2016. május 1-én részt vettem a Volgograd "Győzelem" maratonon. Bár pontosan egy évvel ezelőtt ugyanazon a maratonon mutattam 3 óra 5 perc időt. Ugyanakkor csak 2015 novemberében kezdtem el teljes mértékben felkészülni a maratonra. Így hat hónap edzés közben fél órával javítottam a maratonon elért eredményt, a 3. osztálytól szinte az elsőig ugrottam. Hogy hogyan futottam le ezt a maratont, hogyan hagytam cserben a testemet és hogyan ettem, a cikkben elmondom.
A lényeg a cél kitűzése
Pontosan hat hónappal ezelőtt, 2015. november 4-én futottam félmaratont Muchkapban 1.16.56-kor. Ezt követően rájöttem, hogy már untam az idő jelölését a hosszútávfutásban, és 2016-ban kitűztem magamnak azt a célt, hogy egy maratont 2 óra 37 perc alatt futjak le, ami megegyezik ezen a távon az első kategória szintjével. Előtte a legjobb eredményem a maratonon 3 óra 05 perc volt. És 2015. május 3-án mutatták be a Volgográdi Maratonon.
Vagyis javítsa fél órával az eredményt, és legfeljebb egy éven belül ugorjon a 3. kategóriáról az elsőre. A feladat ambiciózus, de meglehetősen valós.
November 4-ig teljesen kaotikusan edzettem. Néha futottam terepfutást, dolgoztam diákjaimmal, néha általános fizikai munkát végeztem. Egy hét alatt 40-ről 90-100 km-re tudott futni, amiből egyetlen speciális munka sem.
November 4-e után, miután konzultált az edzővel, aki azt javasolta, hogyan lehet a legjobban felépíteni az edzés általános vázlatát, képzési programot készített magának. És elkezdett napi 2 alkalommal, heti 11 edzést gyakorolni. Az edzésrenddel kapcsolatban külön cikket fogok írni, ebben szeretnék általánosságban elmondani nektek a maratont, mikor kezdtem a felkészülést és hogyan hagytam cserben a testemet.
Maratoni szemceruza
A fő indulásokhoz vezető kérdés mindig nagyon nehéz. Az indulatok előtt 1-2 héttel az indulatok előtt kell irányítania az érzéseit, és helyesen kell elosztania a terhelést, hogy kipihenten, de ugyanakkor a test ne lazuljon meg.
Van egy szabványos szemceruza-séma, amelyben az edzés intenzitása csökken, a futási mennyiség kissé csökken a kezdet kezdetéig. Ezzel a sémával megpróbáltam elhozni a testemet a 2016-os első maratonra, amelyet március elején futottam.
A futás megmutatta, hogy ez a típusú szemceruza nekem egyáltalán nem felel meg, mert a terhelés nagy csökkenése miatt a test a rajt idejére túlságosan ellazult. És úgy döntöttem, hogy megváltoztatom a szemceruza elvét a következő maratonra.
Erre a maratonra az alábbiak szerint készítettem a szemceruzát. 4 héttel a maraton előtt 30 km-t futottam 3,42 / kilométeres tempóval, 3 hét alatt az első tízet 34.30-kor futottam. Két hét alatt megtettem egy jó 4-szeres 3 km-es intervallumot 9,58-as tempóval minden 3 km-en, ami a maraton előtti utolsó edzés volt teljes felszereléssel. Továbbá a hét folyamán a progresszív és regresszív futás különféle variációival tartotta fenn az intenzitást, amikor a táv első fele lassan, a második gyors és fordítva fut. Például 6 km-t futottam lassú tempóban 4.30-as sebességgel, majd további 5 km-t 17.18-nál. Így töltöttem az egész hetet, ami két hete volt a maraton előtt. Ugyanakkor a futási térfogatot 145-150 km szinten tartották.
Egy héttel a maraton előtt, 5 napig, összesen mintegy 80 km-t futottam, ebből két edzés volt intervallum, a sebességintervallumok ütemével 3,40-3,45, vagyis a közelgő maraton átlagos tempójával.
Ennek köszönhetően sikerült teljesíteni a szemceruza fő feladatát - pihenni kezdeni a rajtig, és ugyanakkor nem pihentetni a testet.
Étkezés a verseny előtt
Szokás szerint 5 nappal a kezdés előtt elkezdek lassú szénhidrátot felhalmozni. Vagyis csak hajdinát, tésztát, burgonyát eszem. Ehet rizst, gyöngy árpát, hengerelt zabot is.
