Bizonyára sokan hallottak már olyan fogalmat, mint az "intervallum futás". Bármely közép- és hosszú távú felkészülési program egyik alapvető edzése. Kitaláljuk, mi az intervallum futás, hogyan kell helyesen csinálni és mire szolgál.
Mi az intervallum futás
Egyszerűbben fogalmazva, az intervallumfutás a futás olyan típusa, amelyet a gyors és lassú tempó változása jellemez. Például 3 percet futottunk gyors ütemben, majd további 3 percig futni kezdtünk, de lassú tempóban. Sőt, pihenésként jobb a lassú futás, és nem a járás. Hogy miért így van, azt az alábbiakban tárgyaljuk. Van egy nagyon hasonló típusú edzés is, amelyet a híres amerikai futóedző, Jack Daniels, akinek kutatása alapján ezt a cikket írok, a "800 métertől a maratonig" című könyvében ismétlésnek nevezi. Hasonló módon működik. Csak a szegmensek ilyen edzéssel történő futtatásának sebessége nagyobb, és a szegmensek távolsága rövidebb. Általában a képzés lényege hasonló. Az intervallum edzés azonban elsősorban a VO2 max javítására szolgál (a VO2 max-ról további információk a cikkben találhatók: Mi az IPC). Az ismételt edzés pedig elsősorban a táv legyőzésének sebességét fejleszti.
Mire szolgál az intervall edzés?
Mint mondtam, az intervallum edzés elsősorban a VO2 max. Vagyis a test képessége az izmok oxigénnel való telítésére, aminek szintén ezt az oxigént kell jól feldolgoznia.
Ennek megfelelően, minél magasabb egy sportoló VO2 max értéke, annál hatékonyabban dolgozza fel teste az oxigént, amely a fő energiaforrás hosszú távok futása során.
Az intervallum edzés jellemzői
1. A test körülbelül 2 perc alatt kezd el dolgozni a BMD szintjén. Ezért az egyes nagy sebességű szakaszok időtartamának több mint 2 percnek kell lennie, vagy lásd a 2. pontot.
2. Ha rövidebb intervallumokat hajt végre, például másfél-két percet, akkor a VO2 max-ot továbbra is edzi, de csak annak a ténynek köszönhető, hogy a testnek nem lesz ideje teljesen helyreállni pihenés közben, és minden egyes új intervallummal egyre gyorsabb lesz. az IPC szükséges szintjének elérése. Ezért a maximális oxigénfogyasztás kialakításához mind rövid, egyenként 400-600 méteres, mind pedig hosszabb, 800, 1000 vagy 1500 méteres intervallumok alkalmasak, ha ez utóbbi nem haladja meg az 5 percet. Ebben az esetben az intervallumok üteme, hosszúságuktól függetlenül, azonos lesz.
3. Ha az IPC szintjén 5 percnél hosszabb ideig fut (természetesen az átlagos ábra), a test elkezd anaerob zónába kerülni, amire az IPC edzésénél nincs szükség.
4. Az intervallumok közötti helyreállításnak pontosan aktívnak kell lennie, vagyis lassú futásnak, nem pedig járásnak. Az alábbi grafikon, amelyet Peter Jansen a Heart Rate, Lactate and Endurance Training könyvből vett, azt mutatja, hogy az aktív felépülés többször gyorsabban csökkenti az izomtejsav szintjét, mint a passzív pihenés. Ez egyébként tudományos magyarázat arra, hogy miért kell lehűlni edzés után.
5. Az intervallumok közötti lassú futási idő nem haladhatja meg a sebesség futási idejét. Például, ha 1000 métert fut 4 perc alatt a VOK szintjén, akkor a pihenést 3-4 percig kell tartani. De már nem.
6. Az intervallum edzésének sebességének olyannak kell lennie, hogy pulzusszáma a maximális értékhez közel legyen. A sebességet nem szükséges magasabbra emelni.
További cikkek, amelyek hasznosak lehetnek az Ön számára:
1. Mikor kell futóedzéseket tartani
2. Mi az intervallum futás
3. Félmaratoni futástaktika
4. Hogyan kell edzeni a gyorsulást?
A Fartlek mint intervall edzés típusa
A Fartlek az intervall edzés egyik leghíresebb típusa, különösen aktívan használják. amikor lefogy... A normál intervallummunkára vonatkozó összes elv a fartlekre is érvényes. Az egyetlen különbség az, hogy a VOK ütem alatti futás váltakozása is hozzáadható a fartlek során. Ugyanis egy intervallumot hajt végre az IPC szintjén, vagyis szinte a maximális pulzusszám mellett. Ezután végezze el a szokásos lassú kocogási pihenést. Ezután az úgynevezett küszöbértéknél kezdi az intervallumot. Ez egy ütem a maximális pulzus 90% -ánál. Fejleszti az állóképességet. Aztán megint pihensz.
Általában a fartlek is elvégezhető, és csak az IPC időközönként.
Az intervallum edzés felvétele a programba
Az intervallum edzés a teljes edzésfolyamat egyik legnehezebb edzése. Ezért a teljes futásteljesítmény nem haladhatja meg a heti futásteljesítmény 8-10 százalékát. És tartalmazzon intervallum edzést minden héten. Ezek lehetnek szokásos intervallumok vagy fartlek. A Fartlek a legjobb télen. Mivel ebben az esetben nem kötődik a stadionhoz, és bármelyik Ön számára kényelmes útvonalon futhat.
A közepes és hosszú távokon történő futás eredményeinek javítása érdekében ismernie kell a futás alapjait, például a helyes légzést, a technikát, a bemelegítést, a verseny napjára a megfelelő szemceruza elkészítésének képességét, a futáshoz szükséges megfelelő erőmunkát és másokat. Ezért azt javaslom, hogy ismerkedjen meg a scfoton.ru webhely szerzőjének ezen és más témakörökben készült egyedi videojátékokkal, ahol most tartózkodik. A webhely olvasói számára a video oktatóanyagok teljesen ingyenesek. Ahhoz, hogy hozzájusson hozzájuk, csak iratkozzon fel a hírlevélre, és néhány másodperc múlva megkapja a sorozat első leckéjét a futás közbeni helyes légzés alapjairól. Iratkozzon fel a leckére itt: Videó oktatóanyagok futtatása ... Ezek a leckék már több ezer embernek segítettek, és neked is segítenek.
