A futó-állóképesség fontos szerepet játszik - az állóképességű sportolók jobban teljesítenek. Vegye figyelembe az állóképesség fiziológiai aspektusait.
Az állóképesség fajtái
Kétféle állóképesség van:
- aerobic;
- anaerob.
Van egy másik osztályozás is:
- különleges;
- Tábornok.
Aerobic
Ez a szív- és érrendszeri állóképesség. Ez az a képesség, hogy hosszú ideig folyamatosan fáradtság nélkül gyakoroljon.
Az aerob állóképesség szintje személyenként eltérő. Ez attól függ, hogy mennyi oxigént szállíthat a test az izmok számára a tüdő és a vér rendszerén keresztül. Az izom hatékonysága pedig az oxigén mennyiségétől függ.
Az aerob állóképesség a siker egyik fő összetevője számos sportágban. Egyes sportágakban, mint például a futás és a triatlon, az aerob állóképesség a legfontosabb tulajdonság. Sok más sportágban, így a futballban is nagyon fontos a jó állóképesség.
Az aerob állóképesség javításának számos módja van. A futás és a kerékpározás a fizikai teljesítmény fő típusai közé tartozik, amelyek javítják a teljesítményt. Sok esetben a rend nem annyira fontos, sokkal fontosabb, hogy hosszú ideig a megfelelő intenzitással edzen.
Az aerob állóképesség bármilyen aerob edzéssel javítható. Ezeket a gyakorlatokat általában közepes intenzitással, hosszabb ideig végzik. Az ilyen edzés fő célja a pulzus növelése egy bizonyos idő alatt. Ennek eredményeként az oxigént zsír és glükóz elégetésére használják.
Anaerob
Az anaerob állóképesség a testmozgás képessége az úgynevezett maximális edzési rendszerben.
A futó erőnlét növelésének módjai
Számos módja van. Nézzük meg a legnépszerűbbeket.
Növekvő távolság
Van egy szabály, amely szerint minden héten 10% -kal növelheti a távolságot. A legtöbb sportoló ezt a módszert alkalmazza az edzési távolság növelésére.
De ez a szabály nem tekinthető egyetemesnek. Sok esetben a távolságot 5% -kal vagy kevesebbel meg kell növelni. Néhány profi sportoló megengedheti magának a távolság 10% -os vagy annál nagyobb növelését.
E szabály használata helyett használhat másik módszert is. Nézzünk meg egy módot, amely lehetővé teszi:
- növeli az állóképességet;
- időben felépülni.
A távolságod
Minden futás során ügyeljen az érzéseire. Ha fut 3 km-t, és egyszerre érzi jól magát, akkor ez a távolság alapvető az Ön számára. Egy ilyen futás közben kényelmesen és könnyedén érzi magát.
Ugyanakkor az edzés nem lehet túl könnyű vagy nehéz. Ez a mutató a távolság növelésének kiindulópontja. Ez egy igazi (munka) terhelés az Ön számára.
Most, hogy ismeri a tényleges terhelést, megtervezheti a távolság növelését vagy csökkentését. Például megsérültél. Ebben az esetben kissé csökkentenie kell a távolságot (10-30%). A versenyre való felkészülés módjában növelheti a távolságot (5-20%).
Ez a koncepció segít megelőzni a súlyos sérüléseket és növelni az állóképességet.
Alkalmazkodási hetek
Az alkalmazkodási hetek segítenek a távolság jelentős növelésében. Ezekben a hetekben fokozatosan növelnie kell a terhelést. Például napi 1-2%. Hosszú távon ez javítja az eredményeket.
Ez a fajta testmozgás minden sportoló számára előnyös.
Előnyök:
- a sérülések számának csökkenése;
- lehetővé teszi, hogy jól gyógyuljon;
- a testnek van ideje alkalmazkodni a terheléshez.
Helyreállítási hét (4-6 hetente)
A futó rajongók számára ez a hét pokolinak tűnik. De megéri.
Időről időre csökkentenie kell az edzés intenzitását annak érdekében, hogy a test helyreálljon és alkalmazkodjon. Például, ha 3 km-t fut, akkor a távolság 10-30% -kal csökkenthető. Fokozatosan csökkentse az edzés intenzitását. Vagyis az első napon 4%, a másodikban 7% stb.
Természetesen hetekig tartó gyógyulásra csak a kemény edzés során van szükség. Ha az edzéseid normál szinten zajlanak, akkor nem szükséges hetekig tartó gyógyulást tölteni.
Rongyos ritmus
Ezt a módszert Craig Beasley, a híres kanadai maratonfutó találta ki.
Craig Beasley ajánlásai:
- maximális sebességgel (30 másodperc) futni;
- gyaloglás (5 másodperc);
- ismételje meg a ciklust nyolcszor;
- a jövőben fokozatosan növelnie kell a terhelést.