Naponta háromszor evett. Ugyanakkor nem ettem semmi zsírt, és semmi olyat, ami gyomorproblémákat okozhatna. Nem evett semmi újat.
A verseny előtti este megettem egy tál hajdina zabkását, amit egy termoszban főztem. Mossa le rendes fekete teával cukorral. Reggel ugyanezt tettem. Csak tea, kávé helyett.
Reggel 2,5 órával a kezdés előtt ettem. Mivel ennyire emésztem meg ezt a fajta ételt.
Maga a maraton. Taktika, átlagos tempó.
A maraton reggel 8-kor kezdődött. Az idő nagyszerű volt. Kis szellő, de hűvös és nincs nap. Körülbelül 14 fok.
A Volgográdi Maraton adott otthont az orosz maratoni bajnokságnak is. Ezért az orosz maratoni verseny elitje állt elöl.
Közvetlenül mögöttük álltam fel. Annak érdekében, hogy később ne kerüljek ki a tömegből, amely egyértelműen lassabban fog futni, mint az átlagos tempóm.
A kezdetektől fogva az volt a feladat, hogy találjak egy olyan csoportot, amellyel együtt futok, mivel egyedül maratont futni elég nehéz. Mindenesetre jobb, ha legalább az első részt egy csoportban futtatjuk, hogy energiát takarítsunk meg.
500 méterrel a rajt után láttam előre futni Gulnara Vygovskaya-t, Oroszország bajnokát 2014-ben. Úgy döntöttem, hogy utána futok, mert eszembe jutott, hogy az orosz bajnokságon, amelyet két évvel ezelőtt Volgogradban is rendeztek, körülbelül 2.33-kor futott. És úgy döntöttem, hogy az első félidőben kicsit lassabban fog futni a másodikon.
Kicsit tévedtem. Az első kört 15 perc alatt futottuk le, vagyis 3,34-et. Továbbá ebben a tempóban még 2 körig kitartottam a Gulnara vezette csoport mellett. Aztán kezdtem megérteni, hogy a 3,35-ös átlagos tempó egyértelműen túl magas számomra.
Ezért kezdtem fokozatosan lemaradni. A maraton első fele körülbelül 1 óra 16 perc volt. Ez volt a személyes maratonom a félmaratonon is, amelyet a maraton alatt állítottam be. Előtte a félidőben tartózkodó személy 1 óra 16 perc 56 másodperc volt.
Aztán lassabban kezdett futni, a tempókészletre összpontosítva. A gyorsindítást figyelembe véve kiszámoltam, hogy a 2.37-es elfogyásához kilométerenként 3.50 körül kell futni. Csak futottam. A lábak nagyon jól érezték magukat. Az állóképesség is elég volt.
Tartottam a tempót, vártam 30 kilométert, amin 4 maratonból kettőben már "falat" fogtam. Ezúttal nem volt fal. 35 km után sem volt fal. De az erő kezdett véget érni.
Két körrel a cél előtt megnéztem az eredménytáblát. Kiszámoltam, milyen átlagos tempóval kell lefutnom a hátralévő két kört, és ebben a tempóban mentem dolgozni. A célvonal körül kissé sötétedni kezdett a szememben. A fizika elvileg elég volt, de kezdtem félni, hogy ha gyorsabban futok, egyszerűen elájulok.
Ezért a szélig szaladtam. 200 méter befejezése maximálisan sikerült. Még az eredménytáblán sem futottam ki a 37 percből - 2 másodperc nem volt elég. És a megadott adatok szerint még 12 másodperc sem volt elég. Tekintettel arra, hogy a maratonban 12 másodperc 2,30-nál lassabb futási szinten nem mondhat semmit, akkor is nagyon örültem, hogy hat hónap alatt sikerült elérnem az egy évre kitűzött célt. Ezenkívül a távolság mentén 20 "holt" kanyar volt 180 fokkal, amelyek mindegyikénél 2-4 másodperc merészen elveszett. A megtört tempón kívül. Ezért több mint elégedett vagyok az eredménnyel.
Étel az autópályán
Minden pályán két ételállomás volt a pályán. A kör 4 km 200 méter volt. Vittem magammal egy energiatartót (a zsebemben cipeltem). Az étkezési pontokon csak vizet vett. Adtak banánt, de nekem nehezen emészthetőek, ezért soha nem eszem őket az országúton.
Már a második körben kezdett inni. Gyakran ittam, 2 km-enként, de apránként.
