Felkészülés a maratonra a semmiből - tippek és trükkök

A hosszútávfutást egy maraton képviseli, amire az embernek megfelelően fel kell készülnie. A helytelen megközelítés sérüléseket és egyéb problémákat okoz. A következő versenyre való felkészüléssel kapcsolatban számos ajánlás található.

Hogyan készüljünk fel egy maratonra - tippek

Fokozatos haladás

A fő ajánlás az előrelépés egyenletes növelése.

Ez a következő:

1. Minden héten 10% -kal növekszik a távolság.
2. A kezdőknek ajánlott 5 km távolsággal indulni, ezt követően az indikátor 10 km-re emelkedik. Amint egy ilyen távolságot problémamentesen leküzdünk, folytathatja a maratoni távokat.
3. A fokozatos terhelés lehetővé teszi a szalagok és az inak előkészítését.

A túlzott testmozgás fáradtsághoz és sérüléshez vezethet. A megterhelt terhelés nem változtathatja meg jelentősen az életmódot.

Hogyan lehet fejleszteni az erőt és az állóképességet?

A legfontosabb paraméterek az állóképesség és az erő.

A következők szerint fejlődnek:

• Erőt nyerünk a szimulátorokon végzett gyakorlatokkal.
• Az állóképesség kizárólag rövid távon fejlődik.

Erőgyakorlatok végrehajtása során körültekintőnek kell lennie, a tévedés súlyos sérüléshez vezethet.

Tanulási hely kiválasztása

A tanulás helyét az évszaktól és a személyes preferenciáktól függően választják meg. Nehézségek adódhatnak a tél folyamán.

A futás történhet:

• A stadionban. Ezt a lehetőséget sokan választják, mivel a vászon elő van készítve, és nem lesz akadálya az útnak. Nem mindenki tud azonban körökben futni.
• A parkban és más ösvényeken. Néhány sportoló inkább ezeket a távokat részesíti előnyben, mivel érdekesebben leküzdhetők.

Télen a kocogás a stadionban vagy egy megfelelő tornateremben történik.

Edzésterv

Csak a megfelelően kidolgozott edzésterv teszi lehetővé a legjobb eredmény elérését.

Számos képzési terv létezik, a választás során a következőket veszik figyelembe:

1. A komplexitás és az intenzitás a legfontosabb paraméter.
2. A legtöbb program 20-24 hétig tart képzéseket.
3. A hét végére ajánlott növelni a maximális távolságot.

A képzési tervnek minden szempontot figyelembe kell vennie. Szakmai megközelítéssel kapcsolatba kell lépnie olyan szakemberekkel, akik a képzési rendszerek kidolgozásához nyújtanak szolgáltatásokat.

Maratonfutó életmód

Az életkörülmények csökkent eredményekhez vezethetnek.

Az egészséges életmódot a következő jellemzők jellemzik:

1. Figyelmet fordítanak a napi rutinra. Egészséges alvásra van szükség a sérült szövetek és az egész test helyreállításához.
2. A rossz szokások negatív hatással vannak az egész test egészére.
3. A gyakori, edzés nélküli séta segíthet a testmozgásban.

Lehetőség van olyan hasonló gondolkodású emberek felkutatására, akik hozzájárulnak az egészséges életmód fenntartásához, amely hozzájárul a jobb eredmények eléréséhez.

Megfelelő táplálkozás

Sportoláskor fontos figyelni a megfelelő táplálkozásra. Nagyon sok energiára van szükség az azonnali maraton előtt, mivel a futás idején szinte minden izom részt vesz benne.

A megfelelő táplálkozást a következő pontok jellemzik:

1. Az étrendbe csak teljes és egészséges ételeket szabad bevinni.
2. Az elégtelen energiamennyiség ellenére nem szabad átadni. 1-1,5 órás edzés után növelheti a szokásos étrendet.

A megfelelő táplálkozás biztosítja a szükséges energiamennyiség biztosítását. Ellenkező esetben az izomszövet helyreállítása nem történik meg.

Verseny stratégia

A legjobb eredmény elérése érdekében válassza ki a megfelelő versenystratégiát.

