A futó terhelés egyik fő típusa a lassú futás. Javítja a szívműködést, növeli a stroke mennyiségét, növeli a testben lévő kapillárisok számát és javítja az oxigéncserét. Ezenkívül kiváló, mint helyreállító terhelés és terhelés a test felmelegedésére. Erről bővebben a mai cikkünkben.
Mi lassan fut
A lassú futás lényegében olyan intenzitással fut, amelynél a szív eléri a maximális stroke-térfogatot, vagyis a lehető legnagyobb mennyiségű vért pumpálja egy ütés alatt. Ha az intenzitást tovább növeljük, akkor ez a löketmennyiség nem változik. Csak a pulzus emelkedik.
Átlagosan ezt a szintet 120-145 ütés / perc vagy a maximum 60-80 százalékos pulzusával érik el. Ha az impulzust magasabbra emelik, a löket térfogata változatlan marad. Ha lassabban fut, a löket hangereje nem éri el a maximumot.
Tanulmányok kimutatták, hogy a futás lassan hozzájárul e löketmennyiség növekedéséhez. És minél több vért pumpál a szív egy ütemben, annál lassabban kell ütnie, ugyanolyan intenzitással. Vagyis a pulzusod fokozatosan, azonos ütemben csökken. Vagy ugyanazon a pulzuson a tempója megnő.
A löketmennyiség növelése mellett a lassú futás hozzájárul a mitokondriumok számának és méretének növekedéséhez. A mitokondriumok olyan sejtek, amelyek oxigént, szénhidrátokat vagy zsírokat alakítanak át a szükséges energiává - ATP-vé. Minél több mitokondrium van, annál jobban megy végbe az energiafeldolgozás folyamata, és ezért a futás hatékonyabbá válik.
A lassú futás harmadik pozitív hatása a testre a kapillárisok számának növekedése a testben. Mint tudják, a vér szállítási funkciót tölt be. A glikogént, a zsírokat, az oxigént és más enzimeket a kapillárisok juttatják el az izmokba. Ennek megfelelően, minél jobb a kapilláris rendszer a testben, annál jobb tápanyagokat juttatnak el az izmok. És a futás emiatt is hatékonyabbá válik.
Meddig kell futnia lassú tempóban
Az edzéstől függetlenül hetente egyszer, a gyógyulási hetek mellett a leghosszabb versenyt kell megtennie. Ideális esetben a félmaraton és a maraton időtartama 2–2,5 óra, a 3, 5 és 10 km-re pedig 2 óra. Tanulmányok kimutatták, hogy a mitokondriumok számának növekedése leginkább lassú, 2–2,5 órás futással fordul elő. A rövidebb időtartamnak is van hatása, de érezhetően kevésbé. Ugyanakkor nem sokan képesek 2 órán keresztül futni minden edzésen, kivéve a túlterhelést, ez nem ad semmit. Ezért hetente egy hosszú távú a legoptimálisabb. Ha nem tud 2 órán át futni megállás nélkül, akkor induljon el a megtehető távolságon, és fokozatosan dolgozzon 2-2,5 óráig, minden héten 5-10 perccel növelve a hosszú táv futamidejét.
Heti újabb kereszt egy 30-40 perces helyreállítási kereszt. Vagyis üteme is lassú, de az időtartam a legrövidebb lesz. A 30 percnél kevesebb futásnak nagyon kevés hatása van. Ezért a legkönnyebb keresztet is legalább fél órán át kell elvégezni.
A többi futás, ha van ilyen a programban, a legjobb, ha a középső tartományban fut a leghosszabb és a legrövidebb között. Például, ha a leghosszabb 1,5 óra, a legrövidebb pedig 30 perc. Ez azt jelenti, hogy a maradék heti 2-3 keresztezés körülbelül egy órán át tart.
Ha a leghosszabb 2,5 óra, a legrövidebb 30 perc, akkor a többi futásnak 12-15 km vagy 1,5 órás tartományban kell lennie. Ebben az esetben mondjuk heti 5 keresztezésből, egy hosszú 2,5 órából, egy rövid 30 percből állhat. Egy közepes időtartam, 1 óra 40 - 1 óra 50 perc. Az egyik körülbelül egy órát, a másik pedig körülbelül másfél órát.
Vagyis a leghosszabb és a legrövidebb közötti távolság lehetővé teszi a variálást. De nem szabad meghaladni a hatótávolságot.