8 km után elkezdtem megenni a bár egyharmadát, amelyet az étkezési pontnál vízzel mostam le. És így minden körben megettem az energiarúd egyharmadát. Megkértem barátomat, hogy álljon az autópályán másfél kilométerrel az étkezési pont előtt, és adjon nekem vizet palackban és bárokban, ha elfogy. Sokkal kényelmesebb palackból inni, mint pohárból. Ráadásul vizet öntött a lábizmokra, hogy lemossa a sót. Könnyebb így futni.
Csak az utolsó körben hagyta abba az ivást. A lécet 2 körrel a cél előtt már nem kezdték elfogyasztani, mivel rájött, hogy nem lesz ideje megemészteni. És nem akartam időt és energiát pazarolni rágásra, amikor csak az orromon keresztül kellett lélegeznem.
A rudak a leggyakoribbak (mint a fotón). A MAN boltban vettem. A rúd a fogyás táplálékaként van elhelyezve. Valójában sok lassú szénhidrát van, amelyek nagyszerű energiát jelentenek. Az egyik ára 30 rubel. 2 darabom volt a maratonra, de öt esetet egyszerre vettem. Az edzéseken előzetesen teszteltem őket, hogy biztosan tudjam, hogy a test jól reagál rájuk.
Általános állapot
Meglepően jól futott. Nem volt fal, semmi hirtelen fáradtság jele. A meglehetősen gyors kezdés miatt a második félidő tisztességesen lassabbnak bizonyult, mint az első. Annak a ténynek köszönhetően azonban, hogy az első félidőben az egész csoport mögött lehetett futni, ami miatt az ellenszél nem zavarta a futást, és ez pszichológiailag könnyebb volt. Ez valójában az elején nagy tempó nem volt hiba, mivel a lábak jól érezték magukat.
A cél befejezése után 15 perc volt hátra, és teljes távú izgalmat árasztott a távot befejező mazochista. 15 perc után már egészen normális volt. Másnap reggel enyhe fájdalom a csípőben. Nincsenek egyéb következményei.
Végeredmény, jutalmazó
Ennek eredményeként az orosz bajnokságot figyelembe véve összesítésben a 16. lettem. Az amatőrök között ő lett az első. Igaz, mire a jutalmazás mellett döntöttek, a szervezőknek elfogyott a kupájuk és a nyereményük. Ezért csak igazolást kaptam. Csak az oklevél jutott minden női amatőrhöz, aki teljesítette a maratont, és egy vagy két másik korosztályt a férfiak számára.
Vagyis a szervezők mindent megtettek annak érdekében, hogy az orosz bajnokság tisztességes szinten kerüljön megrendezésre, de teljesen megfeledkeztek arról, hogy vannak még amatőrök, akik a teljes távot is lefuttatták. A vicces az, hogy csak a harmadik helyekre vannak kupáik. Az első és a második pedig nem maradt másból.
Sőt, a műholdas távokon, 10 km és félmaratonon nyerteseket szükség szerint díjazták - kupákkal, bizonyítványokkal, díjakkal.
Ezenkívül kiderült, hogy én lettem a legjobb maratoni futó is a volgográdi lakosok körében (bár én magam is a régióból származom, így furcsa volt), és elméletileg egy díj is jár ezért. De a szervezők nem előre közölték, hogy kinek kell kapniuk, hanem "az időjárás tengerétől" várnak, feltéve, hogy megkezdődik a zápor, és senki sem akar hazamenni további 3 órára, és mindenki fáradt.
Általában ez az árnyalat elrontotta a benyomást. Nyilvánvaló volt, hogy minden erőfeszítést az orosz bajnokság megszervezésére fordítottak. Ezenkívül zsinórban harmadik éve ugyanazokat az érmeket adta a célba érő. Most 3 azonos érem van a volgográdi maratoni célba érésért, a feleségemnek pedig még kettő. Nemsokára megszervezhetjük saját kis Volgograd maratonunkat. Ez arra utal, hogy egyszerűen nem zavarták magukat.
A következő célt kicsit később fogom kitűzni. Természetesen van vágy a CCM szint elérésére. De a 2.28 eredménye túl magasnak tűnik. Ezért gondolkodnunk kell.
P.S. Mégis tévedtem a díjjal kapcsolatban. 2 nap elteltével a szervező felhívott, elnézést kért a félreértésért és azt mondta, hogy az összes díjat elküldi a résztvevőknek. Ami nagyon szép volt.