Számos fontos szempontot kell figyelembe venni:

• A mód kiválasztásakor reálisnak kell lennie, mivel ellenkező esetben fennáll a sérülés lehetősége.
• A maraton rajtja sokszor könnyű kezdést nyújt, az összeredmény terve a jövőben teljesülhet. A túlzott buzgalom már a legelején túlterheléssé válik.
• A verseny idején be kell tartania saját táplálkozási tervét. A szükséges tápanyagmennyiség bevitele elősegíti az izomszövet jó állapotának fenntartását.
• Hosszú távon súlyos kiszáradás figyelhető meg. A tanulmányok azt is jelzik, hogy a túlzott mennyiségű víz negatívan befolyásolja a test állapotát. 15 percenként fogyaszthatja.
• A víz csupán 1-2% -ának elvesztése nem okozza a test állapotának romlását. Ugyanakkor különleges sportitalok kaphatók.
• Fontos szempont a berendezések és felszerelések előkészítése. A reggel felszabadul a megfelelő táplálkozáshoz.

A stratégia kidolgozása a lehetőségek figyelembevételével történik, amelyekhez tesztelnie kell képességeit.

Edzés utáni helyreállítás

Minden képzés fontos szakasza a helyreállítási eljárás. Ha nem időben hajtják végre, fennáll a sérülés és más problémák lehetősége.

A helyreállítási folyamat jellemzői a következők:

1. Hetente egy napot kell választani, amikor nem lesz terhelés.
2. Egy hét intenzív edzést egy hét pihenéssel kell felváltani.
3. Nem ajánlott túlterhelni a testét edzéssel a közvetlen maraton előtt 2-3 hétig, a fő feladat a hangnem fenntartása, nem pedig a kimerültség.
4. A gyógyulás idején a szervezetnek nagy mennyiségű szénhidrátot és fehérjét kell kapnia. Ezek szükségesek az energiatartalékot képező glikogén előállításához.

Kocogás után 30-45 percet kell enni. A beérkező anyagok hozzájárulnak az izomszövet helyreállításához.

A megfelelő cipő és ruházat

Nagy figyelmet kell fordítani a cipők és a ruházat megválasztására.

A funkciók a következő pontokban találhatók:

1. A láb felépítése és a test biomechanikai tulajdonságai minden esetben egyediek.
2. A szakemberek számára a futócipők kiválasztását speciális laboratóriumokban végzik. Az elvégzett kutatások a természetes párnázási mechanizmushoz és a futás típusához kapcsolódnak.
3. A választás idején a saját érzéseire kell hagyatkoznia. A cipőnek a lehető legkényelmesebbnek kell lennie.

Nem ajánlott azonnal új távolságra cipőt venni, mert kissé el kell vinni. Ellenkező esetben nehézségek merülhetnek fel a futás idején. A túlságosan kopott cipő kényelmetlenséget okoz.

Különleges ruhák vannak a futáshoz. Jellemzői a minőségi anyagok használata, miközben az ellenállás csökkentése érdekében körbefedi a testet.

Speciális futó gyakorlatok

A speciális gyakorlatok elkerülik a komoly problémákat. Leggyakrabban a sportos sérülések a kezdőknél fordulnak elő, ami az erő és az izom gyors felhalmozódásával jár. Ugyanakkor a test többi része nem képes azonnal alkalmazkodni a változásokhoz.

A speciális futási gyakorlatokat nyújtás, erőteljes komplexek képviselik. Különös figyelmet fordítanak a comb, a térd és a boka szalagjainak megerősítésére.

Ki ellenjavallt a hosszú távok futásában?

A hosszú távú futás súlyos stresszel jár a szív- és érrendszerre.

Az ellenjavallatok a következők:

1. A szív és az erek betegségei.
2. Az ízületek és szalagok károsodása.
3. Gerincműködési zavar.

Ha betartja a maraton során a terhelés fokozatos növekedésével kapcsolatos ajánlásokat, akkor maga azonosíthatja az egészségügyi problémákat. Ha fájdalom és egyéb problémák jelentkeznek, forduljon szakemberhez és tisztázza a profi sport lehetőségét.

Nézd meg a videót: Az 5 legrosszabb dolog, amit futás előtt tehetsz (Lehet 2025).