A legnépszerűbb futó cél - egészségfejlesztés. Arról szól, hogy milyen tempót lehet lassúnak nevezni, és hogy egy ilyen futás mennyire hasznos, a mai cikkünkben beszélünk róla.
A közepes és hosszú távokon történő futás eredményeinek javítása érdekében ismernie kell a futás alapjait, például a helyes légzést, a technikát, a bemelegítést, a verseny napjára a megfelelő szemceruza elkészítésének képességét, a futáshoz szükséges megfelelő erőmunkát és másokat. Ezért azt javaslom, hogy ismerkedjen meg a scfoton.ru webhely szerzőjének ezen és más témakörökben készült egyedi videojátékokkal, ahol most tartózkodik. A webhely olvasói számára a video oktatóanyagok teljesen ingyenesek. Ahhoz, hogy hozzájusson hozzájuk, csak iratkozzon fel a hírlevélre, és néhány másodperc múlva megkapja a sorozat első leckéjét a futás közbeni helyes légzés alapjairól. Iratkozzon fel ide: Videó oktatóanyagok futtatása ... Ezek a leckék már több ezer embernek segítettek, és neked is segítenek.
Hogyan lehet megmondani, hogy valóban lassú-e a tempó?
Nincs mindenki számára megfelelő feltérképezési sebesség. Kortól, testsúlytól, nemtől és fizikai képességektől függően az ilyen futás üteme eltérő lesz.
De ugyanakkor számoljon optimális tempó magadnak Nem nehéz.
Először is, lassú futás közben nem szabad kifulladnia. Sima és nem feszült legyen. Megfelelő sebességgel könnyedén tud beszélni futás közben, gond nélkül. Ne felejtsen el lélegezni a száján és az orrán futás közben. Ellenkező esetben a test egyszerűen nem lesz elegendő oxigénnel. Ha többet szeretne tudni arról, hogyan kell helyesen lélegezni futás közben, olvassa el a cikket: Hogyan kell lélegezni futás közben.
Másodsorban a szív munkájának is mutatónak kell lennie. Ennek megfelelően enyhe lassú ütemben a pulzusszám nem haladhatja meg a 140-150 ütemet percenként. És ideális esetben egy lassú futást 120 ütem frekvencián kell végrehajtani. Természetesen az életkor előrehaladtával, és még edzetlen szívű embereknél is a pulzusszám még gyalogláskor is magasabb, mint 120 ütem, tehát a lassú futáshoz 140-150 ütés az optimális pulzusszám. És ha tachycardia van, akkor az impulzus lassú, 200 ütemű futás mellett is elmehet. Ezért többek között gondosan figyelnie kell érzéseit. Ha nehézséget vagy fájdalmat érez a szív régiójában, vagy szédül, akkor lépjen egy lépésre. Ez azonban mindenkire vonatkozik, mert futás közben figyelnie kell a testére, és nem csak a számokra kell hagyatkoznia.
Futás közben nem nehéz megmérni a pulzusát. Használhat pulzusmérőt, vagy futás közben érezheti a nyakán vagy a csuklóján a pulzust, és 10 másodperc alatt megszámolja az ütések számát. Szorozza meg a számot 6-mal, és kapja meg a pulzusát. Az igazságtól való eltérés maximum + 6 ütés / perc lehet.
Harmadszor, a testét ellazítani kell. A vállak leereszkednek, a karok könyöknél hajlíthatók az Ön számára kényelmes szögben, és lazák is. További információ a test helyzetéről a könnyű kocogás során: futás kezdőknek
Alsó vonal. Ha futás közben nincs nehézlégzése, a pulzusszáma nem haladja meg a 150 ütemet és a teste ellazult, akkor a megfelelő tempót választotta.
Mi a lassú futási sebesség
Ezt a fejezetet 3 kategóriába osztjuk: idősek, felnőttek és sportolók.
Az idősek
Az idősebb emberek esetében a lassú futási sebesség körülbelül 10 perc / kilométer lesz. Ez körülbelül 6 km / h. Ez kicsit gyorsabb, mint egy lépés. De a lassú egészségfutásnál nem a sebesség a fontos, hanem a futás ténye, vagyis legalább a repülés minimális szakasza. Ő különbözteti meg a futást a sétától. Ezért, ha kényelmes futási sebessége nem haladja meg a járási sebességet, akkor ne aggódjon, a teste ebben az esetben is megkapja a gyógyuláshoz szükséges terhelést.
