Bármely távra való felkészülés során rendkívül fontos a rajt előtti időszak megfelelő lebonyolítása, amely egy hónappal a verseny előtt tart. A maraton pedig ebben a tekintetben sem kivétel. A verseny előtti utolsó hónapban a felkészülés lényege, hogy megfelelő egyensúlyt kell találni a szükséges terhelések és az intenzitás egyenletes csökkenése között.
A mai cikkben egy olyan programra szeretnék példát mutatni, amelyet egy 2,42-es maratoni futó számára állítottak össze. Valójában ez volt a futó első maratona. A rajt előtt 5 héttel azonban a félmaratont 1.16-ban sikerült legyőzni, ami jelezte a potenciált. És általában jó edzésmennyiséget hajtottak végre a félmaraton előtt. Ezért a rajt hozzáértő megközelítésével 2 óra 42 perces céleredményre lehet számítani.
Beviteli adat
Életkor 42 év elején. Több év futási tapasztalat, de megszakításokkal és instabil edzéssel. A maraton előtti hat hónap során a heti átlagos futásteljesítmény körülbelül 100 km volt. Az intervallum edzést az anaerob anyagcsere küszöb, a sebességintervallumok és az IPC intervallumok szintjén végezték. Hetente egyszer kötelező a hosszú, 30-35 km-es futás aerob módban. Egy hét alatt 2 intervallumot hajtottak végre, egy hosszút. A többi lassú futás.
Rögtön észrevettem a maratoni tempóban végzett edzés teljes hiányát. Úgy gondolom, hogy nagyon fontosak az amatőr számára, mivel egy adott sebességhez igazítják a testet, és segítenek pszichológiailag a céltempóhoz való ráhangolódásban. Igen, nem minden erős sportoló gyakorolja. De személyes véleményem az, hogy hozzá kell adni a programokhoz. Még néha feláldoznak valamilyen intervallumot.
4 héttel a kezdés előtt
H: Lassú futás 10 km; Kedd: Keresztezz 3,51 maratoni tempóban. Valójában 3,47 jött ki; Sze: gyógyulási futás 12 km; Cs: Intervallum edzés az ANSP-n. 4 darab 3 km-es szakasz 800 méter kocogással. Cél - ütem 3.35. Valójában 3.30 jött ki; P: helyreállítási futtatás 40-50 perc; Sub: Hosszú táv 28 km könnyen, szabadon; Nap: pihenés.
Tekintettel arra, hogy a maratoni tempó könnyebb, mint az intervall edzés, ez a hét terhelésnél könnyebb volt, mint a futó programjának előző hetei. Ezenkívül a jövő hétre a maratoni előtti próbaüzemet tervezték. Ezért a testet kissé ki kellett rakodni.
3 héttel a kezdés előtt
H: 10 km helyreállítási futás; W: Lassú futás 12 km; Sze: Maratoni tempó 22 km. Ellenőrző verseny a maraton előtt. A cél 3.51. Valójában 3,48 lett, de a verseny nehéz volt. Cs: Helyreállási futás 10 km; P: 12 km futás. Lassú; Sub: Hosszú távon 28 km. Fuss lassan 20 km-t. Ezután 5 km a maraton céltempójánál, ami 3,50. Aztán egy baj; V.: Pihenjen.
A hét egy próbaüzemre összpontosult. A klasszikus maraton előtti ellenőrző verseny maratoni tempóban 30 km, 3-4 héttel a rajt előtt. Ebben az esetben egy ilyen verseny nem "illett be" a programba. Ezért úgy döntöttek, hogy 22 km-re csökkentik, de párhuzamosan egy hetet is adnak intervallumterhelések nélkül, mivel úgy érezték, hogy az előző intenzív hetek és a félmaraton után bizonyos halmozott fáradtság jelentkezik. Mint maga a futó megjegyezte, a program terhelés szempontjából könnyebb volt, mint az, amelyért önállóan foglalkozott. Ezért gyakran próbáltam gyorsabban futni, mint a céltempó, aminek semmi haszna nem volt. Épp ellenkezőleg, a több nem jelent jobbat. Az ellenőrző futam a szükségesnél kissé gyorsabban teljesült. De a szükségesnél több energiát költöttek rá.
2 héttel a kezdés előtt
H: 10 km-es helyreállítási futás; W: Progresszív futás. 5 km lassan. Aztán 5 km 3.50-kor. majd 4 km 3.35-kor. Ezután 2 km lehűléshez; Sze: Lassan 12 km; Cs: Intervallum edzés az ANSP-n. 2-szer 3 km egyenként 1 km kocogással. Minden szegmens 3,35 ütemben; P: Lassú 12 km; Sub: Változtatható futás 17 km. 1 km lassan és 1 km-en váltakozva a maraton célsebességén; Nap: pihenés
A következő hét kezdődik. Az intenzitás fokozatosan csökken. Kötetek is. A progresszív futást kedden írják elő. Nagyon szeretem ezt a fajta edzést. Az egyik edzés során a kívánt ütemben dolgozhat, edzheti a szükséges paramétert, érezheti a test működését a kimerültség hátterében. Például hogyan lehet szimulálni a maratoni célt? Ehhez ne fusson maratont az edzésen. És a progresszív futás tökéletesen elvégzi a munkát. Felgyülemlik a fáradtság és növekszik a tempó.
Körülbelül 10 nappal a maraton előtt szinte mindig 2x 3K intervallum edzést írok elő, jó felépüléssel. Ez már egy támogató intervallumterhelés. Nem igényel sok erőfeszítést. A váltakozó futás célja az is, hogy aktív maradjon.
Egy héttel a kezdés előtt
H: Fuss lassan 12 km-t; Kedd: Lassú 15 km. Fuss 3 km-t a kereszt során a maraton célütemével 3.50-kor; Sze: Lassan 12 km. A keresztfutás során fusson 3-szor 1 km-t, jó pihenéssel a szegmensek között a maraton céltempójában; Csütörtök: 10 km lassú; P: Lassú 7 km. Fuss 1 km-t a kereszt során a maraton célsebességével; Szo: Pihenés; V.: MARATON
Mint látható, egy héttel a kezdés előtt egyetlen munka sem készült anaerob módban. Csak a maratoni ütem szerepel a terhelésként. Először is, a ritmusérzék fejlesztése érdekében. És a test kezdettől fogva megfelelő intenzitással működött.
A maraton eredményei
A maratonra Bécsben került sor 2019. április 7-én. A pálya sík. 2. végeredmény: 42.56. Az elrendezés nagyon jó. A maraton első fele 1: 21.24 alatt. A második kis befutóval 1: 21.22. Lényegében az egyenletes futás taktikája.
Küldetés teljesítve. Tehát a futó szemceruzájának igaza volt.
Hangsúlyozni szeretném, hogy ez a típusú szemceruza csak egy példa. Ez nem viszonyítási alap. Sőt, az egyéni jellemzőktől függően nem biztos, hogy a kívánt előnyökkel jár. Bizonyos esetekben adjon túl nagy intenzitást és okozzon túlterhelést. Ezért ez a cikk csak tájékoztató jellegű. Annak érdekében, hogy megismerkedhessen a megközelítéssel, elemezze, mi illik Önhöz ebben a programban és mi nem. És már ezen az alapon tedd magad tehernek egy maratonra.
Annak érdekében, hogy a 42,2 km-es távra való felkészülés eredményes lehessen, jól megtervezett edzésprogramra van szükség. Az újévi ünnepek tiszteletére a képzési programok áruházában 40% KEDVEZMÉNY, menjen és javítsa eredményét: http://mg.scfoton.ru/
