Ma részletesen beszélünk a plie guggolásokról - mi ez, mi a technika, az előnyök, a hátrányok, és arról is, hogyan lehet megkülönböztetni őket a hasonló gyakorlatoktól: a klasszikus guggolás és a szumó.
Egyszerűbben fogalmazva, ezek olyan guggolások, amelyek a térdeket maximálisan oldalra nyújtják. Ennek a gyakorlatnak a célizma a belső comb és a gluteus maximus. A Plie guggolás különösen népszerű azoknál a nőknél, akik korrigálni akarják a fenek és a csípő alakját. A férfiak viszont extra súlyokkal guggolva jelentős sikereket érnek el a lábizmok felépítésében.
A plie guggolás technikája a nőknél és a férfiaknál nem különbözik egymástól, de az ismétlések és a megközelítések száma változtatható, a sportoló fittségi fokától függően.
Technika és variációk
Megtudhatjuk, hogyan kell helyesen elvégezni a plie guggolást, olvassa el alább a technika részletes leírását:
- Álljon egyenesen, szétterítse a lábát kissé szélesebbre, mint a váll szélessége (ha kétszer olyan széles, akkor szumó guggolást kap), fordítsa el a zoknit 130 ° -kal;
- Hajlítsa meg kissé a testet a hát alsó részén, tartsa a hátát egyenesen a gyakorlat minden szakaszában;
- Ne döntse meg a fejét, tegye a kezét egy zárba a mellkasa előtt;
- Belégzés közben lassan kezdje a guggolást az alsó pontig, ahol a csípőnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval;
- Ne tépje le a sarkát, ne sodorjon a zoknival;
- Kilégzéskor emelkedj ki a kiindulási helyzetbe, ne egyenesítsd a lábad a térdig a végéig.
Nézze meg a plie guggolás technikájának egy másik változatát a súlyzókkal - lányoknak és férfiaknak:
- A lövedéket a mellkas előtti kezekben tartják;
- Különös figyelmet fordítson a hát megfelelő helyzetére a végrehajtás során - ha előrehajol, elszakíthatja az izmokat;
- Mind a férfiak, mind a nők esetében a plie guggolás súlyú végrehajtásának technikája nem különbözik az algoritmustól súlyok nélkül, de a nagyobb hatékonyság érdekében itt ajánlott a legalacsonyabb ponton rögzíteni a helyzetet, mielőtt 2-3 másodpercig emelne.
- A kilégzést nem kell a teljes emelésig nyújtani - a szén-dioxidnak csak egy részét lélegezheti ki, legyőzheti a gyakorlat nehéz részét, majd a kilégzést kiinduló helyzetben fejezheti be. És általában az első órákon gyakran gondoljon arra, hogyan kell helyesen lélegezni guggoláskor, ez növeli az állóképességét és hasznosabbá teszi a gyakorlatot.
Guggolhat is súlyzóval, kettlebellel a lábánál, Smith gépben. Ez utóbbi lehetőség azoknak a sportolóknak ajánlott, akiknek egyensúlya rossz. Az ajánlott program kezdőknek 30 ismétlés 2 sorozatban, a terhelést hetente kell növelni.
Milyen izmok működnek?
Soroljuk fel, mely izmok működnek plie guggolásban - ez lehetővé teszi a technika élettanának jobb megértését:
- Nagy fenék;
- Belső comb;
- A comb hátsó részének izmai;
- Quadok;
- Hátsó és vádli izmok.
Az izomzat 5 pontról stabilizátorként működik, a többi az erőterhelés fő része. Mint látható, a plie guggolás súlyzóval a lábánál lehetővé teszi, hogy produktívan pumpálja mind a lábát, mind a fenekét - megszabaduljon a túlsúlytól ezen a területen, valamint felépítse az izomtömeget.
Az első cél érdekében növelnie kell a megközelítések számát és növelni a tempót, a másodiknál pedig súlyokkal guggolni.
