A sajtó számára végzett gyakorlatsorozat kiválasztásakor el kell döntenie, hogy az órákat az edzőteremben vagy otthon tartják-e.
Nincs egyértelmű válasz, hol jobb a sajtóképzés lebonyolítása, mindenkinek megalapozott döntést kell hoznia saját maga számára, figyelembe véve az összes tényezőt:
- Az edzőterem rendelkezésre állása (a szabadidő rendelkezésre állása, az edzőtermi távolság, költség szerint). Ez az első tényező, amelyre figyelnie kell, mert ha nincs lehetőség az edzőterem meglátogatására, akkor a választás elveszíti értelmét - edzés csak otthon lehetséges.
- Csapat vagy magány. Valakinek fontos, hogy hasonló gondolkodású emberek legyenek a közelben, valakinek versenyre van szüksége a fejlődéshez. Van egyfajta ember, aki a magányt és a csendet részesíti előnyben, van, aki csak félénk. Fontos, hogy meghatározzon egy kényelmes légkört magának, hogy az edzés ne váljon kínzássá.
- A képzés céljai és hatóköre. Ha az edzés célja a test 40 kg-os "szárítása" és a pumpálás a fitnesz bikini versenyben való részvételhez, akkor nagyon nehéz (de nem lehetetlen) ilyen edzéseket otthon megvalósítani, az edzőterem és egy hozzáértő edző jó segítséget nyújt az út során. De egészséges, harmonikus testet lehet elérni otthon és az edzőteremben egyaránt.
- Fegyelem. Nem mindenki képes szigorú ütemtervet betartani és ellenállni a zavaró tényezőknek otthon. A tévé, a telefonhívások és az egyszerű háztartási feladatok egy teljes edzést kiirthatnak. Ha a gyakorlatok közötti szünetek hiúsággal és mindennapi tevékenységekkel vannak feltöltve, ha az edzés spontán és szisztematikus jelenséggé válik, akkor az edzőtermi tagság jelenthet megoldást erre a problémára.
- Berendezések és szimulátorok. Van olyan emberek kategóriája, akik sokkal többet szeretnek szimulátorokon dolgozni, mint csak a szőnyegre kanyarodni, számukra ez fontos pszichológiai tényező. És van, aki más emberek után megveti az edzőteremben való sporteszközökkel való munkát.
Ha a tornaterem mellett döntenek, akkor a következő lépés a hintaszék kiválasztása.
Hogyan válasszunk edzőtermet?
Először is figyelnek a helyszín kényelmére és az előfizetés költségeire, de számos más fontos szempont is van. Az edzőteremnek jó szellőzéssel és megfelelő megvilágítással kell rendelkeznie; öltöző, zuhanyzó és WC jelenléte minimális kényelmet nyújt. És a legfontosabb a szimulátorok. Ha az edzés célja a sajtó szivattyúzása, akkor az edzőteremben kell lennie egy padnak a sajtó számára, egy vízszintes rúdnak, egy blokkedzőnek (blokkkeretnek vagy a vonalon lévő vonóelemnek), lehetőleg egy gimnasztikai kerékkel.
Érdemes figyelni a bár súlyzóinak és palacsintáinak számára - soknak kell lenniük, jó, ha a súlyok 0,5-1,25 kg-tól indulnak, és a súlyok közötti lépés kicsi - legfeljebb két kilogramm. Ez lehetővé teszi, hogy egyenletesebben szabályozza az osztályok összetettségének növelését.
Gyakorlatok egy lejtős abs padon az edzőteremben
A sajtó padja kényelmes és hatékony edző, a dőlésszög beállításával szabályozhatja a gyakorlatok összetettségét. Figyelembe kell venni a pad sajátosságait - a hátnak természetes kitérésben kell lennie, különben túl nagy a terhelés a hát alsó részén.
- Csavarás. Kiinduló helyzet: feküdjön háttal a padon, rögzítse a lábát görgőkkel, tegye a kezét a feje mögé. Kilégzéskor fel kell húzni az állát, fel kell emelnie a lapockákat, a hát alsó része ne kerüljön le a padról, a sajtónak feszesnek kell lennie. Belégzés közben engedje le a lapockákat a padra. A dolgok bonyolítása érdekében súlyokat szedhet maga elé (erre általában a bárból származó palacsintát használják).
- Emeli a lábakat. Kiinduló helyzet: feküdjön háttal egy padon, lehúzott lábbal. A fej fölötti kezek rögzítik a testet, a medencének és a hát alsó részének szorosan illeszkednie kell a padhoz. A kilégzéskor meg kell emelni a lábakat, hogy a medence elszakadjon a padtól. Belégzés közben lassan tegye vissza a lábát a padra.
- Kerékpár. Szükséges a lábad emelése és csavaró mozgások végrehajtása, a pedálozás utánzása.
Gyakorlatok a sajtó számára az edzőterem vízszintes sávján
A keresztléc egyszerű sportfelszerelés, egyetlen edzőterem sem nélkülözheti. Segítségével elsősorban a rectus izom alsó részét és a ferde hasizmokat dolgozzák ki. A vízszintes sávon végzett gyakorlatok során meg kell győződnie arról, hogy a sajtó működik, és nem más izomcsoportok. Egy másik fontos szempont, hogy nem kell lengetni a testet.
