A 400 méter hosszú táv a leghosszabb sprint. Ahhoz, hogy megtanuljon 400 métert futni, meg kell edzened a lábad, és képesnek kell lenned az erő helyes elosztására a távolság mentén.
Láb edzés 400 méter futáshoz
Fontos, hogy minden sprinter rendelkezzen erős lábak... Ezért az edzésidő legalább felét az általános fizikai felkészítésre kell fordítani a lábizmok edzésére.
Ehhez olyan gyakorlatok alkalmasak, mint: guggolás, súlyzós guggolás, "pisztoly", tüskék súlyzóval vagy súlyzókkal, lábedzés, súlyzóval tartó lábon járás, lábprések stb. Különböző módon váltogathatja őket, de 5-6 ismétlések, akkor kocogni kell 100-200 méter a lehűléshez. Ezután folytassa a gyakorlatok elvégzését.
Fontos, hogy legkésőbb 2 héttel a verseny előtt abbahagyják az erőnléti edzést, különben előfordulhat, hogy a lábaknak nincs idejük "szétszóródni".
Robbanékony erőedzés 400 méter futáshoz
A robbanóerő elengedhetetlen a gyors induláshoz. Mivel a 400 méter, bár hosszú, de mégis sprint, a gyors indulás nem kevésbé fontos, mint a teljes táv megtétele. Ugrással edz. Ezek a gyakorlatok magukban foglalják a magas ugrásokat, a „békát”, a támaszra ugrást, a helyről ugrást, a lábról a lábra ugrást, ugrókötél.
Csakúgy, mint a lábizmok edzésénél, az ugró gyakorlatokat is periodikusan kell "hígítani" kocogás... A legjobb, ha az ugrási munkát legkésőbb másfél héttel a kezdés előtt abbahagyják.
Sebességtartó edzés 400 méter futáshoz
A sebesség kitartása a legfontosabb része a táv futásának. Nagyon fontos, hogy a rajtnál gyorsabb legyen a sebesség, a célig tartani. A sebességi állóképességet legjobban futásszakaszokkal lehet edzeni 200-400 méter 10-15 alkalommal kis pihenéssel.
További cikkek, amelyek hasznosak lehetnek az Ön számára:
1. 400 m sima futási szabvány
2. Mi az intervallum futás
3. Futástechnika
4. Futó láb gyakorlatok
Íme néhány példa a sebesség állóképességének növelésére irányuló munkára:
10-szer 400 méter, pihenés 3 perc vagy 400 méter könnyű kocogás
15-szer 200 méter, pihenjen 200 métert kocogással vagy sétával
20-30-szor 100 méter, 1-2 perc pihenéssel.
Sok lehetőség van, a lényeg az, hogy megértsük magát az elvet. Fontos megérteni azt is, hogy egy ilyen távhoz nem szükséges hosszabb szakaszokat, mondjuk 600 vagy 800 métert futni, mivel ez nem gyorsasági edzés, hanem általános állóképesség, amelyre inkább a középsportolóknak, mint a sprintereknek van szükségük.
Taktikai megértés arról, hogyan lehet 400 méter távolságban lebontani az erőket
Nagyon gyakran tapasztalatlan sportolók és gyakran szakemberek követnek el hibákat azzal, hogy nagyon gyorsan indulnak. De már nincs erő a célig, és az ilyen futókat utolérik azok, akik kompetensebben terjesztik erejüket.
400 méter futásakor fontos ismerni az erejét és megérteni, milyen gyorsan kell futnia a távot, hogy ne "essen" az út végére. Csak egy módon lehet ezt megérteni - a táv lefutásával. Ezért fontos a versenyzői tapasztalat egy sportoló számára.
Felépítheti az egyik erő-állóképességi edzést úgy, hogy a bemelegítés utáni edzés elején azonnal próbáljon meg maximálisan 400 métert futni. Akkor meg fogja érteni, milyen gyorsan kell futnia. Ezt meg lehet tenni legkésőbb 1,5 héttel a kezdés előtt.
A legjobb, ha az erőket távolról bontja az alábbiak szerint:
- 50-60 méteres gyorsulás indítása annak érdekében, hogy előnyös helyzetet vegyen fel a szélén, és a lehető leggyorsabban felgyorsítsa testét nyugalmi helyzetből.
- Ezt követően keresse meg maximális sebességét, amellyel megértette, hogy a teljes távot megtartja. Fuss tehát 200-250 métert
- Indítsa el a végső gyorsulást 100 m-rel a cél előtt. Itt az a feladat, hogy a lehető leggyorsabban mozgassa a lábát. A kézi munka gyakoriságának növelése is segít. Még akkor is, ha a karok munkája gyorsabban megy, mint a lábaké, a lábak mégis megpróbálják "utolérni" a karokat, és a sebesség nagyobb lesz.
Alig egy hónap alatt végzett fizikai edzés nélkül is jó eredményt tud felmutatni 400 méteres távolságon. Heti 4-5 alkalommal célszerű edzeni, váltakozva a terheléssel. Vagyis ma edzed a lábad erejét, holnap ugró munkát, holnapután pedig erő állóképességet edzel, utána térsz vissza a láb edzésre. Két héttel a rajt előtt zárja ki az edzésből az erős lábmunkát, és csak futást és ugrást hagyjon. 1,5 héttel a kezdés előtt távolítsa el az ugrásokat, és csak futni hagyjon. Három nappal a normák előtt vagy a verseny előtt hagyjon edzésen csak néhány 100-200 méteres futást és jó bemelegítést és hűsítést.
A közepes és hosszú távokon történő futás eredményeinek javítása érdekében ismernie kell a futás alapjait, például a helyes légzést, a technikát, a bemelegítést, a verseny napjára a megfelelő szemceruza elkészítésének képességét, a futáshoz szükséges megfelelő erőmunkát és másokat. Ezért azt javaslom, hogy ismerkedjen meg az egyedi videojátékokkal ezekről és más témákról a scfoton.ru webhely írójától, ahol most tartózkodik. A webhely olvasói számára a video oktatóanyagok teljesen ingyenesek. Ahhoz, hogy hozzájusson hozzájuk, csak iratkozzon fel a hírlevélre, és néhány másodperc múlva megkapja a sorozat első leckéjét a futás közbeni helyes légzés alapjairól. Iratkozzon fel ide: Videó oktatóanyagok futtatása ... Ezek a leckék már több ezer embernek segítettek, és neked is segítenek.
Sok sikert a versenyen!