Felnőttek
Ebbe a kategóriába azok tartoznak, akik gyorsabban tudnak futni, mint amennyit tudnak járni, ugyanakkor nem sportolók. Vagyis ebben az esetben a kritérium nem az életkor, hanem a fizikai erőnlét. Mert nem ritka, hogy a 60 éves nők jobban futnak, mint a 15 éves fiúk.
A lassú, könnyű futás sebességét kilométerenként 9 és 7 perc között mérjük. Ez 6-10 km / h sebességet jelent. Ennek megfelelően ezeken a határokon belül normális pulzus, légzés és testmunka lesz.
Sportolók
Sportolóknál a könnyű futás üteme nagyon magas lehet. A felkészültség szintjétől függően elérheti a 15-20 km / h-t. Például a hosszú távú futás 3. kategóriájának tulajdonosai számára a lassú futás sebessége körülbelül 10-12 km / h lesz. Ennek megfelelően, minél felkészültebb a test, annál gyorsabban képes futni a fáradtság jelei nélkül.
Meddig kell futnia lassú tempóban
Ebben a kérdésben rejlik a lassú futás fő összetevője. A lényeg, hogy megtaláld a sebességed, és fuss, amennyit csak akarsz, vagy amennyit a test enged. Amint rájössz, hogy a pulzusod és a légzésed azonos sebességgel tévedni kezdett, fokozatosan befejezheted a futást. Így Ön, fokozatosan növelve a távolságot, növelni fogja az átlagos sebességet is. Mert a tüdeje és a szíve párhuzamosan fog edzeni.
Ha konkrét számokra van szükséged, és a kezdeti szakaszban félsz bízni a belső érzéseidben, akkor kezdj el futni 10-től előtt 30 perc... És ha van szabad ideje, akkor növelje a távolságot a tempó megváltoztatása nélkül. Vagy a távolság megváltoztatása nélkül növelje a tempót, mivel előbb-utóbb megnő a lassú futása sebessége.
Továbbá, ha egyáltalán nem tud futni, akkor induljon 400 méterről (4 perc). Miután lassan lefutotta ezt a távolságot, és érezte a pulzusszám növekedését vagy a légszomjat, lépjen egy lépésre. Helyezze vissza pulzusát és légzését járás közben, és kezdjen el újra futni. Így fokozatosan edzeni fogja testét, hogy megállás nélkül futhasson.
A lassú futás előnyei
A lassú futás előnyei hatalmasak.
– A szívműködés javítása... Az a tény, hogy a futás rajongóinak pulzusszámuk idős korban is nyugodt állapotban nem haladja meg az 55 ütemet, sokatmondó. A szívük annyira edzett, hogy elegendő, ha nyugodt ritmusban dobog, és ugyanolyan mennyiségű vért desztillál, mint más emberek, akiknek a pulzusa 60 és 70. A fiatal futók pulzusa általában 45-50.
Természetesen az ilyen emberek sokkal ritkábban betegszenek meg általában, különösen a szív- és érrendszeri betegségek miatt.
– A tüdő működésének javítása... A tüdő térfogata és ereje, valamint a szív ereje párhuzamosan javul. Ezért a futóknak mindig könnyebb lélegezni. Ritkán jelentkezik légszomj. Az erős tüdő fő előnye, hogy sokkal jobban képesek ellátni a vért oxigénnel. És nem kell magyarázni az oxigén előnyeit a test számára, ez már nyilvánvaló.
– Az anyagcsere javítása és a felesleges zsírégetés... Itt elsősorban a belső zsigeri zsírról beszélünk. Túlzott mennyisége számos súlyos betegséget okozhat, amelyek közül a leghíresebb a cukorbetegség. Csak néhány hónapos lassú kocogás csökkentheti a zsigeri zsírparamétert a kritikus szint alá.
És ezek nem mind a lassú futás pozitív tulajdonságai. A futtatás egyéb hasznos tulajdonságairól a cikkben olvashat: Miért hasznos a futás?... Néha a futás gyógyíthatja azokat a betegségeket, amelyekkel az orvosok nem tudnak megbirkózni. Tehát menj kocogni. Nem szükséges megdönteni a sebesség- és távolságrekordokat. Elég, ha az örömére fut. És a test nagyon köszönetet mond.
