Véget ért a félmaratonra és a maratonra való felkészülésem első edzéshete.
Olvassa el az egyes előkészítési napok beszámolóját itt:
A maratonra és a félmaratonra való felkészülés első napja
A maratonra és a félmaratonra való felkészülés második és harmadik napja
A maratonra és a félmaratonra való felkészülés negyedik és ötödik napja
Ma a felkészülés utolsó 2 napjáról fogok beszélni, és következtetéseket vonok le az egész héten.
Hatodik nap. Szombat. Pihenés
A szombatot pihenőnapnak választották. Feltétlenül szükséges, függetlenül attól, hogy hetente hányszor tornázik, egy napot teljes pihenéssel kell végezni. Ez a gyógyulás elengedhetetlen eleme. E nap nélkül a túlmunka elkerülhetetlen.
Sőt, a legjobb, ha minden héten ugyanaz a nap van.
Hetedik nap. Vasárnap. Intervallum munka. Helyreállítás alapjai.
A stadionban intervall edzést terveztek vasárnapra. A feladat az volt, hogy 10 méter 3,15 kilométeres távot fussunk le 400 méter könnyű futás után.
Elvileg a képzés már ismerős számomra. Nyáron ilyen jellegű intervallumokat végeztem, csak 200 méteres intervallumok közötti pihenéssel, így a megnövekedett pihenőidő miatt a feladat meglehetősen megvalósíthatónak tűnt.
A feladatot azonban ezúttal még 50 százalékkal sem sikerült teljesíteni. Sok oka van.
Először is, a testet éppen most kezdték bevonni egy ilyen edzésbe, így nincs ideje teljesen felépülni a korábbi terhelésekből. Ez a fő ok.
Másodszor, az idő szeles volt. Ráadásul a szél olyan erős volt, hogy amikor egy kilométeres szakaszt futottam, és széllel elértem a 100 métert, 18 másodperc alatt legyőzte, amikor 100 métert futottam, ahol az arcomba fújt a szél, majd 22 másodperc alatt, és nagy nehezen.
Harmadszor, a viszonylag nagy számú ruha, összehasonlítva a nyári változattal, amikor csak rövidnadrágot és pólót viselnek, valamint az edzőcipők, amelyek súlya egyenként 300 gramm, míg a versenyzők súlya nem haladja meg a 160 grammot, szintén elvégezte a saját beállításait.
Ennek eredményeként csak 6 szegmenst készítettem a 3.20-ból. A lábak "fa". Egyáltalán nem akartak elmenekülni. A héten felhalmozódott fáradtság pedig befolyásolta az eredményt. Ezért a 3.15-ös 10 szegmens helyett 3.20-nál csak 6-ot készítettem. Szörnyen elégedetlen az edzéssel, de ésszerűen azt gondolom, hogy ennek oka volt.
Este 15 km-t kellett lassú tempóban 4,20 percet futni kilométerenként.
Azonban még itt sem volt szerencsém. Este havazni kezdett. Ez nem okozott volna problémát, ha nem az a tény, hogy a külső hőmérséklet nulla fölött van, és a hó körülbelül 5 centiméterre esik, ennek eredményeként egy szörnyű hókása alakult ki, amelyen lehetetlen járni vagy futni. És figyelembe véve azt a tényt, hogy egy magánszektorban élek, ahol a legközelebbi aszfalt csak egy kilométerre van a háztól, akkor ennek a kilométernek nemcsak a hókásán, hanem a szörnyű sáron is át kellene futnia.
Természetesen időről időre ilyen havon kell futni, főleg tavasszal, amikor egy-két hétig ilyen rendetlenség van. De ezúttal nem láttam értelmét. Figyelembe véve a reggeli edzést, úgy döntöttem, hogy ez indokolja a további pihenést, mivel úgy éreztem, hogy nem érek el teljes gyógyulást.
Előretekintve, mivel ezt a jelentést az első hétfői edzés után írom, azt mondom, hogy a többi hasznos volt. Az edzés kiváló volt mind a közérzet, mind az eredmények szempontjából. Ezért, ha megérted, hogy szellemileg és fizikailag is fáradt vagy, akkor néha érdemes magadnak további pihenést nyújtani. Ez csak plusz lesz. De ez nem jelenti azt, hogy a fáradtság bármilyen jele esetén ilyen pihenést kellene végezni. Csak végső megoldásként.
Következtetés az első képzési hétről
Az első edzéshetet „jónak” értékelték.
Befejezte a teljes programot, egy nap kivételével. A teljes futásteljesítmény 120 kilométer volt, ebből 56 volt a tempómunka, a többi pedig a helyreállítási futás vagy átlagos tempóban futás volt.
Az intervallum munka okozta a legtöbb nehézséget. A legjobb edzés véleményem szerint a 15 km-es tempókereszt volt.
A feladatok a jövő héten változatlanok maradnak. Még két hete nem változtattam a programon. De a teljes futásteljesítmény és a felfelé irányuló intervallumok enyhe növelésére van szükség. Tehát a jövő hét célja összesen 140 km, és az edzésenként körülbelül 10 százalékkal növeli az intervallumot.
P.S. Az edzéshétem 11 edzésből áll. Vagyis heti 2 alkalommal gyakorlom. Ez nem azt jelenti, hogy eredményeket csak ennyi képzéssel lehet elérni. A heti optimális edzésszám 5. Mindazok, akik távoztak Vélemények miután elértem a kívánt eredményt a futásban, a programnak megfelelő edzés, amelyet nekik készítettem, heti 4, 5, maximum 6 alkalommal végzett. Ezért nyugodtan kijelenthetem, hogy nagyon is el lehet érni a 3. osztályt, ha csak heti 5 alkalommal gyakorolsz.