Gyakori végrehajtási hibák
Tehát azt tapasztaltuk, hogy a plie guggolás tökéletes módszer a belső combok produktív terhelésére. Valószínűleg azonban megértette, hogy az edzés hatékonysága közvetlenül attól függ, mennyire helyesen tartja be a technikát. Vessünk egy pillantást a kezdők által elkövetett leggyakoribb hibákra, amikor a plie guggol kettlebellel a lépéseken:
- A borjúizmok gyenge nyújtása miatt sokan letépik a sarkakat a padlóról - ez azonnal leveszi a terhelést a célizmokról és súlyt helyez át a bokákra;
- A lábad nem térdelhet meg felülről;
- Ne mozogjon hirtelen, rándulásokkal - emelkedjen és zuhanjon mindig simán;
- Tudja, mely izmok vesznek részt a plie guggolásban - a gerincet nem kell megfeszíteni, nem vesz részt az emelésben. A kezdők gyakran nem a csípőjükkel, hanem a hátukkal emelnek súlyt - ez az előrehajlásnak köszönhető. Így van - tartsa egyenesen a hátát!
- Mindkét zokni fordulatának tökéletesen szimmetrikusnak kell lennie, a lábak ugyanazon a vonalon vannak. Ellenkező esetben a jobb és a bal láb terhelése más lesz.
Kinek alkalmas ez a komplexum?
A Plie stílusú súlyzó vagy súlyzó guggolás alkalmas azoknak, akik fogyni akarnak, és fordítva, azoknak, akik hízni akarnak. Ez a gyakorlat a komplexum alapvető erőproblémáinak komplexumába tartozik. Jó nyújtást igényel, ezért alkalmas azok számára, akik növelni akarják az izmok feszességét és rugalmasságát.
Ellenjavallatok
Derítsük ki, hogy kinek nem megfelelő, mivel a plie guggolás ellenjavallatainak listája meglehetősen lenyűgöző:
- Fájó térd-, hát-, csípőízületek;
- A visszér súlyosbodásával;
- Akut szívelégtelenség, magas vérnyomás, szívroham, stroke után;
- A megfázás időszakában, különösen a megnövekedett testhőmérséklet hátterében;
- Glaukómával, vérszegénységgel;
- Bármely krónikus betegség, különösen reumatológiai vagy a légzőrendszerrel összefüggő betegségek súlyosbodása során;
- Terhes nők. Ebben az időszakban a lányoknak általában körültekintőbbnek kell lenniük, és a gyakorlatok analógjait kell keresniük. Például a terhes nők nem mindig tudnak biciklizni;
- Műtét után.
Különbségek a guggolás más típusaitól
Megbeszéltük a plie guggolás technikáját férfiaknak és nőknek, és megemlítettük azt is, hogy hasonló a szumó guggoláshoz és a klasszikushoz. Nézzük meg a különbségeket:
- A klasszikus guggolással nem kell kiterjesztett helyzetben tartania a térdét;
- Amikor a szumó kiindulási helyzetben guggol, a lábak kétszer szélesebbek, mint a vállak. Emiatt a dolgozó izmok terhelése növekszik, az izmok gyorsabban növekednek.
Minden más árnyalat hasonló - egyenes hát, alsó hát kissé hátradőlt, a sarok nem jön le a padlóról, a csípő a legalacsonyabb ponton párhuzamos a padlóval.
Érvek és ellenérvek
Ha megnézi azokat a lányokat, akik rendszeresen végeznek plie-guggolást egy hónapig - előtte és utána, akkor biztosan észreveszi a különbséget.
- Ez a gyakorlat fő pluszja - lehetővé teszi, hogy rövid idő alatt eredményeket érjen el.
- Könnyű megtenni otthon, a szabadban és az edzőteremben.
- A lányok számára a plie guggolás súlyzóval nehéznek tűnhet, de mindig helyettesíthetik a lövedéket egy súlyzóval vagy kettlebellel. A variációk változatossága szintén plusz.
- Vegye figyelembe a végrehajtási technika egyszerűségét - még egy kezdő is elsajátíthatja, anélkül, hogy konzultálna egy edzővel.
A mínuszok közül kiemeljük a térd- és csípőízületek nagy terhelését, ezért a technikának sok ellenjavallata van. Ezenkívül a plie guggolás előtt egy súlyzóval jól fejlett egyensúlyérzékre van szükség. Azoknak a sportolóknak, akik be akarják építeni a testmozgást az edzésbe, különös figyelmet kell fordítaniuk a nyújtásra.
Most már tudja, hogyan kell helyesen guggolni - reméljük, hogy ez a gyakorlat mindenképpen megjelenik a programjában. Ez igazán jó formája a kardio- és erőedzésnek, amely hatékonyan meg tudja terhelni a test problémás területeit. Légy gyönyörű!
