Helló kedves olvasók. Nem sikerült tökéletesen a tervek szerint, de már látható a fejlődés.
A következő programot tervezték:
Heti program.
hétfő: reggel - sok ugrás felfelé 12 x 400 métert 400 méter után könnyű futással
Este - lassú kereszt 10 km
kedd: este - tempókereszt 15 km
szerda: reggel - Általános testedzés. 3 rész
Este - lassú kereszt 15 km
csütörtök: reggel - sok ugrás felfelé 13 x 400 métert 400 méter után könnyű futással
Este - helyreállítási kereszt 15 km
péntek: reggel - lassú kereszt 20 km
Este - 10 km-es tempókereszt
szombat - kikapcsolódás
vasárnap - Reggel - Intervallum edzés 100-szor 20-szor - dolgozzon az alapsebességen és a futástechnikán.
Este - keresztezze 15 km lassú tempót
Ebből a programból két edzés kudarcot vallott, mégpedig a pénteki 20 km-es lassú keresztezés. Mióta kiszaladtam hozzá, jégeső volt az utcán, ami miatt 10 perc múlva vissza kellett szaladnom. Ezért úgy döntöttem, hogy pénteken pihenőnapot készítek, és teljesítem a pénteki programot szombaton. Ennek eredményeként nem tudtam hosszú keresztet futni, de a tempót megtettem 10 km-t. De szörnyű idővel, még 37 perc múlva sem tud elfogyni.
Vasárnap munka miatt nem tudtam teljesíteni a 15 km-es keresztet.
A program többi részét szigorúan betartották.
Pozitív változások 2 hét után
Úgy érzem, sok ugrás éreztette önmagát. Először is, jó eredmény született az első 15 km-es tempókereszten, amelynek átlagos sebessége magasabb volt, mint a rekordos félmaratonom átlagsebessége. Másodszor, észrevehető változások a futástechnikában, amikor a láb már automatikusan maga alá kerül. Ehhez nem is kell irányítani, mint korábban.
Már a keresztek jelentős részét a talpától a sarokig gurulás technikájával futom. Bár a keresztet még így sem tudom teljesen elviselni. Ugyanakkor még mindig futok a tempótól saroktól talpig.
Sikerült növelni a lépésfrekvenciát 180-186-ra. Bár eddig csak akkor demonstráltam ezt a frekvenciát, amikor irányítom. Amint abbahagyom a követését, azonnal lebegni kezdek a levegőben, és a frekvencia 170-re csökken.
A kéthetes képzés negatív hatásai.
Mint gyakran előfordul, elkaptam, mint „Martyn a szappanhoz”. Túl sok ugrással. A tervben megnőtt a multiugrások végrehajtásának volumene. De a végrehajtás sebessége nem nő. Ugyanakkor minden edzésen 5-6 másodperccel növeltem a csúszda átlépésének átlagos ütemét. Emiatt kellemetlen fájdalmak jelentek meg mindkét láb Achilles-inában.
Megértem, hogy ez pontosan utóbbi gyengesége miatt történt, mivel az általános fizikai edzés még nem elegendő ahhoz, hogy ilyen terhelést kapjanak. Ezzel kapcsolatban a következő héten sok ugrást hajtok végre, csak egy edzésen és a bevallott összeg felén. Egy másik edzésen pedig a többszörös ugrásokat OPP komplexre cserélem, hogy megerősítsem a lábízületeket. Ugyanez vonatkozik a tempó edzésekre is, amelyeknél az Achilles-ín fájdalma jelentkezik. Lecserélem őket lassú keresztekkel is, utána elvégzek 1-2 általános fizikai edzéssorozatot.
Következtetés a második hétről
Nem hallgattam a testemre, bár rájöttem, hogy sok ugrásra nem kell növelnem a tempót. Sajnos az izgalom megbosszulta magát. A programtól való eltérés fájdalmat okozott az Achilles-ínben.
Ugyanakkor a futástechnika, a felszállás gyakorisága és minősége jelentősen javult.
Mindezek alapján sok ugrást hagyok, de nyugodt tempóban és kisebb hangerővel. Elkezdem aktívan edzeni a lábamat általános fizikai edzésen keresztül. Egyelőre lazaságot adok a lábamnak, hogy az enyhe fájdalom semmiképp se váljon komolyan, ezért kizárom a jövő heti tempómunkát.
Tapasztalat szerint a lábaknak legfeljebb egy hét alatt meg kell gyógyulniuk. Ezért egyelőre masszírozni fogom a sérült területet, kenőcsöket és rugalmas pólyákat használok, és eltávolítok egy nagy sokkterhelést az Achilles-inakból.
A fő hiba nem a deklarált program végrehajtása.
A legjobb edzés a csütörtöki többugrásos edzés. Gyorsan, hatékonyan és nagy mennyiségben készítettem el. Élveztem az edzést.
A teljes futásteljesítmény 118 kilométer hetente. Ami 25-vel kevesebb, mint a kikiáltott (megmagyarázom: két lassú versenyen 5 km-rel többet futottam, mint a deklarált, ezért, bár két 20 és 15 km-es futamot nem teljesítettem, a térfogat még mindig csak 25 km-rel kevesebb). Ebben az esetben ez nem kritikus, mivel a mennyiség növelése még nem kiemelt feladat. 2 hét múlva kezdem el növelni a térfogatot heti 160-180 km-re.
P.S. Amikor megjelenik a fájdalom, és ez sajnos nem ritka, ha eredményért dolgozik, jobb, ha a lehető leggyorsabban reagál, és áttér arra a terhelésre, amellyel kevesebb időt töltött egészséges testtel, és amely nem érinti az érintett területet. Ezért néha az ilyen sebek lehetővé teszik a test további paramétereinek kidolgozását. Ennek eredményeként a sérülések nem kerülnek ki az edzés ütemtervéből, ugyanakkor segítenek a problémára összpontosítani és olyan intézkedéseket hozni, amelyek nem engedik a probléma újbóli megjelenését a jövőben.
