Mindenkinek szüksége van bemelegítésre, kivétel nélkül. Mekkora legyen a szokásos bemelegítés bármilyen edzés előtt, beleértve a fogyókúrás edzéseket is.
1. szakasz Általános test bemelegítés
Az edzés legelején meg kell adni az egész testnek egy kis terhelést a formában könnyű kocogás vagy gyalogolni, ha nehéz a futás. Kerékpárral is lehet közlekedni. Fizikai adottságaitól függően ennek a bemelegítési szakasznak 5-10 percet, a biciklizéshez pedig legalább 15-20 percet kell igénybe vennie. Minél alacsonyabb az intenzitás, annál tovább kell mozognia. Ez idő alatt az izmok kissé felmelegednek, hogy a bemelegítés második szakaszában ne feszítsék meg őket túlzottan, és a szív és a tüdő is működési módba lép.
2. szakasz Striák
Kötelező bemelegítési szakasz, amelynek célja izmaink rugalmasabbá tétele és a hőmérsékletük emelése.
A gyakorlatok végrehajtása során be kell tartania az alapelvet - felmelegedünk, kezdve a lábaktól és fejjel fejezzük be. Ez elsősorban azért történik, hogy ne felejtsen el egyetlen izomot, és fokozatosan felfelé haladva nyújtsa testének minden ízületét.
Ha a bemelegítés aerob részét nem nyújtás előtt hajtották végre, vagyis nem tudott futni vagy legalább járni, akkor jobb, ha a bemelegítést fejből kezdi.
További cikkek, amelyek hasznosak lehetnek az Ön számára:
1. Meddig kell futnia
2. Mi az intervallum futás
3. Hogyan lehet kihűlni edzés után
4. Futó láb gyakorlatok
Alapvető nyújtási gyakorlatok:
Dől, kezével a földre nyúlva... Ebben az esetben a lábakat nem szabad térdre hajlítani, és a kezével arra kell törekednie, hogy legalább a cipőt elérje. A gyakorlat végrehajtásának számos módja van. Csak hajoljon és nyúljon a föld felé. Hajoljon meg, és próbálja meg minél alacsonyabban engedni a karját kis rángásokkal. Vagy egyszerűen megfoghatja a lábaknak azt a részét, amelyet a kezével elér, és ebben a helyzetben néhány másodpercig kitart.
Zsinór... Egyenes és oldalsó zsineget húzunk. Nem számít, milyen alacsonyan ülsz, amíg a lábad nyújtózkodik.
Térd forgása... Térdre helyezzük a kezünket, és egyszerre kezdünk el forogni az egyik és a másik irányban.
Lábforgatás... Az egyik lábunkat a lábujjra tesszük, és körkörös mozdulatokat kezdünk végezni ennek a lábnak a lábával.
Forgatás a medencénél... A gyakorlat végrehajtásakor arra kell törekedni, hogy a vállak a helyükön maradjanak, és csak a medence forogjon a lehető legnagyobb amplitúdóval.
Törzs forgása... Ebben a gyakorlatban éppen ellenkezőleg, szükséges, hogy a medence a helyén maradjon, és csak a törzs forogjon.
Kézi forgatás... Minden a fantáziádon múlik. Egyszerre forgathatja a karjait, viszont, vagy forgathatja a vállát, karjait oldalra terítve.
A gyakorlatok befejezése a fej forgatása vagy billentése.
Ezen gyakorlatokon kívül még több százan vannak, de általában ugyanazokat az izmokat nyújtják.
3. szakasz Futó gyakorlatok
Ha az edzés intenzívnek ígérkezik, és elsősorban futáson alapul, akkor feltétlenül teljesítenie kell egy sor futási gyakorlatot.
Ehhez válasszon 20-30 méter hosszú sima felületet, és hajtsa végre a következő gyakorlatokat:
Fény ugrik... Ehhez a lábujjakon végezzen könnyű ugrásokat, előre tolva magát. Nem fent.
Futás oldalsó lépésekkel... Mindenki tudja, hogyan kell ezt a gyakorlatot elvégezni az iskolában.
Futás magas csípőemeléssel... Ne felejtse el a testet egyenesen tartani a gyakorlat végrehajtása során, és emelje fel a térdeit a lehető legmagasabban.
Shin-overlap futás... Amikor a sarkad könnyedén eltalálja a sarkadat, miközben mozogsz.
Magasan pattog... Igyekszünk inkább felfelé, mint előre haladni.
Az összes futó gyakorlat elvégzése után ugyanazt a távolságot gyorsítjuk, és elkezdheti a fő edzést.
Általában egy ilyen bemelegítés 20-25 percet vesz igénybe, vagyis a bemelegítés után a test elkezd zsírokat égetni az edzés során, mivel szénhidrátokat költött a test felmelegedésére.
Fontos! Ha valamelyik gyakorlat fájdalmat okoz, zárja ki a bemelegítésből. Ne felejtsük el, hogy minél hidegebb van kint, annál hosszabb ideig és alaposabban kell nyújtani az izmokat. Télen a bemelegítés 40 percig tarthat.
A közepes és hosszú távokon történő futás eredményeinek javítása érdekében ismernie kell a futás alapjait, például a helyes légzést, a technikát, a bemelegítést, a verseny napjára a megfelelő szemceruza elkészítésének képességét, a futáshoz szükséges megfelelő erőmunkát és másokat. Ezért azt javaslom, hogy ismerkedjen meg az egyedi videojátékokkal ezekről és más témákról a scfoton.ru webhely írójától, ahol most tartózkodik. A webhely olvasói számára a video oktatóanyagok teljesen ingyenesek. Ahhoz, hogy hozzájusson hozzájuk, csak iratkozzon fel a hírlevélre, és néhány másodperc múlva megkapja a sorozat első leckéjét a futás közbeni helyes légzés alapjairól. Iratkozzon fel a leckére itt: Videó oktatóanyagok futtatása ... Ezek a leckék már több ezer embernek segítettek, és neked is segítenek.
