Véget ért a maratonra és a félmaratonra való felkészülésem első hónapja. Pontosabban nem egy hónap, hanem 4 hét, tehát a teljes futásteljesítmény valamivel kevesebb, mint egy hónapra tervezték. És összefoglalhatja.
Tréning program
A program szerint az első 3 hét a felfelé irányuló "több ugrás" gyakorlatra összpontosult, amelyet heti 2 alkalommal hajtottak végre 400 méteren. Az ismétlések száma 10 és 14 között van. Ez az intervallum és az általános fizikai edzés egyfajta keveréke. Ennek a gyakorlatnak a célja az alsó lábszár és a láb izmainak megerősítése, a futástechnika javítása és a laktát rendszer edzése.
Saját hibája és a kitűzött edzésfeladat be nem tartása miatt az egyik edzésen túlzásba esett, és a második héten könnyebb sérülést szenvedett az Achilles-ínben és a periosteumban.
Ezért drasztikusan felül kellett vizsgálnunk a programot. És csináljon 3 hét gyógyulást. A sérülés 5 nap alatt teljesen elmúlt.
A többszöri ugrás mellett a gyógyulási héten kívül két tempókereszt is szerepelt a maraton ütemében. Ennek megfelelően az első héten 15,3 km-t futottam 56,38-ért 3,45-ös átlagos tempóval és 10 km-t 36,37-ért 3,40-es átlagos tempóval.
A második héten 15 km-t is futottam 3,38-as átlagos tempóval, havazással és erős széllel 54,29-ben megtéve a távot. Ezután pozitív szerepet játszottak a többszörös ugrások, amelyek után a lábak sokkal rugalmasabbnak érezték magukat. 10 km pedig 37,35-ért. Aztán rendkívül nehéz volt futni, és a tempó sokkal lassabb volt, mint az előző 15 km.
A harmadik hét nem tartalmazta a tempókereszteket. A negyedik héten pedig egy félmaratont futottam 3,44,9 átlagsebességgel a pályán, ahol jégen kb 3 kilométert kellett futnom. Végső idő 1.19.06. És még egy 10 km-es tempókereszt 35,15 alatt.
Ezenkívül minden hét biztosan tartalmazott intervallum edzéseket.
A kötet többi részét helyreállítási keresztek vonták be, amelyek szükségszerűen több ugrás, tempó és intervall edzés után következtek.
Ezen felül hetente két edzést szenteltek az általános testedzésnek. A fő hangsúly az Achilles-ín, a borjú és a láb izmainak megerősítésére irányult.
Alapvető képzési mutatók
A 28 napos futás teljes összege 495 km volt. Közülük 364 km lassan fut. 131 km-t maratoni tempóban és gyorsabban tettek meg. Ebből 44 km volt intervallumszakasz az IPC-nél.
Jegyzet. Az időközönkénti munka nem haladhatja meg a teljes futási mennyiség 8-10 százalékát. Mivel az intervallum edzést a legnehezebbnek tartják az egész futó programban. Természetesen ez az adat átlag. De a legfontosabb megérteni, hogy a gyógyulás ugyanolyan fontos, mint az intenzív edzés. És ha túlzásba viszi a másodikkal, akkor a túlmunka és a sérülés valószínűsége jelentősen megnő.
A maximális térfogat 145 hét 4 hét alatt.
Legjobb keresztek:
10 km - 35.15. Átlagos ütem 3.31.5
15 km - 54,29. Átlagos tempó 3.37,9
21.097 - 1.19.06. Átlagos ütem 3.44.9
A leghosszabb kereszt 2.56.03. Átlagos tempó 4.53.
Észrevehető pozitív változások
A futástechnika fejlesztése. A sebesség fokozatának emelése 175 lépés / perc értékre, szemben az addig 160-as értékkel.
Az edzésen a félmaratont olyan ütemben győzte le, amelyhez nagyon közel kell lépni a 2.37-es maratonon, tisztes erőerővel. A futásmennyiség helyes növekedésének köszönhető.
A 4. hétre heti 11 edzés teljesen nyugodt lesz. A legrövidebb 40-50 perc. A leghosszabb 3 óra.
