Bármely aktív sportágban a sérülések az edzés folyamatának részei. Ha azonban a szakemberek számára elkerülhetetlenek a sérülések a test hatalmas túlterhelése miatt. Az amatőrök számára a sérülés kockázata gyakorlatilag kiküszöbölhető, ha a futás közben és azelőtt egy sor műveletet hajtanak végre.
Óvakodjon a feszes izmoktól
Gyakran szembe kell néznünk azzal a ténnyel amatőr kezdők a futás nem figyel a testük állapotára. Ez elsősorban az izmokat érinti.
A futás közbeni sérülés legnagyobb kockázata akkor fordul elő, amikor egy személy már rögzített lábizmaival kezd futni. Lehet mind a vádliizmok, mind a combizmok.
Ezért mindig ügyeljen arra, hogy az izmok nyugalmi állapotban ne legyenek merevek. Ehhez egyszerűen érezni lehet az izmot, és azonnal kiderül, hogy merev-e vagy sem a többiekhez képest.
Ha megértette, hogy az izom "fa", kövesse az eljárássorozatot a lazítás érdekében:
- Kontraszt zuhany a lábakhoz. Segít ellazítani az izmokat.
- Lábmasszázs. Ahhoz, hogy feszes izmot nyújtson, nem kell rendelkeznie a masszázs terapeutájának képességeivel.
- Melegítő kenőcsök. Különösen akkor hasznos, ha kevés idő van hátra a futás előtt, és az izom még mindig feszes.
Természetesen ez nem azt jelenti, hogy nem lehet feszes izmokkal futni. De a sérülés kockázata ebben az esetben a maximálisra emelkedik.
Használja a helyes lábelhelyezési technikát
Nagyon fontos, hogy futás közben helyesen helyezze el a lábát. A láb helytelen elhelyezése a láb elmozdulását, térdsérüléseket, az Achilles-ín károsodását és akár agyrázkódást okozhat. Ha többet szeretne tudni arról, hogyan helyezze el a lábat futás közben, olvassa el a cikket: Hogyan helyezze el a lábát futás közben.
Bemelegítés
Azonnal foglalni fogok, ilyen könnyű lassú futás nem igényel alapos bemelegítést, mivel lényegében maga a bemelegítés. És ha lassan fut egy keresztet, mondjuk 10 km-t, akkor az első 2 km-ben felmelegíti a lábát és felmelegíti a testét. Ezért kilométerenként 7 percnél hosszabb tempóban nincs értelme felmelegedni.
De ha gyorsabban fut, akkor az izmok bemelegítése és bemelegítése elengedhetetlen, mivel a nem hajlított izmok hajlamosak a sérülésekre. A bemelegítés teljes lehet, vagy csak a lábak nyújtására szorítkozhat. Csak rajtad múlik, de feltétlenül fel kell melegítened, ha kilométerenként 7 percnél gyorsabban futsz.
A futás előtti bemelegítésről a cikkben olvashat bővebben: bemelegítés edzés előtt
Kerülje az egyenetlen útszakaszokat
Sziklás talajon vagy traktorok által ásott úton történő futás elmozdulásokat és leeséseket okozhat. Sajnos az ilyen útszakaszokon futva lehetetlen megtalálni a tökéletes futástechnikát a sérülések kockázatának kiküszöbölésére. Ezért vagy kerülje az ilyen területeket, vagy saját felelősségére futjon rajtuk.
További információ a különböző felületeken történő futás jellemzőiről a cikkben: hova futhatsz.
A megfelelő cipő
A cipő tényező futáskor nagyon fontos. A nem megfelelően felszerelt cipő maga is sérülést okozhat. A bőrkeményedés, a törött köröm, valamint a talp párnázásának hiánya, amely a periosteum és a térd sérüléseivel fenyeget, arra utal, hogy a futócipőt körültekintően kell megválasztani.
Ha a futócipő fő jellemzőiről beszélünk, akkor egy amatőr számára 2 fő meghatározó tényező van, amelyekre figyelnie kell a választás során:
- Talppárnázat. A tornacipő kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy a talpa ne legyen vékony, és a cipő közepén legyen egy kis bevágás, ami további párnázást eredményez. Ezért erősen bátortalan olyan cipőkben vagy cipőkben futni, amelyeket eredetileg nem futásnak szántak, például cipőben vagy szandálban.
- Könnyű. Természetesen kevesen mennek a boltba súlyokkal, és a tornacipőkön a súlyt rendkívül ritkán írják, de mindazonáltal, szenzációkkal meghatározhatja, hogy könnyű cipő-e vagy sem. Ideális amatőreknek - egy cipő súlya 200 - 220 gramm. A könnyebb opciók túl drágák vagy nem megfelelőek.
Javasoljuk továbbá, hogy fűzős cipőket vegyen, mivel ezek könnyebben beállíthatók a lábához.
Általánosságban elmondhatjuk, hogy az amatőrök sérülések nélkül futhatnak. De ehhez nem szabad megfeledkezni a fent leírt pontokról. Sajnos a gyakorlatban gyakran kiderül, hogy ez nem mindig lehetséges. Vagy a láb helyzete rossz, akkor kövekkel kell futni, és néha egyszerűen nincs mód normális futócipő vásárlására. Ezért fordulnak elő sérülések.
A közepes és hosszú távokon történő futás eredményeinek javítása érdekében ismernie kell a futás alapjait, például a helyes légzést, a technikát, a bemelegítést, a verseny napjára a megfelelő szemceruza elkészítésének képességét, a futáshoz szükséges megfelelő erőmunkát és másokat. Ezért azt javaslom, hogy ismerkedjen meg a scfoton.ru webhely szerzőjének ezen és más témakörökben készült egyedi videojátékokkal, ahol most tartózkodik. A webhely olvasói számára a video oktatóanyagok teljesen ingyenesek. Ahhoz, hogy hozzájusson hozzájuk, csak iratkozzon fel a hírlevélre, és néhány másodperc múlva megkapja a sorozat első leckéjét a futás közbeni helyes légzés alapjairól. Iratkozzon fel ide: Videó oktatóanyagok futtatása ... Ezek a leckék már több ezer embernek segítettek, és neked is segítenek.