Intervallum fut
Mi az az intervallum futás? Ekkor váltakoznak az edzésmódok. Emellett a sportolónak több ideje van a felépülésre. Például egy sportoló 2 percig fut 10 km / h sebességgel (intenzív mód), majd 5 km / h sebességgel (levegőt vesz).
A tanulmányok azt mutatják, hogy az olyan edzéseknek, amelyekben nagy intenzitású és alacsony intenzitású időszakokat váltogatnak, a következő előnyök vannak:
- fokozott állóképesség;
- felgyorsítja a kalóriaégetés folyamatát.
- az izomtömeg növekedése.
Az intervallumok hosszát és az edzés gyakoriságát az alábbiak határozzák meg:
- a képzés minősége;
- személyes preferencia;
- a sportoló fizikai paraméterei.
Az intervallum edzés különböző sportolók számára működik. A lassabban rángatózó izomrostokkal rendelkező sportoló általában hosszabb időközönként jobban jár.
Ezzel szemben az a sportoló, akinek nagyobb az aránya a gyors rángatózó izomrostokban, rövidebb időközönként edz.
Vegyünk egy edzést:
- 5 perc bemelegítés;
- 30 másodperc növeli a tempót (a maximális erőfeszítés 70% -a) ... 2 perc csökkenti a tempót;
- 30 másodperc növeli a tempót (a maximális erőfeszítés 75% -a) ... 2 perc csökkenti a tempót;
- 30 másodperc a tempó növelése (a maximális erőfeszítés 80% -a) ... 2 perc a tempó csökkentése;
- 30 másodperc növeli a tempót (a maximális erőfeszítés 85% -a) ... 2 perc csökkenti a tempót;
- 30 másodperc növeli a tempót (a maximális erőfeszítés 90% -a) ... 2 perc csökkenti a tempót;
- 30 másodperc növeli a tempót (a maximális erőfeszítés 100% -a) ... 2 perc csökkenti a tempót;
- 5 perc könnyű kocogás és nyújtás. Nyújtáskor az izmok kitágulnak. Ez elősegíti a tápanyagellátást.
A futás menetének megváltoztatása edzés közben
Sok szakértő azt tanácsolja, hogy edzés közben ne változtassa meg a futási sebességét. Intervallumfutással azonban nem lehet ritmusváltás nélkül.
Hosszú távú tempó futás
Ez az anaerob küszöb szintjén fut. A tempó futása nagyon népszerű. Egy ilyen képzés jelentősen növelheti az anaerob küszöböt. Ezenkívül a tempó futás javítja a tempó fenntartásának képességét.
Példa: ANP ütem 30-40 perc.
Ugróedzés
Mindannyian gyermekkorban ugráltunk kötelet. De kevesen tudják, hogy ez a szórakoztató tevékenység kiválóan alkalmas az állóképesség javítására. Természetesen nemcsak a kötélen lehet ugrani.
Vannak ilyen ugró edzések:
- magasan pattog
- lábról talpra ugrás;
- átugrani a korlátokon;
- két lábra ugrás;
- hasadás stb.
Tippek kezdőknek
Nincs egyetlen méret, amely minden tanácsra megfelel. A képzés hatékonysága sok tényezőtől függ:
- test felépítése;
- tapasztalat stb.
Megfelelő technika nélkül lehetetlen növelni az állóképességet. Ez az alap. Az aktuális futástechnikát a következő kérdések alapján ítélheti meg:
- Tapasztalt ízületi fájdalmat (általában a térdében vagy a bokájában), különösen kemény felületen futva?
- Tapasztaltál már derékfájást?
- Találkozott-e vállfájdalommal
- Éles fájdalmat érez a bal / jobb alsó hasában?
- Kaotikus a légzése edzés közben?
Ha a fenti kérdések bármelyikére igen a válasza, akkor javítania kell jelenlegi futástechnikáján, és korrekciós intézkedéseket kell tennie.
További tippek:
- Bemelegítés az edzés elején. Felmelegíti izmait, és felkészíti testét a fizikai aktivitásra.
- Gyakorlás közben mindenképpen fogyasszon sok folyadékot.
- Fedezze magát az időjárásnak megfelelően.
- Használjon speciális cipőt;
A sportolóknak kitartást kell fejleszteniük a legjobb eredmény elérése érdekében. Ezt többféle módon lehet megtenni. De ne felejtsd el a szabályokat. A legfontosabb, hogy figyelemmel kísérje a pulzusát. Figyelnie kell az érzéseket is. Így nem fogod túledzni magad. A helyes futástechnika és biztonsági szabályok betartásával jelentősen megnő az állóképességed.
