A futástechnika csak első pillantásra tűnik egyszerűnek, sőt, rengeteg árnyalatot tartalmaz. Szerinted mit befolyásol a technika? Nemcsak a futó mozgásának kecsessége, hanem az egészsége is függ, mert a szabályok be nem tartása fokozott stresszhez vezet az ízületeken és szalagokon, ami sérülésekkel és zúzódásokkal jár. Ha nem tudja, hogyan kell helyesen futni, vagyis a futástechnikát és az alapvető mozgást, akkor soha nem lesz képes kitartást fejleszteni. Ez azt jelenti, hogy nem fog örömet szerezni az óráknak, és gyorsan elhagyja ezt a vállalkozást.
És általában kecsesen és nyugodtan akarsz futni, elkapva az arra járók figyelmét? Vagy inkább erősen gázol egyik lábáról a másikra, kínosan integetve a karjait, másoknak emlékeztetve akár egy kacsát, akár egy terhes pingvint?
A kérdés retorikus volt, nem kell válaszolni. Vessünk egy pillantást a kezdők helyes futástechnikájára, amelynek mozgáskészlete több elemet tartalmaz:
- Kézmozdulatok;
- Testhelyzet;
- Lábmunka;
- A láb elhelyezése.
Kézi munka
Először derítsük ki, hogyan kell megfelelően futni a kéz technika területén. Nagy hiba azt gondolni, hogy a futás során a fő munkát a lábak végzik. A kezek óriási szerepet játszanak az egész test koordinációjában, egyensúlyi sávként és gyorsítóként működnek (a sebesség növelésekor a kezek keményebben dolgoznak), valamint további energiaforrásként. Próbálj futni, megerőltetve a válladat, és az erő fele el fog pazarolni!
Tehát a futástechnika alapjai a kézi munka területén a következő árnyalatokat tartalmazzák:
- A vállövnek teljesen ellazulni kell;
- A karok könyöknél derékszögben hajlottak;
- Szinkronban mozognak a lábakkal, de más sorrendben;
- A kezeket fél ököllel összenyomják, miközben a tenyerekbe áramló levegő szabad marad (hogy ne izzadjon). Kicsit összegyűjtheti az ujjait, "csőr" képződik;
- Futás közben a karok a bordák mentén mozognak - előre a szegycsont szintjéig, hátra, amíg meg nem áll;
Futáskor megvizsgáltuk a kezek technikáját, lépjünk tovább.
Testhelyzet
A futástechnika soha nem lesz helyes, ha nem tanulod meg a test megfelelő megtartását.
- A hátnak egyenesnek kell maradnia, míg a test kissé előre hajlik (legfeljebb 7 °);
- A vállak mozdulatlanok maradnak, nem működnek szinkronban a karokkal;
- A tekintet előre tekint, a fejet egyenesen tartják, enyhe, legfeljebb 25 ° -os lefelé történő dőlés megengedett (a megkönnyebbülés irányításához);
- Nem ajánlott körülnézni és körülnézni, főleg a sprint alatt. Elveszíti a sebességet, megbotolhat, elveszíti a koncentrációt, elakad a lélegzete;
A profi sportolók kiváló perifériás látással rendelkeznek, ami lehetővé teszi számukra, hogy mindent megnézzenek, ami körülöttük történik, anélkül, hogy el kellene fordítaniuk a fejüket.
Elemeztük a helyes testhelyzetet futás közben, majd folytattuk a lábtechnikát.
Lábmunka
Tehát, most már tudja, hogyan kell megfelelően tartani a karját és a törzsét futás közben, továbbra is a lábakkal kell foglalkozni.
- Különös figyelmet fordítanak a lábmozgások technikájára, mert a helyes futóedzés többnyire megterheli az alsó testet;
- A térd emelése a futó sebességétől függ - minél magasabb, annál magasabb a csípő.
- Például a maratoni futás technikája a térd minimális emelkedését vonja maga után, ami kifelé úgy néz ki, hogy a gyakorlatot végző sportoló "elborítja a lábakat hátul", de anélkül, hogy a fenékhez érne a lábujjakkal. Egyetértek, egy maratont nehéz lefutni, miközben nagyon nagy sebességet tartanak fenn.
