesztje
Cooper kerékpáros tesztje szintén nem különbözik az úszástól és a futástól a fő feladatában, nevezetesen abban, hogy egy bizonyos távolságot legyőzzen a megadott idő alatt. A teszt megkezdése előtt az alany köteles felmelegedni és felkészíteni a testet a stresszre.
A 20 és 29 év közötti életkorra vonatkozó előírások:
- Kiváló. M - több mint 8800; F - több mint 7200 méter.
- Jó. M - 7100-8800; F - 5600-7200 méter.
- Bírság. M - 5500-7100; F - 4000-5600 méter.
- Rosszul. M - 4000-5500; F - 2400-4000 méter.
- Elégtelen. M - kevesebb, mint 4000; F - kevesebb, mint 2400 méter.
Hogyan lehet felkészíteni és sikeresen teljesíteni a teszteket?
Bármely típusú Cooper teszt sikeres teljesítéséhez jó fizikai erőnlét és jó állóképesség kell. Ez a mutató nagyban befolyásolja az eredményt.
Ezért ettől a távolság vagy az idő javítása érdekében nagy figyelmet kell fordítani a kardio terhelésekre és az általános erőnlétre. Fontos még a jó érzés. Mivel ha valamilyen gyengeség érződik az edzés során, fájdalmas érzések, aritmia vagy tachycardia, a tesztelés azonnal leáll.
Edzés a Cooper teszthez otthon
Attól függően, hogy melyik Cooper tesztet hajtják végre, bizonyos mutatókat javítani kell.
Ha tesztelés fut, használhatja ezeket a gyakorlatokat:
- rénszarvas futás;
- mozgás egyenes lábakon;
- futás hátra;
- fut, magasra emeli a térdét.
A Cooper kerékpárteszten elért legjobb eredmény érdekében edzhet:
- rúd;
- boksz test csavarok;
- oldalsáv;
- olló;
- sarok;
- egy biciklizés.
Az erőpróbák során figyelmet kell fordítani a legfontosabb gyakorlatokra:
- push-up;
- a térdeket fekvő helyzetben a test felé emelve;
- ugrás guggolás;
- fekvés közben a fej fölé dobta a lábakat.
Az úszási teszt teljesítményének javításához a következő gyakorlatokat használhatja:
- úszás deszkával;
- előre nyújtott karokkal úszni;
- úszás egy vagy két testhez szorított kézzel.
Ezen gyakorlatok mellett különös figyelmet kell fordítani minden olyan edzésre, amely erősíti a szív- és érrendszert.
A Cooper-teszt kiváló teszt saját erő és általános erőnlét mutatóinak meghatározásához egy adott korcsoportban. Ezt a tesztelést a világ minden táján széles körben használják, nemcsak katonai és különleges szervek, hanem különféle sportágakban is.
