Szeretné megtanulni, hogyan lehet megtanulni egyedül vagy egy partner segítségével járni? Gondolod, hogy ez a gyakorlat csak képzett tornászok számára elérhető? Nem számít, hogy van - valójában megfelelő edzéssel és bizonyos izomcsoportok jó fizikai állapotával bárki megtanulhatja a járást.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk, hogyan lehet a kezén járni egy támasz vagy egy elkeseredett partner segítségével, valamint hogy állhat és mozoghat. Beszélünk a szinte minden kezdő által elkövetett leggyakoribb hibákról és azok elkerülésének módjáról is. Összegzésként röviden elmagyarázzuk, hogy az ilyen séta milyen hasznos, és hogy árthat-e magának.
Előkészítő szakasz
Először is objektíven értékelnie kell a fizikai erőnlét szintjét, és ha ez nem elég erős, akkor fel kell pumpálnia. Vizsgáljuk meg a kézen járás előnyeit, mely izomcsoportokat hatékonyan edzi:
- Vállak. Ellenőrizd magad, hányszor tudsz felhúzni a rúdon, és fekvőtámaszban fekvőtámaszt végezni? Ha 5-10 alkalommal és erőfeszítés nélkül van elég erős válla, hogy fejjel lefelé kezdjen járni.
A legjobb módszer, amely egyértelműen bemutatja, hogyan kell megtanulni, hogyan kell kézen járni, a videó, csak nyissa meg a videohosztelt, írja be a kívánt keresési lekérdezést, és mélyítse el az utasításokat.
- A fejjel lefelé járás megtanulásához rugalmas csuklóra van szükség. Húzza előre a felső végtagokat, tenyérrel lefelé, és húzza fel az ujjait. Ha a kezét merőlegesen kapja a karjaira, akkor a csuklója elég rugalmas.
- Ha kíváncsi arra, hogyan lehet gyorsan megtanulni járni a kezén, és nem esni, akkor először fejlessze ki az egyensúlyérzetet. Hajtson végre egy egyszerű gyakorlatot: álljon fel egyenesen, és döntse előre a törzsét, nyújtsa előre a jobb karját, a bal lábát pedig hátrafelé, és rögzítse a helyzetet. A törzsének, a karjának és a lábának ugyanazon a vonalon kell lennie, szigorúan párhuzamosan a padlóval. Ha sikerül legalább 30 másodpercig így állni, akkor jól érzi magát az egyensúlyérzék.
A test megfelelő felkészítése érdekében a jövőbeli stresszre a következő gyakorlatokat javasoljuk minden nap:
- Felhúzások a bárban;
- Fekvő fekvőtámaszok;
- Séta 4 támaszon. Helyezze tenyerét a padlóra - győződjön meg arról, hogy azok, akárcsak a lábad, teljes mértékben érintkeznek a felülettel. Kezdjen el mozogni a szobában, miközben megpróbálja egyenesen tartani a hátát, ne görnyedjen és ne hajoljon meg;
- Üljön a földre tenyerével a háta mögött, és kissé tárja szét a könyökét. Hajlítsa a lábát térdre, és tegye a padlóra, szintén kissé szét. Emelje fel az ötödik pontot, a testtömegnek a végtagokig kell mennie. Most kezdje el mozogni ebben a helyzetben.
Hogyan lehet megtanulni fejjel lefelé járni egy partner segítségével?
A kézen járás a partner segítségével ennek a gyakorlatnak a könnyebb változata, mivel ebben az esetben a személynek nem kell aggódnia az egyensúly miatt. Emellett nem fél attól, hogy elesik, mert biztos abban, hogy partnere biztosan fedezi és a bokáját megfelelő helyzetben tartja. By the way, a partner módszer nagyszerű lehetőség, amely segít megtanulni, hogyan kell helyesen járni a kezeken, gyerekeknek és felnőtteknek tapasztalat nélkül.
A technika lényege a következő: amint az ember felemelt lábbal nyomást hajt végre, a partner biztosítja, megakadályozva az elesés kockázatát. Séta közben óvatosan megtámasztja a bokákat, megakadályozva, hogy a lábak egyenesen, hátul vagy oldalra esjenek. Az ilyen gyaloglás fő hátránya, hogy a sportoló nem tudja megtanulni, hogyan kell egyedül fenntartani az egyensúlyt, ami azt jelenti, hogy támogatás nélkül nem tud így járni.
Így, ha gyorsan meg akarja tanítani gyermekét arra, hogy a kezén járjon, azonnal kezdjen el gyakorolni további támogatás nélkül.
Hogyan lehet megtanulni fejjel lefelé járni egyedül?
Először is meg kell értenie, hogy lehetetlen teljesen megtanulni a kézen járást 5 perc alatt a semmiből, legalább időre van szüksége a kondíció értékeléséhez. Ha megbizonyosodik róla, hogy van elég erős válla, rugalmas csuklója és jó egyensúlyérzéke van, próbáljon meg nyugodtan.
- Minden edzés mindig bemelegítéssel kezdődik. Ügyeljen arra, hogy végezzen egy kis gyakorlatot a vállizmainak, hasizmainak, hátának és csuklójának bemelegítésére.
Tudja, mely izmok működnek, amikor a kezén jár? A tricepsz, a vállak, a hasizom és a hát alsó része ezek közül kell először felmelegednie.
- Nem javasoljuk, hogy kezdjen el megtanulni fejjel lefelé járni a falhoz, mert ebben az esetben erősebben nyomja le a padlóról, tudván, hogy az előtted lévő támogatás biztosítani fogja. Ha elkezd tanulni állni a szoba közepén, akkor sokkal gyorsabban megtanulja az egyensúlyt, ami azt jelenti, hogy rövidebb idő alatt elsajátítja a járást.