- Sarok. Kiinduló helyzet: lóg a rúdon. Szükséges, hogy a lábakat lassan emelje a padlóval párhuzamosan, majd lassan engedje le őket is. Ennek a gyakorlatnak bonyolult változata van, amelyben a lábakat a keresztlécig kell emelni. Ez a gyakorlat az egyik leghatékonyabb az alsó hasizom számára.
- Olló. Szükség van az alsó lábak emelésére a padlóval párhuzamosan, és vízszintes mozgásokat kell végrehajtani a lábakkal, az olló mozgását utánozva.
- Ferde lábemelés. Szükséges a térd meghajlítása és felváltva a jobb és a bal vállra emelés. Ez a gyakorlat a ferde hasizmokat dolgozza fel.
Gyakorlatok torna kerekével a sajtó számára az edzőteremben
A gimnasztikai görgő egy kis szimulátor, amely egy kerék (néha két szomszédos kerék), amelynek fogantyúi vannak a tengely oldalán. A lövedék nem kezdőknek szól, a testmozgás némi edzési tapasztalatot igényel. Jó lesz, ha egy edző vagy más tornaterem látogató segít Önnek először ezekben a gyakorlatokban.
- Térdre hajlik. Kiinduló helyzet: térdre ülve a szőnyegen, pihentesse kezét az előtted álló görgőn. Szükséges, hogy a görgőt maga elé gördítse, majd visszatérjen. Jobb, ha kis amplitúdóval kezdjük, fokozatosan hozzuk a kioldást, amíg a test párhuzamos lesz a padlóval. Úgy ülhet a fal felé fordítva, hogy a görgő, miután elérte a rendelkezésére álló maximális visszagurulást, a falnak támaszkodott. Ez megakadályozza, hogy elveszítse uralmát a gép felett, és a gyomra ne essen a padlóra.
- Teljes bérleti állapot. Kiinduló helyzet: állva, a lábak széttartva, váll szélességben, a test megdöntött, a torna kerekét tartó kezek. Szükséges, hogy a kereket a padlón pihentesse és teljes tekercset készítsen, amíg a test párhuzamos a padlóval, majd menjen vissza.
- Ferde térdhajlatok. Kiinduló helyzet: térdre ülve a szőnyegen, pihentesse kezét a test jobb oldalán lévő görgőn. A görgőt jobbra kell gördíteni, majd vissza kell térnie. Ezt követően támaszkodjon a jobb oldali görgőre, és hajtsa végre a gyakorlatot jobbra.
Gyakorlatok a sajtón szimulátorokon
A legtöbb edzőterem rendelkezik egy speciális ab géppel, amelynek előnye, hogy csökkenti a hát alsó részét. Ezenkívül a sajtót egy blokkszimulátoron (blokkkeret vagy egy kábelen lévő vonóelem) dolgozzák ki.
- A blokk csavarása ("ima" gyakorlása) a sajtón. Szükséges, hogy térdelő helyzetbe kerüljön a blokk edző előtt, és húzza a kötelet a kezével az arc szintjére, miközben a testet kissé előre billenti. Kilégzéskor meg kell csavarodni, a könyöknek a comb közepe felé kell mozognia.
- "Favágó" a blokkon. Kiinduló helyzet: oldalra állva a blokkedző felé, két kéz felfelé, a jobb oldali tartja a blokkot, a bal pedig segít. Szükséges, kissé meghajolva fordítsa el a testet a bal láb irányába, és hajtson végre egy blokkhúzást, a ferde hasizmokkal együtt.
- Csavarás a szimulátoron. Kiinduló helyzet: a lábakat görgőkkel rögzítik, a tenyerek fogják a fogantyúkat. A kilégzéskor meg kell csavarni a hát felső részét, miközben fel kell emelni a lábakat. Fontos biztosítani, hogy a sajtó egyidejűleg feszült legyen. Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Gyakorlatok a sajtó számára súlyzókkal az edzőteremben
Általános szabály, hogy a súlyzókat súlyként használják a klasszikus gyakorlatoknál: csavarás, testemelés, „V” csónak stb. Vannak azonban speciális gyakorlatok.
- Oldalhajlítás súlyzókkal. Kiinduló helyzet: álló, lábak egymástól vállszélességben, jobb kéz a fej mögött, bal - kettlebell tartva. Szükséges, hogy balra hajoljon és kiegyenesedjen. Miután végrehajtotta az egyik irányt, változtassa meg a kezét a súlyzóktól, és hajtsa végre a gyakorlatot a jobb oldalon.
- Emeli a lábakat. Kiindulási helyzet: a padlón fekve, karjai előtted kinyújtva, súlyzót tartva, a lábak kinyújtva és a padló fölé emelve. A lábakat felváltva kell emelni a kettlebell bal oldalán és a súlyzótól jobbra, visszatérve a kiindulási helyzetbe, és ügyelve arra, hogy a lábak ne érjenek a padlóhoz.
