Az egykaros fekvőtámaszok nagyszerű gyakorlatok a nagyszerű fizikai erőnlét bemutatásához. Műszaki szempontból nehéznek számít, így nem minden kezdő képes elsajátítani. Egyébként az erős fizikai edzés mellett a sportolónak itt is ki kell fejlődnie az egyensúlyérzékre, mert egyensúlyt kell tartania, testét a támaszpont ellenére egyenesen tartva, csak az egyik oldalon.
Milyen izmokról van szó?
Ha tudod, hogyan kell egyrészt a fekvőtámaszt elvégezni, akkor megérted, hogy milyen nehéz egyensúlyozni egy támaszponton, a testet vízszintesen tartva a sávban. Most képzelje el, hogy a sportolónak még mindig le kell engednie és fel kell tolnia a testet a felfelé tolás során.
Ez a fajta testmozgás sokkal több stabilizáló izmot használ, szinte az összes izomzatot, és természetesen a felső végtagok izmait is.
Kihívja magát? Tanuljon meg ilyen fekvőtámaszt csinálni!
Tehát mely izmok dolgoznak ebben a folyamatban?
- Triceps
- Mellkas izmok;
- Első delták;
- Nyomja meg;
- Hátizomzat;
- Izomstabilizátorok.
Előnyök, ártalmak és ellenjavallatok
Mielőtt megtanulnánk egyrészt a fekvőtámaszok elvégzését, elemezzük a gyakorlat előnyeit és hátrányait, valamint ellenjavallatait.
Haszon
- A sportoló példátlan erőt fejleszt;
- Edzi a felsőtest izomzatának állóképességét;
- Látványos domborművet épít a felső végtagokról;
- A vonatok koordinációja és egyensúlya;
- Megrázza a sajtót és erősíti a hátsó izmokat.
Sérelem
Folytassuk az áttekintett egykaros fekvőtámaszok feltárását. Ezután térjünk át a lehetséges károkra, amelyek előfordulhatnak, ha ellenjavallatokkal végzik a gyakorlatot:
- Ízületi sérülés: csukló, könyök, váll;
- Bármilyen fájdalom az izmokban;
- Gyulladásos folyamatok, a hőmérséklet emelkedésével együtt;
- A krónikus betegségek súlyosbodása;
- A hasi műtétek, szívroham, stroke, sugárzás utáni állapotok.
Ha elhanyagolja az ellenjavallatokat, a test nem csak semmilyen előnyt nem tapasztal, hanem szenved is - súlyosbíthatja állapotát.
Hátrányai
- A megvalósítás bonyolultsága;
- A sérülés veszélye (a kezdők nem biztos, hogy fenntartják egyensúlyukat);
- Szükséges a fekvőtámaszok elvégzése egy társaságban egy partnerrel (kezdőknek a védőháló számára).
Végrehajtási technika
Mielőtt áttérne a technika elsajátítására, jól fel kell készülnie. Legalább minden gond nélkül végezzen 50-70 fekvőtámasz sorozatát klasszikus formában, edezze a hasizomokat, fejlessze ki az egyensúlyérzetet. Guggolás egy lábon, bolgár guggolás, fejtámlás, kézi járás - ebben segítenek minden olyan gyakorlat, amely megköveteli az egyensúly fenntartását.
Felkészülési gyakorlatok
Mielőtt elmondanánk, hogyan kell helyesen elvégezni az egy karos fekvőtámaszt a kezdőknek, megismertetjük Önt az előkészítő gyakorlatokkal:
- Vegye ki a kiindulási helyzetet, mint a klasszikus fekvőtámaszoknál, vigye oldalra a nem működő végtagját, és tegye a labdára. Így nem fog teljes mértékben részt venni a fekvőtámaszokban, de további támogatást fog teremteni.
- Próbáljon a szokásos módon fekvőtámaszt végezni, de a tervezett nem működő végtagot a hátsó oldalával tegye a padlóra. Nem fog teljes mértékben támaszkodni rá, és jól meg tudja terhelni a dolgozó kezet;
- Végezzen fekvőtámaszt az egyik karon, támaszra helyezve. Ebben az esetben csökkenteni fogja a terhelést, és fokozatosan csökkentheti a magasságot, megpróbálva eltávolítani a támaszt.
A végrehajtás algoritmusa
Most végre tanuljuk meg, hogyan lehet egyrészt push-up-okat csinálni - a technika egyébként nem nagyon különbözik a klasszikus push-up algoritmusától. Az egyetlen különbség az, hogy egy támaszon kell fekvőtámaszt végrehajtani, ami nagyban megnehezíti a feladatot.
- Feltétlenül melegítse fel a test felső részét: lendítse végtagjait, döntse meg a testét, gyakorolja a sajtót, nyújtja izületeit;
- Vegyük a kiindulási helyzetet: a deszka egyrészt, a hátsó egyenes, a fej fel van emelve, a tekintet előre tekint, a nem működő kéz visszahúzódik a hátára (a hát alsó részén fekszik);
- A belégzés során kezdje el leereszteni magát, hajlítsa meg a dolgozó végtagot, anélkül, hogy hátul behajlana, és nem nyúlik ki a fenék. Az alsó határ - minél alacsonyabb, annál jobb;
- Kilégzéskor gyengéden emelkedj fel;
- Végezzen 2 szettet 5-7 alkalommal.
Újonc hibák
Tehát, ismeri a push-up technikáját egyrészt, most vessünk egy pillantást a gyakorlatlan sportolók által elkövetett gyakori hibákra.
- Engedje meg a hátsó hajlítást;
- Túl szélesre terítik a lábukat, megkönnyítve ezzel a feladat egyensúlyát, és az összes terhelést a tricepszből a mellizomba;
- Ne tartsa a testet szigorúan vízszintesen a padlóhoz. Sokan a medencét a munka végtagjához viszik, emelve a nem dolgozó vállát. Ebben az esetben jelentősen leegyszerűsíti az egyensúlyozást és kevesebb terhelést kap.
Most már tudja, mit adnak az egyik karon a fekvőtámaszok, és megértette, hogy a gyakorlat csak gyakorlott, fejlett fizikai formájú sportolók számára alkalmas. A kezdők nem biztos, hogy azonnal meg tudják csinálni, javasoljuk, hogy ne adják fel és folytassák az edzéseket.
Gyakran előfordul, hogy sikerrel kezdenek, ha eltérnek a helyes technikától. Ebben az esetben megkönnyíti a feladatot, és felmerül a kísértés, hogy ugyanabban a szellemben folytassa. Ha minőségi edzésre vágyik, derítse ki, hogyan kell helyesen elvégezni az 1 karos fekvőtámaszt a padlóról, és törekedjen a tökéletes technikára.
Győzelmek a sportpályán!