- Győződjön meg arról, hogy nincs olyan idegen tárgy a környéken, ahol a kezén akar megtanulni járni, amely bánthatja Önt, ha elesik.
- Egyébként az esésről. Ne féljen tőle, a legfontosabb az, hogy megtanulják, hogyan kell helyesen csoportosítani. Erről az alábbiakban, a rack helyes kilépéséről szóló részben fogunk beszélni.
- Ha fél, hogy azonnal kinyújtott végtagokon álljon, próbáljon ki egy alkar állványt. Helyezze őket a padlóra, tolja fel a lábát, és rögzítse a vállát merőlegesen a padlóra. Várjon kb. 30 másodpercet. A támaszpont megnövekedett területe miatt egy ilyen álláspont lehetővé teszi, hogy sokkal gyorsabban "barátkozzon" az egyensúlyával.
- A „kézi járás” gyakorlatban végzett bármilyen képzés mindig a fő szabálysal kezdődik: tartsa a vállát szigorúan a tenyere felett. Helyezze az utóbbit a padlóra, és kissé görgesse előre a vállát úgy, hogy közvetlenül a tenyere felett legyenek, egy vonalban. Most óvatosan nyomja felfelé a lábával. Ne félj, különben a lökés gyenge lesz, és átesel.
- Miután sikerült rögzíteni az állást, kezdje el mozgatni a karját, lépéseket tegyen. Tartsa a lábát merőlegesen a padlóra, ne gördítse előre, hátra vagy oldalra, és ne terítse szét.
Ne csüggedjen, ha a dolgok nem sikerülnek azonnal. A legfontosabb a kitartás és a sok edzés. És miután tökéletesen kidolgozta a technikáját, kipróbálhatja a kézenállásokat.
Hogyan lehet megtanulni helyesen kilépni a rackből?
Kicsit később megvizsgáljuk, mit ad a kézen járás, de most találjuk ki, mit tegyünk, ha zuhanni kezd:
- Ne essen pánikba;
- Próbáljon csoportosulni és oldalra ugorni - így a legkisebb a kockázata annak, hogy erősen megüt.
- Hajlítsa meg térdeit, és ívelje meg a hátát, tegyen néhány gyors lépést előre - ennek eredményeként talpra esik, és nem éri el a hátát;
- Ha tökéletesen elsajátítja az egyensúly érzetét, akkor megtanítjuk, hogy egyáltalán ne essen el. Ha úgy érzi, hogy leesik, hajlítsa meg a lábait, és kissé húzza előre. A súlypont arra kényszerít, hogy több lépést tegyen előre. Ez idő alatt képesnek kell lennie az egyensúly helyreállítására. Ha nem, olvassa el a 3. pontot.
- Ne feledje, hogy a helyes esés megtanulása ugyanolyan fontos, mint a gyaloglás!
A kezdők fő hibái
- Sokan hanyagul "kalapálnak" a bemelegítés során, ami másnap reggel ficamokat és súlyos izomfájdalmat eredményez;
- A legjobb, ha azonnal a terem közepére megy, nem számít partnerre vagy falra;
- A hátad ütésétől való félelem miatt nagyon nehéz lehet először felemelni a lábad. Javasoljuk, hogy szőnyegeket és párnákat terítsen köré - akkor kevésbé lesz veszélyes;
- Helytelen felállni, ha a tenyér sokkal a padlón van, mint a váll. Szinte biztosan el fog esni, amikor a tested megpróbál egyenesen állni egy előre mozdulattal.
- Ha attól tart, hogy magabiztosan lök fel, gyakorolja egyszerre a kezét és a lábát, és megtanulja, hogyan kell helyesen kilépni a rackből. Más szavakkal: megtanuljon esni, és ne féljen az ütéstől.
Mi az előnye egy ilyen sétának?
Ez a gyakorlat tökéletesen fejleszti a vállöv, a hát és a hasizmok izmait. Könnyű elvégezni, de óriási mértékben növeli önértékelését. Próbálja meg elmagyarázni, hogyan lehet megtanulni otthon karjaiban járni gyermekének, és egy hét múlva ezzel a vicces és egyben látványos trükkel meghódítja osztálytársait.
Ez a gyakorlat javítja a fizikai tulajdonságokat, például az egyensúlyt, az állóképességet és az erőt. Tökéletesen erősíti a magot, erősebbé teszi a vállakat és az alkarokat. Serkenti az endokrin rendszert is, mivel fejjel lefelé fordítva a vér erősebben a fej felé rohan, ezáltal kiváltva a normális élet szempontjából fontos hormonok termelését és asszimilációját. És még - szórakoztató, ami azt jelenti, hogy ha megtanul fejjel lefelé járni, akkor mindig képes lesz visszanyerni a remek hangulatot.
Ennek a gyakorlatnak ellenjavallatai vannak, olyan állványt végezve, amelyben károsíthatja a testet:
- A fejbe áramló vér miatt a nyomás megugorhat, ezért nem ajánlott azok számára, akik hajlamosak a nyomásesésre.
- Ezenkívül a törzsnek ez a helyzete növeli a szemre nehezedő nyomást, ezért glaukómában fejjel lefelé lógni tilos.
- Ha vékony a bőre, a fejtető felszakíthatja az arc kapillárisait, ami nem esztétikus.
Összefoglalva a fentieket, mindenki megtanulhat a kezén járni. A legfontosabb az, hogy kitartó légy, erős vágy és erős kezek legyenek. Dobja félre félelmeit - ez a hegy biztosan aláveti magát neked!