- Ezenkívül a sebességet befolyásolja a láb és a pálya érintkezési ideje - minél kevesebb, annál gyorsabban fut a sportoló;
- Futáskor a lábaknak úgy kell mozogniuk, hogy a test csak előre (ne felfelé) mozogjon;
- Bármilyen furcsán is hangzik, futás közben is tudnia kell pihenni a lábát. Ha legalább egyszer megragadja ezt a készséget, sajátítsa el az örök futás technikáját. Olyan ez, mint kétkerekű biciklizés vagy úszás - csak el kell érnie az egyensúlyt, vagy éreznie kell az egyensúlyt a vízben, és soha többé nem esik le és nem fullad meg.
Láb elhelyezése
A futástechnika a lábpozíció területén három lehetőséget kínál:
- Lábujj. Rövid és közepes távolságokon gyakorolják, ahol nagy sebességre és nagy sebességre van szükség. Ez a technika gyorsan fárasztja és eltömíti az izmokat, ezért nagy távolságokra nem alkalmas;
- Talpaktól sarokig. Ez a technika alkalmas lassú futásra - terepfutáshoz, laza kocogáshoz, maratonokhoz és hosszú utakhoz. A láb elhelyezésének ez a módja a legtermészetesebb az ember számára (születésünktől fogva így járunk), ezért lehetővé teszi, hogy gazdaságosan költsön rá energiát.
- A láb külső részén. Lehetővé teszi a lökés okozta sokk csökkentését, amikor a láb talajra ér. Eleinte különleges koordinációt igényel, majd a technikát memorizálják és intuitív módon hajtják végre.
Hogyan kell helyesen futni?
Megvizsgáltuk, hogyan kell helyesen futni a test különböző részeinek mozgása szempontjából. Ezután hangot adunk a helyes technika összetett rendelkezéseinek, de először néhány fontos szempontot:
- Soha ne felejtsen el melegedni és lehűlni.
- Ismerje meg, hogyan kell helyesen lélegezni, és mit kell tennie, ha nincs levegője;
- Vásároljon kényelmes felszerelést és minőségi tornacipőt;
- Döntse el a helyet;
- Szüntesse meg a futás ellenjavallatait.
Hogyan lehet kocogni az utcán, mi a teljes technika?
- A test egyenes, a fej kissé előre billent, előre tekint;
- A karok a könyöknél hajlottak, a lábakkal szinkronban haladnak előre / előre, ellentétes sorrendben;
- Átlagos sebesség - 3 lépés másodpercenként;
- Két lépésenként - belélegzés, a következő két lépés - kilégzés stb .;
- A térd nem emel sokat, a tempó mérsékelt;
- Tegye a lábát saroktól talpig.
Mennyi ideig tart tanulni?
A futás saját szabályainak és technikájának megtanulása nem nehéz, de van egy fogás. Senki nem mondja meg neked, hogy valahol tévedsz, ami azt jelenti, hogy helytelenül fogsz mozogni. Az átképzés pedig, mint tudják, nehezebb, mint a semmiből tanulni.
Ezért javasoljuk, hogy vegye fel a kapcsolatot egy olyan edzővel, aki tudja, hogyan kell szakszerűen beállítani a futástechnikát és megtanítani az egyes testrészek helyes mozgásait. Elég egy pár óra, és már nem kell tanár. Átlagosan ahhoz, hogy megismerkedjen a technikával és könnyen elvégezhesse az "autopilóta" módban, elegendő 14-től 30 napig.
Gyakori hibák
- Fontos, hogy a kezét más sorrendben mozgassa a lábaival, különben a sajtó túlterhelődik és energiapazarlás következik be;
- Ha a test túlságosan előre dönt, a gerinc túlterhelődik, gyorsabban elfárad, elveszíti a sebességét.
- Nem mozgathatja testét jobbra és balra. Vagyis a kocogás során a vállak nem mozdulnak, nem kényszerítik a sportolót a félfordulatok teljesítésére.
- Soha ne döntse hátra a fejét, és ne emelje fel a vállát;
- Ne erőltesse a lábát, és ne fordítsa ki a zoknit.
- Az edzést mindig bemelegítéssel kezdje, és a lehűléssel fejezze be.
Nos, most már tudja, hogyan kell megtanulni a helyes futást - az egyszerű szabályok valószínűleg nem okoznak Önnek nehézségeket. Ne feledje, hogy csak akkor sajátíthatja el ezt az algoritmust, ha a képzése szisztematikus. Az utasítások egyike sem pótolhatja a gyakorlati tapasztalatokat, ezért kapcsolja ki a számítógépet, és menjen a futópadhoz.
